كيف تغفو مع دماغ صاخب متسابق ADHD

يبدو ، في بعض الأحيان ، أن أدمغة ADHD ببساطة لا تعرف كيف تغفو. إنهم يطنون بانتظام ويثابرون إلى ما بعد وقت النوم ، مما يبقينا مستيقظين لوقت متأخر ، ثم متعبين وضبابي في الصباح.

مشاكل النوم - بما في ذلك الليالي المضطربة والترنح الصباحي - أمر شائع ، سواء كان ذلك بسبب اضطرابات النوم المرضية أو الأسباب البيولوجية أو صعوبة إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي تمنع الراحة.

إذا كنت لا تنام جيدًا ، فإن كل جانب من جوانب حياتك يعاني. فيما يلي أكثر مشاكل النوم شيوعًا ، ولماذا تحدث ، وكيفية التغلب عليها للنوم - أخيرًا.

اتصال ADHD- النوم: المشاكل والأسباب

لا توجد مشكلة نوم واحدة تصيب الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD أو ADD). في الواقع ، هناك عدد كبير من صعوبات النوم واضطرابات النوم التي تم الإبلاغ عنها مرتبطة أو مشتركة معها ADHD، بما فيها:

• صعوبة النوم والاستمرار في النوم. مقارنة بالأطفال غير المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مزيد من النعاس أثناء النهار ومشاكل بداية النوم واضطرابات الساعة البيولوجية. ينامون أقل بشكل عام
  instagram viewer
  ¹. وجدت مراجعة منهجية للبحوث أيضًا أن مدة النوم القصيرة مرتبطة بشكل كبير باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ².
• عدم الرغبة في النوم حتى وإن استنفدت
• زيادة النشاط الليلي / الشعور بمزيد من اليقظة / النشاط بعد حلول الظلام
• الذهاب إلى الفراش متأخرًا (حوالي الساعة 2 صباحًا)
• صعوبة الاستيقاظ (بغض النظر عن النوم الكافي)
• اشعر بالتعب على الرغم من النوم الكافي
• صعوبة الحفاظ على اليقظة أثناء النهار
• الكلام أثناء النوم / المشي أثناء النوم
• حالة الخدار
• متلازمة تململ الساق (RLS). يعاني حوالي ربع سكان اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أعراض تشبه متلازمة تململ الساق (RLS) ³.
• صريف الأسنان (طحن الأسنان)
• شلل النوم
• توقف التنفس أثناء النوم

[انقر للقراءة: ما الذي يأتي أولاً - اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو مشاكل النوم؟]

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك ضعف جهاز المناعة ، وعدم انتظام في الشهية والتمثيل الغذائي ، وتقلب المزاج. تتفاقم مشاكل النوم أيضًا مهارات الأداء التنفيذي، مثل الذاكرة والتركيز وحل المشكلات التي أضعفتها بالفعل ADHD. أعراض مثل فرط النشاط كما يمكن أن يتفاقم عدم الانتباه مع قلة النوم.

نظريات تشرح ارتباط ADHD-Sleep

الجذور البيولوجية لمشاكل النوم

يتضمن النوم أيضًا الناقلات العصبية المتورطة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. GABA ، على سبيل المثال ، هو ناقل عصبي مسؤول عن التثبيط. عادة ما يكون لدى الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (GABA) أقل توفرًا ، مما قد يجعل الاستسلام للنوم صعبًا. متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS) ، وهي اضطراب في النظم اليومي ، شائعة أيضًا بين العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يعتبر تأخير ظهور الميلاتونين ، وهو هرمون مرتبط بالنوم ، مشكلة أخرى عند الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

الجذور السلوكية لمشاكل النوم

أعراض ADHD يمكن أن تتآمر طوال اليوم لخلق بيئات أقل من مثالية للنوم في وقت لاحق من المساء. ومع ذلك ، يفضل العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه السهر لأن هذا هو الوقت الذي يركزون فيه بشكل أفضل. يمكن للأدوية المنشطة أيضًا أن تمنع النوم بالنسبة للبعض.

الجذور الوراثية لمشاكل النوم

يُظهر العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جينًا يسمى catechol-O-methyltransferase (COMT) ، والذي يقوم بقمع إنزيم يقوم باستقلاب الدوبامين. هذا يجعل من الصعب على الجسم تنظيم النوم.

[القراءة ذات الصلة: دماغك ADHD يحتاج إلى مزيد من النوم - كيفية الحصول عليه]

كيف تغفو مع ADHD: الخطوات والحلول

قيم عادات النوم الحالية

ابدأ بحفظ مذكرات نوم بأمانة تتبع:

• ساعات النوم الفعلية كل ليلة ، بما في ذلك الأوقات (وليس فقط الوقت الذي يقضيه في السرير يحاول النوم). مؤسسة النوم الوطنية يوصي بـ7 إلى 9 ساعات من النوم للبالغين ، ومن 8 إلى 10 ساعات للمراهقين ، ومن 9 إلى 11 ساعة للأطفال من سن 6 إلى 13 عامًا. كلما زاد النوم عند غروب الشمس ، كان ذلك أفضل.
• ساعات النوم خلال أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع. لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الاختلاف بين الاثنين.
• مواقع النوم (السرير ، الأريكة ، إلخ)
• البيئة (تشغيل التلفزيون أو إيقاف تشغيله؟ عزف الموسيقى؟)
• الاستيقاظ / الكوابيس
• قيلولة أثناء النهار
• إذا وكيف تؤثر عادات النوم على الآخرين في الأسرة

ضع في اعتبارك الاشتراك في دراسة النوم ، وهو اختبار يدرس موجات الدماغ ، ومستويات الأكسجين في الدم ، والتنفس ، والمزيد لمعرفة ما إذا كان هناك أي اضطرابات في النوم. إذا تم تشخيص الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، فإن جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر يساعد في التنفس.

