ما الذي يمنعني من البدء؟

لماذا المماطلة؟ التنظيم الذاتي هو المسؤول

أنت لا تسويف لأنك كسول. أو غير منظم. أو حتى شدد. أنت تسويف لأنك غير قادر على تنظيم عواطفك الخاصة بشكل فعال - وهو أحد أعراض علامة ADHD. هذه ليست نظرية جديدة وحشية. إنها النتيجة من مشاريع بحثية متعددة مكرسة لدراسة التسويف.

يقول جوزيف فيراري ، أستاذ علم النفس في جامعة كاليفورنيا ، "إن إخبار المماطل المزمن بالقيام بذلك فقط هو بمثابة قول لشخص مصاب بالاكتئاب سريريًا للتشجيع". كلية العلوم والصحة بجامعة دي بول، ومؤلف كتاب لا يزال المماطلة: دليل لا ندم على القيام به. "لا علاقة له بإدارة الوقت."

تظهر الأبحاث أن تجنب التسويف ينبع في الواقع من قدرة الفرد على تنظيم المشاعر والحالات المزاجية. وفقا لفوشيا سيروا ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة شيفيلد، في إنجلترا ، "ينخرط الناس في المماطلة المزمنة بسبب عدم القدرة على إدارة الحالة المزاجية السلبية حول المهمة."

يقول تيم بيهشيل ، أستاذ مشارك في علم النفس بجامعة كارلتون ورئيس قسم "المماطلة الأساسية للتسويف باعتباره فشلًا في التنظيم الذاتي واضحة جدًا". مجموعة أبحاث التسويفالتي أجرت أبحاثًا واسعة حول هذا الموضوع. "أنت تعرف ما يجب عليك فعله ، ولا يمكنك إحضار نفسك للقيام بذلك. إنها تلك الفجوة بين النية والعمل ".

التنظيم الذاتي - من العواطف ، والحالات المزاجية ، والوقت - هو معركة الناس مع ADHD القتال كل يوم. يمكن أن تكون المساحة المفتوحة على مصراعيها والتي تقع بين المهمة والوقت اللازم لإتمامها أوسع وأسرع بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن تلك الخاصة بالنماذج العصبية.

[الموارد الحرة: إنهاء قائمة المهام الخاصة بك اليوم]

لماذا الناس مع ADHD المماطلة أكثر

الجميع المماطلة. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD أو ADD) ليسوا وحدهم الذين يحدقون على شاشات الكمبيوتر الفارغة في انتظار لوحة المفاتيح لبدء الكتابة تلقائيًا. تحدق الأنماط العصبية أيضًا في الفضاء ولا تعرف كيف تبدأ. هم أيضًا ، يؤجلون الذهاب إلى طبيب الأسنان حتى لا يطاق ألمهم. هم أيضًا يدفعون مجموعة الورق الطويلة إلى الجزء الخلفي من المكتب. مماطلة هو التعادل كبير.

لكن المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أسياد في تجنب المهام. بينما ننتظر الإلهام ، نأكل ونشاهد وننتقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي ونقوم بالأنشطة الأخرى التي تهدئ روحنا المؤلمة. عادةً ما يعني روتين الهاء لدي اندفاعة إلى المطبخ لملفات تعريف الارتباط أو الشوكولاته أو القهوة. حتى أثناء العمل على هذا المقال ، كنت قد قمت بالفعل بتلميع أظافري ، وأكلت كيسًا من الرقائق ، ودققت في بريدي الإلكتروني منذ أن بدأت الكتابة في وقت مبكر من هذا الصباح. في النهاية ، أدرك أنني أحاول إخفاء قناع الفشل.

بالفشل؟ نعم فعلا

بينما يعاني الجميع من آلام المماطلة ، فإن المهمة غير المكتملة قد تقود الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الألم البدني والعقلي. قد يؤدي التخطيط وتحديد الأولويات والتحفيز والتنظيم واتخاذ القرارات إلى إصابة شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وإغلاقه.

"المماطلة ليست عيبًا فريدًا في الشخصية أو لعنة غامضة على قدرتك على إدارة الوقت ، ولكن يقول الدكتور Pychyl: "طريقة التعامل مع مشاعرك الصعبة وأمزاجك السلبية الناجمة عن بعض المهام".

