5 طرق لنزع القلق من خلال اتخاذ إجراء معاكس

December 05, 2020 06:49 | جريج ويبر
click fraud protection
الإجراء المعاكس هو مهارة تساعد في تقليل السلوك المدمر للذات. فيما يلي 5 طرق لاستخدام الفعل المعاكس مع اضطراب القلق.

يمكنك التخلص من القلق عن طريق اتخاذ إجراء معاكس. الإجراء المعاكس هو مهارة العلاج السلوكي التي تقلل من تأثير ميول التدمير الذاتي. ويمكن أن يكون التعايش مع القلق مليئًا بفرص تدمير الذات. فيما يلي بعض الطرق لمن يعانون من اضطراب القلق منا لاستخدام الإجراءات المعاكسة لمصلحتنا.

"لا يمكنك التفكير في طريقك إلى العمل الصحيح ، ولكن يمكنك التصرف في طريقك إلى التفكير الصحيح." - بيل ويلسون ، من برنامج 12 خطوة مدمنو الكحول المجهولون

اتخذ الإجراء المعاكس عندما تشعر أنك محاصر

واحدة من السمات المشتركة اضطرابات القلق يشعر بأنه محاصر وغير قادر على القيام بالأشياء التي يتعين علينا القيام بها أو الأشياء التي نريد القيام بها. بالنسبة لنا ، وجود دافع للقيام بأشياء صحية ثم الخروج ببساطة و تفعل يحصل عليها دائرة قصر.

أنا من أشد المؤمنين بعلاج القلق القائم على العمل. لا يمكننا فقط التفكير في طريقنا إلى العمل الصحيح ، بل لا يمكننا أن نشعر بطريقتنا فيه أيضًا. بعبارة أخرى ، الجلوس حتى نشعر بالرغبة في القيام بكل ما يجب علينا فعله هو أمر غير بداية.

الخبر السار هو أن مشاعرنا غالبًا ما تتغير للأفضل بمجرد أن نبدأ فعلًا في فعل شيء ما. الحيلة ، بالطبع ، هي أن تبدأ.

instagram viewer

مهارة السلوك الجدلي تحررك من فخ القلق

لقد أجريت مرة واحدة دورة مكثفة للمرضى الخارجيين لمدة 6 أشهر للعلاج السلوكي الجدلي (DBT). تم تطوير هذا النوع من العلاج النفسي في الأصل لعلاج الأشخاص المصابين به اضطراب الشخصية الحدية وأولئك الذين يعانون إصابة شخصية مسائل.

DBT هو علاج قائم على المهارات. الفكرة هي أن أفكارنا وعواطفنا وأفعالنا المدمرة للذات يمكن معالجتها بنجاح عندما نتعلم ونمارس المهارات الصحيحة. واحدة من أكثر الأشياء المفيدة التي تعلمتها في DBT هي مهارة تنظيم عاطفية تسمى العمل المعاكس. إنه أمر رائع لتحدي الأنماط العاطفية المزمنة والمدمرة التي يسببها القلق.

كيفية استخدام العمل المعاكس مع اضطراب القلق

فيما يلي 5 طرق لاستخدام الفعل المعاكس مع بعض مسببات اضطراب القلق الشائعة:

  1. عندما تكون في المتجر - إذا كان المتجر مزدحمًا وشعرت بالذعر في المبنى ، قاوم الرغبة في الخروج من الباب. افعل العكس بدلاً من ذلك: اجعل نفسك تبقى لمدة دقيقتين كاملتين على الأقل. قد تجد أن التواجد هناك بعد دقيقتين يصبح أسهل قليلاً.
  2. عندما تكون على الطريق السريع - اقتراحي هو ممارسة هذا عندما لا تفعل يملك للوصول إلى مكان ما قريبًا. قم بالقيادة على الطريق السريع وابق في الممر الأيمن ، سر ببطء بما يكفي حتى تشعر براحة معقولة. سيبدأ قلقك وستريد التوقف. قاوم هذا الإلحاح لفترة كافية للقيادة إلى مخرج الطريق السريع التالي. القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع. هذا يبني التسامح عندما تحتاج بالفعل إلى استخدام الطريق السريع.
  3. عندما تشعر بالإحباط -- القلق والاكتئاب كثيرا ما تسير جنبا إلى جنب. الإجراء المعاكس مفيد بشكل خاص للخروج من حالة الركود. اعتاد معالج DBT القديم الخاص بي أن يقول ، "جريج ، عندما تكون مكتئبًا ولا تريد أن تكون ، كن نشطًا." لقد كانت شخصًا لطيفًا بطبيعته أحب أقوالًا صغيرة كهذه ، مما أزعجني كثيرًا. لكنها كانت على حق. أفضل نقيض للاكتئاب هو التحرك ، لأن الاكتئاب يتعلق بالشلل الرصاصي. انهض وحرك جسمك. تجول حول المبنى. قم بغسل الأطباق أو المكنسة الكهربائية. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. افعل أي شيء لمدة 10 دقائق حتى يدور دمك. ستشعر بتحسن بعد ذلك.
  4. عندما تشعر بالرغبة في الانتقاد - الغضب جزء رئيسي من اضطراب القلق لدي. يجعلني الإحباط والتوتر المستمر أرغب في التخلص من الأشخاص الذين لا يستحقون ذلك حقًا. لقد وجدت أيضًا أن الضرب بشكل عام يجعل الأمور أسوأ. لذلك ، أتعلم الابتعاد ، وهو عكس إبادة الأشخاص الذين يضايقونني. عندما تريد أن تهجم ، توقف وخذ نفسًا عميقًا. ما هي اهميتها حقا؟ هل يستحق الأمر المزيد من الحزن الذي ستسببه لنفسك؟
  5. عندما تشعر بالوحدة - لا يمكن تفسير العزلة المصاحبة لاضطراب القلق لشخص لم يختبرها بنفسه. لا تشعر حتى أنك جزء من الجنس البشري. هذا هو الوقت الذي نحتاج فيه إلى الوصول إلى أقصى حد وهذا ينطوي على مخاطر. لا توجد طريقة للتغلب عليها ، ولكن يمكن تقليل المخاطر إلى الحد الأدنى إذا فعلنا ذلك بالطرق الصحيحة. عندما أشعر بالوحدة الشديدة ، أذهب إلى المكتبة أو المقهى. يمكنني أن أكون مع الناس دون الحاجة إلى التعامل مع أي شخص. أنا أيضًا عضو في بعض مجموعات القلق الرائعة على Facebook. أجد نفسي قادرًا على التحدث عن أشياء عبر الإنترنت ربما لا يمكنني الخروج بها شخصيًا.

قد يبدو أن استخدام الفعل المعاكس مع اضطراب القلق يتعلق بقمع استجاباتنا الطبيعية ، لكن الحقيقة هي أن القلق غالبًا ما يجعلنا نتفاعل بدلاً من الاستجابة ، وتكون ردود الفعل هذه مدمرة بشكل عام. تساعدنا مهارة الفعل المعاكس في DBT على إعادة توجيه دوافعنا إلى سلوك أكثر حبًا وأقل تدميرًا للذات. بدلاً من القمع ، يتمثل العمل المعاكس في عدم جعل المواقف الصعبة أسوأ. وهذا أساس جيد للبناء عليه من أجل رعاية ذاتية جيدة.

يمكنك أن تجد جريج في موقعه موقع الكتروني، تويتر, Google+و و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك.