الخطوة 3 (GAD): مارس مهارات التنفس لديك

• التنفس الطبيعي
• تهدئة التنفس
• تهدئة التهم

التنفس الطبيعي

تسمى مهارة التنفس الأولى التنفس الطبيعي أو التنفس البطني. في الحقيقة ، هذه طريقة جيدة للتنفس طوال اليوم ، إلا إذا كنت تشارك في نشاط بدني. بمعنى آخر ، يجب أن تمارس التنفس بهذه الطريقة طوال اليوم ، لأنه يوفر كمية كافية من الأكسجين ويتحكم في زفير ثاني أكسيد الكربون.

الأمر بسيط للغاية وغني عن هذا:

يستنشق بلطف وبطء كمية طبيعية من الهواء من خلال أنفك ، وملء رئتيك السفلية. ثم الزفير بسهولة. يمكنك أولاً تجربة ذلك بيد واحدة على بطنك وواحدة على صدرك. بينما تستنشق برفق ، يجب أن ترتفع يدك السفلية بينما تظل يدك العليا ثابتة. استمر في نمط التنفس اللطيف هذا بموقف مريح ، مع التركيز على ملء الرئتين فقط.

التنفس الطبيعي

1. يستنشق بلطف وبطء كمية طبيعية من الهواء من خلال أنفك ، مع ملء رئتيك السفلي فقط. (ستتوسع معدتك بينما يظل الجزء العلوي من الصدر ثابتًا.)
2. الزفير بسهولة.
3. استمر في نمط التنفس اللطيف هذا بموقف مريح ، مع التركيز على ملء الرئتين فقط.

كما ترون ، فإن نمط التنفس هذا عكس ما يحدث تلقائيًا خلال لحظات القلق. بدلاً من التنفس بسرعة وسطحية في الرئتين العلويتين ، اللذين يوسعان الصدر ، تتنفس برفق في الرئتين السفليتين ، فتوسعان البطن.

تهدئة التنفس

الأسلوب الثاني هو التنفس الغشائي العميق ويمكن استخدامه خلال الأوقات التي تشعر فيها بالقلق أو الذعر. إنها طريقة قوية للسيطرة على فرط التنفس ، وإبطاء نبضات القلب السريعة ، وتعزيز الراحة البدنية. لهذا السبب سوف نسميها التنفس المهدئ.

إليك كيف تسير الأمور:

تهدئة التنفس

1. خذ نفسًا طويلًا بطيئًا من خلال أنفك ، فملأ رئتيك السفلي أولاً ، ثم رئتيك الأعلى.
2. امسك أنفاسك بعدد "ثلاثة".
3. قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه التي تمارسها ، بينما تسترخي العضلات في وجهك وفكك وأكتافك وبطنك.

مارس هذا التنفس المهدئ على الأقل عشر مرات في اليوم لعدة أسابيع. استخدمه في أوقات الانتقال ، بين المشاريع أو وقتما تريد التخلص من التوتر والبدء في تجربة شعور بالهدوء. هذا سيساعدك على أن تصبح مألوفًا ومريحًا بهذه العملية

واستخدمه في أي وقت تبدأ في الشعور بالقلق أو بناء الذعر. عندما تحتاج إلى أداة تساعدك على الاسترخاء أثناء الذعر ، فستكون أكثر دراية وراحة في هذه العملية.

تهدئة التهم

التقنية الثالثة تسمى تهدئة التهم. له فائدتان على التنفس المهدئ.

أولاً ، يستغرق إكمال وقتًا أطول: حوالي 90 ثانية بدلاً من 30 ثانية. سوف تقضي هذا الوقت في التركيز على مهمة محددة بدلاً من إيلاء الكثير من الاهتمام لأفكارك القلق. إذا تمكنت من ترك الوقت دون تركيز شديد على أفكارك المخيفة ، فستتاح لك فرصة أفضل للسيطرة على تلك الأفكار.

ثانيًا ، تساعد عمليات التهدئة ، مثل التنفس الطبيعي و التنفس الهادئ ، في الوصول إلى استجابة التهدئة. هذا يعني أنك سوف تمنح نفسك 90 ثانية لتهدئة جسدك وتهدئة أفكارك. بعد ذلك ، وبعد انقضاء ذلك الوقت ، ستكون أقل قلقًا مما كنت عليه.

إليك كيفية عمل هذه المهارة:

تهدئة التهم

1. الجلوس بشكل مريح.
2. خذ نفسًا عميقًا وعميقًا وزفره ببطء أثناء قول كلمة "استرخ" بصمت.
3. اغلق عينيك.
4. دع نفسك تأخذ عشرة أنفاس طبيعية سهلة. العد التنازلي مع كل الزفير ، بدءا من "عشرة".
5. هذه المرة ، بينما تتنفس بشكل مريح ، لاحظ أي توترات ، ربما في فكك أو جبهتك أو معدتك. تخيل هذه التوترات تخفيف.
6. عندما تصل إلى "واحد" ، افتح عينيك مرة أخرى.

التالى: الخطوة 4: مارس مهارات التنفس لديك
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة الذعر القلق
~ جميع مقالات اضطرابات القلق