ما بعد الجينات: الاستفادة من النوم ، وممارسة الرياضة ، والنظام الغذائي لتحسين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea

قبل خمسين عامًا ، كان اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذي كان يطلق عليه "اضطراب فرط الحركة الحركية" ، مرتبطًا بفرط النشاط وفرط التحكم في النبضات وحدهما. منذ ذلك الحين - وخاصة خلال العقد الماضي - ازدهر فهمنا للحالة ؛ نحن نعرف الآن أن أعراضه تتراوح بين عدم الانتباه إلى التنظيم الذاتي الحساسية العاطفية وما بعده

ينمو على قدم المساواة مع فهمنا العلمي ل ADHD هي معرفتنا عن علم التخلق - دراسة كيف أن عوامل نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم تحدث تغيرات جسدية حقيقية على الحمض النووي للشخص. ADHD هو اضطراب وراثي ، نعم. لكن التغييرات اللاجينية على الحمض النووي تؤثر على مدى قوة أو ضعف تلك الجينات المصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الحياة اليومية. (لمعرفة المزيد عن علم التخلق ، اقرأ الجزء الأول من هذه السلسلة هنا.)

بمعنى آخر ، الجينات ليست مصيرًا. على الرغم من أن الجينات تؤثر بشكل كبير على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أن البيئة تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا كسبب وعلاج. بمعنى آخر ، يمكن للعائلات التأثير بشكل إيجابي على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال تعديل بيئاتها بثلاث طرق بسيطة: من خلال النوم ، والتمارين الرياضية ، والتغيرات الغذائية. إليك كيفية البدء.

قوة النوم

النوم الكافي هو فائدة كبيرة لعقلك وجسمك. العلاقة الإيجابية بين النوم والصحة موثقة جيدًا ، لكن النوم والكثير من الأحيان يتم تجاهلهما من قبل الأطفال والكبار على حد سواء - لا سيما من يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذين يميلون إلى اعتباره "مضيعة للوقت" أو يجدون صعوبة في تهدئة عقولهم ليل.

يعد النوم المريح والترميم أداة قوية لتنظيم الحالة المزاجية والحفاظ على الانتباه طوال اليوم. النوم الكافي هو الآخر قوة التعلم: دراسات تصوير الدماغ1 أظهروا مرارًا وتكرارًا أن المخ نشط للغاية أثناء النوم ، حيث يقوم بتوحيد وإعادة قراءة المعلومات التي امتصها طوال اليوم.

[تحميل مجاني: Sound Sleep Solutions للأطفال مع ADHD]

بمجرد التأسيس ، يصعب تصحيح عادات النوم السيئة. قد يواجه الأطفال مشكلات سلوكية تحيط بالنوم - يصبحون متحدين في وقت النوم ، على سبيل المثال ، أو التعامل مع القلق في الليل - قد يحبط الآباء والأمهات المنهكين أثناء عملهم لفرض النوم المناسب جدول. قد يعاني المراهقون والبالغون الأكبر سناً من إيقاع مشوه يجعل النوم أثناء الليل - والاستيقاظ مبكرًا في الصباح - أمرًا بالغ الصعوبة. وقد يخرب الناس من جميع الأعمار نومهم من خلال شاشاتنا الدائمة ، والتي تعطل مستقبلات الضوء الطبيعي للمخ التي تنظم إنتاج الهرمونات.

خطوات العمل للنوم

لإعادة عادات النوم إلى المسار الصحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. لا الشاشات - بما في ذلك أجهزة التلفزيون والكمبيوتر والهاتف وأجهزة ألعاب الفيديو الخاصة بك - في الساعة قبل النوم. في قرصة ، يمكنك تنزيل التطبيقات أو شراء أغطية الشاشة التي تحل محل ضوء جهازك بضوء برتقالي ، وهو أقل عرضة للضوء الأزرق لتعطيل النوم. من الأفضل تجنب الشاشات قبل النوم تمامًا.

2. أعد ال روتين النومالذي يدوم ما بين 30 و 60 دقيقة ، يحدث كل ليلة في نفس الوقت. يجب أن تكون غير مضغوطة وغير مستعجلة وأن تنتهي بنقطة إيجابية تسمح لك أو لطفلك بالابتعاد بسلام. بالنسبة للأطفال ، يمكن أن يتضمن الروتين قصة وقت النوم أو أغنية خاصة مع أحد الوالدين. للبالغين ، يمكن أن تشمل أخذ حمام دافئ أو دش ، أو شرب كوب من شاي الأعشاب أثناء القراءة. تكمن القوة في التكرار - إذا كنت تفعل نفس الأشياء كل ليلة قبل الاستلقاء على السرير ، فسيقوم جسمك بربط تلك الأنشطة بنوم هادئ ومريح.