يمكن أن تؤدي المشكلات التشريحية ، مثل الحاجز المنحرف ، أيضًا إلى إعاقة التنفس ومشاكل النوم الأخرى. يمكن أن تصحح هذه المشكلة رأب الحاجز الأنفي والإجراءات الأخرى.

الأدوية والمكملات التي تساعد على النوم

• المنشطات: تشير الدراسات إلى أن استخدام المنشطات لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يساعد في النوم عن طريق استهداف أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط التي غالبًا ما تؤدي إلى مشاكل النوم. اعتمادًا على الفرد ، يمكن أن يؤثر وقت تناول الجرعة أحيانًا على النوم (إذا تم تناوله بعد فوات الأوان ، على سبيل المثال).
• الميلاتونين: يتم إنتاج هذا الهرمون بشكل طبيعي في الدماغ ويساعد في إرسال إشارة إلى الدماغ بأنه وقت النوم. تحدث إلى طبيبك حول الميلاتونين وما إذا كان تناول المكملات الغذائية قد يكون مناسبًا ومفيدًا.

نظافة النوم وأفضل الممارسات لأدمغة ADHD

• قيلولة أم لا؟ بالنسبة للبعض ، تعتبر قيلولة الطاقة على مدار اليوم أمرًا ضروريًا للشعور بالحيوية والانتعاش. بالنسبة للآخرين ، قد يفسد النوم في وقت لاحق من المساء. جرب القيلولة ودوِّنها في مفكرة النوم.
• قاعدة الـ 20 دقيقة: إذا كنت تحاول تغيير وقت نومك ، فافعل ذلك بفواصل زمنية مدتها 20 دقيقة لتجنب توتر الدماغ. على سبيل المثال ، إذا كانت الثانية صباحًا هي موعد نومك الحالي وهدفك هو أن تنام بحلول الساعة 11 مساءً ، فاستهدف النوم الساعة 1:40 صباحًا في الليلة الأولى ، و 1:20 صباحًا في اليوم التالي ، إلخ.
• تمارين الاسترخاء / التنفس العميق يمكن أن تهدأ وتهيئ الجسم والعقل للنوم.
• افصل التكنولوجيا. احصل على وقت انتهاء لإيقاف هاتفك أو إيقاف تشغيل البرامج التلفزيونية أو التوقف عن ممارسة ألعاب الفيديو. يمكن أن يؤدي الضوء الصادر من الأجهزة إلى التخلص من دورة نومك.
• الإشارات الخارجية: يمكن أن يساعد الحمام الدافئ والموسيقى الخفيفة (أو آلة الصوت) والأضواء الخافتة والتغيير في ملابس النوم في تحويل العقل والجسم إلى وضع النوم. تأكد من وجود إشارات نهارية أيضًا (أضواء ساطعة ، دش بارد ، طعام ، إلخ.)
• التحكم في المناخ: وجود غرفة باردة يقابلها سرير دافئ ودافئ يجعل الجسم أكثر ميلًا للبقاء في السرير.
• غرفة مظلمة. استخدم أقنعة العين وأغلق الستائر وتأكد من تعتيم الأضواء من الساعات والأجهزة الإلكترونية الأخرى.
• لا تبقى مستيقظًا في السرير لفترة طويلة. إذا استغرق النوم أكثر من نصف ساعة ، فمن الأفضل النهوض من السرير ولكن الانخراط في نشاط غير محفز أو (وهذا يبدو غريباً) مجرد الوقوف بجانب السرير حتى النعاس في.
• لا غفوة. أنت تخدع نفسك من أجل الحصول على نوم عميق ومنعش من خلال الضغط على زر الغفوة. احتفظ بالمنبه بعيدًا عن ذراعك حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإغلاقه.

كيف تغفو مع ADHD: الخطوات التالية

• تحميل: تطبيقات الهاتف المحمول لنوم أفضل
• اقرأ: طقوس وقت النوم لتهدئة العقول المتسارعة والنوم بشكل أسرع
• مدونة: "صيغة النوم البسيطة هذه تهدئ دماغ السباق ADHD"

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة من ندوة خبراء ADDitude على الويب "وقت النوم! حلول النوم للدماغ ADHD" نقاش عبر الويب (ADDitude ADHD خبراء بودكاست الحلقة # 262) مع Roberto Olivardia ، Ph.D ، والذي تم بثه مباشرة في 25 سبتمبر 2019. الدكتور أوليفارديا هو عضو في ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

---

المصادر

¹ Gruber ، R. ، Xi ، T. ، Frenette ، S. ، Robert ، M. ، Vannasinh ، P. ، & Carrier ، J. (2009). اضطرابات النوم لدى الأطفال قبل سن البلوغ الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط: دراسة تخطيط النوم في المنزل. النوم ، 32 (3) ، 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² لي ، س. هـ. ، كيم ، هـ. ب ، ولي ، ك. دبليو. (2019). الارتباط بين مدة النوم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة. مجلة الاضطرابات العاطفية ، 256 ، 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ سريفوينفونج ، إم ، بوساراتيد ، إس. وآخرون آل. (2020) متلازمة تململ الساقين عند الأطفال والمراهقين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط: الانتشار ، وظروف التقليد ، وعوامل الخطر ، والارتباط بالضعف الوظيفي. طب النوم (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

تم التحديث في 9 ديسمبر 2020