9 استراتيجيات لأمسيات خالية من الإجهاد

حركة المرور في ساعة الذروة ، والأطفال الجياع ، والجبال من الواجبات المنزلية تجعل ليالي الأسبوع مرهقة لأي والد. بالنسبة لآباء الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) ، يمكن أن تكون الساعات من الفصل الدراسي إلى وقت النوم هائلة.

يمكنك إدارة هذه الفترات الفوضى مع ADHD التالية الجدول اليومي استراتيجيات من الخبراء ، والتي تم اختبارها من قبل الآباء والأمهات والأطفال.

1. التركيز على التغذية بعد المدرسة.

تشير بعض الدراسات إلى أن التغذية تؤثر على سلوك الأطفال وقد تقلل أو تزيد من أعراض ADHD.

على سبيل المثال ، الكثير من السكر والتلوين الاصطناعي يمكن أن يجعل بعض الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر نشاطًا

احصل على وجبة خفيفة صحية جاهزة عندما يمشي طفلك في الباب. بعد يوم طويل في المدرسة ، حيث قد يكون الغداء عبارة عن كيس من الرقائق والعصير ، فإن آخر شيء يحتاجه الأطفال هو تناول المزيد من الوجبات السريعة. "تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون البسيطة ؛ بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية "، تنصح لورا ج. ستيفنز ، مؤسس Nutrition in Action، Inc.

[انقر لقراءة: كيف تنسق التغذية الدماغ ADHD]

يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة المغذية عبارة عن حبوب كاملة الحبوب مع زبدة الفول السوداني الطبيعية والتفاح ؛ شريحة من تركيا الباردة أو لحم الخنزير والبرتقال. أو موز وجوز (الجوز مغذية بشكل خاص ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تتحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه).

وبالمثل ، فإن ما تقدمه للعشاء - وعندما تقدمه - يمكن أن يؤثر على سلوك طفلك المسائي. إذا وصل طفلك إلى المنزل في وقت مبكر من المساء - على سبيل المثال ، خمس أو ست سنوات - بعد ممارسة الرياضة أو ممارسة نشاط خارج المناهج الدراسية ، فكر في تناول العشاء على الطاولة بمجرد دخوله. سوف تساعد الوجبة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تثير الاهتمام والانتباه. توفير الأطعمة الغنية بالمغذيات هو الهدف.

يقول ستيفنز ، مؤلف كتاب "جسم الإنسان هو أكثر مصنع كيماوي مدهش تم تصميمه على الإطلاق" 12 طرق فعالة لمساعدة طفلك ADD / ADHD (افري). "يستهلك ما يقرب من 40 إلى 50 مادة مغذية ويصنع أكثر من 100000 مادة كيميائية! إذا لم تحصل على العناصر الغذائية المناسبة بكميات مناسبة ، فلن تعمل بشكل طبيعي. "

يقترح ستيفنز خيارات العشاء التالية:

• سلطة خضار مشكلة مع صلصة مصنوعة من زيت الكانولا المعكرونة الكاملة الحبوب وصلصة اللحم. لفة القمح الكامل. سلطة فواكه طازجة موسمية للحلوى حليب قليل الدسم.

[الحصول على هذا تحميل مجاني: الروتينات صباح وليلة]

• سلطة فواكه طازجة للبدء ؛ سمك السلمون المشوي أو الأسماك الأخرى ؛ خبز البطاطا الحلوة أو البطاطا البيضاء ؛ الخضار على البخار الأخضر. آيس كريم خالي من السكر وخالي من الأصباغ للحلوى.

• خبز الدجاج؛ الأرز البني محنك. عصي الجزر والبروكلي على البخار أو الخضار الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن ؛ البطيخ للحلوى.

2. النظر في وقت مبكر مساء مدس.

الأدوية طويلة المفعول لعلاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، مثل ريتالين وكونسيرتا ، هي بشكل عام أفضل من المنشطات الدوائية قصيرة المفعول مثل Focalin لأنها لا تتطلب جرعات خلال يوم مدرسي.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأطفال يجدون صعوبة في التركيز في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء ، عندما يتلاشى مدسهم. ويوافقه كاثلين نادو ، مؤسس مشارك للمركز الوطني المغلق الآن للبنات والنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يقول نادو: "من الصعب التركيز عندما تتعب في نهاية اليوم ، وهذا أمر صعب للغاية بالنسبة للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه". "يمكن استخدام الدواء قصير المفعول لتحسين التركيز ، حيث أن الدواء طويل المفعول يتلاشى".

