خطوات لتعلم كيفية الطيران بشكل مريح
دراسة منزلية
-
تحقيق رحلة مريحة
الكتيب ب: تجربة الطيران
الشريط 2: دليل الكابتن خلال رحلتك
الخطوة 1: ابدأ بالثقة في الصناعة
مهمتك الأولى هي تسوية جميع المخاوف الرئيسية التي لديك بخصوص صناعة الطيران. لن تساعدك مهارات المساعدة الذاتية في تحقيق هدفك إلا إذا اخترت ذلك تشعر بالأمان على الرحلات الجوية التجارية. الهدف من هذه المهمة هو طمأنة نفسك كلما شعرت بالقلق من القيام برحلة.
ليس هذا الاطمئنان أنك ستكون مرتاحًا وجسديًا مريحًا ، ولكنك في أمان على متن الطائرة. إليكم الرسالة التي تهدف إلى: "إن عدم إزعاجي لا يعني حقيقة كون الطائرة خطرة ، بل يتعلق الأمر بصعوبة في [عدم السيطرة ، الخوف من الأماكن المغلقة ، نوبات الهلع، محاصر... "تذكر ، أنت تبدأ هنا. أعد المشكلة مرة أخرى إلى نفسك ، لأن لديك سيطرة أكبر بكثير على نفسك مما لديك على الطائرة. لديك العديد من المهارات والمواقف للتطبيق على مشكلة القلق ، والقليل جدًا للتطبيق على أي مشكلة تتعلق بالسلامة.
والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى القلق بشأن مشكلات السلامة أثناء الطيران. انها حقا الأكثر أمانا في وسائل النقل الحديثة. علاوة على ذلك ، بمجرد أن تتوقف عن إلقاء اللوم على الصناعة لمخاوفك ، سيكون لديك على الفور قوة نفسية أكبر لتقليل أعراض القلق لديك.
لذا ، ابحث بنشاط عن معلومات حول السفر الجوي ، بما في ذلك التدريب التجريبي وبناء الطائرات وصيانتها والهواء نظام مراقبة حركة المرور ، ومراقبة نظم الطقس ، والاضطرابات وجميع المعالم الطبيعية والأصوات والأحاسيس أثناء التنقل طيران. هناك الكثير لنتعلمه إذا اخترت دراسة هذا الموضوع. وهنا بعض الأمثلة:
- تكلفة ومدة تدريب الطيارين مع الناقل الرئيسي قابلة للمقارنة لتدريب الطبيب.
- تم توفير أنظمة احتياطية لكل نظام تقريبًا على متن الطائرة ، حتى إذا فشل نظام ما ، سيحل محله نظام آخر. على سبيل المثال ، يحتوي الطراز 747 على ثمانية عشر إطارًا: أربعة على كل من دعامات الهبوط الرئيسية واثنان على عجلة الأنف. تحتوي أجهزة الكمبيوتر على الطائرات التي تم إنشاؤها هذا العقد على اثنين أو ثلاثة من الطيار الآلي وثلاثة أجهزة كمبيوتر عامة قادرة على التعامل مع جميع الوظائف الضرورية.
- الطائرات التجارية في المتوسط اثني عشر ساعة من الصيانة على الأرض لكل ساعة واحدة تقضيها في الهواء. تشمل فحوصات الصيانة المجدولة عادةً أثناء تأريض الطائرة اثني عشر ساعة في اليوم ؛ سبعة عشر شخصًا - ساعة كل أربعة أو خمسة أيام ؛ مائة وخمسة وعشرون شخصًا كل ثلاثين يومًا ؛ فحص لمدة ألفي ساعة (يشمل مائة وعشرة أشخاص) مرة كل اثني عشر إلى ثمانية عشر شهراً ؛ وإصلاح كبير كل أربع سنوات ، مع أربعة إلى خمسة أسابيع وتتطلب 22000 شخص ساعة عمل.
- يخضع مراقبو الحركة الجوية للتدريب الصارم والتدريب الداخلي الذي يستمر من ثلاث إلى أربع سنوات. لكل فترة تحول مدتها ثماني ساعات ، يقتصر التحكم على خمس أو ست ساعات كحد أقصى لتوجيه حركة المرور بنشاط ، مع عدة فواصل طوال ذلك الوقت.
- تحلق كل طائرة في منتصف الطريق السريع الخاص في السماء بعرض عشرة أميال. لا يسمح للطائرة الأخرى في هذا الفضاء.
- تتمثل سياسة الصناعة القياسية في تجنب كل العواصف الرعدية بما لا يقل عن عشرين ميلًا بحريًا.
- نقيس الاضطراب ، أو "ختم" ، من حيث الجاذبية. نقطة أربعة ز القوة تعتبر "شديدة" ونادراً ما تكون ذات خبرة أثناء الطيران التجاري. لكن اللوائح الفيدرالية تتطلب أن تكون الطائرات قادرة على الطيران دون مشاكل خلال اثنتين على الأقل ، ويقوم المصنِّعون اليوم ببناء طائرات يتم اختبارها لتحملها ستة إلى سبعة ز القوة. الأم الطبيعة لن تخلق أي اضطراب لمطابقة ذلك.
في الرحلة ، قد تلاحظ عددًا من الأصوات "غير العادية" والأحاسيس التي تعد في الواقع عمليات طبيعية ومناسبة. فمثلا:
- يتم تحميل منصات البضائع أثناء ركوب الطائرة. قد تشعر أن الطائرة تتحرك فجأة استجابة للمنصات التي يتم وضعها في منطقة الشحن.
- قد ترى "غيوم" تظهر من قنوات تكييف الهواء على الحائط السفلي بجوار مقعدك أو في قنوات السقف. إنه ليس دخانًا ، إنه يبدو كذلك. يحدث التكثيف عندما يدور الهواء البارد من نظام تكييف الهواء في المقصورة الساخنة والرطبة. خلط الهواء البارد مع الهواء الساخن الرطب يسبب "غيوم" من التكثيف.
- إذا كنت تجلس في منتصف الطائرة ، فربما تصادف المزيد من الأصوات قبل الإقلاع وأثناء الرحلة. يتم تنشيط جميع أدوات التحكم في الطيران والأجهزة الموجودة على متن الطائرة كهربائياً أو هيدروليكيًا. توجد معظم مشغلات نظام المضخة الهيدروليكية في منتصف الطائرة في بطنها ، بالقرب من معدات الهبوط. لذلك قد تسمع المضخات التي تنطلق وتغلق. وهي مصممة للقيام بذلك للحفاظ على ضغط معين. عندما يتراجع الضغط ، يضخونه مرة أخرى. قد تسمع أيضًا مضخات أخرى يتم تنشيطها لتنشيط النظام الهيدروليكي الذي يقوم بتشغيل الحافة الأمامية الأجهزة ولوح حافة السحب ، وأدوات الهبوط الرئيسية وعجلة الأنف ، والمفسدين ، وفرامل السرعة.
- في بعض الأحيان قد تشعر بنفخ خفيف من الإطارات أثناء الإقلاع أو الهبوط. لا تقلق الطائرة ليس لديها إطار مسطح! أسفل مركز المدرج توجد عاكسات مرفوعة قليلاً. إذا كان الطيار في خط وسط المدرج تمامًا ، فستتجهّز إطارات عجلة الأنف الأمامية مباشرة فوق العاكسات. (يختار العديد من الطيارين نقل بضع بوصات إلى جانب واحد لتجنب هذه المطبات.)
لقد طورنا من قبل برنامجًا للمساعدة الذاتية ، تحقيق رحلة مريحةالتي توفر لك فهمًا مفصلاً لصناعة الطيران (راجع مصادر). استخدم هذا البرنامج بالإضافة إلى جميع الموارد الأخرى التي يمكنك العثور عليها لتعطيك الحقائق التي تحتاجها. بمجرد حصولك على هذه المعلومات ، ستتمكن من اتخاذ قرار ، "هل أثق في صناعة الطيران هذه؟" يجب أن تقنعك الحقائق بأن السفر بالطائرة هو أحد أكثر وسائل النقل أمانًا لدينا.