3. ملاحق الميلاتونين يمكن أن تستفيد المراهقين والبالغين الأكبر سنا ، على وجه الخصوص ، الذين يحتاجون إلى إعادة تعيين إيقاع الساعة البيولوجية. ضع في اعتبارك أن الميلاتونين يمكن أن يتداخل مع التطور الطبيعي لدورة نوم الطفل الصغير. (في الواقع ، نظرًا للآثار الجانبية المحتملة ، استشر طبيبك قبل بدء نظام الميلاتونين.) خذ الميلاتونين قبل ساعات قليلة من النوم لتحفيز مستويات الهرمون على الارتفاع ببطء قبل النوم. يخطئ معظم الناس في أخذ الميلاتونين مباشرة قبل الاستلقاء ، مما قد يؤدي إلى تأخر النوم وصعوبات الاستيقاظ في الصباح.

[4 الحصول على منتجات النوم للأطفال لا يهدأ]

4. قد يستفيد الأطفال الذين يعانون من مشاكل كبيرة في النوم من فترة وجيزة برامج العلاج السلوكي المصممة خصيصا لتحسين عادات النوم. هذه البرامج عادة ما تكون أقل تكلفة وتستغرق وقتا طويلا من العلاج السلوكي التقليدي ؛ في بعض الحالات ، يرى الآباء تحسنًا بعد جلسة واحدة فقط.

نصيحة المكافأة: الطلاب ، راجع ملاحظاتك قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لزيادة تحفيز التعلم. بعض البحوث2 أيدت أيضًا فكرة تفريق رائحة فريدة وممتعة - مثل النعناع أو الخزامى - أثناء الدراسة والنوم ، لأن الارتباط الناتج قد يشجع على الاحتفاظ بدرجة أكبر.

ممارسة للجسم والعقل

دراسات3 تشير إلى أن التمارين المستمرة قد تقلل بشكل كبير أو حتى تنعكس بشكل كامل على الآثار اللاجينية السلبية للتوتر أو الصدمة. يعزز النشاط البدني أيضًا نمو الدماغ ، ويحسن كفاءة الدماغ ، ويعزز قدرات التعلم. تعد تغييرات الدماغ المرتبطة بالتمرينات أكثر دراماتيكية في المجالات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الأداء التنفيذي ، الانتباه ، والذاكرة العاملة.

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير أكبر على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنة بالحمية الغذائية - وهي استراتيجية علاجية أكثر شيوعًا. ثلاثة مراجعات تحليلية456 في العام الماضي توصلنا إلى أنه على الرغم من أن مجموعة الأبحاث حول التمرينات لا تزال صغيرة مقارنةً بالعلاج أو العلاج ، فإن التأثير على بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يكون غير عادي.

ومع ذلك ، تكافح العائلات للحفاظ على عادات التمرين عندما تشعر بأنها مربوطة بالوقت أو الدافع. قد يتجنب الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من الرياضات الجماعية - أو يفضلون ألعاب الفيديو على اللعب في الخارج - مما قد يزيد من صعوبة حصولهم على قدر كافٍ من التمارين.

خطة عمل التمرين

اتبع هذه النصائح لبناء ممارسة روتينية لتحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:

1. تهدف على الأقل ساعة من التمرين في اليوم، ولكن تذكر: لا يجب أن يكون الأمر كله مرة واحدة. ابحاث7 يشير إلى أن أربع رشقات مدتها 15 دقيقة تكون بنفس فعالية الساعة دون انقطاع ، وقد يكون من الأسهل العمل في جدول أعمال مزدحم.

2. يجب أن تكون ممارسة معتدلة إلى قوية - هذا يعني أنك أو طفلك يجب أن يتنفسا بقوة ، ولكن لا يستنفد.

3. تهدف ل أنشطة متنوعة التي تنطوي على تعلم العضلات والتنسيق ، وليس فقط الطاقة الهوائية. دراسات8 إظهار أن فنون القتال وكرة السلة والرقص لها تأثير إيجابي على أدمغة ADHD.

