تمرين ملون لتغيير أفكارك القلقة

March 15, 2021 06:55 | Miscellanea
click fraud protection

القلق يؤثر علينا بعمق وبعدة طرق ، بما في ذلك السيطرة على أفكارنا. يمكن أن تكون الأفكار القلقة صاخبة وبغيضة ومتكررة ومزعجة. تبدو حقيقية ودقيقة. نعتقد أن شيئًا ما ، لذلك يجب أن يكون صحيحًا. ومع ذلك ، في الواقع ، فإن أفكارنا - وخاصة الأفكار المقلقة - ليست موثوقة. هناك أنواع مختلفة من الأفكار المقلقة التي تصبح أنماطًا متكررة ، ولأنها تتكرر في رؤوسنا ، فإنها تبدو حقيقية للغاية. نصل إلى تصديقهم ، وهذا يؤثر على أفعالنا وسعادتنا بشكل عام. وإليك نظرة على نمط تفكير مزعج بشكل خاص ، وتفكير الكل أو لا شيء ، وتمرين لتغيير هذه الأفكار المقلقة.

تفكير الكل أو لا شيء: فخ الفكر القلق

في حين أن القلق لا يتعلق فقط بأفكارنا ، فإن الأفكار بالتأكيد جزء كبير جدًا من القلق. تساهم العديد من الأنواع المختلفة من الأفكار السلبية التلقائية في حدوث تجارب سلبية مثل القلق والتوتر والاكتئاب. أحد أنماط التفكير السلبي المزعج بشكل خاص هو التفكير الكل أو لا شيء ، المعروف أيضًا باسم التفكير الأبيض والأسود.

تخبرنا هذه الأفكار أن عالمنا موجود فقط في حالات التطرف. إما أن نكون أبًا عظيمًا أو أبًا فظيعًا ؛ سنكون ناجحين إلى حد كبير أو فشل كامل ؛ نحن "دائما" نفسد علاقاتنا. لن نكون "أبدًا" سعداء أو نجد الحب. هذه مجرد أمثلة قليلة عامة (ولسوء الحظ شائعة) على التفكير بالأبيض والأسود ، كل شيء أو لا شيء. ستكون خاصتك فريدة بالنسبة لك ، ولكن هناك احتمالات كبيرة أنه إذا كنت تعاني من القلق ، فمن المحتمل أنك منخرط في بعض التفكير الأسود أو الأبيض من وقت لآخر.

instagram viewer

الأفكار السلبية التلقائية ليست عيوب شخصية. إنهم لا يفكرون في الأنماط التي نختار امتلاكها ولكنها مجرد شيء يفعله الدماغ. لهذا السبب تم استدعاؤهم تلقائي الأفكار السلبية. أنماط التفكير هذه ، بما في ذلك التفكير بالأبيض والأسود ، هي جزء من القلق وليس أسلوبًا في التفكير نختاره عن قصد. ما زلت أجد نفسي منخرطًا في هذا النوع من التفكير القلق أحيانًا. المفتاح في تقليل قبضة القلق هو إدراك أنه لا يتعين علينا دائمًا الاستماع إلى أو تصديق كل ما نفكر فيه. يمكننا تجاوز الأفكار التلقائية وأن نكون أكثر إصرارًا على جودة ما نفكر فيه.

غيّر القلق والتفكير بالأبيض والأسود من خلال هذا التمرين الملون

يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد التفكير بالأبيض والأسود بكل شيء أو لا شيء. هذا النوع من التفكير خطير بشكل خاص لأنه يمتد متجاوزًا الاضطراب الفردي فكرت ("لقد ارتكبت خطأ وأنا الآن لا قيمة لي كموظف") في مجالات أخرى من عقلك و مفهوم الذات. عندما تعتقد ، على سبيل المثال ، أن ارتكاب خطأ ما يجعلك موظفًا لا قيمة له ، فإنه ينزف في مجالات الحياة الأخرى ، مما يجعلك تشعر بأنك أب أو أم وطفل وصديق وإنسان عام. يصبح هذا الأمر مربكًا للغاية ، ومن السهل تصديق أن كل أفكارك المقلقة الأخرى صحيحة وأن الأمور لن تتحسن أبدًا (المزيد من التفكير الكل أو لا شيء).

جرب هذا التمرين للقبض على التفكير القلق والأسود والأبيض وتغييره.

  • فكر في تفكير كل شيء أو لا شيء وراء العديد من مخاوفك ، أو قم بتدوينها في مفكرة أو دفتر ملاحظات أو حتى مستند على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
  • اختر فكرة واحدة واكتبها بالحبر الأسود (أو الخط) وأعلى صفحة فارغة.
  • باستخدام أقلام التحديد أو أقلام الرصاص الملونة أو الخطوط الملونة المختلفة ، ضع قائمة بأكبر عدد ممكن من الأفكار والإمكانيات البديلة التي يمكن أن تعطل فكرة الأبيض والأسود. (إذا كنت قلقًا بشأن خطأ ما وتعتقد أنه لا قيمة لك بسببه ، فابدأ بالتدوين تقليل الأشياء التي قمت بها بشكل جيد اليوم ، والطرق التي ترعى بها الآخرين ، والمساهمات التي تقدمها ، وتقويك لديك...)
  • استخدم لونًا مختلفًا لكل فكرة في قائمتك لتجعلها تبرز بجرأة من نمط الأبيض والأسود.

فكرة هذا التمرين هي إضافة المزيد من الألوان ، والمزيد من التنوع لأفكارك لتخفيف نفسك من قبضة القلق القوية وتوسيع ليس فقط تفكيرك ولكن حياتك. كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، كلما تمكنت بشكل طبيعي من التقاط نفسك بالتفكير في مصطلحات الأبيض والأسود والتحول إلى أفكار مختلفة وإمكانيات جديدة. الأفكار القلقة تكون تلقائية فقط حتى نتعرف عليها ونتخذ إجراءات لتغييرها. إذن ، فإن إمكانياتنا غنية ، ملونة ، ومتحررة.

المؤلف: تانيا ج. بيترسون ، مس ، إن سي سي

تانيا ج. تقدم بيترسون تثقيفًا شخصيًا عن الصحة العقلية عبر الإنترنت للشباب ، وهي مؤلفة للعديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، المسار اليقظ عبر القلق ، 101 طريقة للمساعدة في وقف القلق ، تخفيف القلق في 5 دقائق Journal ، The Mindfulness Journal for Anxiety ، The Mindfulness Workbook for Anxiety and Break Free: القبول والالتزام العلاج في 3 خطوات. كما كتبت خمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الحياة مع تحديات الصحة العقلية. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في البودكاست ، ومؤتمرات القمة ، والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت ، وفي أحداث التحدث ، وهي دبلوماسية من المعهد الأمريكي للتوتر. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرام، و تويتر.