دعونا نلقي نظرة على قضيتين أخريين في هذا الموضوع من الثقة في الصناعة. أولاً ، بالنظر إلى جميع المقالات والعروض المتعلقة بالطيران والحوادث ، كيف يمكنك أن تقرر ما الذي يهمك؟ وثانياً ، ما مدى الأمان في السماء؟
- كيف هي آمنة رحلة تجارية؟
الخطوة 2: تقبل مشاعرك
كل هذه النقاط الخمس التالية هي ملخص للمواضيع الرئيسية التي يتناولها الكتاب لا داعي للذعر ، الطبعة المنقحة. سأراجعها هنا لفترة وجيزة ، وأحثك مرة أخرى على قراءة الجزء الثاني من الكتاب لفهم أكثر شمولاً (انظر مصادر).
كلما بدأت في الحصول عليها قلق والذعر - سواء قبل أو أثناء الرحلة - تقبل هذه الأعراض. لا تقاتل أو تحاول كبحهم.
إذا كنت تكافح ضد الخاص بك مشاعر القلق، سوف تسبب زيادة في الأعراض التي تحاول تقليلها! سوف يتسابق قلبك أكثر ، وسوف تتعرق راحة يدك ، وستشعر بالدوار والدوار ، وستصبح معدتك أكثر توتراً. لذلك عندما تلاحظ الأعراض الخاصة بك ، أخبر نفسك ، "لا بأس أنا أشعر بذلك الطريقة. أتوقع أن أكون متوترة الآن. يمكنني التعامل مع هذا. "ثم العمل على الاعتقاد هذه الأفكار ، وليس مجرد تكرار الكلمات.
كيف عقلك والجسم تبقيك قلقا
أفترض أنك تقرأ هذا القسم ليس لأنك قضيت وقتًا غير مريح على متن طائرة ، ولكن عدة مرات. لماذا تستمر هذه الأفكار والمشاعر القلقة في العودة؟
لنفترض أن لديك تجربة طيران تعتبرها سيئة أو مؤلمة. قد يكون هذا موقفًا شاركت فيه ، أو قد يكون تجربة متباينة للقصص التي سمعتها. في كلتا الحالتين ، لنفترض أيضًا أن هذه التجربة الصادمة جديدة في ذاكرتك. إليك ما يحدث عندما تشعر بعدم الارتياح مرة أخرى.
- فكر في الطيران
- تذكر مشكلة الماضي
- تخيل أن يحدث لك في المستقبل
- جسمك يذهب على أهبة الاستعداد
- قلق حول أعراضك
أنت تفكر في الطيران.
ربما كنت في نزهة في الحديقة وسماع طائرة تحلق. أو ربما تفكر في إمكانية القيام برحلة في غضون بضعة أسابيع للذهاب في إجازة ، أو بدء عمل جديد يتطلب منك السفر كجزء من مسؤولياتك. أي شيء يذكرك بالطيران يمكن أن يؤدي إلى إزعاجك.
أنت تذكر مشكلة الماضي.
لماذا قد يسبب لك شيء بسيط مثل سماع صوت طائرة الشعور بالتوتر؟ أي نوع من التحفيز مثل هذا يمكن أن يثير ذاكرتك السلبية ، لأن عقلك سوف يسترجع الحدث السابق ذي الصلة والذي لديه أقوى عواطف. كما ذكرت سابقًا ، عندما تتذكر هذا الحدث ، يحدث شيء مثير للاهتمام: يستجيب جسمك للصور كما لو كان الحدث يحدث مرة أخرى. أنت ، بدوره ، تشعر بالقلق.
تخيل المشكلة التي تحدث في المستقبل.
إذا كنت تفكر في إمكانية القيام برحلة في وقت قريب ، فلن يتوقف ذهنك عند هذا الحد. في الجزء الخلفي من عقلك ، ربما تطرح السؤال ، "هل يمكن أن يحدث هذا لي في المستقبل؟ كيف يمكنني التعامل معها؟ "لتقييم هذه الأسئلة ، سوف يضعك عقلك بصريًا في هذا المشهد المستقبلي غير المريح.
جسمك يذهب على الحراسة.
يصبح جسمك مشاركًا بشكل مباشر في تلك التجربة وسوف يستجيب بشكل مناسب للحظة. فقط سيكون استجابة لصورك ، وليس إلى الواقع. حتى إذا كنت تستحم على مهل في راحة منزلك ، إذا بدأت برؤية نفسك طائرة ، والشعور بالرهاب ، وعدم التعامل معها بشكل جيد ، ثم سوف يعطيك جسمك أعراض القلق.
إذا كنت تتخيل أنك تواجه مشكلة ، فسيرسل ذهنك رسالة إلى "هذه حالة طارئة!" دماغك يرسل إشارة إلى ما تحت المهاد ، ويرسل ما تحت المهاد إشارة إلى الغدد الكظرية الخاصة بك ، والتي هي أعلى من الكلى. ستفرز الغدد الكظرية هرمونًا يدعى الإيبينيفرين. (اعتدنا أن نسميها "الأدرينالين".) سوف يحفز الإيبينيفرين إنتاج تغييرات جسدية محددة: تمدد العينان لتحسين الرؤية ، ويزيد معدل ضربات القلب لتداول الدم بسرعة أكبر للأعضاء الحيوية ، يزداد التنفس لتوفير المزيد من الأكسجين للدم المتداول بسرعة ، وتوتر العضلات في الذراعين والساقين لمساعدتك على التحرك بسرعة و على وجه التحديد.
هذا هو استجابة جسمك للطوارئ ، تستعد لمساعدتك في أي أزمة ، ونفس الاستجابة التي تساعد عندما تكون على وشك السقوط أو عندما تنطلق سيارتك في انزلاق تحت المطر أو الثلج. لذلك نحن لا نريد تغيير استجابة جسمك ؛ إنه جزء مهم من مهارات البقاء على قيد الحياة. بدلاً من ذلك ، نريد إيقاف عقلك عن إرسال رسالة إلى جسدك تقول: "هذه حالة طارئة!" في كل مرة تفكر في أن تكون على متن طائرة.
أنت تقلق بشأن الأعراض الخاصة بك.
شيء مثير للاهتمام يحدث بعد ذلك. عندما تصبح الأعراض قوية ومستمرة ، تبدأ في القلق بشأنها وكذلك الرحلة. أنت تعرف أنك لا تستطيع التحكم في الطائرة ، وتعلم أنك لا تستطيع النزول متى أردت. والآن تبدأ في التفكير أنه لا يمكنك التحكم في جسمك أيضًا!
كيف يستجيب جسمك عندما تقول "لا أشعر بالتحكم؟" هذه هي نفس الرسالة مرة أخرى: "هذه حالة طارئة!" بمجرد أن يسمع جسمك "الطوارئ" ، يقفز إلى إنقاذ الخاص بك: "أنا هنا لحمايتك!" وسوف تفرز المزيد من ادرينالين لتحضيرك لهذه "المعركة أو الرحلة" استجابة.
بمجرد أن يحدث ذلك ، أنت تقول ، "آه ، أوه ، الأمور تزداد سوءًا ، أشعر بشعور أكبر. هذا أمر مخيف حقًا. "تصبح هذه حلقة مفرغة: تلاحظين الأحاسيس الجسدية ، وتخافين منها ، مما يسبب زيادة في تلك الأعراض الجسدية. لأنها تزيد ، وهذا يخيفك أكثر.
ثم أي واحد من شيئين يمكن أن يحدث. الأول هو أنك تواصل حجز تلك الرحلة أو البقاء على متن الطائرة ، لكنك تشعر بالقلق وعدم الراحة طوال الوقت. هذا هو السبب في أن بعض الناس يعانون من معدة متوترة طوال الرحلة بأكملها ، حتى لو كانت هذه الرحلة سلسة وروتينية. اختيارك الآخر هو الهروب. أنت تقول ، "هذا يكفي ، لقد حصلت عليه ، لا أستطيع تحمله". وأنت تمشي من الطائرة قبل الإقلاع ، أو تلغي الرحلة التي حجزتها.