[مورد مجاني: كيفية التركيز (عندما يقول دماغك "لا!")]

المماطلة تؤدي أيضًا إلى تفاقم هذه المشاعر السلبية. بمجرد فتح البوابات ، تتدفق الأصوات السلبية. نسمع أولياء الأمور أو المدرسين أو الأصدقاء أو أنفسنا يقولون إننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية أو أذكياء بما فيه الكفاية أو غير قادرين على إكمال المهمة. مطلوب الكثير من ضبط النفس لبدء والحفاظ على الجهد نحو الانتهاء. تنظيم ، قائد ، و السيطرة على أفكارك والعواطف هي واحدة من أكثر جوانب التحدي ADHD.

كيف يمكنني إصلاح المماطلة الخاصة بي؟

لتقليل الانزعاج و التوقف عن المماطلة، عليك معرفة المزيد عن نوع الشخصية المماطلة ، وسمات ADHD ، والعواطف ، والحالات المزاجية. بعد ذلك ، تعرف على سمات ADHD التي تؤدي إلى تفاقم المماطلة ، وتطبيق هذه النصائح العملية لمساعدتك على سد الفجوة في إنجاز الأمور.

أنواع المماطلة

وفيما يلي ستة أنواع شخصية المماطلة. تعرف على الشخص الذي تندرج تحته ، وتذكره للخطوة التالية.

1. المنهك عاطفيا: العواطف الشديدة تتداخل مع عملك. مخاوفك أو مخاوفك أو قلقك بشأن المواقف غير المرتبطة - أو نتيجة المشروع - تمنعك من البدء.

2. The Dopamine Desirer: أنت بحاجة إلى شرارة ، تشويق ، أو هزة لتحفزك. لا يمكنك قول لا لقضاء ليلة في الخارج مع الأصدقاء أو لقاء لتناول القهوة أو رحلة إلى المركز التجاري. إلى أن تحصل على المتعة ، لن ينجز عملك.

3. الباحث عن التركيز: أنت بحاجة إلى رؤية صورة واضحة للمكان الذي ستذهب إليه في هذه المهمة. لن تتوافق قطع الألغاز المختلطة معًا حتى ترى الصورة الأكبر.

4. سائق الموعد النهائي: الوقت ليس منطقيًا حتى تقترب نقطة القطع. الموعد النهائي المحدد هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الانتهاء.

5. الكمال المشلول: لا يمكنك البدء حتى يصبح كل شيء مثاليًا. تنتقد نفسك بشكل مفرط ، تخشى الفشل. الكمالية تشل التقدم.

6. الغارق واحد: لديك العديد من الخيارات ، لذلك لا يمكنك البدء. الخيارات لا حصر لها. القرارات مطلوبة. أنت مقتنع بأن المهمة لن تنتهي أبدًا. أنت غير ثابت.

حلول التسويف

الآن بعد أن حددت نوع المماطلة الخاص بك ، إليك ثماني عواطف شائعة مرتبطة بتجنب المماطلة والحلول المصاحبة لها.

1. F.E.A.R (أعذار كاذبة الظهور الحقيقي)
نحن نقنع أنفسنا بأن أعذارنا صالحة: كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة للحفاظ على طاقتي. كان من الضروري تلميع أظافري لأنني كنت ذاهبا إلى حفلة في ذلك المساء. اضطررت إلى التحقق من بريدي الإلكتروني لأن أحدها قد يكون عاجلاً.

المحلول: كن صادقا مع نفسك.

2. طغت بسهولة
الخيارات لا حصر لها عند مواجهة مهمة. أين هي نقطة البداية؟ نتعثر ونحدق في الفضاء. الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم أفكار متكررة وسريعة تجعلنا نشعر بالقصف.

المحلول: اجعل الورق أو تطبيقًا مفيدًا لتنزيل أفكارك ، حتى تتمكن من العودة إليها لاحقًا. قسم مشروعك إلى قطع أصغر. اطلب المساعدة من صديق داعم أو مرشد أو معالج داعم.