4. الأصدقاء لأعلى. ممارسة التمارين الرياضية كعائلة أو مع صديق يزيد من احتمال التمسك بروتين.

5. إذا لم تستطع أنت أو طفلك الالتزام بنشاط معين ، فجرب نشاطًا آخر. لا تخف من تجربة لإيجاد خيار التمرين الذي يعمل لعائلتك.

6. شجع الأطفال الصغار على المشاركة اللعب في الهواء الطلق والخيال. لا يوجد شيء خاطئ في التمرينات الداخلية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الحضرية ، ولكن من المرجح أن ينشط الأطفال بشكل مستقل عندما يلعبون في الهواء الطلق.

7. حتى القليل أفضل من لا شيء. تقبل النقص ؛ إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بروتين صارم ، فاستهدف بدلاً من ذلك القيام بكميات صغيرة من التمارين كل يوم.

التغييرات الغذائية ل ADHD

تشير الأدلة إلى أن النظام الغذائي له آثار جينية كبيرة على الدماغ. بعض النتائج الرئيسية تشمل:

  • المخ غالبًا ما يكون سمينًا ، وتشارك الخلايا الدهنية المحيطة بالخلايا العصبية بشكل كبير في إشارات الدماغ. وقد أشار إلى عقود من الأدلة ألاحماض الدهنية أوميغا -3 - يوجد في الأسماك والمكسرات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون - كمادة مغذية مفيدة لتحسين قوة الإشارة.
  • إشارة الدماغ تعتمد أيضا على المغذيات الدقيقة مثل الزنك والحديد وفيتامين د. إذا كانت مستويات هذه العناصر الغذائية تعاني من نقص - كما هو الحال غالبًا في الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - فإن التركيز والاهتمام والسيطرة على النبض سوف يعانون.

ومع ذلك ، من الصعب تحديد التأثير الدقيق للنظام الغذائي على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأن أحجام التأثير الكلية لهذا العلاج صغيرة جدًا. نحن نعلم أن بعض الأفراد لا يستجيبون أبدًا للتغيرات الغذائية ، بينما يظهر آخرون تحسينات هائلة. لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كانت التغييرات الغذائية ستؤثر عليك أو على طفلك دون تجربتها.

خطوات حمية العمل

تبدأ معظم الأسر باستراتيجيات الجهد المنخفض الموضحة أدناه ، ثم تنتقل إلى الاستراتيجيات عالية الجهد إذا كان الدافع والموارد والنتائج يسمح بها.

جهد منخفض
1. تسوق على الحواف الخارجية لمتجر البقالة. ستجد هنا الأطعمة الطازجة غير المصنعة لمساعدة أسرتك على تقليل تناولها للسكر والمواد المضافة الاصطناعية والكربوهيدرات البسيطة.

2. تخلص من الكافيين أو ينقصه، وخاصة للأطفال. قد يجد البالغون أن الكافيين يساعد في التحكم في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وهناك بعض الأدلة التي تدعم هذه الفرضية. بالنسبة للأطفال ، فإن المخاطر المرتبطة باستهلاك الكافيين الزائد تعد كبيرة جدًا - خاصةً عندما تقترن بارتفاع مستويات السكر التي توجد غالبًا في الطاقة والمشروبات الغازية.

3. أضف أسماك الماء البارد أو مكملات زيت السمك لنظامك الغذائي. يوصى بأن يستهلك الأطفال والبالغون ما لا يقل عن 1000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. إذا كنت أنت أو طفلك يأكلان السمك بانتظام ، فيمكن الوصول إلى هذا المبلغ بسهولة. إذا لم يكن كذلك ، حاول تناول مكملات زيت السمك اليومية.

الجهد العالي
4. فحص مستويات الدم للمغذيات الدقيقة المشتركة. اطلب من طبيبك اختبار النقص في المعادن من خلال اختبار دم بسيط. إذا كانت المستويات منخفضة ، فتحدث معه حول المكملات. لا تبدأ المكملات الغذائية - وخاصة مكملات الحديد - دون اختبار مستوياتك أولاً ، لأن الكميات الزائدة من هذه المعادن يمكن أن تكون خطرة عند تناولها في شكل مكملات.

