بناء احترام الذات: دليل المساعدة الذاتية
هل تعاني من تدني احترام الذات؟ تعلم كيفية بناء احترام الذات حتى تشعر بالرضا عن نفسك.
جدول المحتويات
المقدمة
احترام الذات والاكتئاب وأمراض أخرى
الأشياء التي يمكنك القيام بها فورًا - كل يوم - لزيادة احترامك لذاتك
تغيير الأفكار السلبية عن نفسك إلى تلك الإيجابية
الأنشطة التي سوف تساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك
فى الختام
مزيد من الموارد
المقدمة
معظم الناس يشعرون بالسوء عن أنفسهم من وقت لآخر. قد ينشأ شعور بعدم الثقة بالنفس عن طريق المعاملة السيئة من قبل شخص آخر في الآونة الأخيرة أو في الماضي ، أو من خلال أحكام شخص نفسه أو بنفسه. هذا امر طبيعي. ومع ذلك ، فإن تدني احترام الذات هو رفيق دائم لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين تجربة الاكتئاب والقلق والرهاب والذهان والتفكير الوهمية ، أو الذين يعانون من مرض أو عجز. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد تمر بالحياة السيئة عن نفسك دون داع. يمنعك تدني احترام الذات من الاستمتاع بالحياة ، والقيام بالأشياء التي تريد القيام بها ، والعمل نحو تحقيق أهداف شخصية.
لديك الحق في الشعور بالرضا عن نفسك. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب للغاية أن تشعر بالرضا عن نفسك عندما تكون تحت ضغط التعرض لأعراض نفسية من الصعب إدارتها ، عندما تتعامل مع إعاقة ، أو عندما تواجه صعوبة ، أو عندما يعاملك الآخرون بشكل سيء. في هذه الأوقات ، من السهل أن يتم جذبها إلى دوامة هبوطية من احترام الذات الأدنى والأدنى. على سبيل المثال ، قد تبدأ بالشعور بالضيق تجاه نفسك عندما يهينك شخص ما ، أو تتعرض لضغط كبير في العمل ، أو تواجه صعوبة في التواصل مع شخص ما في عائلتك. ثم تبدأ في إعطاء نفسك سلبية للتحدث ، مثل "أنا لست جيدًا". قد يجعلك تشعر بالسوء نفسك تقوم بعمل ما لإيذاء نفسك أو أي شخص آخر ، مثل السكر أو الصراخ في مكانك الأطفال. باستخدام الأفكار والأنشطة في هذا الكتيب ، يمكنك تجنب القيام بأشياء تجعلك تشعر بسوء أكبر وتفعل تلك الأشياء التي ستجعلك تشعر بالراحة تجاه نفسك.
يمنحك هذا الكتيب أفكارًا عن أشياء يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن في نفسك - لرفع مستوى احترامك لذاتك. لقد جاءت الأفكار من أشخاص مثلك ، والأشخاص الذين يدركون أن لديهم تدني احترام الذات ويعملون على تحسينه.
عندما تبدأ في استخدام الأساليب الموجودة في هذا الكتيب والأساليب الأخرى التي قد تفكر في تحسينها احترام الذات ، قد تلاحظ أن لديك بعض مشاعر المقاومة تجاه المشاعر الإيجابية نفسك. هذا امر طبيعي. لا تدع هذه المشاعر تمنعك من الشعور بالرضا عن نفسك. سوف تتضاءل كلما شعرت بتحسن وبصورة أفضل عن نفسك. للمساعدة في تخفيف هذه المشاعر ، دع أصدقائك يعرفون ما الذي تمر به. لديك صرخة جيدة إذا كنت تستطيع. افعل أشياء للاسترخاء ، مثل التأمل أو أخذ حمام دافئ لطيف.
أثناء قراءة هذا الكتيب والعمل على التدريبات ، ضع العبارة التالية في الاعتبار -
"أنا شخص مميز وفريد وقيم للغاية. أنا أستحق أن أشعر بالرضا عن نفسي ".