هل سبق لك تجنب رحلة في اللحظة الأخيرة بسبب انزعاجك؟ ماذا حدث بعد ذلك؟ لنفترض أنك في رحلة ، والباب يغلق قبل الإقلاع. الآن الأعراض الخاصة بك تصبح قوية جدا. أنت تقول ، "مهلا ، لا أستطيع تحمل هذا. أنا خارج هنا! "وأنت تمشي من الطائرة. يغلق الباب خلفك وتعود الطائرة بعيدًا عن البوابة.
شيئين التغيير. أولاً ، سوف تبدأ الأعراض في التقلص. يعود معدل التنفس إلى المعدل الطبيعي ، ويبدأ معدل ضربات القلب في التباطؤ ، وينخفض ضغط الدم لديك ، وتبدأ في الشعور بالراحة والراحة. وبعبارة أخرى ، جسمك يعزز تجنبك. يرتاح جسمك ويخبرك ، "لقد كان قرارًا ذكيًا النزول من تلك الرحلة".
ثانيا ، سوف تميل إلى إنهاء تلك الصورة من الرحلة في عقلك. ستقول ، "الحمد لله ، لقد خرجت من الرحلة. ماذا لو بقيت على متن الطائرة؟ كان قلبي يتسابق بقوة لدرجة أنني كنت سأصاب بنوبة قلبية. "أو ،" أصبحت أعراضي شديدة لدرجة أنني كنت سأصاب بنوبة ذعر. كنت سأهين نفسي. سنكون في الهواء واحد وثلاثين ألف قدم ، وسأركض في صراخ الجزر ".
إن الحد من الأعراض الجسدية ، بالإضافة إلى هذه الصورة التي كانت ستكون فيها الأمور فظيعة إذا بقيت على متن الطائرة ، سيعزز قرارك لتجنب الطيران. في المرة القادمة ، قد يكون من الصعب عليك مواجهة الانزعاج.
كيف تستجيب لأعراضك
لقد شرحت ماهية الاستجابة "الطارئة" الواقية ولماذا تحدث. لقد تحدثت أيضًا عما يميل الناس إلى فعله عندما يتعرضون لأعراض هذه الاستجابة. الآن دعونا نلقي نظرة على ما يجب القيام به بطريقة مختلفة حتى تصبح أكثر راحة.
أقوم بكل هذه الإستراتيجيات التالية تقريبًا على المفهوم المهم للمفارقة. مفارقة تعني "عكس المنطق". بمعنى آخر ، عندما تبدأ بالقلق والذعر ، يقول عقلك: "من الأفضل أن تكون خائفًا من هذه الأعراض. أنت تعمل بشكل أفضل وتهرب من الموقف. "أشجعك ، بدلاً من ذلك ، على قبول هذه الأعراض ، لعدم محاربتهم.
أنا لا أطلب منك أن تمحو كل مخاوفك ومخاوفك بشأن الطيران. أقترح أن ترد عليهم بشكل مختلف بمجرد أن تلاحظهم. كل شيء على ما يرام إذا كنت مندهشًا عندما تسمع صوتًا أو تشعر بالصدمة على الطائرة. هذا جيد تمامًا ، وسيكون رد فعل الكثير من الأشخاص الذين يطيرون. بمجرد حدوث ذلك ، كيف يمكنك الاعتناء بنفسك؟ هذه هي بداية ما تفعله:
1.لاحظ إزعاجك. التراجع للحظة والتعليق على الانزعاج الخاص بك. أبقيها بسيطة. قل لنفسك ، "لقد بدأت العمل بنفسي." أو "أشعر بأنني أشعر بالتوتر أكثر فأكثر في الوقت الحالي." أو "أنا جالس هنا أفكر في مدى سوء هذه الرحلة ، وأنا أخيف نفسي".
2. قبول عدم الراحة الخاصة بك. صورك السلبية مفهومة: أنت خائف من الرحلة ، لذلك تقلق بشأنها. هذا يجعل عقلك وجسمك يستعدان لأسوأ نتيجة ممكنة. هذه الاستجابة مضمّنة في الدماغ ، كإعداد وراثي. عندما نتعرض للتهديد ، يتحول العقل والجسم إلى موقف البقاء ، وهي عملية طبيعية بيولوجية. هذه حقيقة. إذا قاومت هذه الحقيقة ، فأنت تزيد الأمور سوءًا على نفسك.
قرر قبول هذا الرد ، تمامًا مثلما ستقبل ردك المفاجئ إذا قام شخص ما بضجيجًا مفاجئًا خلفك. (أريد أن أوضح هنا أنه عندما تسترعي انتباهك إلى الأعراض ، حتى عندما تحاول المساعدة ، قد تصبح أكثر توتراً. تقبل هذا العصبية المضافة ، أيضا!)
ابحث عن بيان يدعم قبولك. قلها في عقلك ، واتركها تساعدك. حاول أن تصدق ما تقوله.
بيانان شائعان قد يعكسان موافقتك:
"لا بأس أن تكون متوترًا".
و
"يمكنني التعامل مع هذه المشاعر."
القبول هو موقفك الأولي ، موقفك الافتتاحي. يمكنك بعد ذلك تذكّر نفسك لتقبل أعراضك عندما تبدأ في اتخاذ إجراء. هناك مجموعة متنوعة من التقنيات البسيطة التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك. لكن لا أحد منهم يعمل بشكل جيد للغاية إذا كنت تقول لنفسك ، "هذا لا يمكن أن يستمر! لا استطيع تحمل هذا! يجب أن أشعر بتحسن الآن! "وبعبارة أخرى ،" هذه حالة طارئة! "
سيقدم لك برنامج المساعدة الذاتية بقية الإجراءات المحددة التي يمكنك اتخاذها لتصبح مريحًا. يرجى الانتباه إلى أن قبول الأعراض الخاصة بك سيكون بمثابة أساس لكل مهارة أخرى تتعلمها. عندما تواجه مشكلة في تطبيق مهارات جديدة ، فكر أولاً في ما إذا كنت تطبق مبدأ القبول أم لا.
دراسة منزلية
-
تحقيق رحلة مريحة
الشريط 1 ، الجانب 2: ممارسة مهارات التنفس لديك
الخطوة 3: التنفس!
هنا هي الرسالة الرئيسية لهذه الخطوة: استخدم مباشرة وبسيطة مهارات التنفس لتخفيف ضغوط الجسم وتهدئة عقلك. سوف يساعدونك على مسح الأفكار غير المرغوب فيها بسرعة وتتيح لك الاستمتاع برحلتك بعقل هادئ وجسم هادئ.
أثبتت أنماط التنفس لدينا طبيا أنها تؤثر على الأعراض الجسدية. أثناء حالة الطوارئ ، يتغير معدل التنفس وتغير النمط. بدلاً من التنفس ببطء من الرئتين السفليتين ، نبدأ بالتنفس بسرعة وسوء من الرئتين العلويتين. إذا لم نمارس أنفسنا جسديًا خلال هذا الوقت ، فيمكن أن ينتج عنه ظاهرة تسمى "حالة فرط تهويةوهذا بدوره يمكن أن يفسر العديد من الأعراض غير المريحة أثناء الذعر: الدوخة ، وضيق التنفس ، أو ورم في الحلق ، أو وخز أو تنميل في اليدين أو القدمين ، والغثيان ، أو الارتباك. سوف ندعو أن الاستجابة لحالات الطوارئ.
والخبر السار هو أنه من خلال تغيير تنفسك يمكنك عكس هذه الأعراض.
عن طريق تغيير معدل التنفس ونمطه ، يمكنك تحفيز استجابة الجسم غير المتجانسة. هذا هو نظام الجسم القوي والمعاكس للاستجابة للطوارئ وغالبًا ما يطلق عليه استجابة الاسترخاء. لأغراضنا ، سأسميها "الاستجابة المهدئة".
