الحفاظ على الهدوء والتنفس أم: 7 ADHD تقنيات الاسترخاء

January 09, 2020 20:35 | التوتر والقلق

قال بوب ، وهو شخص بالغ يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لنفسه وهو يخرج من المكتب في الساعة 5 مساءً. حاد ، للقاء زوجته لتناول العشاء. لأول مرة منذ سنوات ، لم يتأخر.

الأهم من ذلك ، أنه كان على استعداد للاستمتاع بقضاء الليل في الخارج لأنه شعر بالراحة والتحكم. لم يعد بوب ينتظر حتى الساعة الحادية عشرة لاستكمال تقارير موكله - وهو نمط مرهق كان له أثر كبير على صحته زواج.

كيف خفض بوب الإجهاد في مكان العمل؟ باستخدام ساعة تصدر صوتًا كل ساعة ، حتى يتأكد من متابعته لقائمة مهامه ، تقويم مدته عام مع مواعيد نهائية لعميل مرمّز بالألوان ، تقنيات الاسترخاء ADHD محددةوجهاز كمبيوتر محمول حيث "أوقف" الأفكار العشوائية خلال اليوم. النتيجة: ضغط أقل وحياة أكثر سعادة.

يعيش العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في حالة توتر مستمر تجعل البيولوجيا العصبية الخاصة بهم من الصعب التخلص من المحفزات المتنافسة والتركيز والإبطاء ، وكل ذلك يزيد من مستويات الإحباط. ويؤدي عدم القدرة على قياس توقعات الناس أو الشعور بالذنب بشأن فقدان المواعيد النهائية في العمل إلى توتر إضافي.

مثل بوب ، يمكنك تقليل التوتر من خلال استراتيجيات تستهدف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إليك بعض الأشياء التي يجب تجربتها:

[6 طرق لتحقيق العقل خالية من القلق]

تعترف ADHD الخاص بك

توقف عن إلقاء اللوم على نفسك في نسيان الأعمال أو فقدان موعد نهائي. تعرف على الجاني الحقيقي: اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو مرض بيولوجي عصبي ولن يزول. الحصول على التشخيص والعلاج المناسب. اشترك في مجموعة دعم ADHD محلية أو منتدى على الإنترنت. مجرد إدراك أنك لست وحدك يمكن أن يقلل من التوتر.

ممارسة الخيارات الخاصة بك

التمرين عبارة عن مخفض قوي للتوتر. يزيد النشاط البدني من مستويات السيروتونين في الدماغ ، التي تقاوم هرمون الإجهاد الكورتيزول. تشير الدراسات إلى أن جلسة تمرين واحدة من 30 إلى 45 دقيقة يمكن أن تحسن المزاج وتزيد من الاسترخاء لمدة 90 إلى 120 دقيقة. التمرين ، بمرور الوقت ، يرفع عتبة الإجهاد.

قياس الوقت

معظم الناس الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعتبرون الوقت سائلاً. لقياس الوقت بشكل أفضل ، قم بشراء ساعة اليد التي تصدر صوتًا وتعيينها على الخروج كل ساعة. إذا كنت تحتاج دائمًا إلى "خمس دقائق فقط" ، احصل على مؤقت للعد التنازلي سيظهر بعد خمس دقائق!

قضى موكلي ، ليندا ، ساعات على الإنترنت ، ثم وجدت نفسها تتدافع في نهاية اليوم للوفاء بالمواعيد النهائية. أثارت ساعة توقيت ، كان من المقرر أن تنطلق كل ساعة ، دوريا لها من خيالها عبر الإنترنت.

[تحميل مجاني: أفضل من عد الأغنام! دليلك للنوم بشكل أفضل]

إنشاء الحدود

Overcraft وقتك يمكن أن تثير التوتر. إذا كان السبب هو الاندفاع الخالص أو صوت داخلي يقول: "يجب أن أفعل x و y و z" ، فإن الإجهاد يؤثر سلبًا على عقلك. تدرب على قول لا ثلاث مرات في اليوم. وفي كل مرة تقول "نعم" ، اسأل نفسك ، "ما الذي أقوله" لا "؟" الاسترخاء؟ اسمع اغاني؟

اجعل الهيكل صديقك

على الرغم من أن العديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يبدون "حساسية" للبنية ، إلا أن الروتين الموثوق به يمكن أن يقلل من الفوضى. جرب هذه النصائح ، وكلاهما يعمل العجائب لعملائي: قبل النوم ، خطط في اليوم التالي - اذكر ما ستفعله ومتى وكيف. ستستيقظ أكثر. أيضا ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يستقر على إيقاعات الجسم ، ويزيد من فرصك في الحصول على نوم عميق.

خذ وقتًا للعب

من خلال عدم أخذ استراحة من الحياة المزدحمة اليوم ، يمكنك إعداد نفسك للإرهاق. جدولة المرح في حياتك. تناول العشاء أو اذهب إلى فيلم مع الأصدقاء كل أسبوع. خذ جولة بالسيارة إلى البلاد أو إلى الشاطئ في عطلة نهاية الأسبوع. معرفة ما تحب ومتابعته دون ذنب.

تبقى يقظة

يتمتع الكثير من عملائي بشعور زائف بالأمان بمجرد تحقيق مكاسب قليلة ، ثم يتخلون عن الاستراتيجيات التي حصلوا عليها هناك. نسيان لديك ADHD هي السمة المميزة للحالة. لا تخذل حذرك!

[3 تقنيات لإدارة الإجهاد للبالغين ADHD]


استجابات استرخاء ADHD

الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في كثير من الأحيان لا يدركون أنهم يتعرضون للإجهاد حتى يكونوا في منتصف الانهيار. عدة مرات في اليوم ، جرد ما تشعر به: هل عضلاتك متوترة؟ هل قلبك يتسابق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقم بأحد الإجراءات التالية:

  • تغمض عينيك وتأخذ 20 نفسا بطيئة وعميقة.
  • الوقوف وتمتد لعدة دقائق.
  • خذ المشي لمدة خمس دقائق في الخارج.

تم التحديث في 17 مايو 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.