التفكير السلبي والاكتئاب: كيف يعمل أحدهما على الآخر

يؤثر الاكتئاب والأفكار السلبية على أشخاص من جميع مناحي الحياة ، ولا يستبعدون بعضها بعضًا. سوف 15 ٪ من السكان البالغين تجربة كآبة في مرحلة ما خلال حياتهم ، و القلق هو المرض العقلي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة ، سواء كان ذلك بسبب ظهور التكنولوجيا ، أو ضغوط الحياة الحديثة أو هجمة الأخبار السيئة ، العديد منا يخوض دائرة من الاكتئاب والتفكير السلبي - فكيف يمكننا كسر مجانا؟

فهم الاكتئاب والأفكار السلبية

الاكتئاب والأفكار السلبية قضيتان منفصلتان ، لكن غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. التفكير السلبي شائع بين أولئك الذين يشعرون بالتشاؤم بشكل طبيعي ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا مؤشراً على وجود مشكلة تتعلق بالصحة العقلية. على سبيل المثال ، يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من أفكار سلبية ، في حين أن أولئك الذين لديهم ميول الوسواس القهري لديهم أفكار سلبية تدخلية لا يمكنهم التخلص منها ("ماذا يمكنني أن أفعل حول الوسواس القهري والأفكار السلبية؟"). التفكير السلبي المستمر هو أيضا واحد من أهم علامات الاكتئاب.

وجود أفكار سلبية عندما تكون مكتئبًا أو قلقًا يصبح حلقة مفرغة. إن طبيعة الاكتئاب ذاتها تعني أيضًا أنك غالبًا ما تغلق نفسك عن التأثيرات الإيجابية في حياتك ، مثل الاختلاط مع الأصدقاء أو ممارسة الرياضة أو الأكل بشكل صحي. إن عدم الاعتناء بنفسك يقلل من احترامك لذاتك ، لكن الاكتئاب يجعل من الصعب اتخاذ إجراء إيجابي.

مثل العديد من أشكال الأمراض العقلية الأخرى ، يحدث الاكتئاب بدرجات متفاوتة من الشدة ، ولا يوجد تشخيصان متشابهان. بينما يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب الظرفي بعد أحداث الحياة أو الإجهاد الصعبة ، فإن عددًا كبيرًا من الآخرين يعانون من الاكتئاب السريري الذي لا يوجد لديه سبب واضح.

وفقًا لـ HealthyPlace ، فإن الشعور المستمر بالحزن هو واحد من العلامات التحذيرية العشرة الرئيسية للاكتئاب ، مصحوبة بالذنب ، التهيج ، صعوبة في تركيز التعب ، تغيرات النوم ، قلة الاهتمام ، فقدان الشهية ، التغيرات الجسدية ، وأخيرا الانتحار أفكار ("أعتقد الأفكار السيئة: ماذا يمكنني أن أفعل؟ "). يمكن ربط التفكير السلبي بالعديد من هذه القضايا.

يرجى الملاحظة: بينما لا يشعر كل شخص مصاب بالاكتئاب بالانتحار ، فإن الرغبة في إيذاء نفسك أمر خطير ويجب أخذه على محمل الجد. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بشريان الحياة الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (8255) أو اتصل بالرقم 911 على الفور.

كيفية السيطرة على الأفكار السلبية من الاكتئاب

إن التحكم في الاكتئاب والأفكار السلبية ليس بالأمر السهل ، ولكن من الممكن أن تعيش حياة طبيعية وصحية سواء كنت تعاني من أحدهما أو كليهما. إليك بعض النصائح لمساعدتك على التحرر من السلبية.

• اتخذ خطوة إيجابية واحدة كل يوم: عندما تصاب بالاكتئاب ، قد يكون من المستحيل فعل أي شيء للعناية بنفسك. إذا استطعت ، تحدي نفسك لاتخاذ خطوة إيجابية واحدة كل يوم - مثل الاستحمام ، أو إرسال رسالة نصية إلى صديق ، أو تقديم وجبة غداء مغذية أو ممارسة التأمل.
• بدء تعقب عادة: احمِّل نفسك المسؤولية عن العادات الإيجابية عن طريق الاحتفاظ بتتبع عادة في دفتر يومياتك. قم بإعداد قائمة بالخطوات الإيجابية التي ترغب في اتخاذها كل يوم - مثل ممارسة اليوغا أو شرب كمية كافية من الماء أو المشي - وتتبع تقدمك. يمكنك استخدام ملصقات أو مربعات ملونة أو نقاط لملء عاداتك.
• تحدي الأفكار السلبية: في كل مرة تحصل فيها على تفكير سلبي ، خذ نفسًا عميقًا وتوجه إليه مباشرةً. اسأل نفسك: هل يمكن أن يكون الفكر صحيحًا حقًا؟ هل هناك منظور آخر ، ربما أكثر توازناً؟ هل الفكر يمنحك القوة أم يأخذك قوتك؟ اكتب ملاحظاتك لأسفل إذا وجدت هذا مفيدًا.
• اسم الناقد الداخلي الخاص بك: تنأى بنفسك عن أفكارك السلبية عن طريق إعطاء اسم الناقد الداخلي. في كل مرة يبدأ الناقد الداخلي الخاص بك ، تخيل إسكات أو الجدل مرة أخرى.
• ركز على الجيد: إن النظر إلى الجانب المشرق ليس ممكنًا دائمًا عندما تكون مكتئبًا ، وهذا جيد. حاول أن تجد شيئًا واحدًا إلى ثلاثة أشياء تكون ممتنًا لها كل يوم ، مثل الأشخاص في حياتك أو الصفات التي تحبينها عن نفسك. اكتبها أو كررها في رأسك قبل النوم كل ليلة.

لا توجد حدود واضحة عندما يتعلق الأمر بالتفكير السلبي والاكتئاب ، مما يعني أنه لا يوجد طريق واضح للعلاج. يبدو انتعاش كل شخص مختلفًا ، ولكنه دائمًا ما يكون قيد التقدم بمساعدة ودعم من مصادر متعددة. هدفك هو العثور على استراتيجيات المواجهة التي تمكنك من العيش في الحياة التي تريدها ، والحفاظ على الاكتئاب والأفكار السلبية في وضع حرج.

مراجع المادة