احترام الذات والاكتئاب وأمراض أخرى
قبل أن تبدأ في التفكير في الاستراتيجيات والأنشطة للمساعدة في رفع مستوى احترامك لذاتك ، من المهم أن تتذكر أن تدني احترام الذات قد يكون بسبب الاكتئاب. تدني احترام الذات هو أحد أعراض الاكتئاب. لجعل الأمور أكثر تعقيدًا ، قد يكون الاكتئاب من أعراض مرض آخر.
هل شعرت بالحزن باستمرار لعدة أسابيع ولكن لا أعرف لماذا تشعر بالحزن الشديد ، لا شيء فظيع لقد حدث أمر سيء ، أو ربما حدث شيء سيء ، لكنك لم تتمكن من التخلص من مشاعر الحزن؟ هل هذا مصحوب بتغييرات أخرى ، مثل الرغبة في تناول الطعام طوال الوقت أو عدم الرغبة في النوم ، أو الرغبة في النوم طوال الوقت أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم؟
إذا أجبت بنعم على أي سؤال ، فهناك شيئان عليك القيام به -
- استشر طبيبك لإجراء الفحص البدني لتحديد سبب الاكتئاب ومناقشة خيارات العلاج
- قم ببعض الأشياء التي ستساعدك على الشعور بالتحسن فورًا مثل تناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على الكثير من التمارين الرياضية والإنارة في الهواء الطلق والإنفاق الوقت مع الأصدقاء المقربين ، وممارسة أشياء ممتعة مثل الذهاب إلى فيلم ، أو رسم صورة ، أو العزف على آلة موسيقية ، أو قراءة جيدة كتاب.
الأشياء التي يمكنك القيام بها فورًا - كل يوم - لزيادة احترامك لذاتك
إيلاء الاهتمام لاحتياجاتك الخاصة ويريد. استمع إلى ما يقوله لك جسمك وعقلك وقلبك. على سبيل المثال ، إذا أخبرك جسمك أنك كنت جالسًا لفترة طويلة ، فقف وامتد. إذا كان قلبك يتوق لقضاء المزيد من الوقت مع صديق خاص ، فافعل ذلك. إذا كان عقلك يطلب منك تنظيف الطابق السفلي الخاص بك ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، أو التوقف عن التفكير في الأفكار السيئة عن نفسك ، خذ هذه الأفكار على محمل الجد.
اعتني بنفسك جيدًا. نظرًا لأنك تكبر ، فربما لم تتعلم كيف تعتني بنفسك جيدًا. في الواقع ، قد يكون جزء كبير من اهتمامك على رعاية الآخرين ، أو مجرد الخروج ، أو "التصرف بشكل جيد". تبدأ اليوم لرعاية نفسك. عامل نفسك كوالد رائع يعامل طفلًا صغيرًا أو كصديق واحد قد يعامل الآخر. إذا كنت تعمل على العناية الجيدة بنفسك ، فستجد أنك تشعر بالراحة تجاه نفسك. فيما يلي بعض الطرق لرعاية نفسك -
- أكل الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة السريعة (الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الملح أو الدهون). اتباع نظام غذائي يومي صحي:
خمس أو ست حصص من الخضروات والفواكه
ست حصص من أطعمة الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز
حصتان من الأطعمة البروتينية مثل اللحم البقري أو الدجاج أو السمك أو الجبن أو الجبن أو اللبن - ممارسه الرياضه. تحريك جسمك يساعدك على الشعور بالتحسن ويحسن من ثقتك بنفسك. رتب وقتًا كل يوم أو كلما أمكن ذلك عندما تتمكن من ممارسة بعض التمارين الرياضية ، ويفضل أن تكون في الهواء الطلق. يمكنك أن تفعل أشياء مختلفة كثيرة. أخذ المشي هو الأكثر شيوعا. يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة أو الصعود إلى أعلى أو هبوط الدرجات عدة مرات أو وضع شريط أو تشغيل الراديو والرقص على الموسيقى - أي شيء يشعر بالخير لك. إذا كانت لديك مشكلة صحية قد تقيد قدرتك على ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك قبل البدء أو تغيير عاداتك في ممارسة الرياضة.