يسرد الجدول أدناه التغييرات الفعلية التي تحدث في استجابة التهدئة. كما ترون ، يتم عكس جميع الأعراض الأساسية للاستجابة لحالات الطوارئ في هذه العملية. أحد الاختلافات في هذين الردين الجسديين هو الوقت. تتم الاستجابة للطوارئ فورًا فيما يسمى الإجراء الشامل: تحدث كل التغييرات معًا. بعد أن نقلب مفتاح التبديل في حالات الطوارئ ، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يستجيب الجسم لمهاراتنا المهدئة. لهذا السبب ، من المهم بالنسبة لك معرفة المهارات المحددة التي ستعكس استجابة الطوارئ وستساعد في تهدئة جسدك وتنقية عقلك.
الاستجابة المهدئة (الاستجابة غير المتجانسة)
- انخفاض استهلاك الأوكسجين
- التنفس يبطئ
- ضربات القلب يبطئ
- انخفاض ضغط الدم
- انخفاض التوتر العضلي
- شعور متزايد من سهولة في الجسم ، والهدوء في الاعتبار
تهدئة أنفاسك
يميل الأشخاص المصابون بالقلق إلى التنفس في رئتيهم العلويتين (الصدر العلوي) بأنفاس ضحلة وسريعة ، بدلاً من التنفس في رئتيهم السفليتين (الصدر السفلي). هذا هو واحد مساهمة في فرط التنفس: الضحلة ، تنفس الرئة العلوي.
تبدأ مهارات التنفس الثلاثة التي سأصفها في البداية مع استنشاق رئتيك السفلي. هذا هو التنفس أعمق وأبطأ. أسفل الرئتين توجد عضلة تشبه الورقة ، الحجاب الحاجز ، الذي يفصل الصدر عن البطن. عندما تملأ رئتيك السفلية بالهواء ، تضغط الرئتان على الحجاب الحاجز وتتسبب في تبرز منطقة البطن. تبدو معدتك كما لو كانت تتوسع وتتقلص مع كل نفس غشائي.
نوعان من التنفس ، الصدر العلوي (الصدر) أعلاه ، وأسفل الصدر (الحجاب الحاجز) أدناه.
سيتم تعريفك الآن بثلاث مهارات في التنفس. في خطوات لاحقة سوف تتعلم كيفية تغيير تفكيرك المخيف وصورك السلبية ، لأن كل منها عندما تخيف نفسك بأفكار أو صور كارثية ، تعيد تنشيط حالة الطوارئ في جسمك استجابة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى أساس متين في التنفس السليم.
تسمى مهارة التنفس الأولى التنفس الطبيعي أو التنفس البطني. في الحقيقة ، هذه طريقة جيدة للتنفس طوال اليوم ، إلا إذا كنت تشارك في نشاط بدني. بمعنى آخر ، يجب أن تمارس التنفس بهذه الطريقة طوال اليوم ، لأنه يوفر كمية كافية من الأكسجين ويتحكم في زفير ثاني أكسيد الكربون.
الأمر بسيط للغاية وغني عن هذا النحو:
التنفس الطبيعي
- يستنشق بلطف وبطء كمية طبيعية من الهواء من خلال أنفك ، مع ملء رئتيك السفلي فقط. (ستتوسع معدتك بينما يظل الجزء العلوي من الصدر ثابتًا.)
- الزفير بسهولة.
- استمر في نمط التنفس اللطيف هذا بموقف مريح ، مع التركيز على ملء الرئتين فقط.
يمكنك أولاً تجربة ذلك بيد واحدة على بطنك وواحدة على صدرك. بينما تستنشق بلطف ، يجب أن ترتفع يدك السفلية بينما تظل يدك العليا ثابتة.
كما ترون ، فإن نمط التنفس هذا عكس ما يحدث تلقائيًا خلال لحظات القلق. بدلًا من التنفس بسرعة وضحلة في الرئتين العلويتين ، اللذين يوسعان الصدر ، تتنفس برفق في الرئتين السفليتين ، فتوسعان البطن.
الأسلوب الثاني هو التنفس الغشائي العميق ويمكن استخدامه خلال الأوقات التي تشعر فيها بالقلق أو الذعر. إنها طريقة قوية للسيطرة على فرط التنفس ، وإبطاء نبضات القلب السريعة ، وتعزيز الراحة البدنية. لهذا السبب سوف نسميها التنفس المهدئ.
إليك كيف تسير الأمور:
التنفس الطبيعي
- خذ نفسًا طويلًا بطيئًا من خلال أنفك ، فملأ رئتيك السفلي أولاً ، ثم رئتيك الأعلى.
- امسك أنفاسك بعدد "ثلاثة".
- قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه التي تمارسها ، أثناء استرخاء العضلات في وجهك والفك والكتفين والمعدة.
مارس هذا التنفس المهدئ على الأقل عشر مرات في اليوم لعدة أسابيع. استخدمه في أوقات الانتقال ، بين المشاريع أو وقتما تريد التخلص من التوتر والبدء في تجربة شعور بالهدوء. هذا سيساعدك على أن تصبح مألوفًا ومريحًا في هذه العملية. واستخدمه في أي وقت تبدأ في الشعور بالقلق أو بناء الذعر. عندما تحتاج إلى أداة تساعدك على التهدئة أثناء حالة الذعر ، فستكون أكثر دراية وراحة في هذه العملية.
التقنية الثالثة تسمى تهدئة التهم. له فائدتان على التنفس المهدئ. أولاً ، يستغرق إكمال وقتًا أطول: حوالي 90 ثانية بدلاً من 30 ثانية. سوف تقضي هذا الوقت في التركيز على مهمة محددة بدلاً من إيلاء الكثير من الاهتمام لأفكارك القلق. إذا تمكنت من ترك الوقت دون تركيز شديد على أفكارك المخيفة ، فستتاح لك فرصة أفضل للسيطرة على تلك الأفكار. ثانيًا ، تساعد عمليات التهدئة ، مثل التنفس الطبيعي و التنفس الهادئ ، في الوصول إلى استجابة التهدئة. هذا يعني أنك سوف تمنح نفسك 90 ثانية لتهدئة جسدك وتهدئة أفكارك. بعد ذلك ، وبعد انقضاء ذلك الوقت ، ستكون أقل قلقًا مما كنت عليه.
إليك كيفية عمل هذه المهارة:
تهدئة التهم
- الجلوس بشكل مريح.
- خذ نفسًا عميقًا وعميقًا وازفره ببطء مع قول كلمة "الاسترخاء" بصمت.
- اغلق عينيك.
- دع نفسك تأخذ عشرة أنفاس طبيعية سهلة. العد التنازلي مع كل الزفير ، بدءا من "عشرة".
- هذه المرة ، بينما تتنفس بشكل مريح ، لاحظ أي توترات ، ربما في فكك أو جبهتك أو معدتك. تخيل هذه التوترات تخفيف.
- عندما تصل إلى "واحد" ، افتح عينيك مرة أخرى.
أثناء تطبيق هذه المهارات ، ضع شيئين في الاعتبار. أولاً ، تملي أنفاسنا جزئيًا بأفكارنا الحالية ، لذا تأكد أيضًا من أنك تعمل على تغيير أفكارك الأفكار السلبيةوكذلك تنفسك أثناء الفزع. وثانيا ، تعمل هذه المهارات إلى الدرجة التي ترغب في التركيز عليها. ضع معظم جهدك في لا أفكر في أي شيء آخر - ليست أفكارك المثيرة للقلق ، وليس ما ستفعله بعد الانتهاء من مهارة التنفس ، وليس إلى ما يبدو أنك في هذه المهارة - أثناء اتباع خطوات هذه المهارات.
