قلقة؟ ارباك؟ قلق؟ دليل البقاء آمنًا ، Stay-Sane لدماغ ADHD

June 06, 2020 12:45 | التوتر والقلق
click fraud protection

أنت عالق في منزلك لأسابيع (شهور) في النهاية. ليس لديك جدول زمني. تشعر أنك غير مقيدة ويائسة. قد تتحمل مخاطر غبية - مثل الخروج مع أصدقائك أو كسر قواعد مركز السيطرة على الأمراض للمسافة الاجتماعية. لا تفعل.

لا يحب الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دائمًا القواعد ، ولكن الإرشادات التالية حاسمة - سيبقونك آمنًا وعقلانيًا خلال الوباء الذي يبدو بلا نهاية وأحيانًا ميئوسًا منه.

ضع جدولًا وألصق به

نعم ، هذه الأوقات العازلة للذات تبدو وكأنها ليلة السبت الدائمة. لكن لا تذهب هناك. اجعل نفسك تستيقظ في وقت معين ، وارتدي ملابس حقيقية (لا تعيش في ملابس النوم الخاصة بك) ، وتبدو لائقة ، وطهي وجبات الطعام بشكل منتظم. لا تدع نفسك تمسك بشبكة Netflix حتى الساعة 4 صباحًا دماغ ADHD يحتاج إلى جدول ليعمل يوما بعد يوم. تأكد من إعطائها واحدة.

لا تكن مدمن أخبار

هل سمعت عن هذا التفشي؟ ماذا عن البقعة الساخنة التالية في ديترويت أو ميامي؟ ما هي الارقام اليوم؟ دماغك يريد المزيد والمزيد المزيد. الاستجابة المعززة للقتال أو الهروب ADHD يمكن أن تقودنا العقول ، بالإضافة إلى ضرب الدوبامين من خلال عنوان محدث ، إلى الحصول على مزيد من المعلومات حول الأزمة الحالية. تكمن المشكلة في أن البقاء على اطلاع بالأزمة يؤدي إلى مستويات ضغط أعلى بشكل حاد حيث أن المعلومات التي نبحث عنها ونجدها تربكنا.

instagram viewer

هذا هو الوقت المناسب لفصل الأخبار السائدة. اهدف إلى اتباع نظام غذائي من 20 دقيقة من الأخبار المتلفزة مرتين في اليوم. إذا كنت ستبقى عالقًا في شاشة التلفزيون ، فقم ببث أفلامك المفضلة. وجدت عائلتي أن أفلام الأبطال الخارقين تشتت الانتباه بشكل خاص. لا تنقر فوق علامة التبويب "معلومات الجائحة" على Facebook دون أخذ نفس عميق ، ولا تفعل ذلك إلا عند الضرورة. ابحث عن المعلومات التي تحتاجها لتكون آمنًا ، وابتعد عن البقية. الآن ، معظمها ضوضاء سترفع مستويات التوتر لديك.

[اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في أوقات الأزمات: ماذا تفعل عند الخوف من اللوالب]

الانخراط في إد المستمر من الأريكة

لطالما رغبت في تعلم العزف على الطبول ، لذا اشتركت في دروميو، برنامج تعليمي للموسيقى عبر الإنترنت. دوولينجو مجانية ، وتتيح لك تعلم أي لغة من الإسبانية إلى الغيلية إلى الكلينجون (وهي تعمل - منذ عام ، جعلت كل شيء تقريبًا من خلال الإسبانية المكسيكية!). إن تعلم شيء جديد سيعطي دماغك ADHD المدخلات التي يحتاجها لمواصلة الطنين بسعادة والتحديات التي يتوق إليها أثناء جلوسك في الداخل. بدلاً من التقليب على الأخبار وتزايد اليأس ، أنت تفعل شيئًا - وهو أمر مهم للغاية.

استخدم يديك لمساعدة رأسك

لحسن الحظ ، ألقت بي هذه الوباء بقبول الكثير من المستلزمات الحرفية ، ولكن يمكنك دائمًا طلب الأساسيات للتسليم. مارس مهارة الصياغة التي كنت تستمتع بها ، ولكن لم يكن لديك وقت. ربما كنت تحب نحت الأفخاخ أو البط الصغير كطفل. ربما تحب الطهي. مهما كان ، اصنع شيئًا. حتى لو كان يبدو غير طبيعي ، فإنه سيشغل يديك وعقلك ، ويقضي عليك هذا الوقت المعزول.

خذ نفسًا بالفعل

تحب أدمغة ADHD الأدرينالين والتوتر والدراما - وفي هذه الأيام هناك ما يكفي من ذلك لمضغ أدمغتنا. لكن الاستيقاظ من الفصوص الأمامية البطيئة مع حقن الإجهاد لها عواقب على الجسم والنفسية.