تحدث مع طبيب طفلك عن وصف دواء مسائي قصير المفعول ، وغالبًا ما يشار إليه باسم "جرعة معززة". ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن توقيت جرعة الدواء ADHD أمر بالغ الأهمية مهم. "سيحتاج الآباء لتجربة لمعرفة مدى وقت متأخر من بعد الظهر يمكنهم إدارة منبه قصير المفعول سوف يختفي في الوقت المناسب حتى يتمكن الطفل من النوم ". تنصح نادو.

3. قم بتأسيس روتينك الخاص.

يعد إنشاء إجراءات تناسب احتياجات طفلك الفريدة أمرًا بالغ الأهمية لإدارة الفوضى المسائية. على سبيل المثال ، تجد بعض العائلات أن المشاعر العاطفية والاندفاع الشديد تجعل من إنهاء الواجبات المنزلية أمسيات صعبة. إذا كان هذا هو الحال ، جرب جدول طفلك. حاول القيام بالواجب المنزلي في أوقات مختلفة ، أو تقسيمها إلى قطع صغيرة. هناك استراتيجية أخرى تتمثل في جعل شخص ما يجلس في الغرفة معه أو يقرأ كتابًا أو يشارك في نشاط هادئ آخر ؛ يوفر الاطمئنان للطفل.

اجعل الروتين واضحًا عن طريق إنشاء مخطط أو ملصق مع طفلك. اجعل كلماتها تكتب أو ارسم رسومًا توضيحية (أو استخدم صورًا من المجلات) للأشياء التي يجب إنجازها في ذلك اليوم: إطعام الكلب ، والذهاب إلى ممارسة كرة القدم ، والمساعدة في إعداد العشاء.

4. كن واقعيا.

من المصادر الشائعة للإحباط الوالدي طول المدة التي يستغرقها الطفل لإكمال المهام. يمكن لبعض الأطفال الاستحمام ، وفرشاة الأسنان ، والدخول إلى ملابس النوم خلال 30 دقيقة ، لكن ربما لا يستطيع طفلك ذلك.

يجب أن تكون لديك توقعات معقولة بشأن ما يمكن أن يفعله طفلك بشكل مستقل وأي المهام تحتاج إلى مشاركتك النشطة. توافق لورين براسويل ، دكتوراه في علم النفس السريري للطفل ، على أن التوقعات الواقعية تساعد المساء في أن يصبح أكثر سلاسة. وتقول: "أرى الأسر تتصارع مع ما يمكنها تغييره وما يتعين عليها قبوله". إذا استغرق الأمر وقتًا أطول لطفلك ليقوم بالأعمال المسائية أو الواجبات المنزلية الليلية ، فهذه هي الطريقة تمامًا. "تثقيف نفسك عن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بحيث يكون لديك توقعات دقيقة لطفلك ونفسك ،" يقترح براسويل.

5. يركض. القفز. ركلة.

بالنسبة لبعض الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، من الصعب معالجة الواجبات المنزلية أو الأعمال المنزلية مباشرة بعد المدرسة. طريقة واحدة لإعادة التركيز هو من خلال ممارسة الرياضة. "تشير الدلائل إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 أو 30 دقيقة سيرًا على الأقدام واللعب في الفناء الخلفي والقيام ببعض الرافعات العلوية يمكن أن تساعد في تركيز الطفل يقول جون راتي ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ مساعد في علم النفس في الطب بجامعة هارفارد الطبية ، لمدة 45 دقيقة إلى ساعة بعد ذلك. مدرسة. "يجب أن يكون شيء ممتع ، وهو نشاط يقوم به مع الأصدقاء أو معك."

6. إعطاء ملاحظات متكررة.

غالبًا ما يكون الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مندفعين في المدرسة ، مما يجعلهم أهدافًا لتوبيخ المعلمين ورفضهم. في المنزل ، يحتاج طفلك إلى مزيد من التشجيع وردود الفعل المتكررة لمواجهة هذا التعليق السلبي.

لتجنب صراعات السلطة بين الوالدين والطفل ، قم بتقديم عدد أقل من المطالب اللفظية. بدلاً من إخبار طفلك بما يجب فعله (والذي يُنظر إليه غالبًا على أنه مزعج) ، استخدم إشارة غير لفظية. تقول لين ريفز جريفين ، مؤلفة كتاب: "قد يصاب الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسلوكيات معينة ويفقدون تركيزهم ، لكن يمكن للوالدين في كثير من الأحيان أن يعيدوا توجيههم باستخدام إشارة بسيطة غير لفظية". التفاوض الجيل: استعادة السلطة الأبوية الخاصة بك دون عقاب! يقترح غريفين تسليم طفلك قلمًا حادًا أو النقر بإصبعك بخفة على ورقة العمل الخاصة به عندما يصرف انتباهه. عندما يستخدم الآباء تعليقات غير لفظية ، يساعد الأطفال على التركيز بسرعة. هذا أمر مشجع للطفل الذي يكافح ، "يقول غريفين.