الخطوة 4: الاسترخاء
دراسة منزلية
-
تحقيق رحلة مريحة
الشريط 4 ، الجانب 2: الاسترخاء المعمم والصور
الكتيب أ: الاستراتيجيات الشخصية
لماذا يجب أن تقضي الوقت في تعلم كيفية الاسترخاء؟ لأن خمسة وعشرون عامًا من الأبحاث تظهر أنه إذا كان بإمكانك تخفيف العضلات في جسمك ، فإن قلقك سيقلل تلقائيًا. هذه طريقة رائعة لتخفيف بعض الأعراض! بدلاً من محاولة تهدئة تلك الأفكار الصاخبة ، يمكنك تخفيف عضلاتك ، وسوف تسترخي أفكارك أيضًا. تهدئة جسمك سوف يساعد على تهدئة عقلك.
الحصول على التوتر قبل الاسترخاء
بالطبع ، يمكن أن يقدم لك الكثير من الناس النصيحة: "مجرد الاسترخاء!" في بعض الأحيان تشعر بالتوتر لدرجة أنك لا تستطيع "الاسترخاء فقط". ولكن تذكر مبدأ المفارقة؟ وهذا يعني القيام بالأشياء التي تبدو عكس المنطق. هذه هي الأوقات لتطبيق المفارقة من خلال دعم الأعراض الجسدية الخاصة بك كوسيلة للحد منها.
هناك طريقتان مختلفتان لتطبيق هذا المبدأ. يمكنك تخفيف حدة التوتر عن طريق تكثيفه قبل البدء في تركه ، أو يمكنك تشجيع ودعوة بعض الأعراض الجسدية بدلاً من مقاومتها. تتيح لك كل طريقة من هذه الطرق تقليل الأعراض الجسدية غير المريحة.
يبدو أن هذين النهجين يشبهان إلى حد كبير الأنواع الأخرى من المفارقة التي تحدثت عنها بالفعل. عندما تزداد قلقًا وتوترًا على متن الطائرة ، سأقترح عليك زيادة هذا التوتر ، وأنك تحاول أن تصبح أكثر توتراً. هذا ، بالطبع ، سوف يتعارض مع طبيعتك الأساسية ، لمقاومة التوتر. ولكن عند تطبيق هذا المبدأ ، ستندهش من الاستجابة التي تحصل عليها من جسمك.
ضع في اعتبارك رد فعل الجسم البدني للخوف. إذا كنت مثل معظم الناس ، في كل مرة يكون لديك تفكير خائف ، فإن جسدك يستجيب لأن يصبح أكثر توتراً. فلماذا محاربته؟ والسبب هو ، بالطبع ، أن لا أحد يريد أن يكون متوتراً.
ولكن لماذا محاربته في البداية؟ في بعض الحالات ، ستجعل نفسك أكثر توتراً. بدلاً من ذلك ، افعل العكس. الذهاب مع الدافع الخاص بك لتصبح متوترة ، ولكن القيام بذلك بوعي, عمدا, طوعا، بمحض ارادتك. أنت الآن تأخذ السيطرة. تريد أن تكون في السيطرة ، أليس كذلك؟ (معظم الناس يفعلون ذلك.) في الواقع شد عضلاتك قبل أن ترخيها ، بدلاً من محاولة الاسترخاء.
طريقة واحدة هي باستخدام قبضة عشرة الثانية. إليك كيفية استخدامه.
قبضة العشر الثانية
- أمسك بذراعك في مقعدك واضغط عليهما بأقصى قوة ممكنة ، مما يجعل عقدك السفلي والسفلي العلوي. شد معدتك وعضلات الساق كذلك.
- امسك ذلك لمدة عشر ثوانٍ ، بينما تستمر في التنفس.
- ثم ترك مع التنفس مهدئ ولطيف.
- كرر ذلك مرتين أخريين.
- ثم انتقل في مقعدك ، هز ذراعيك والكتفين والساقين ولف رأسك برفق عدة مرات.
- قم بإغلاق عينيك عن طريق إغلاق عينيك والتنفس بلطف لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا. اجعل جسمك يشعر بالدفء والاسترخاء والثقل خلال تلك الفترة.
محاولة زيادة الأعراض الخاصة بك
جنبا إلى جنب مع التوتر البدني ، يمكنك تجربة العديد من الأعراض القلق الأخرى. يبدأ قلبك بالسباق ، وتبدأ في الشعور بالدوار أو الرأس الخفيف ، وربما تحصل على كتلة في حلقك ، ويصعب عليك الوقت في البلع ، بعض الألم في صدرك ، تنميل أو وخز في يديك أو قدميك أو حول فمك ، ربما تهتز أو غثيان. كل هذه الأعراض يمكن أن تجعلك تشعر بالخوف أكثر مما كنت عليه عندما بدأت تشعر بمخاوفك ، هل نحتاج إلى وسيلة للرد عليها. فيما يلي ملخص للإجراءات المتناقضة التي يمكنك تطبيقها على هذه الأعراض.
باستخدام مفارقة أثناء الذعر
- خذ نفسا مهدئا ، ثم ابدأ في التنفس الطبيعي. لا تقاوم الأعراض الجسدية ولا تهرب.
- راقب الأعراض الجسدية السائدة في هذه اللحظة. قل لنفسك ، "سوف أتحكم طوعًا في هذه الأعراض. أرغب في زيادة [اسم الأعراض السائدة]. "
- محاولة بوعي لزيادة تلك الأعراض.
- حاول الآن زيادة جميع الأعراض الأخرى التي تلاحظها: "أود أن أتعرق أكثر من هذا. دعني أرى ما إذا كان بإمكاني الشعور بالدوار الشديد وجعل ساقي تتحول إلى جيلي في الوقت الحالي ".
- استمر في التنفس الطبيعي ، بينما تحاول بوعي وكامل زيادة كل أعراض الفزع لديك.
- لا تتورط في تعليقات قلقة أو حرجة أو يائسة ("هذه بداية أفضل للعمل قريبًا! أنا بالتأكيد يجب أن أفعل هذا خطأ. لن تنجح أبدًا. ")
مرة أخرى ، من الواضح أن هذه تعليمات متناقضة ، لأنها تبدو مجنونة إلى حد ما لتقول لنفسك. ("أنا هنا مع أرجل مهزوزة ، أشعر بالدوار ، كأنني على وشك الإغماء. والآن من المفترض أن أحاول جعل هذا الأمر أسوأ !؟ ") لذا فإن الأمر يتطلب شجاعة وإيمان قليل. إذا كنت ستتمرن خلال أوقات القلق المنخفض المستوى ، فستكون لديك مهارة قيمة أخرى في متناول اليد عندما يبدأ القلق الحقيقي.
ساعد جسدك على الاسترخاء
تذكر أنك لا تحتاج إلى أن تدار من قبل الانزعاج الخاص بك. تحمل المسؤولية عن راحتك من خلال اتخاذ إجراءات. إذا كان لديك دقيقة واحدة أو دقيقتين فقط ، فما عليك سوى أخذ نفس مهدئ أو القيام بحساب التهدئة وإطلاق التوتر في هذه العملية. ممارسة مهارات التنفس لديك ، باستخدام Ten-Second Grip ، تحاول بشكل متناقض زيادة الأعراض - هذه كلها طرق لتخفيف الأعراض الجسدية للتوتر.
هناك طرق أخرى لإدارة مشاعرك أيضًا. للحصول على ملخص لها ، راجع الرسم البياني "الاستجابة للأعراض الجسدية" في نهاية الخطوة 7 من برنامج المساعدة الذعر الهجوم الذاتي. استخدم مهارات الاسترخاء الرسمية الخطوة 5 من برنامج الذعر هجوم المساعدة الذاتية للمساعدة في تدريب الجسم والعقل على إبطاء وتجربة الراحة. مارسها يوميًا لعدة أسابيع.
شارك!
ضع في اعتبارك أيضًا أنه لا يتعين عليك أن تكون مستريحًا تمامًا لتتحكم. في بعض الأحيان قد تحتاج إلى تجربة مهاراتك ، اسمح لهم بمساعدتك على تقليل حدة التوتر لديك قدر الإمكان ، ثم اقبل أنك قد لا تزال تعاني من بعض التوتر المتبقي. لا تقلق بشأن ذلك. أفضل ما يمكنك فعله في هذه المرحلة هو المشاركة في محيطك. قد تتفاجأ عندما تكتشف أنه بعد التركيز على هذا الشخص المثير للاهتمام بجوارك ، في غضون دقائق قليلة سيكون التوتر لديك مزعجًا للغاية.