- قم بمهام النظافة الشخصية التي تجعلك تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك - مثل الاستحمام العادي أو الاستحمام ، وغسل وتصفيف شعرك ، وتقليم أظافرك ، وتنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط.
- خضع لفحص بدني كل عام للتأكد من أنك بصحة جيدة.
- خطط لأنشطة ممتعة لنفسك. تعلم أشياء جديدة كل يوم.
- خذ وقتًا لفعل الأشياء التي تستمتع بها. قد تكون مشغولاً للغاية ، أو تشعر بسوء شديد تجاه نفسك ، بحيث تقضي وقتًا بسيطًا أو لا تفعل شيئًا في فعل الأشياء التي تقوم بها استمتع - أشياء مثل العزف على آلة موسيقية ، أو القيام بمشروع حرفي ، أو الطيران بالطائرة الورقية ، أو الصيد. ضع قائمة بالأشياء التي تستمتع بها. ثم تفعل شيئا من تلك القائمة كل يوم. أضف إلى القائمة أي شيء جديد تكتشف أنك تستمتع به.
- أنجز شيئًا ما تم تأجيله. تنظيف هذا الدرج. اغسل تلك النافذة. اكتب هذه الرسالة. ادفع الفاتورة.
- افعل أشياء تستفيد من مواهبك وقدراتك الخاصة. على سبيل المثال ، إذا كنت جيدًا بين يديك ، فاجعل الأشياء لنفسك وعائلتك وأصدقائك. إذا كنت تحب الحيوانات ، فكر في امتلاك حيوان أليف أو على الأقل اللعب مع حيوانات أليفة للأصدقاء.
- ارتدي الملابس التي تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. إذا كان لديك القليل من المال لإنفاقه على ملابس جديدة ، فراجع متاجر التوفير في منطقتك.
- امنح نفسك مكافآت-أنت شخص عظيم. استمع إلى قرص مضغوط أو شريط.
- قضاء بعض الوقت مع الناس الذي يجعلك تشعر بالرضا تجاه نفسك - الأشخاص الذين يعاملك بشكل جيد. تجنب الناس الذين يعاملك بشكل سيء.
- اجعل مساحة المعيشة الخاصة بك مكانًا يكرم الشخص الذي أنت فيه. سواء كنت تعيش في غرفة واحدة أو شقة صغيرة أو منزل كبير ، اجعل هذه المساحة مريحة وجذابة لك. إذا كنت تشارك مساحة المعيشة الخاصة بك مع الآخرين ، فاحصل على بعض المساحة التي تناسبك - مكان تواجدك فيه يمكن أن تبقي الأشياء الخاصة بك ومعرفة أنها لن تكون منزعجة وأنه يمكنك تزيين بأي طريقة لك أختر.
- عرض العناصر التي تجدها جذابة أو يذكرك بإنجازاتك أو بأوقات خاصة أو أشخاص في حياتك. إذا كانت التكلفة عاملاً ، فاستخدم إبداعك للتفكير في طرق غير مكلفة أو مجانية يمكنك إضافتها إلى الراحة والاستمتاع بمساحتك.
- اجعل وجباتك وقتًا خاصًا. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والراديو وستيريو. اضبط الطاولة ، حتى لو كنت تأكل بمفردك. أشعل شمعة أو ضع بعض الزهور أو جسمًا جذابًا في وسط الطاولة. رتب طعامك بطريقة جذابة على طبقك. إذا كنت تأكل مع الآخرين ، شجعك على مناقشة الموضوعات الممتعة. تجنب مناقشة القضايا الصعبة في الوجبات.
- الاستفادة من الفرص ل تعلم شيئا جديدا أو تحسين مهاراتك. خذ حصة أو اذهب إلى ندوة. العديد من برامج تعليم الكبار مجانية أو غير مكلفة للغاية. بالنسبة لأولئك الذين هم أكثر تكلفة ، اسأل عن منحة دراسية محتملة أو تخفيض الرسوم.
- ابدأ في فعل تلك الأشياء التي تعرفها سيجعلك تشعر بتحسن في نفسك- مثل اتباع نظام غذائي ، أو البدء في برنامج تمرين أو الحفاظ على نظافة مساحة المعيشة الخاصة بك.
- افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر. ابتسم لشخص يبدو حزينًا. قل بعض الكلمات الرقيقة لأمين الخزانة. مساعدة زوجك مع عمل روتيني غير سارة. خذ وجبة إلى صديق مريض. إرسال بطاقة إلى أحد معارفه. تطوع لمنظمة جديرة
- اجعله يعامل نفسك بشكل جيد كل يوم. قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة ، اكتب عن الطريقة التي تعاملت بها جيدًا أثناء النهار.
ربما تقوم ببعض هذه الأشياء الآن. سيكون هناك آخرون تحتاج إلى العمل عليها. ستجد أنك سوف تستمر في تعلم طرق جديدة وأفضل لرعاية نفسك. أثناء دمج هذه التغييرات في حياتك ، سيستمر تحسين احترامك لذاتك.
تغيير الأفكار السلبية عن نفسك إلى تلك الإيجابية
قد تكون تعطي لنفسك رسائل سلبية عن نفسك. كثير من الناس القيام به. هذه هي الرسائل التي تعلمتها عندما كنت صغيراً. لقد تعلمت من العديد من المصادر المختلفة ، بما في ذلك الأطفال الآخرون ، ومعلموك ، وأفراد أسرتك ، ومقدمو الرعاية ، وحتى من وسائل الإعلام ، ومن التحامل والوصم في مجتمعنا.
بمجرد أن تتعلمها ، ربما تكون قد كررت هذه الرسائل السلبية مرارًا وتكرارًا لنفسك ، خاصة عندما لا تشعر أنك بحالة جيدة أو عندما تقضي وقتًا عصيبًا. ربما تكون قد صدقتهم. ربما تكون قد تفاقمت المشكلة عن طريق تكوين بعض الرسائل أو الأفكار السلبية الخاصة بك. هذه الأفكار السلبية أو الرسائل تجعلك تشعر بسوء تجاه نفسك وتقلل من احترامك لذاتك.
بعض الأمثلة على الرسائل السلبية الشائعة التي يكررها الناس مرارًا وتكرارًا لأنفسهم تشمل: "أنا رعشة" ، "أنا خاسر" ، "أنا لا أبداً افعل أي شيء بشكل صحيح ، "" لم يعجبني أحد أبدًا ، "أنا كلوتز". معظم الناس يعتقدون هذه الرسائل ، بغض النظر عن مدى صحة أو غير حقيقية ل. لقد جاءوا فوراً في الظروف المناسبة ، على سبيل المثال ، إذا تلقيت إجابة خاطئة ، فأنت تعتقد "أنا غبي جدًا". قد تشمل كلمات مثل يجب ، يجب ، أو يجب. تميل الرسائل إلى تخيل الأسوأ في كل شيء ، خاصةً أنت ، ومن الصعب إيقافها أو التراجع عنها.
قد تفكر في هذه الأفكار أو ترسل لنفسك هذه الرسائل السلبية في كثير من الأحيان بحيث تكون بالكاد على دراية بها. انتبه لهم. احمل معك وسادة صغيرة وأنت تتجول في روتينك اليومي لعدة أيام وقم بتدوين الأفكار السلبية عن نفسك متى لاحظت ذلك. يقول بعض الأشخاص أنهم يلاحظون المزيد من التفكير السلبي عندما يكونون متعبين أو مرضين أو يتعاملون مع الكثير من التوتر. عندما تدرك أفكارك السلبية ، قد تلاحظ المزيد والمزيد منها.
يساعد في إلقاء نظرة فاحصة على أنماط تفكيرك السلبي لمعرفة ما إذا كانت صحيحة أم لا. قد ترغب في أن يساعدك صديق أو مستشار مقرب. عندما تكون في مزاج جيد وعندما يكون لديك موقف إيجابي عن نفسك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية حول كل فكرة سلبية كنت قد لاحظتها:
- هل هذه الرسالة حقيقية حقا؟
- هل سيقول شخص هذا لشخص آخر؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلماذا أقول ذلك لنفسي؟
- ما الذي أخرجه من هذه الفكرة؟ إذا كان ذلك يجعلني أشعر بسوء نفسي ، فلماذا لا أتوقف عن التفكير؟
يمكنك أيضًا أن تسأل شخصًا آخر - أي شخص يحبك ومن تثق به - إذا كان عليك أن تصدق هذا الفكر عن نفسك. في كثير من الأحيان ، مجرد النظر في الفكر أو الموقف في ضوء جديد يساعد.