عندما يفعل طفلك شيئًا يساعده في الذهاب في المساء بشكل أكثر سلاسة ، اعترف بمساهمته. يشعر الأطفال بالتقدير عندما يتم تقدير أفعالهم. باستخدام عبارات مثل "شكرًا لمساعدتكم" أو "أقدر تعاونك" ، يجعل الطفل يشعر بالرضا عن نفسه.

[اقرأ هذا: لماذا الحمد مهم للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

7. ابق هادئا.

يزدهر الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عندما يحيط بهم بالغون يقدمون النظام والتوازن - أولئك الذين يقدمون تهدئة وسط الفوضى. لسوء الحظ ، يرتدي الكثير منا زرًا أحمر كبيرًا على مقدمة قميصنا نصه "اضغط هنا لرؤيتي ينفجر". ويضغط الأطفال عليه كلما أمكنهم ذلك. في بعض الأحيان ، يصاب الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى درجة أنهم يرغبون في انضمام الآخرين إليهم في الفوضى.

هال إدوارد رونكل ، مؤلف كتاب Screamfree الأبوة والأمومة: النهج الثوري لتربية أطفالك عن طريق الحفاظ على هدوئك (برودواي) ، يوافق على أن الصفاء يبدأ مع الآباء. يقول رونكل: "الأطفال يتبعون مثالنا بشكل أفضل من أنهم يتبعون كلماتنا". "لا يستجيب أي طفل جيدًا للفوضى ، ويواجه المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة أكبر في الاضطراب".

يقترح Runkel استراتيجيات الهدوء التالية: في خضم ثوران الطفل على واجباته المنزلية ، تخيل نفسك كممثل سينمائي. كيف تريد أن ترى نفسك تتصرف؟ أو امنح نفسك التصرف السخيف لكسر التوتر. يقول رونكل: "ربما يعني ذلك ربط سترة وهمية مضادة للرصاص قبل أن يتحدث معك". قد يكون الرفع هو ما تحتاجه لكبح جماح عواطفك - وقد يكون مفاجئًا لطفلك لدرجة أنه يتوقف في مساراتها.

8. استخدام استراتيجيات النوم.

بالنسبة إلى العديد من الأطفال والمراهقين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن النوم الجيد ليلاً هو مجرد حلم. غالبًا ما يزعج نوم الأطفال الأرق البدني والبدني. في الواقع ، فإن قلة النوم هي السمة المميزة للإعاقة. ليس من المستغرب أن تبحث العائلات دائمًا عن حلول واستراتيجيات لمساعدة أطفالها على النوم في ساعة معقولة.

إذا تناول طفلك الدواء ، فابحث عن "نافذة النوم" - وهو الوقت الذي ينام فيه بأقل صعوبة. "إنها فترة حوالي ساعتين بعد أن تلاشت الآثار المدهشة للميدس لكن خلالها يكفي يقول غلين هوجارد ، وهو مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إنه من المتوقع أن يكون هناك تأثير منشط لدرء العصبية وفرط النشاط للعقل غير المتوسط. مدرب.

فكر أيضًا في استخدام ساعة منبه ADHD صديقة للإشارة إلى وقت النوم. "أعمل مع أولياء الأمور لتطوير روتين لعائلاتهم. يبدأ عادة بحمّام دافئ ، وتنظيف الأسنان ، وبعض تقنيات التنفس التي تمتد أو تهدئة ، "يقول هوغارد. يقترح بعض القراءة الخفيفة قبل إطفاء الأنوار. "إذا قمت بتأسيس روتين قبل النوم ، فإنك تساعد طفلك على تحضير عقله وجسمه لقضاء ليلة مريحة."

9. انتبه الى كلامك.

