س: لماذا لا يمكنني معالجة كل هذه المشاريع المنزلية أثناء الوقوع هنا ؟؟؟
س: "فجأة أكون في المنزل ، محاصرًا بجميع مشاريع المنظمة التي كنت أؤجلها لسنوات. أشعر أنه ليس لدي أي عذر لعدم معالجة هذه المشاكل أثناء تواجدي في المنزل ، لذلك فإن ذنبي وعاري يتصاعدان كل يوم لأتجنبهما. ما الذي آمل واقعيًا في تحقيقه؟ كيف يمكنني البدء؟ "
أ: أولاً وقبل كل شيء ، كن لطيفًا مع نفسك. نحن جميعًا نمر كثيرًا الآن ؛ وضع ضغط التراجع على نفسك للتعامل مع كل مشروع باق في قائمة المهام الخاصة بك على مدى السنوات الخمس الماضية أمر غير واقعي على الإطلاق. حتى علي أن أذكر نفسي بأن "لمجرد أنني في المنزل" لا يعني أنني سأكون زوبعة للإنتاجية. إن الخسائر العاطفية الناجمة عن الإبحار في "الوضع الطبيعي الجديد" للتباعد الاجتماعي حقيقية. خطوات صغيرة.
نظرًا لأن بعض مشروعاتك قد تستغرق "جلسات" متعددة لإكمالها (تنظيف المرآب) بينما يمكن الانتهاء من بعضها الآخر بسهولة في بضع ساعات (تنظيم غرفة الطعام) ، أشارك بعض النصائح العامة لمساعدتك في التعامل مع أولوياتك التنظيمية أثناء الإغلاق باستخدام ADHD.
1. استخدم طريقة التعريف والتعيين لتحديد الأهداف اليومية. لاحظ ما قلته اليوميالأهداف. إذا حاولت معالجة مشروع كبير في يوم واحد ، فسوف ينتهي بك الأمر بالإحباط والإحباط. تعمل النوايا اليومية المحددة بشكل أفضل. "صباح الخميس من التاسعة حتى الظهر ، سأعمل على
تفكك العلية. " "بعد ظهر السبت من الساعة 3 إلى 5 مساءً ، سأتناول أكوام الورق في المكتب المنزلي". بعبارة أخرى ، حدد ما الذي تريد العمل عليه ، وتقسيم المهام إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ، ثم تخصيص يوم ووقت للعمل على كل جزء. ستشعر أنك أكثر تحكمًا وأقل إرهاقًا.2. إقران لتحليل أسفل! احصل على أطفالك أو زوجك واعمل معًا! بعض الأحيان "مضاعفة الجسم"(أن تكون في بيئة حيث يفعل الآخرون ما تفعله) أمر محفز للغاية. اجعلها ممتعة أيضا! ضع الموسيقى ، وتناول الوجبات الخفيفة ، وعندما تعمل لفترة زمنية محددة من الوقت الذي حددته ، افعل ذلك شيء معا سوف تستمتعون جميعا مثل العمل على اللغز أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو مشاهدة فيلم.
[احصل على هذا التنزيل المجاني: 10 طرق لتنظيم هذا الأسبوع]
3. جرب طريقة "مفرش المائدة الأسود" لتبدأ. نعم ، إنه شيء وهو أحد الحيل المفضلة لدي لمساعدة العملاء على الشعور بأنهم أقل إرهاقًا عند التنظيم. إذا دخلت إلى غرفة وكان كل ما تراه هو فوضى ، فمن المرجح أن تشعر بالإرهاق ولا تعرف كيف تبدأ. لذا جرب ثياب مفرش المائدة فوق مناطق منزلك التي تعمل على تقطيعها و تنظيم. فضح كمية صغيرة فقط في كل مرة حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز على المسار الصحيح ، والأهم من ذلك ، أقل إرهاقًا. في هذه الحالة ، سيساعدك النظر بعيدًا عن ذهنك!
4. اجعل الخطوات بسيطة. ابدأ بمهمة سهلة جدًا و / أو صغيرة جدًا بحيث يضمن النجاح فعليًا. تظهر الأبحاث أنه حتى أسوأ المماطلون أو الكماليون يمكن أن يتحسنوا عن طريق إنشاء غاية هدف صغير للبدء - درج مطبخ واحد للخروج ، كومة واحدة من الورق لفرزها ، رف خزانة واحد تنظم. انت وجدت الفكرة. من المحتمل أنك ستستمر بمجرد البدء.
5. افصل الإعداد عن المهمة. هذه في الواقع طريقي المفضلة للبدء في أي مهمة وهي تساعدني حقًا على إبقاء ذلك سيئًا مماطلة خلل في الخليج. اجعل الإعداد لبدء المشروع المنظم مهمة خاصة به والتركيز فقط على تحقيق ذلك. سيجعل الحصول على التحديق أسهل بكثير.
إذن كيف يمكن أن يبدو ذلك؟ لنفترض أنك تريد معالجة تنظيم المرآب. قد تحتاج إلى العناصر التالية لإكمال المشروع: أكياس القمامة الكبيرة ، والصناديق البلاستيكية ، والقفازات الواقية ، وسلم ، ومستلزمات التنظيف ، وما إلى ذلك. ركز فقط على جمع تلك العناصر. يحدث الفوضى والتنظيم الفعليان في وقت آخر. مجرد البدء يمنحنا إحساسًا بسيطًا بالإنجاز والثقة للاستمرار.
حظا سعيدا!
[قراءة هذا التالي: ADHD Catastrophizing in Times of Coronavirus: ماذا تفعل عندما تخاف اللوالب]
مدرب العائلة ADHD ليزلي جوسل ، من النظام من الفوضى، سيجيب عن أسئلة من الإضافة القراء حول كل شيء من الفوضى الورقية إلى غرف النوم في منطقة الكوارث ومن إتقان قوائم المهام إلى الوصول في الوقت المحدد في كل مرة.
أرسل أسئلتك إلى مدرب العائلة ADHD هنا!
تم التحديث في 23 مارس 2020
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع ADHD وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، مصدرًا ثابتًا من الفهم والتوجيه على طول الطريق نحو العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر التغطية.