والخطوة التالية في هذه العملية هي تطوير عبارات إيجابية يمكنك قولها لنفسك لتحل محل هذه الأفكار السلبية كلما لاحظت أنك تفكر فيها. لا يمكنك التفكير في فكرتين في نفس الوقت. عندما تفكر في فكرة إيجابية عن نفسك ، لا يمكنك التفكير في فكرة سلبية. في تطوير هذه الأفكار ، استخدم كلمات إيجابية مثل سعيد ، سلمي ، حب ، متحمس ، دافئ.
تجنب استخدام كلمات سلبية مثل قلق ، خائف ، مستاء ، متعب ، ملل ، لا ، لا ، لا يستطيع. لا تدلي ببيان مثل "لن أقلق بعد الآن."قل بدلاً من ذلك"أنا أركز على الإيجابية"أو ما تشعر به حق لك. استبدل "سيكون لطيفا لو" إلى عن على "ينبغي"استخدم دائمًا المضارع ، على سبيل المثال ،"أنا بصحة جيدة ، أنا بخير ، أنا سعيد ، لدي وظيفة جيدة، "كما لو أن الشرط موجود بالفعل. استعمال أنا ، أنا ، أو اسمك الخاص.
يمكنك القيام بذلك عن طريق طي قطعة من الورق في نصف الطريق الطويل لإنشاء عمودين. في أحد الأعمدة ، اكتب تفكيرك السلبي وفي العمود الآخر اكتب تفكيرًا إيجابيًا يناقض الفكر السلبي كما هو موضح في الصفحة التالية.
يمكنك العمل على تغيير أفكارك السلبية إلى الأفكار الإيجابية عن طريق -
- استبدال الفكر السلبي بالفكر الإيجابي في كل مرة تدرك أنك تفكر في الفكر السلبي.
- تكرار تفكيرك الإيجابي مرارًا وتكرارًا لنفسك ، بصوت عالٍ عندما تحصل على فرصة ، وحتى مشاركتها مع شخص آخر إذا أمكن ذلك.
- كتابتها مرارا وتكرارا.
- عمل علامات تشير إلى الفكر الإيجابي ، وقم بتعليقها في أماكن قد تشاهدها غالبًا باب الثلاجة أو على المرآة في الحمام الخاص بك ، وتكرار التفكير لنفسك عدة مرات عندما كنت أراها.
| الفكر السلبي | الفكر الإيجابي |
| أنا لا أستحق أي شيء. | أنا شخص ثمين. |
| أنا لم أنجز أي شيء. | لقد أنجزت أشياء كثيرة. |
| أنا دائما ارتكب أخطاء. | أفعل أشياء كثيرة بشكل جيد. |
| أنا رعشة. | أنا شخص عظيم. |
| أنا لا أستحق حياة جيدة. | أنا أستحق أن أكون سعيدًا وصحيًا. |
| أنا غبي. | أنا ذكي. |
يساعد على تعزيز التفكير الإيجابي إذا كنت تكرر ذلك مرارًا وتكرارًا عندما تكون عميقًا استرخ ، مثلما تفعل تمرين التنفس العميق أو الاسترخاء ، أو عندما تكون نائماً أو نائماً الاستيقاظ.
تغيير الأفكار السلبية التي لديك عن نفسك إلى الأفكار الإيجابية يستغرق وقتًا وثباتًا. إذا كنت تستخدم التقنيات التالية باستمرار لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ، ستلاحظ أنك لا تعتقد أن هذه الأفكار السلبية عن نفسك بنفس القدر. إذا تكررت في وقت آخر ، يمكنك تكرار هذه الأنشطة. لا تستسلم. أنت تستحق التفكير بأفكار جيدة عن نفسك.