عندما تصطدم الأولويات المتضاربة ، غالباً ما يشعر الأهل بالإرهاق. هذا يؤدي إلى كلمات قاسية أو لهجة من الصوت منفعل. كيف نتحدث مع طفل يؤثر على طريقة إدراكه له. عندما تخبر ابنك أنه متهور ، فأنت توصيفه ، لذلك ، هناك احتمالات ، سوف يستمر في التصرف على هذا النحو ، كما يشرح رونكل. "عندما تقاتل ضد سلوكه وتطلب منه السيطرة ، فإن سلوكه يزداد سوءًا. يقول رونكل إنه يصبح متهورًا بشكل علني. من المهم للوالدين ومقدمي الرعاية التوقف عن وضع العلامات على الأطفال. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها - سلوكك ومواقفك تجاه طفلك.

فيما يلي عدة أمثلة للخيارات الكلامية:

• بدلاً من القول "أنت تغضبني" ، قل "هذا الموقف يجعلني غاضبًا" أو "أواجه وقتًا عصيبًا مع كل هذه الليلة. أليس كذلك؟

• بدلاً من القول ، "لقد خرجت عن نطاق السيطرة الليلة ،" جرب "دعنا نحاول العثور على شيء لتهدئته" كلانا في هذا المساء "أو" هيا بنا نأخذ استراحة ونستمع إلى بعض الموسيقى أو نرقص حول قليل."

• بدلاً من قول "يبدو أنك مشتت" ، جرب "دعنا نعمل على إيجاد طريقة للتركيز" أو "أعرف أن الواجب المنزلي ليس ممتعًا ، لكننا بحاجة لإنجازه. لذلك دعونا نركز. "

• بدلاً من القول ، "أنت تثير الفوضى" أو "أنت تحصل على القليل من الهراء" ، جرب "هل يمكنك استخدام يد؟" أو "كيف يمكنني مساعدتك في تنظيف هذا الأمر؟"

• بدلاً من القول ، "لا توجد وحوش في خزانتك ، ما عليك سوى الذهاب إلى السرير" ، جرب "الكثير من الأطفال لديهم أحلام مخيفة. كيف تريد التخلص من الوحوش؟ " أو "ماذا عن بقيت في الغرفة لفترة من الوقت حتى تغفو؟"

الحصول على خلال عطلة نهاية الأسبوع يستغرق مثابرة وصبر غير عادي. عندما يحصل الضغط على أفضل ما لديك ، ركز على هدف الأبوة والأمومة النهائي. يقول الدكتور برازيل ، "علّم طفلك أن يكون مكتفًا ذاتيًا ويحافظ على علاقة الوالد / الطفل المحبّة بأي ثمن".

---

الأبوة والأمومة الطفل مع ADHD: نصائح من القراء

“أنا حزمة برودة صغيرة مليئة الغذاء والماء المغذي بعد ظهر كل يوم ، بحيث يكون لدى الأطفال شيء لتناول الطعام أثناء القيادة إلى أنشطة ما بعد المدرسة ". -شيري ، أتلانتا ، جورجيا

"من المهم للغاية ذلك ابننا ينجز واجبه قبل أن يختفي الدواء. بمجرد أن ينتهي العمل ، سيستغرق العمل ضعف الوقت اللازم لإنجازه. " -جنيفر ، ليكسينغتون ، كنتاكي

“نحن نتبع نفس الروتين يوم بعد يوم. أطفالي يعرفون ما يمكن توقعه ، ويجدونه مطمئنًا للغاية. " -لويز ، كيبيك ، كندا

“أساعد أطفالي في الواجب المنزلي بمجرد عودتي إلى المنزل من العمل ، لأنه يأخذهم مرتين طالما معظم الأطفال. هذا ما عليه الحال." -هيذر ، ميكانيكسفيل ، فرجينيا

"الخروج للخارج لبعض" الوقت الأخضر "هو دائمًا أولوية. نحن نسير ، نركب الدراجات ، نطارد الفراشات ، أو نخوض معارك مائية مع الخرطوم. الشيء الكبير هو أن تكون بالخارج والبقاء نشطًا.” –سيندي ، كالامازو ، ميشيغان

“عندما يتغير نظامنا الروتيني ، أعطي صورة شخصية في الصباح ، لذلك أطفالي يعرفون ما يمكن توقعه. من المهم أن تبقيهم على اطلاع ". -جنيفر ، نورواك ، كونيتيكت

“اليوغا تساعدني على إبطاء في مواجهة أمسية صعبة ". -هيذر ، سان أنطونيو ، تكساس

“وقت النوم أسهل كثيرًا منذ أن قمنا بإيقاف تشغيل التلفزيون. من المرجح أن يلعب أطفالي بهدوء أو يقرؤون أو يكتبون لأنه يقترب من إطفاء الأنوار ". -إليزابيث ، جاكسون ، ميسيسيبي

تم التحديث في 16 ديسمبر 2019