أنا لا أقترح أن تكون خائفًا جدًا من انزعاجك من محاولة منعه. يقرأ الكثير من الأشخاص نفس الفقرة في رواية مرارًا وتكرارًا في محاولة لتشتيت انتباههم. هذا ليس مفيدًا جدًا.
بدلا من ذلك ، انتبه الى حسابك عدم الراحة الجسدية، واختر بعض الإجراءات المباشرة لزيادة راحتك. ربما تقول "لا بأس أن أشعر ببعض التوتر الآن. هذه هي رحلتي الأولى العابرة للقارات منذ ثماني سنوات. لقد طمأنت نفسي ومارست المهارات. الآن سأشارك في روايتي. سوف أتحقق من الأعراض خلال عشر دقائق. "
الخطوة 5: اتخاذ إجراءات داعمة
هناك العديد من التغييرات الصغيرة الأخرى التي يمكنك إجراؤها على زيادة راحتك.
- ابدأ بتقليل تناول الكافيين والسكر في اليوم السابق ليوم الرحلة.
- اشرب الكثير من الماء أو عصائر الفاكهة - حتى لو لم تكن عطشانًا - لتجنب الجفاف من هواء الطائرة الجاف.
- الامتناع عن شرب الكحول قبل أو أثناء الرحلة.
- قم بتعبئة حقيبة من التسلية أثناء الرحلة: كتاب جيد ، والألغاز المتقاطعة ، والموسيقى والوجبات الخفيفة المفضلة لديك ، وما إلى ذلك.
- وصول إلى المطار في وقت مبكر. لا تتعجل. شاهد إقلاع الطائرات لفترة من الوقت للحصول على فكرة عن الاقتراحات التي قد تتوقعها.
- وأنت تستقل الطائرة ، أحيي الكابتن وانظر إلى قمرة القيادة. فكر في الإشارة إلى الطاقم والقابلات الذين تخشون في بعض الأحيان على الرحلات الجوية.
- على مقعدك ، استريح. القيام ببعض التمارين الهادئة ، والتحدث إلى جارك. أثناء ركوب الآخرين ، شاهد الوجوه ، لاحظ العلاقات ، واستقبل الأشخاص أثناء مرورهم.
- أثناء الإقلاع ، تذبذب أصابع قدميك لتلك 30-50 ثانية ، أو خذ 3 أنفاس مهدئ.
- خلال الرحلة ، اسأل مضيفي الرحلة عن أي إحساس على متن الطائرة يزعجك.
- اسحب حقيبتك الترفيهية واشترك في مشروع.
- عندما تنفجر علامة حزام الأمان ، قف وامتد أو قم بالسير.
وبعبارة أخرى ، تورط. لا تجلس وتركز بهدوء على مخاوفك أثناء التحقق من ساعتك. عندما تحصل قلقراجع النقاط الرئيسية في هذا القسم: ذكّر نفسك أنك تثق في صناعة الطيران ، وتقبل مشاعرك ، وتتعامل مع مخاوفك ، نفس، والاسترخاء ، واتخاذ إجراءات داعمة جديدة مرة أخرى.
الخطوة 6: تعامل مع مخاوفك
دراسة منزلية
-
لا داعي للذعر
الفصل 14. مراقب عقلك
الفصل 15. العثور على المراقب الخاص بك
الفصل 16. اتخاذ موقف جديد: المراقب الداعم
حتى بعد أن تقرر ثق صناعة الطيرانعقلك قد يستمر في تخويفك "ماذا لو.. ." أفكار. ("ماذا لو كان هناك شيء هل أخطأ! "،" ماذا لو رأى الناس أنني متوترة! "، أو" ماذا لو كان لدي نوبة الهلع! ") هذه المخاوف هي ببساطة" ضوضاء ": الانحرافات ، طرق تجعلك غير مرتاح.
سوف ترغب في إخراج هذا الضجيج من رأسك ، لتوضيح عقلك بحيث يمكنك التمتع برحلات أكثر متعة. ستحتاج إلى بعض المهارات الخاصة للتخلص منها ، وأنا أصف معظمها في الخطوة 8 من برنامج Panic Attack Self-Help. هنا ملخص.
المخاوف بأنها "ضوضاء"
دعنا نقول أنه على الرغم من وقوع بعض الحوادث التي حدثت مؤخرًا في صناعة خطوط الطيران ، إلا أنك قادر على طمأنة نفسك حول الاحتمال المحتمل بحدوث هذا الحادث مرة أخرى. إذا كنت لا تزال تقلق بعد ذلك ، يمكنك أن تقول ، "هذا هو في الحقيقة" ضوضاء ". جمعت المعلومات التي أحتاجها ، وأنا أثق في هذه الصناعة. لذلك أنا أختار السفر ، والآن أريد أن أطير بأقصى راحة ممكنة. "
بمجرد اتخاذ هذا القرار ، وهذا هو نصف المعركة. أنت الآن بحاجة إلى معالجة مخاوفك وجهاً لوجه ، لأن المخاوف لا تذوب عادة في مواجهة المنطق. الآن يجب عليك تطبيق مهارات مختلفة لتقليل "ضجيج" مخاوفك.
قبل أن تفعل أي شيء آخر ، اتخذ موقفًا حازمًا: "سأقوم بمعالجة هذه المخاوف التي تستمر في الظهور مرارًا وتكرارًا. يبدأون الركض في ذهني ويبقيني مستيقظين في الليل. إنهم يمنعونني من الطيران براحة. "لا يمكنك أن تأخذ نصف موقف هنا. يجب عليك الالتزام الكامل بمواجهة مخاوفك كضوضاء تريد التخلص منها.
ثم ، عليك أن تخطط لتلك اللحظات عندما تبدأ القلق. ماذا يحدث عندما تبدأ تلك المخاوف؟ كما تعلم من تجربتك الخاصة ، تشعر بالخوف والتوتر وتجد صعوبة في التركيز على أي شيء إلى جانب مخاوفك.
الخطوة الأولى: أضف بعض الدعم
ربما أصبح من الواضح الآن أن كل ما تقوله خلال هذه الأوقات سيكون له تأثير على ما تشعر به. البيانات التي تزيد من مشاكلك ستكون تلك التي تبدأ بـ "لا أستطيع.. . ، "مثل ،" لا يمكنني السماح للناس برؤيتي بهذه الطريقة ، "" لا يمكنني أن أكون قلقًا في الوقت الحالي ، "" لا يمكنني أن أترك هذا القلق يزداد سوءًا "أو" لا يمكنني التعامل معه هذه المشاعر."
لذلك ، دعونا نجد بعض العبارات التي تدعم راحتك. نحن نبحث عن البيانات التي تعطيك الرسالة ، "يمكنني التوقف عن التفكير في هذه الأفكار القلق الآن."
إذا كنت قلقًا بشأن الأعراض ، فتبدأ أقوى أنواع العبارات بـ "لا بأس.. ." واستطيع... "على سبيل المثال ،" لا بأس أن تكون متوترًا ، و "يمكنني التعامل مع هذه المشاعر." كما ذكرت سابقًا ، تعكس هذه العبارات استعدادك لقبول الأعراض. إنها بيانات متساهلة ؛ أنها تعطيك خيارات. هذه الخيارات تجعلك تشعر بأنك أقل محاصرة. عندما تشعر بأنك أقل محاصرة ، لن تشعر بعدم الارتياح.