الأنشطة التي سوف تساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك
أي من الأنشطة التالية سوف تساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك وتعزيز ثقتك بنفسك على المدى الطويل. اقرأ من خلالهم. هل تلك التي تبدو أكثر راحة لك. قد ترغب في القيام ببعض الأنشطة الأخرى في وقت آخر. قد تجد أنه من المفيد تكرار بعض هذه الأنشطة مرارًا وتكرارًا.
عمل قوائم مؤكدة
سيساعدك إعداد القوائم وإعادة قراءتها كثيرًا وإعادة كتابتها من وقت لآخر على الشعور بالراحة تجاه نفسك. إذا كان لديك مجلة ، يمكنك كتابة قوائمك هناك. إذا لم تقم بذلك ، فإن أي قطعة من الورق ستفعل.
تقديم قائمة من —
- على الأقل خمسة من نقاط قوتك ، على سبيل المثال ، المثابرة والشجاعة والود والإبداع
- ما لا يقل عن خمسة أشياء تعجبك عن نفسك ، على سبيل المثال الطريقة التي أنشأت بها أطفالك ، أو علاقتك الطيبة مع أخيك ، أو روحانيك
- أهم خمسة إنجازات في حياتك حتى الآن ، مثل التعافي من مرض خطير ، أو التخرج من المدرسة الثانوية ، أو تعلم استخدام الكمبيوتر
- ما لا يقل عن 20 من الإنجازات - يمكن أن تكون بسيطة مثل تعلم ربط حذائك ، والحصول على شهادة جامعية متقدمة
- 10 طرق يمكنك من خلالها "علاج" أو مكافأة نفسك التي لا تشمل الطعام والتي لا تكلف أي شيء ، مثل المشي في الغابة ، نافذة للتسوق ، ومشاهدة الأطفال يلعبون في ملعب ، أو يحدقون على وجه طفل أو على زهرة جميلة ، أو يتحدثون مع صديق
- 10 أشياء يمكنك القيام بها لتضحك
- 10 أشياء يمكنك القيام بها لمساعدة شخص آخر
- 10 أشياء تفعلها تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك
تعزيز صورة الذات الإيجابية
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى ورقة وقلم رصاص أو قلم ، وجهاز توقيت أو ساعة. أي نوع من الورق سيفعله ، ولكن إذا كان لديك ورق وقلم تفضله بالفعل ، فسيكون ذلك أفضل.
اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق أو لاحظ الوقت على ساعتك أو الساعة. اكتب اسمك في الجزء العلوي من الورقة. ثم اكتب كل شيء إيجابي وجيد يمكنك التفكير فيه عن نفسك. تشمل السمات الخاصة ، والمواهب ، والإنجازات. يمكنك استخدام كلمات أو جمل فردية ، أيهما تفضل. يمكنك كتابة نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا إذا كنت تريد التأكيد عليها. لا تقلق بشأن الإملاء أو القواعد. أفكارك لا يجب أن تكون منظمة. اكتب كل ما يتبادر إلى الذهن. أنت الوحيد الذي سوف يرى هذه الورقة. تجنب الإدلاء بأي عبارات سلبية أو استخدام أي كلمات سلبية - الكلمات الإيجابية فقط. عندما تنتهي الدقائق العشر ، اقرأ الورقة على نفسك. قد تشعر بالحزن عندما تقرأها لأنها طريقة جديدة ومختلفة وإيجابية للتفكير في نفسك - وهي طريقة تتناقض مع بعض الأفكار السلبية التي قد تكون لديكم حول نفسك. سوف تتضاءل هذه المشاعر عندما تعيد قراءة هذه الورقة. اقرأ الورقة مرة أخرى عدة مرات. ضعه في مكان مناسب - جيبك أو محفظتك أو محفظتك أو الطاولة بجانب سريرك. اقرأها لنفسك عدة مرات على الأقل يوميًا لتذكر نفسك كم أنت عظيم! العثور على مساحة خاصة وقراءتها بصوت عال. إذا استطعت ، فاقرأها على صديق أو فرد من العائلة يدعمه.