5. القضاء على الأطعمة الزناد بما في ذلك السكر ، والغلوتين ، ومنتجات الألبان ، والمضافات الغذائية. من الصعب الحفاظ على أنظمة الحمية الغذائية - خاصة بالنسبة لمن يتناولون صعب الإرضاء والمراهقين المستقلين - وقد تؤدي إلى نقص المغذيات إذا لم تتم مراقبتها بشكل صحيح. للحصول على أفضل النتائج ، تخلص من طعام واحد في وقت واحد (الغلوتين ، على سبيل المثال) أو العمل مع اختصاصي التغذية لضمان اتباع نظام غذائي متوازن.

خلق التآزر

يتداخل النوم والنظام الغذائي وممارسة التمارين مع بعضهم البعض طوال اليوم. الطعام المغذي يخلق طاقة لممارسة تمرينات أكثر كثافة ، على سبيل المثال ، في حين أن التمرينات الرياضية المكثفة تعد الجسم بشكل أفضل للنوم المريح. للحصول على أفضل النتائج ، تهدف ل تآزر إيجابي من بين الأساليب التي تجدها أكثر فاعلية وأسهل للمحافظة عليها.

هذا المزيج يبدو مختلفًا للجميع. تطبيق كل هذه الاستراتيجيات في وقت واحد أمر طموح للغاية بالنسبة لمعظم الناس. بدلاً من ذلك ، ركز على الخيارات الأكثر منطقية لأعراضك ونمط حياتك - وتذكر أن شيئًا أفضل من لا شيء.

في معظم الحالات ، لن يحل النوم والنظام الغذائي والتمرين محل الأدوية أو العلاج في خطة العلاج ، ولا ينبغي لهم - إنها الأكثر فعالية كعلاج تكميلي. عندما تستخدم بشكل صحيح ، فإنها قد تؤدي إلى انخفاض الحاجة إلى الدواء ، أو المشورة أقل كثافة. بغض النظر عن المسار الذي تتبعه ، من الأفضل موازنة الرعاية المهنية مع خيارات نمط حياة صحية مدروسة في نهج متكامل للعلاج.

[نشرة مجانية: زيت السمك لذيذ]


1 دين ، جيف هـ. "طرق EEG-FMRI لدراسة شبكات الدماغ أثناء النوم." حدود في علم الأعصاب، المجلد. 3 ، 2012 ، دوي: 10.3389 / fneur.2012.00100.
2 راش ، ب. وآخرون. "العظة الرائحة أثناء تباطؤ الموجة السريعة للنطق التعريفي للذاكرة." علم، المجلد. 315 ، لا. 5817 ، سبتمبر 2007 ، ص. 1426-1429. ، دوي: 10.1126 / science.1138581.
3 كاشيموتو ، ر. ك. ، وآخرون. "إن التمرين البدني يؤثر على البرمجة اللا جينية لدم الفئران ويعدل الاستجابة التكيفية التي يثيرها الإجهاد المتكرر في ضبط النفس." أبحاث الدماغ السلوكية، المجلد. 296 ، 2016 ، ص. 286-289. ، doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
4 تان ، بيرون دبليو Z. ، وآخرون. "مراجعة تحليلية تحليلية لفعالية التدريبات البدنية على الإدراك لدى الأفراد المصابين باضطراب طيف التوحد و ADHD." مجلة التوحد واضطرابات النمو، المجلد. 46 ، لا. 9 ، 2016 ، ص. 3126-3143 ، دوي: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
5 كورنيليوس ، كولين ، وآخرون. "تأثير النشاط البدني على الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة كمية للأدب". مجلة علم النفس التطبيقي للمدرسة، المجلد. 33 ، لا. 2 ، 2017 ، ص. 136–170. ، دوي: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
6 سيريلو أوربينا ، أ. جيه وآخرون "آثار التمرينات البدنية عند الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب التحكم العشوائية." الطفل: الرعاية والصحة والتنمية، المجلد. 41 ، لا. 6 ، 2015 ، ص. 779-788. ، دوي: 10.1111 / cch.12255.
7 جيبالا ، مارتن جيه ، وآخرون. "التكيُّف الفسيولوجي مع التدريب على فترات منخفضة الحجم وعالية الكثافة في الصحة والمرض". مجلة علم وظائف الأعضاء، المجلد. 590 ، لا. 5 يناير 2012 ، ص. 1077–1084. ، doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
8 ماتي ك. موران. "آثار فنون القتال المختلطة على سلوك الأطفال الذكور المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط". جامعة هوفسترا, 2004.

تم التحديث في 6 نوفمبر 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.