عندما نكون مرهقين ، ترفع هرمونات الغدة الكظرية معدل ضربات القلب وضغط الدم وسكر الدم. كما أنها تضعف جهاز المناعة ، وهو أمر بالغ الأهمية في الوقت الحالي. تأمل مهم للغاية لنزع فتيل مستويات التوتر. ننسى موقف اللوتس وترديد أم. مجرد التنفس بعمق وإطلاقه ببطء (30 ثانية ، 30 ثانية ، إذا استطعت) خمس مرات خلال دقيقة سيهدئك.

[قم بتنزيل هذا المورد المجاني: اجعل اليقظة تعمل من أجلك]

مارس خياراتك

قد يكون الوقت قد حان للركض ، أو على الأقل المشي. مهما كان المنفذ الآمن الذي تتبناه عند مغادرة منزلك - وهذا لا يشمل التسوق أو مقابلة أشخاص آخرين - تحتاج إلى القيام بذلك ، والقيام بذلك وفقًا لجدول منتظم.

التنوع مهم لدماغ ADHD ، والآن تحتاج إلى كل التنوع (والإلهاء الصحي) الذي يمكنك الحصول عليه. حاول ملاحظة التغييرات الصغيرة في المشي أو الجري: الأشجار تخضير ، أزهار الربيع تظهر ، رسومات الطباشير على الرصيف في ممرات الجيران. سيساعد ذلك على جعل الأشياء أكثر إثارة ويمنحك تحفيز الدماغ الذي تتوق إليه بشدة. كمكافأة إضافية ، يعزز التمرين نظام المناعة المهم للغاية ، ويزيد التركيز ، ويقلل من مستويات الأدرينالين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد المعروفة ممارسة و ADHD.

الاختلاط بأمان

لديك فيديو Facebook ، Zoom ، FaceTime... القائمة مستمرة. رسائل نصية إلى أصدقائك. مكالمات الفيديو هي الأفضل ، خاصة عندما يمكنك جمع مجموعة من الأشخاص. كن اجتماعيًا قدر الإمكان ، ليس فقط من أجل التحفيز الذهني الذي تحتاجه ، ولكن لدرء الوحدة التي تأتي من البقاء في المنزل طوال الوقت. تحتاج إلى اتصال بشري. دماغك يتوق إليه. كلما حصلت على المزيد منه ، قل احتمال تحملك لمخاطر غبية.

لا تحمل مخاطر غبية

سوف تغري. سترغب في رؤية الأصدقاء والأقارب. لا تفعل. تذكر أن المسافة الاجتماعية ليست مهمة لمنعك من الاستمتاع. إنها طريقة لحماية سلامة الأشخاص الآخرين - الأشخاص الذين قد يكونون عرضة للخطر المناعي أو أكثر عرضة للخطر منك.

عندما تغادر المنزل ، تذكر المبادئ التوجيهية الوطنية وارتداء قناع. قفازات مطاطية فعالة أيضًا ، ولا تنس معقم اليدين. قم بإنشاء محطة إطلاق بالقرب من باب المنزل ، تمامًا كما تفعل مع أطفالك ، مع جميع المستلزمات الآمنة للبقاء التي ستحتاجها. انشر قائمة بالإمدادات بجوار الباب الأمامي ولا تغادر المنزل بدونها.

استخدم Drive-Thru أو Curbside Pickup أو احصل عليها

إذا لم تكن هذه الخيارات متاحة وكان عليك الذهاب إلى متجر ، قم بعمل قائمة مسبقًا. لا تتحدث أو تتصفح أو تتوقف للدردشة مثل الخاص بك دماغ ADHD يخبرك بذلك. التزم بالقائمة واترك. نسيت شيئا؟ ارجع وخذها في رحلتك القادمة ، ما لم تكن حيوية للغاية.

تأكد دائمًا من وجود الكثير من الأدوية في متناول يدك ، وتعامل مع رحلة إلى الصيدلية مثل زيارة إلى المنطقة الحارة CDC من المستوى 5: ارتداء قناع قبل الدخول إلى المتجر ، واستخدم منديلًا مطهرًا لتنظيف كل شيء لمسه الصيدلي ، بما في ذلك بطاقتك الائتمانية. استخدم الكثير من جهاز التعقيم اليدوي بعد وضع الأكياس في صندوق السيارة ولا تجلب الأكياس إلى منزلك.

أوامر البقاء في المنزل صعبة علينا جميعاً. ولكن عندما يحتاج دماغ ADHD إلى الكثير من التحفيز لكي يزدهر ، فقد يكون الأمر أكثر صعوبة. لحسن الحظ ، نحن مجتمع سلكي. قد يكون الكثير من وقت الشاشة سيئًا إذا كان كل الأخبار ، ولكنه قد يكون مفيدًا أيضًا إذا كان التكبير مع الأصدقاء وتعلم مهارات جديدة. مهما فعلت ، ابق آمنًا ، لا تخاطر ، وتذكر: هذا ليس إلى الأبد.

[اقرأ هذا التالي: حان الوقت لتوقعات واقعية (والمزيد من نصائح ADHD للوباء)]

تم التحديث في 8 أبريل 2020

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع ADHD وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، مصدرًا ثابتًا من الفهم والتوجيه على طول الطريق نحو العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر التغطية.