تطوير التأكيدات الإيجابية
التأكيدات عبارة عن بيانات إيجابية يمكنك إجراؤها عن نفسك وتجعلك تشعر بتحسن في نفسك. يصفون الطرق التي تود أن تشعر بها عن نفسك طوال الوقت. ومع ذلك ، قد لا يصفون ما تشعر به حيال نفسك الآن. ستساعدك الأمثلة التالية للتأكيدات في إعداد قائمة التأكيدات الخاصة بك -
- أشعر بالرضا عن نفسي
- أنا أعتني بنفسي. أنا آكل بشكل صحيح ، وأمارس الكثير من التمارين ، وأمارس الأشياء التي أستمتع بها ، وأحصل على رعاية صحية جيدة ، وألبي احتياجاتي الصحية الشخصية
- أقضي وقتي مع أشخاص لطيفة لي وجعلني أشعر بالرضا عن نفسي
- أنا شخص جيد
- أنا أستحق أن أكون على قيد الحياة
- كثير من الناس مثلي
تقديم قائمة من التأكيدات الخاصة بك. احتفظ بهذه القائمة في مكان مفيد ، مثل جيبك أو محفظتك. قد ترغب في عمل نسخ من قائمتك حتى تتمكن من الحصول عليها في عدة أماكن مختلفة يسهل الوصول إليها. اقرأ التأكيدات مرارًا وتكرارًا لنفسك - بصوت عالٍ كلما أمكنك ذلك. شاركها مع الآخرين عندما تشعر بذلك. اكتبها من وقت لآخر. كما تفعل هذا ، فإن التأكيدات تميل إلى أن تصبح حقيقةً تدريجياً بالنسبة لك.
كنت تشعر تدريجيا أفضل وأفضل عن نفسك.
الشخصية الخاصة بك "سجل القصاصات الاحتفالية" ومكان لتكريم نفسك.
قم بتطوير سجل قصاصات يحتفل به وبشخص رائع. قم بتضمين صور لنفسك في مختلف الأعمار ، والكتابات التي تستمتع بها ، وتذكارات الأشياء التي قمت بها والأماكن التي كنت بها ، والبطاقات التي تلقيتها ، إلخ. أو قم بإعداد مكان في منزلك يحتفل بـ "أنت". يمكن أن يكون على مكتب أو رف أو طاولة. تزيين الفضاء مع الأشياء التي تذكرك الشخص الخاص أنت. إذا لم يكن لديك مساحة خاصة يمكنك ترك إعدادها ، فضع الأشياء في حقيبة أو صندوق خاص أو حقيبتك وقم بإعدادها في المساحة كلما قمت بهذا العمل. أخرجها وانظر إليها كلما احتجت إلى تعزيز احترامك لذاتك.
ممارسة التقدير.
في الجزء العلوي من ورقة ، اكتب "تعجبني _____ (اسمك) لأنه:" لديك أصدقاء أو معارف أو أفراد أسرة أو غير ذلك ، اكتب بيانًا تقديريًا عنك. عندما تقرأه ، لا تنكره أو لا تناقش ما كتب ، فقط اقبله! قراءة هذه الورقة مرارا وتكرارا. احتفظ بها في مكان ستراه فيه كثيرًا.
تقويم احترام الذات.
احصل على تقويم به مسافات كبيرة فارغة لكل يوم. حدد كل يوم شيئًا صغيرًا تستمتع به ، مثل "الذهاب إلى محل لبيع الزهور وشم الزهور ،" "اتصل بأختي" ، "ارسم رسم قطتي ، "" اشتر قرصًا مضغوطًا جديدًا "،" أخبر ابنتي التي أحبها ، "خبز الكعك" ، "استلق في الشمس لمدة 20 دقيقة ،" "ارتد رائحي المفضل ،" إلخ تقدم الآن التزامًا بمراجعة تقويم "استمتع بالحياة" كل يوم وتفعل ما حددته لنفسك.
ممارسة مجاملة متبادلة.
اجتمع لمدة 10 دقائق مع شخص تحبه وتثق به. اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق أو لاحظ الوقت على الساعة أو الساعة. يبدأ أحدكم بتكمل الشخص الآخر - معبراً عن كل شيء إيجابي عن الشخص الآخر - خلال الدقائق الخمس الأولى. ثم يقوم الشخص الآخر بالشيء نفسه لهذا الشخص في الدقائق الخمس التالية. لاحظ كيف تشعر حيال نفسك قبل وبعد هذا التمرين. كرر ذلك في كثير من الأحيان.
