ADHD الكبار: تحسين مهارات إدارة الوقت

تهيئ الأعراض الأساسية لفرط الحركة ونقص الانتباه البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم صعوبة في التخطيط والتنظيم وإدارة الوقت. إليك بعض المساعدة.

جي ويز ، فاتني مرة أخرى: كيف يمكنني تحسين مهارات إدارة وقتي؟

أخبر بيل زوجته بمقابلته لتناول طعام الغداء ، فقط لكي يكتشف ، بعد أن كانت زوجته موجودة بالفعل في المطعم ، أنه قابل رئيسه. بقيت ساندرا مستيقظين طوال الليل لمدة ليلتين على التوالي ، حيث أنهت تقرير مبيعات كبير تم تعيينه قبل ثلاثة أشهر ، وحصلت على اجتماع المبيعات في وقت متأخر. بيتر ينجرف بلا هوادة خلال يومه ، ويشعر وكأنه لا ينجز شيئًا.

يواجه هؤلاء البالغون الثلاثة المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مشاكل كبيرة في إدارة الوقت. إن الأعراض الجوهرية لضعف الانتباه وفرط الحركة وتثبيط السلوك السلبي تهيئ البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى أن يواجهوا مثل هذه الصعوبات في تخطيط وتنظيم وإدارة الوقت. بالنسبة لمعظم البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ، فإن العنصر الرئيسي في إدارة الوقت الفعالة هو استخدام مخطط يومي. كثير منكم يقرأ هذه الجملة سوف يرثى له ، "لكنني أملك مئات المخططين ، والتقويمات ، وما إلى ذلك ، ولا يمكنني أبدًا استخدام نفسي لها ، إذا كنت يمكن أن تجدهم ". قد يكون هذا لأنك بدأت في استخدام مخطط يومي بالطريقة الخاطئة ، وربما تحاول أن تعض أكثر مما كنت تستطيع مضغه في ذات مرة.

نسيان هذه الإخفاقات الماضية. امسحهم عن عقلك. سأقدم لك طريقة بسيطة خطوة بخطوة لاستخدام مخطط اليوم بنجاح وتحمل الوقت بدلاً من ترك الوقت يمر بك. المفتاح لهذا النهج هو أن تتخذ خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. استمر في هذه الخطوة لمدة أسبوع أو أكثر وأصبح مرتاحًا لها. فقط عندما تتقن كل خطوة يجب أن تنتقل إلى الخطوة التالية. أيضًا ، قم بعمل قائمة من المكافآت أو الامتيازات التي يمكنك الاستمتاع بها لإكمال كل خطوة بنجاح. قد تكون هذه أنشطة خاصة أو عمليات شراء. بعد أن تنفّذ بنجاح كل خطوة من خطوات هذا البرنامج لمدة أسبوع ، اختر نشاطًا واحدًا من قائمتك ومكافأ نفسك على جهودك.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في تنفيذ هذه الخطوات ، فاطلب من أحد الزوجين أو الأصدقاء مساعدتك. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فاطلب المساعدة من مدرب أو معالج ، والذي سيساعدك على كسر هذا النوع من البرامج بما يناسب وضعك الخاص.

1. حدد مخطط اليوم متوافق. كحد أدنى ، يعد مخطط اليوم عبارة عن جهاز يتضمن تقويمًا ومساحة لكتابة قوائم "المهام" ومساحة لكتابة أرقام الهواتف والعناوين ومعلومات التعريف / المرجع الأساسية الأخرى. يمكن أن يكون نموذجًا للورق والقلم ، كما هو الحال مع العلامات التجارية لـ Franklin Planner أو Day Timer. يمكن أن يكون منظمًا إلكترونيًا رائعًا مثل Palm Pilot ، أو يمكن أن يكون برنامج إدارة الوقت على كمبيوتر محمول أو كمبيوتر مكتبي. المنظمون الإلكترونية لديها عدد من المزايا. فهي مدمجة ؛ أنها توفر تذكيرات مسموعة يمكن أن تكون بمثابة مساعدين لإدارة الذاكرة ؛ يمكنهم فرز وتنظيم وتخزين المزيد من المعلومات بشكل أكثر كفاءة من المخططين بالورق والقلم ؛ ويمكنهم بسهولة تبادل المعلومات مع أجهزة الكمبيوتر المكتبية والمنزلية.

   إذا كنت شخصًا موجهًا للأدوات الذكية ويتعلم التكنولوجيا الجديدة بسهولة ، فاختر منظمًا إلكترونيًا. إذا لم تكن موجهًا نحو التكنولوجيا ، فاختر نموذجًا للورق والقلم. اذهب إلى متجر مستلزمات المكاتب واستعرض بعناية عددًا من الأنواع المختلفة من المخططين النهائيين لمعرفة أي شخص تشعر بالراحة معه. تأتي في جميع الأحجام والأشكال والألوان ، مع أنواع مختلفة من وجهات النظر اليومية والأسبوعية والشهرية. تفقد بعناية الأنواع المختلفة للصفحات اليومية والأسبوعية والشهرية. هل تقوم بجدولة العديد من المواعيد في الساعة أو نصف الساعة؟ ثم ، تحتاج إلى عرض يومي واضح. هل تقوم بإعداد قوائم "المهام" ولكن لا تقوم بجدولة العديد من المواعيد؟ ربما تحتاج إلى عرض أسبوعي به مساحة كبيرة للقوائم.