هناك العديد من العبارات الأخرى التي قد تشعر بأنها داعمة لك. على سبيل المثال ، "هذه المشاعر التي أواجهها غير مريحة ، لكنها ليست خطيرة". ومن الأمثلة الأخرى: "هذه الأفكار [السلبية] لا تساعدني. يمكنني السماح لهم بالرحيل. "" يمكنني إيقاف هذه الأفكار القلق الآن. "" هذا مجرد قلق. "" أنا أشعر بأنني أشعر بالراحة هنا. "
إذا كانت مخاوفك تتضمن مخاوف بشأن الرحلة ، فعليك الرد على تلك الأفكار السلبية بأفكار إيجابية يمكنك أن تؤمن بها. وهنا بعض الأمثلة:
- "هؤلاء الطيارون مهنيون مدربون جيدًا وأستطيع الوثوق بهم".
- "هذه الطائرة آمنة."
- "قد تشعر الاضطرابات بعدم الارتياح ، لكنها ليست خطيرة".
- "وهذه ليست حالة طارئة."
عندما تشعر بالقلق ، ابحث عن عبارات ستساعدك على التخلي عن الأفكار السلبية. فكر فيما تحتاج إلى سماعه لعكس تفكيرك القلق. ابحث عن العبارات التي تسمح لك بعد ذلك بقول "لا بأس أن تسترخي الآن". لكن لا تكتفي بهذه الكلمات. ابحث عن عبارات يمكن أن تؤمن بها ، ثم اعمل على تصديقها.
الآن سوف نبني على هذه الخطوة الافتتاحية مع اثنين من التقنيات: وقف التفكير وتأجيل.
وضع حد لمخاوفك
يعد إيقاف التفكير السلبي أداة أخرى مفيدة يمكنك استخدامها عند بدء القلق. على سبيل المثال ، تخيل أنك جالس على الطائرة على ارتفاع عالٍ. القبطان يعلن أنك ستدخل قريباً بعض الاضطرابات الخفيفة. أنت تعتقد ، "أوه ، لا ، ليس الاضطراب! هذه الطائرة لا يمكن أن تأخذها! "إذا كنت ترغب في السيطرة على الأشياء ، ماذا تفعل بعد ذلك؟
إيقاف-الفكر
- لاحظ أنك تقلق ("لقد بدأت أعمل بنفسي.")
- قرر ما إذا كنت تريد إيقافه ("لكنني أعرف أن الاضطرابات لا يمكن أن تؤذي هذه الطائرة ، حتى لو كانت قد تسربت من قهوتي قليلاً.")
- يصيح "توقف!" في مخيلتك. التقط شريط مطاطي على معصمك ، إذا كنت ترتدي واحدة.
- ثم ابدأ بحساب مهدئ أو بعض أساليب الاسترخاء الأخرى.
المماطلة همومك
تعتبر تقنية التأجيل المقدمة في الخطوة 8 من برنامج المساعدة الذاتية للذعر هجوم أداة أخرى مفيدة. لا تحتاج إلى السماح لمخاوفك الصاخبة بأن تمنع عقلك طوال اليوم. إليك مراجعة لتلك المهارة.
تأجيل
- توافق على الاهتمام بمخاوفك بدلاً من الكفاح للتخلص منها.
- ولكن اختر وقتك المحدد في المستقبل للقلق. لا تدع نفسك تشعر بالقلق عند الطلب.
- مع وصول الوقت المحدد ، إما البدء في الهوس أو التفكير في تأجيل المخاوف إلى وقت محدد آخر. كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر تأجيله.
العثور على ما يكفي للقلق
هل سبق لك أن تشعر بالقلق لعدة أيام ، حتى لأسابيع ، قبل القيام برحلة؟ تعتقد عقلك أنه يحميك من خلال مراجعة قرارك ، والتحقق لمعرفة أنك تقوم بالاختيار الصحيح. المشكلة هي أن عقلك لا يعرف متى يتوقف ؛ القلق يبدأ بالتطفل على حياتك اليومية. كلما فكرت في الأمر ، زاد قلقك وأقل كفاءتك في مهامك العقلية الأخرى.
عند حدوث ذلك ، ابدأ بتطبيق المهارات الأولى والثانية: إيقاف التفكير أو التأجيل. في كثير من الحالات ، سيقوم أحدهم بالخدعة. لكن في بعض الأحيان قد تجد أن مخاوفك تدخلية وثابتة للغاية ، ووقف التفكير وتأجيله ليسا كافيين لمساعدتك على السيطرة.
في هذه الحالة ، أضف أسلوب Worry Time ، وهو شكل مختلف من المفارقات التي تثير قلقك عن قصد بدلاً من القلق. إن استخدامه مرة واحدة أو مرتين فقط لن يحقق الفوائد المرجوة. من الناحية المثالية ، يجب عليك استخدامه يوميًا لمدة عشرة أيام قبل الرحلة.
راجع تفاصيل هذه المهارة في الخطوة 8 من برنامج Panic Attack Self-Help ، وتمارسها فقط خلال الأيام والأسابيع قبل رحلة طيران. لا تستخدمه في يوم الرحلة ، فمن الأفضل أن تقضي هذا اليوم لتهدئة مخاوفك. بدلاً من ذلك ، مارس العديد من المهارات الأخرى المتاحة لك.
فيما يلي ملخص موجز لتلك المهارات.
خلق "وقت القلق"
- خصص مرتين يوميًا للقلق لمدة 10 دقائق لكل منهما.
- اقض هذا الوقت بالكامل في التفكير فقط في مخاوفك بشأن قضية واحدة. (الخيارات: التحدث إلى مسجل الشريط أو التحدث إلى "مدرب")
- لا تفكر في أي بدائل إيجابية ، فقط تلك السلبية. ولا تقنع نفسك بأن مخاوفك غير عقلانية.
- محاولة أن تصبح حريصة قدر الإمكان أثناء القلق.
- استمر حتى نهاية كل فترة قلق ، حتى لو نفدت الأفكار وتكرر نفس المخاوف مرة أخرى.
- في نهاية العشر دقائق ، تخلص من تلك المخاوف ببعض الأنفاس المهدئة ، ثم عد إلى أنشطة أخرى.
شارك!
تعد طرق التفكير ، والتأجيل ، ووقت القلق كلها طرق جيدة لتعطيل ضوضاء مخاوفك. لكن ضع في اعتبارك أن الطبيعة تمقت الفراغ. إذا كنت تهدأ ، فستبدأ في البحث حول شيء للتفكير فيه. أفكارك القلق جذابة ، لأنها مليئة العواطف. وبطبيعة الحال ، كانت آخر الأشياء التي كنت تفكر فيها.
حتى الانخراط! أعد تركيز انتباهك على الأنشطة الأخرى التي ستكون ممتعة أو ممتعة لك.
- إذا كنت على متن الطائرة ، فيمكنك إجراء محادثة مع الشخص المجاور لك. هناك العديد من الأشخاص المثيرين للاهتمام على متن طائرة ، يذهبون إلى الكثير من الأماكن المثيرة.
- يمكنك البدء في قراءة هذا الكتاب الجيد الذي أحضرته معك.
- يمكنك العودة إلى مشروع تجاري في حقيبتك.
- يمكنك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء من خلال الاستماع إلى شريط.
- في معظم الطائرات ، يمكنك حتى استدعاء شخص ما على الهاتف والدردشة.
إذا كنت قلقًا خلال الأيام التي سبقت الرحلة ، فيمكنك القيام بكل هذه الأمور ، بالإضافة إلى أنه يمكنك القيادة أو المشي أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى.
أيا كان اختيارك ، اعلم أنك وليس مخاوفك ، هي المسؤولة. السيطرة على ما تفعله وما رأيك. عمدا ملء وقتك مع الأنشطة التي تختارها. سيساعد ذلك في ضمان عدم عودة المخاوف بشكل متكرر أو مكثف.