موارد تقدير الذات.
اذهب إلى مكتبتك البحث عن كتب عن احترام الذات. قراءة واحدة أو عدة منهم. جرب بعض الأنشطة المقترحة.
فى الختام
هذا الكتيب هو مجرد بداية الرحلة. أثناء العمل على بناء ثقتك بنفسك ، ستلاحظ أنك تشعر بتحسن أكثر فأكثر ، وأنك في حالة أفضل تستمتع بحياتك أكثر مما كنت تفعله من قبل ، وأنك تفعل أكثر من الأشياء التي طالما رغبت بها فعل.
مزيد من الموارد
إدارة تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA)
مركز خدمات الصحة العقلية
موقع الكتروني: www.samhsa.gov
SAMHSA المركز الوطني للمعلومات الصحية العقلية
ص ب: Box 42557
واشنطن العاصمة 20015
1 (800) 789-2647 (صوت)
موقع الكتروني: mentalhealth.samhsa.gov
منظمة مساعدة المستهلك والشبكات
(CONTAC)
ص ب: صندوق 11000
تشارلستون ، WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (فاكس)
موقع الكتروني: www.contac.org
تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب (DBSA)
(سابقا الرابطة الوطنية للاكتئاب والهوس الاكتئابي)
730 ن. شارع فرانكلين ، جناح 501
شيكاغو ، IL 60610-3526
(800) 826-3632
موقع الكتروني: www.dbsalliance.org
التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI)
(مركز الدعم الخاص)
المستعمرة مكان ثلاثة
2107 شارع ويلسون ، جناح 300
أرلينغتون ، فيرجينيا 22201-3042
(703) 524-7600
موقع الكتروني: www.nami.org
مركز التمكين الوطني
599 شارع القناة ، 5 شرق
لورانس ، MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681-6426 (فاكس)
موقع الكتروني: www.power2u.org
مستهلكو الصحة العقلية الوطنية
مركز المساعدة الذاتية
1211 Chestnut Street، Suite 1207
فيلادلفيا ، بنسلفانيا 19107
1 (800) 553-4539 (صوت)
(215) 636-6312 (الفاكس)
البريد الإلكتروني: [email protected]
موقع الكتروني: www.mhselfhelp.org
لا تشكل الموارد المدرجة في هذه الوثيقة تصديقًا من قِبل CMHS / SAMHSA / HHS ، كما أن هذه الموارد ليست شاملة. لا يوجد شيء ضمني من قبل منظمة لا يتم الرجوع إليها.
شكر وتقدير
تم تمويل هذا المنشور من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) وإساءة استخدام العقاقير وخدمات الصحة العقلية الإدارة (SAMHSA) ، مركز خدمات الصحة العقلية (CMHS) ، والتي أعدتها ماري إلين كوبلاند ، M.S ، M.A. ، بموجب رقم العقد 99M005957. يتم تقديم التقدير إلى العديد من مستهلكي الصحة العقلية الذين عملوا في هذا المشروع لتقديم المشورة والاقتراحات.
تنصل
الآراء المعبر عنها في هذه الوثيقة تعكس الآراء الشخصية للمؤلف وليس المقصود منها تمثل وجهات نظر ، أو مواقف ، أو سياسات CMHS ، SAMHSA ، DHHS ، أو غيرها من الوكالات أو المكاتب الفيدرالية حكومة.
للحصول على نسخ إضافية من هذه الوثيقة ، يرجى الاتصال بالمركز الوطني لمعلومات الصحة النفسية في SAMHSA على الرقم 1-800-789-2647.
مكتب المنشأ
مركز خدمات الصحة العقلية
تعاطي المخدرات وخدمات الصحة العقلية
الادارة
5600 Fishers Lane، Room 15-99
روكفيل ، MD 20857
SMA-3715
مصدر: إدارة تعاطي المخدرات والصحة العقلية
التالى: ما هو الطب التكميلي والبديل
