تمرين اليقظة لتقليل القلق من الداخل إلى الخارج

يمكن أن يكون التعامل مع القلق من الداخل إلى الخارج أمرًا فعالًا للغاية على الرغم من أن القلق غالبًا ما يكون ناتجًا عن - أو يتفاقم - بسبب قوى خارجنا. هذا لأنه حتى لو كان سبب قلقنا هو خارجي ، ورد فعلنا داخلي ويتضمن عقلنا بالكامل (أفكارنا ومشاعرنا) ، دماغنا (المادي العضو وهياكله وأنشطته) ، والجسم (كل جزء من جسمنا يتأثر به ويمكن أن يؤثر عليه القلق). لمساعدتك على تقليل القلق من أعماقك حتى تتمكن من الاستجابة بهدوء للضغوط دون ذلك ، أقدم لك نشاطًا لليقظة الذهنية بالإضافة إلى معلومات حول سبب نجاحها ومتى تفعل ذلك.

لماذا نشاط اليقظة هذا يهدئ القلق من الداخل إلى الخارج

تركيز كامل للذهن هي ممارسة وطريقة للوجود. هناك الكثير من عناصر اليقظة ، ولكن جوهرها بسيط إلى حد ما: اليقظة هي الذين يعيشون في كل لحظة لأنه يأتي بدلاً من أن تكون عالقًا في رأسك تفكر في أشياء حدثت بالفعل أو قد تحدث في المستقبل (إنها أيضًا يساعدنا على تجنب تعدد المهام والحياة المشتتة ، مثل الانغماس في شاشاتنا عندما نقضي الوقت مع أحبائنا ، من أجل مثال). اليقظة الذهنية تساعدنا على أن نعيش حياتنا بشكل غني وكامل وبأقل القلق.

القلق هو النقيض القطبي لليقظة. عندما نشعر بالقلق ، فإننا عالقون في أذهاننا ، محاصرون

تمرين الذهن أدناه (وجميع أنشطة اليقظة) ، يسحبنا من أذهاننا إلى اللحظة الحالية. عندما نبتعد عن أفكارنا و اختبر عالمنا الملموس بحواسنا، نحول انتباهنا ونعطل أنماط التفكير السلبي وردود الفعل العاطفية والجسدية. نبدأ في تقليل القلق من الداخل إلى الخارج.

اليقظة ، مثل التمرين أدناه ، تعمل بطرق أخرى أيضًا. بالإضافة إلى صرف انتباهك عن القلق وعلى شيء ملموس في الوقت الحاضر:

• يهدئ على الفور استجابة جسمك للتوتر ، أو استجابة القتال أو الهروب أو التجمد ، عن طريق إيقاف تشغيل الجهاز العصبي الودي والتبديل على الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم وإعادة توجيه تدفق الدم من أطرافك إلى قلبك
• يساعدك على تطوير منظور غير قضائي لنفسك ومواقفك بحيث بدلاً من ذلك عند التفكير في المشكلات على أنها مروعة ، تظل محايدًا وهادئًا ومجهزًا للاستجابة لها بعناية
• يسمح لك بالتخلي عن ما يجعلك قلقًا حتى تصبح منفصلاً ومنفصلًا (القبول والالتزام العلاج يستخدم الكلمة نزع التسرب لهذه المسافة التي تخلقها بينك وبين قلقك)

إن معرفة أن اليقظة الذهنية تفعل شيئًا حقيقيًا لتهدئة قلقك من الداخل إلى الخارج يمكن أن تساعد في تحفيزك على ممارستها (ويتطلب الأمر تدريبًا حتى تأتي بشكل طبيعي) يمكن أن يساعدك تمرين اليقظة التالي على البدء أو يمنحك نشاطًا جديدًا لإضافته إلى ممارسة اليقظة الحالية لتقليل القلق.

