الاكتئاب الكارثة: تعلم كيفية التعرف عليها وإدارتها

ما هو الكارثة في الاكتئاب؟ وفقًا لقاموس APA لعلم النفس ،¹ إن الكارثة هي "المبالغة في النتائج السلبية للأحداث أو القرارات". أعرّفها بأنها مخيفة بسبب الأزمات الصغيرة إلى المتوسطة أو الأحداث غير المتوقعة في حياتي. الأمر أشبه بالتفكير في أن المساء بأكمله قد دمر إذا نسيت ذوبان الدجاج لتناول العشاء من الشعور بأنني فوضى طوال اليوم إذا كانت الزي التي كنت أخطط لارتدائها ليست نظيفة. يمكن تحريك الكارثة عن طريق الحصول على فاتورة غير متوقعة في البريد. يمكن أن تبدأ عند تلقي رسالة نصية من صديق إلغاء الخطط. ربما يكون سبب حدوث الكارثة بالنسبة لك هو القرار الصعب للاختيار بين عرضين عمل عظيمين. يمكن لأي من هذه الأحداث أن يطلق سلسلة من ردود الفعل تؤدي إلى كارثة تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

الكارثة في الاكتئاب

الكارثة شيء من المرجح أن يفعله أولئك الذين يعانون من الاكتئاب من وقت لآخر. ونحن نميل إلى تناول الأفكار السلبية، لذلك من المحتمل أن يتبع ذلك خوفًا من العواقب السلبية ؛ ومع ذلك ، الآن بعد أن عرفنا ما هي الكارثة ، وهناك احتمال قوي قد نضطر إلى ذلك في التعامل معها ، يمكننا أن نتعلم التعرف عليها ، ونأمل أن نديرها من خلال إيقافها قبل ذلك حقًا يبدأ.

التعامل مع الاكتئاب الكارثة

لقد وجدت أن أفضل طريقة للتعامل مع الكارثة في الاكتئاب هي منع حدوثه في المقام الأول. كيف أقوم بهذا العمل؟ أعرف محفزاتي. أحتفظ بدفتر وأذكره عندما يكون هناك شيء ما أو شخص ما كان سببًا في الأفكار السلبية. ثم يمكنني أن أستعد لحلقة محتملة من الكارثة والعمل على إدارتها.

ما هي المحفزات التي يمكن أن تؤدي إلى الكارثة؟

1. ضغط عصبى: هذا يأتي في جميع الأشكال. من التعامل مع الاكتئاب إلى تربية الأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة ؛ من المسائل المالية إلى إدارة المنزل ، فإن الإجهاد هو جزء دائم الحضور من حياتي ، كما أنني متأكد من أنه للجميع. عندما يتفاقم هذا التوتر ، يمكن أن يؤدي إلى الكارثة. لذا ، كيف نجعل ضغوط الحياة أكثر احتمالا؟ يمكننا البدء بإيجاد طرق لدمج المزيد من الاسترخاء و رعاية ذاتية في حياتنا. كيف أقوم بهذا العمل؟ أمشي في الخارج مرة واحدة - أحيانًا مرتين - يوميًا. إنه وقتي بعيدًا عن جميع متطلبات المنزل والأسرة. إن الجمع بين الحركة الجسدية والوقت الذي يقضيه في الطبيعة يعمل لي العجائب.
2. اشعر بالوحدة: عندما أشعر أنني الوحيد الذي يعاني من الاكتئاب أو الأفكار والمخاوف السلبية ، يمكن أن يقودني ذلك إلى كارثة. أحل هذا عن طريق التحدث مع مجموعات الدعم الخاصة بي أو عن طريق قراءة الكتب التي كتبها آخرون ممن لديهم أيضًا كآبة.
3. كلمات قاسية أو مؤذية: أنا لست محصنًا من التعرض للإيذاء من قبل الآخرين ، على الرغم من أنني أصل إلى هناك. العمر و حب النفس ساعدني بشكل كبير. ومع ذلك ، بالنظر إلى الوراء ، أتذكر الأوقات التي كنت فيها محطمة كلمات قاسية ومؤلمة تحدث معي. أصبحت هذه الكلمات الحوار الداخلي الذي غذى أفكاري السلبية ، والتي أدت بعد ذلك إلى قدر كبير من كارثي مع الاكتئاب. لست متأكدًا من أنه لا يمكن أن يحدث مرة أخرى ، لأن الشفاء ليس خطيًا. الآن ، مع ذلك ، أنا قادر على أخذ تعليقات مؤذية موجهة إليّ ودفعها إلى الخارج. أحيط نفسي بالحب والطاقة الإيجابية والجمال والفرح. أدون أشياء إيجابية عن نفسي. أنتمي إلى مجموعة على الإنترنت هدفنا هو مساعدة كل شخص على حب نفسه وقبوله. مقابل كل بيان سلبي يتكلم معي شخص ، بما في ذلك ذهني ، لدي على الأقل اثنان عبارات إيجابية لمواجهته.
4. قلة النوم: إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن المرجح أن أتسبب في كارثة. يؤدي الشعور بالتعب إلى تفاقم اكتئابي ، وبالتالي تغذية الأفكار السلبية التي يمكن أن تخرج بسهولة عن نطاق السيطرة. لدي روتين قبل النوم: الاستحمام ، والموسيقى الهادئة على ضوء الشموع ، ثم اقرأ حتى أشعر بالنعاس. تشير هذه الطقوس الليلية إلى جسدي إلى أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم والراحة. أيضًا ، بيان إخلاء مسؤولية هنا: أتناول دواءًا وصفه لي طبيب نفسي لمساعدتي في النوم.

لذا ، اعرف محفزاتك. كن مستعدًا للأوقات التي يُحتمل أن تكون فيها كارثة الاكتئاب محتملة. تجد طرق للسيطرة على التوتر، والتواصل مع الآخرين ، وإحاطة نفسك بالأشخاص الذين يبنونك ، ويعملون على تنمية حب الذات ، ويهدفون إلى النوم الكافي. عندما تفعل هذه الأشياء ، يمكن تقليل الكارثة وربما القضاء عليها.

المصادر

1. الجمعية الامريكية لعلم النفس. قاموس APA لعلم النفس. 2018.