 3. الافراط في الامور
تستمر نفس الأفكار من خلال عقلك ADHD. كسر هذا النمط يتطلب قوة ذهنية. نحن نقع في فخ "ماذا لو" ، نخلق سيناريوهات تعذبنا.

المحلول: انتبه عندما تكون عالقًا. عرض نفسك كغرب لأفكارك. قم بالسير ، اذهب للركض ، مارس تمارين التنفس واليقظة.

 4. أعمى إلى الوقت
قد لا يكون الوقت هو السبب الرئيسي للتسويف ، لكنه عامل. التسويف هو عدم القدرة على أداء المهمة في وقت محدد. مفهوم الوقت هو حقيقة يجب أن نواجهها.

المحلول: تعيين ثلاثة أجهزة الإنذار على هاتفك لكل مهمة. ابحث عن السبب الكبير: لماذا تنجز المهمة المهمة بالنسبة لك؟ ما هي المكافأة؟ التأمل في نتيجة إيجابية.

5. الرغبة في الدوبامين
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من نقص الدوبامين ، وهو هرمون "الشعور بالرضا". الملل مؤلم للدماغ ADHD. التوق لقضاء ليلة في الخارج أقوى من الرغبة في إنهاء مهمة صعبة. رفض فرصة للمتعة يتطلب قوة الإرادة.

المحلول: ضع المسؤولية قبل المرح. بناء عضلاتك العقلية. خطط للحصول على مكافأة بعد الانتهاء من المهمة. إذا لم تتمكن من مقاومة الرغبة في التحفيز ، حدد موعدًا محدودًا من الوقت لنشاط صحي وممتع. ثم ارجع إلى الوظيفة وحاول مرة أخرى.

6. تقلب مستويات الطاقة
تتغير عواطف اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسرعة ، وكذلك تتغير مستويات الطاقة لدينا. في كثير من الأحيان نقول لأنفسنا ، أنا لست في مزاج. لا أشعر بذلك. سأفعل ذلك لاحقًا عندما أشعر بالتحسن. ولكن عندما يحين الوقت ، ما زلنا نشعر بعدم الدافع.

المحلول: تعرف تدفق الطاقة الخاصة بك. قم بجدولة العمل الأكثر تحديا عندما تكون مستويات الطاقة لديك أعلى ، وتشعر باليقظة واليقظة. الخيارات الغذائية تؤثر على مزاجك. انتبه إلى الأطعمة التي تساعد أو تضعفك. ممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق الاستقرار في مزاجك.

 7. العاطفة المحزنة
نشعر بالعواطف بشكل مكثف ولدينا مشكلة في تنظيمها وإدارتها. العواطف الشديدة تؤثر سلبا على وظائفنا التنفيذية. نحن نؤسف ونشعر بالقلق من أحبائنا ونخشى الأحداث المستقبلية. الشؤون غير المستقرة تقوض تسامحنا لإكمال مهمة صعبة.

المحلول: اكتب أو تحدث عما يمكنك تغييره وما يجب عليك قبوله. اطلب المساعدة من معالج أو طبيب أو مدرب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في حالة استمرار الضيق أو القلق أو الغضب.

 8. Hyperfocus أو عدم التركيز
مع ADHD ، نحن نركز بشدة أو نفقد التركيز تمامًا. Hyperfocus يجعل العمل الجاد أكثر راحة. جميع الأنظمة متزامنة ، وتعمل بكفاءة. عدم التركيز هو الألم العقلي. لسوء الحظ ، ليس من السهل الوصول إلى التركيز الزائد عند الطلب.

المحلول: قبل أن تبدأ ، امسح عقلك. افعل شيئًا ممتعًا أو مبدعًا لإشعال الشرارة. حاول العمل. إذا كنت لا تزال غير ملهم ، فعد إلى المهمة لاحقًا. سيؤدي تغيير المشهد إلى تدفق عصائرك.

إن العثور على الدافع للبدء ، واستمرار الجهود للوصول إلى الاكتمال ، يتطلب ضبطًا شديدًا للذات. مع قليل من التصميم والكثير من الرغبة ، يمكن للشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه اكتساب الانضباط لتحسين المماطلة لها.

[الموارد الحرة: 19 طرق لتلبية المواعيد النهائية وإنجاز الأمور]

تم التحديث في 20 نوفمبر 2019