التعامل مع البيانات للقلق
هدف: لوضع حد للأفكار التي تؤدي إلى القلق ، واستبدال تلك الأفكار بأفكار واقعية وعقلانية. ثم ، عندما تتم ممارسة هذه البيانات الذاتية وتعلمها ، يتولى عقلك السيطرة تلقائيًا. هذا هو شكل من أشكال تكييف ، وهذا يعني تتغير كيمياء الدماغ (النقل العصبي) فعليًا نتيجة لعادات تفكيرك الجديدة.
اول استخدام الفكر التوقف. كن لطيفا ولكن حازما حيال ذلك.
"قف! هذه الأفكار ليست جيدة بالنسبة لي. إنها ليست أفكارًا صحية أو مفيدة ، وقد قررت التحرك في اتجاه أفضل وتعلم التفكير بطريقة مختلفة ". (تقوم بتذكير وتعزيز عقلك في كل مرة تصدر فيها هذا التصريح العقلاني والواقعي.)
ثم ، اختر بيانين أو ثلاثة من القائمة أدناه والتي يبدو أنها تساعدك ، وكررها لنفسك بصوت عالٍ كل يوم. (ليس عليك تصديقهم تمامًا بعد - فسيحدث ذلك لاحقًا).
عندما يكون القلق قريبًا:
البيانات العامة
سأكون على ما يرام. مشاعري ليست دائما عقلانية. أنا فقط سأسترخي ، أهدأ ، وكل شيء سيكون على ما يرام.
القلق ليس خطيرًا - إنه غير مريح. أنا بخير؛ سأواصل فقط ما أقوم به أو أجد شيئًا أكثر نشاطًا.
الآن لدي بعض المشاعر التي لا أحبها. إنها في الحقيقة مجرد خيال لأنها تختفي. سأكون بخير.
الآن لدي مشاعر لا أحبها. سوف يكونون قد انتهوا قريباً وسأكون بخير. الآن ، سوف أركز على القيام بشيء آخر من حولي.
تلك الصورة (الصورة) في رأسي ليست صورة صحية أو عقلانية. بدلاً من ذلك ، سأركز على شيء صحي مثل _________________________.
لقد أوقفت أفكاري السلبية من قبل وسأفعل ذلك مرة أخرى الآن. لقد أصبحت أفضل وأفضل في صرف هذه الأفكار السلبية التلقائية (ANTs) وهذا يجعلني سعيدًا.
- لذلك أشعر ببعض القلق الآن ، وماذا في ذلك? انها ليست مثل انها المرة الأولى. سألتقط بعضاً من الأنفاس العميقة اللطيفة وأواصل. هذا سيساعدني على مواصلة التحسن ".
بيانات لاستخدام عندما
التحضير لحالة مرهقة
لقد فعلت هذا من قبل لذلك أعرف أنني أستطيع القيام بذلك مرة أخرى.
عندما ينتهي هذا الأمر ، سأكون سعيدًا لأنني فعلت ذلك.
شعور لدي حول هذه الرحلة لا معنى له. هذا القلق يشبه السراب في الصحراء. سأستمر في "السير" للأمام حتى تمر عبرها.
قد يبدو هذا صعبًا الآن ، لكنه سيصبح أسهل وأسهل بمرور الوقت.
أعتقد أن لدي سيطرة أكبر على هذه الأفكار والمشاعر أكثر مما كنت أتخيل. انا ذاهب بلطف جدا بعيدا عن مشاعري القديمة و التحرك في اتجاه جديد أفضل.
بيانات لاستخدام عندما
أشعر بالإرهاق
يمكن أن أكون قلقًا ولا أزال أركز على المهمة قيد البحث. بينما أركز على المهمة ، سينخفض قلقي.
القلق هو نمط عادة قديمة يستجيب له جسدي. سأغير بهدوء وبشكل جيد هذه العادة القديمة. أشعر بقليل من السلام ، على الرغم من قلقي ، وهذا السلام سينمو وينمو. بينما ينمو سلام وأمن بلدي ، يجب أن يتقلص القلق والفزع.
في بادئ الأمر ، كان قلقي قويًا ومخيفًا ، لكن مع مرور الوقت ، لم يكن لدي أي تعليق على ما اعتقدت أنه كان يحدث. أنا أتقدم بلطف ولطيف في كل وقت.
لست بحاجة لمحاربة مشاعري. أدرك أنه لن يتم السماح لهذه المشاعر بالبقاء لفترة أطول. أنا فقط أقبل مشاعري الجديدة بالسلام والرضا والأمان والثقة.
كل هذه الأشياء التي تحدث لي تبدو ساحقة. لكنني قبضت على نفسي هذه المرة وأرفض التركيز على هذه الأشياء. بدلاً من ذلك ، سأتحدث ببطء مع نفسي ، وأركز بعيداً عن مشكلتي ، وسأواصل ما يجب علي فعله. بهذه الطريقة ، سيتعين على قلقي أن يتراجع ويختفي.
مصدر: توماس أ. ريتشاردز ، دكتوراه ، عالم نفسي
التالى: علاج التعرض لاضطرابات القلق ، نوبات الهلع
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