قلل من القلق من الداخل إلى الخارج مع تمرين اليقظة

اقرأ التمرين بالكامل حتى تعرف ما تتوقعه ، ثم جربه. لا تتردد في العودة إلى الوصف عندما تتعلمه ، وكذلك أي نشاط لليقظة الذهنية ، فلا بأس من تعديله ليناسبك.

• أغلق عينيك أو خفف بصرك لتنظر أمامك على بعد بضعة أقدام.
• خذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة وركز على الصوت والإحساس بدخول الهواء وخروجه من جسمك مع كل شهيق وزفير.
• انغمس في جسدك ولاحظ أين تحمل قلقك الآن. قد يتركز في مكان واحد مثل صدرك أو أمعائك ، أو قد تشعر بألم في المفاصل أو العضلات ، على سبيل المثال.
• ركز انتباهك على هذه المنطقة (أو المناطق) بلطف ، وتنفس بعمق بينما تتخيل التوتر المنبعث من جسمك. (قد تشعر بهذا على الفور ، ولكن إذا كنت تعاني من القلق لفترة طويلة ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر عدة مرات للقيام بهذا النشاط قبل أن تبدأ في الشعور به. كن صبورًا مع نفسك ، ولاحظ ببساطة دون إصدار أحكام.)
• انتقل الآن إلى انتباهك إلى عقلك. اعترف بأفكارك وعواطفك المقلقة ، وامنحها اسمًا. يمكنك استخدام هذا النمط: "أشعر بأنني _____ لأنني أعتقد _________". ("أشعر كأنني حطام الآن لأنني أعتقد أنني لست جيدًا بما يكفي لإقامة علاقات ذات مغزى.")
• الآن ، أبعد نفسك عن قلقك بتذكير نفسك ، "لدي هذه الأفكار والمشاعر ، لكنها ليست واقعي الآن ، في هذه لحظة."
• افتح عينيك برفق ، وحوّل انتباهك إلى خارجك ، أشياء ملموسة يمكنك أن تأخذها بحواسك. ركز على شيء تراه أو تسمعه أو تشعر به أو تشمه ، واقض الوقت في مراقبته دون تقييمه.
• اختتم بالتفكير في فكرة ممتنة حول كائن التركيز هذا.

متى تفعل هذا النشاط اليقظ لتقليل القلق 

أحد الأشياء العظيمة في اليقظة هو أنه يمكن الوصول إليه دائمًا لأنه يتعلق بالتواجد الكامل أينما كنت وأينما كنت. بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين ، يمكنك القيام به في أي وقت يناسبك. يمكنك أن تبدأ يومك به من أجل التركيز على نفسك ، أو يمكنك القيام بذلك قبل النوم مباشرة لتهدئة المخاوف والمخاوف وماذا لو. يمكنك أيضًا القيام بذلك كلما زاد قلقك خلال اليوم. يساعدك قضاء بضع لحظات لتهدئة كيانك بالكامل تستجيب للتوتر بدلاً من الرد عليها بشكل سلبي.

مثل أي تمرين للعقل ، يصبح فعالاً بشكل متزايد مع الوقت والصبر. كلما فعلت ذلك ، كلما دربت عقلك وعقلك وجسدك على البقاء حاضرًا ومركزًا وهادئًا. بعد ذلك ، يصبح الأمر تلقائيًا ، وقد تجد أنك تبدأ بشكل طبيعي في تقليل قلقك من الداخل إلى الخارج كلما حدث ذلك.

تانيا ج. يقدم Peterson تعليمًا شخصيًا للصحة العقلية عبر الإنترنت للطلاب في المدارس الابتدائية والمتوسطة. وهي مؤلفة العديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، The Mindful Path Through Anxiety ، 101 طرق للمساعدة في وقف القلق ، مجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، مجلة اليقظة للقلق ، كتاب اليقظة للقلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز حول الصحة العقلية التحديات. كما تتحدث على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرامو و تويتر.