الخطوة 7: استخدام المرئيات للبروفة
دراسة منزلية
-
تحقيق رحلة مريحة
الشريط 4 ، الجانب 2: الاسترخاء المعمم والصور
الشريط 3 ، الجانب 1: الارتباط بالإيجابية -
تحقيق رحلة مريحة
الشريط 3 ، الجانب 2: خلق الراحة من الضيق
الشريط 4 ، الجانب 1: التمرين على مهارات التأقلم لديك
إذا كنت مثل معظم الناس الذين يعانون من منشورات غير مريحة ، لديك خيال كبير. المشكلة الوحيدة هي أن تحول أحلامك إلى كوابيس عن طريق تصوير أشياء فظيعة تحدث لك في السماء. يمكنك بسهولة تصور نفسك تشعر بعدم الارتياح. أنت تعزز ذلك بتصور آخر مرة شعرت فيها بالرعب أثناء الرحلة. كما قلت ، قد تتسبب هذه الصور السلبية المتكررة في شعورك بعدم الارتياح في رحلتك التالية كما فعلت في رحلتك الأخيرة.
لقد حان الوقت لتغيير كل ذلك. أوصي أربعة تمارين تصور محددة لمساعدتك في الاستعداد لرحلة مريحة. تم العثور على الأربعة في مجموعة المساعدة الذاتية تحقيق رحلة مريحة (نرى مصادر).
الاسترخاء المعمم والصور
يستفيد العديد من الأشخاص القلقين من التعرف أولاً على حالة توتر أجسامهم ثم الاسترخاء في مجموعات العضلات المتوترة. إذا تمكنوا من التخلي عن هذا التوتر الجسدي ، فسيقللون من قلقهم العاطفي في تلك اللحظة. الاسترخاء المعمم والصور (GRI) يمكن أن يعلمك هذه المهارة من خلال الممارسة اليومية للاسترخاء الرسمي. تقدم الاقتراحات داخل GRI فائدة إضافية من الممارسة باستخدام مهارات التصور الخاصة بـ "عين العقل". سيكون ذلك مفيدًا وأنت تمارس هذه الصور التالية.
استمع إلى هذه الصور أولاً لتدريب نفسك على الاسترخاء الرسمي ، ثم في أي وقت تريد الاسترخاء فيه ، بما في ذلك أثناء وجودك على متن الطائرة. لأن هذا استرخاء عام ، يستمع إليه بعض الأشخاص كل يوم للاستمتاع بعشرين دقيقة من الهدوء والهدوء.
الدليل: صور مهمة ناجحة
قبل أن تقوم برحلة ، كم عدد المرات التي تفكر فيها حول وجود مشاكل في الطائرة ، أو عن الطائرة التي تواجه مشكلات؟ لفترة طويلة ، كنت مرعوبًا بالطيران ، وتستحضر الصور المخيفة التي تطير في عقلك. كيف تعتقد أن جسمك يتفاعل مع مثل هذه الصور؟ سيبدأ تلقائيًا في التوتر تحسباً لأن صورك قد تتحقق.
لقد حان الوقت لكي تنهي عادات الفشل التي لا داعي لها والأضرار التي تلحق بجسمك. لقد حان الوقت لربط النجاح مع تجربة الطيران التجاري. لا يمكنك تحقيق ذلك بمجرد إخبار نفسك بأن كل شيء سيكون على ما يرام. جسمك وعقلك مشروطان بالتفاعل بشكل تلقائي مع الضيق ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة الحصول على نظرة إيجابية. يحتاج جسمك وعقلك إلى فرصة للتوجه نحو الإيجابية والتوجه نحو النجاح.
دع صور المهام الناجحة تساعدك على ربط المشاعر الإيجابية بالنجاح في الوصول إلى هدف رحلة مريحة. لا تنتظر أول رحلة ناجحة قبل أن تشعر بشعورك بالنجاح. لقد حصلت بالفعل على العديد من النجاحات في حياتك ، وشعورك بالثقة والإنجاز تحققت بشق الأنفس. الآن جلب هذه المشاعر في هذا المشروع. سوف يساعدونك على المثابرة خلال لحظات الانزعاج.
استعمال الدليل: صور مهمة ناجحة للمساعدة في بناء ثقتك قبل ممارسة مهاراتك. ثم ، في أي وقت تريد فيه تعزيز مشاعر النجاح هذه ، مارس هذه الصور مرة أخرى.
خلق الراحة من الضيق
يعتقد معظم الأشخاص الذين أصبحوا غير مرتاحين أثناء الرحلة أنهم لا يستطيعون التحكم في هذه المشاعر ، وأنهم سيظلون يشعرون بالسوء بغض النظر عما يفعلونه. لقد تحدثت كثيرًا حتى الآن عن كيف يمكنك ، في الواقع ، تغيير شعور جسمك عن طريق تغيير تركيز انتباهك. يمنحك إنشاء الراحة من الضائقة الفرصة لتجربة هذه الظاهرة.
ستبدأ هذه الصور من خلال ممارسة بعض مهارات التهدئة القصيرة. بعد ذلك ، سوف أطلب منك أن تتخيل نفسك في رحلة سابقة كنت قد عانيت منها. انتبه جيدًا لما يتغير في جسمك أثناء قيامك بمراجعة هذا المشهد عقلياً. إذا كنت على استعداد للدخول إلى هذا المشهد من خلال "عين عقلك" ، فستلاحظ على الأرجح أن محنتك الحالية تتزايد. في الحقيقة ، أحد الأهداف الأساسية هو تجربة بعض مشاعرك الشائعة أثناء هذه الممارسة. في ذلك الوقت ستتاح لك الفرصة لقياس التغييرات التي تشعر بها بشكل ذاتي. بعد ذلك ستتاح لك فرصة التخلي عن تلك الصورة وتوتر الجسم المرتبط بها والعودة إلى حالة هادئة نسبيًا. مرة أخرى ، سوف تقيم معدل شعورك.
تمنحك هذه الممارسة معرفة التحكم في النفس: أنه يمكنك تغيير شعور جسمك عن طريق تغيير رأيك وما تفعله. سوف تختبر ، من خلال الصور ، كيف يمكن أن يتوتر جسمك وعقلك وكيف يمكنك تقليل هذا التوتر ، كل ذلك في غضون دقائق. أريدك أن تثق في هذا الاحتمال قبل أن تبدأ في تطبيق تلك المهارات على انزعاجك من الطيران.
مارس هذه الصور عدة مرات ، حتى تلاحظ كيف يمكن لجسمك وعقلك أن يتحولا بسهولة من التوتر إلى الهدوء.
التمرين على مهارات التأقلم الخاصة بك
بمجرد أن تتمكن من الاستجابة لممارسة إنشاء الراحة من الضائقة ، فأنت على استعداد لتطبيق مهاراتك أثناء الرحلة. فقط هذه الرحلة تحدث في عقلك ، وليس في الواقع. أنت تعرف الآن أن خيالك يمكن أن يكون واقعيًا إلى حد ما. في ممارسة الصور المهمة هذه ، ستحدد المهارات الأكثر فائدة لك أثناء الرحلة. بمجرد أن تتعرف على أفضل مهاراتك ، فإن هذا التصور سيساعدك أيضًا على تهيئة نفسك للرد على الأعراض قبل وأثناء السفر بالطائرة.
سوف تتخيل نفسك في خمسة مشاهد مختلفة من رحلة فعلية ، مثل أثناء الإقلاع ، أو على ارتفاع في الهواء المضطرب. أولاً ، تخيل أن يكون لديك ردك المعتاد على هذا المشهد ، وخاصة إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك الوقت. ثم سأطلب منك تجربة واحدة أو أكثر من مهارات التأقلم الخاصة بك ومشاهدتها تعمل بنجاح من أجلك. لا تتردد في تدوين جميع المهارات التي تعتقد أنها قد تساعدك في الرحلة ("أذكر ما بوسعي تعامل مع هذه المشاعر ، وممارسة التهدئة ، والتحدث إلى رفيقي في المقعد ، والقيام بعشر ثواني قبضة ، " إلخ.). إذا كنت بحاجة إلى أفكار أثناء ممارسة التصور ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على تلك القائمة.
البدء في استخدام التمرين على مهارات التأقلم الخاصة بك عدة أسابيع قبل رحلتك القادمة ، واستمر في استخدامها حتى تشعر بالراحة مع مهاراتك الجديدة.
التالى:هل لديك رحلة لطيفة!
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