2. ابحث عن مكان واحد يسهل الوصول إليه للحفاظ على مخطط اليوم. بعد اختيار مخطط ، تكون الخطوة التالية هي البدء في الاحتفاظ به في مكان واحد يمكن الوصول إليه في المنزل وفي العمل ، حتى تعرف دائمًا مكان العثور عليه. يجب أن يكون الموقع مرئيًا بوضوح من مسافة بعيدة ، حتى في غرفة تشوش أو على مكتب فوضوي. قد تكون المواقع الملائمة بجوار الهاتف ، على طاولة بالقرب من الباب الأمامي ، على المكتب في المكتب. إذا كان المخطط اليومي يحتوي على حزام ، فقد يتم تعليقه على خطاف بجوار الباب الأمامي أو أعلى الهاتف أو مع مفاتيح السيارة. حدد مكانًا لإبقاء مخططك اليومي في العمل والمنزل. الاستمرار في العمل ومنه ، وممارسة الاحتفاظ به في المواقع المحددة لمدة أسبوع.

3. أدخل الأساسيات في مخطط اليوم. أنت الآن جاهز لإدخال المعلومات الأساسية في مخطط يومك. اجمع أكثر الأسماء والعناوين وأرقام الهواتف شيوعًا التي تستخدمها. أدخلهم في المخطط في قسم الاسم / العنوان الأبجدي ، أو في حالة وجود مخطط إلكتروني ، في ذاكرته. النظر في المعلومات الحيوية التي قد تكون مفيدة في أرقام بوليصة التأمين ، كلمات مرور الكمبيوتر والأرقام التسلسلية للمعدات وأعياد الميلاد والذكرى السنوية ، إلخ ، وأدخل هذا معلومات.

4. احمل مخطط اليوم في جميع الأوقات. الآن وبعد أن حصلت على بعض المعلومات في مخططك ، يجب عليك حملها معك في جميع الأوقات. أخبرني العديد من مرضاي أنهم حملوا مخططهم معهم في جميع الأوقات ، لكنهم نسوا الفكرة العظيمة التي فكروا بها أثناء التسوق. "في جميع الأوقات" تعني كلما تركت السيارة للذهاب إلى متجر أو كلما تركت مكتبك لحضور اجتماع. اعمل لعدة أيام على حمل مخططك معك في جميع الأوقات.

5. الرجوع إلى مخطط اليوم بانتظام. يكتب العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أشياء في مخططيهم ولكنهم نادراً ما ينظرون إلى ما كتبوه ، ويعتمدون بدلاً من ذلك على الذاكرة ، مع عواقب وخيمة. قبل أن تتمكن من استخدام المخطط كتقويم أو لقوائم "المهام" ، تحتاج إلى تطوير عادة التحقق من ذلك بانتظام. يجب أن تبدأ بالتحقق من مخططك ثلاث مرات على الأقل يوميًا - مرة واحدة في الصباح لتخطيط / مراجعة الأحداث القادمة لهذا اليوم ، مرة واحدة في منتصف اليوم لإجراء أي تصحيحات في منتصف الدورة التدريبية و / تحديث ذاكرتك حول أحداث اليوم المتبقي ، ومرة ​​في المساء ، لتخطيط / مراجعة اليوم التالي الأحداث.

   ماذا يمكنك أن تفعل لمساعدتك على تذكر للتحقق من المخطط الخاص بك؟ أولاً ، إذا كان لديك ساعات المعصم أو أجهزة الإنذار على مخططك الإلكتروني ، فاضبطها على فترات منتظمة عندما ترغب في التحقق من مخططك. ثانيًا ، يمكنك ربط فحص مخططك بالأنشطة المعتادة التي تقوم بها دائمًا بنفس الطريقة تقريبًا الوقت كل يوم ، على سبيل المثال تناول وجبات الطعام أو ارتداء ملابسك في الصباح أو الاستعداد للنوم ليلًا أو الدخول إلى المكتب أو الخروج منه ، إلخ ثالثًا ، يمكنك ترك ملاحظات التذكير في مواقع استراتيجية (على المكتب في المكتب ، على مرآة في الحمام أو على لوحة القيادة أو مقبض باب السيارة) لتذكيرك بالنظر إلى المخطط.

   يجب أن تتدرب على فحص مخططك ثلاث مرات على الأقل يوميًا ، وذلك باستخدام طرق التذكير الموضحة أعلاه إذا لزم الأمر ، لمدة أسبوع واحد على الأقل ، قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.

6. استخدم مخطط اليوم كتقويم. أنت الآن جاهز لتعلم كيفية استخدام مخططك كتقويم. قم بإعداد قائمة على الورق الخردة بجميع المواعيد التي حددتها في أي وقت في المستقبل. ثم ، اكتب هذه المواعيد في الفواصل الزمنية المناسبة على صفحات المخطط للأيام والشهور المعينة. راجع المواعيد المجدولة لهذا اليوم في كل مرة تقوم فيها بالتحقق من المخطط. عندما تمر بيومك مع مخططك إلى جانبك ، اكتب أي مواعيد إضافية بمجرد تحديد مواعيدها. استخدم مخططك كتقويم للأسبوع التالي.

---

---

---

1. صمم قائمة "تأليف" يوميًا وأرجع إليها كثيرًا. قوائم "المهام" هي قوائم بالأشياء التي تحتاج إلى تنفيذها. فقط بعد أن تواجه النجاح في استخدام مخططك كتقويم يجب أن تبدأ في إعداد قائمة "المهام" اليومية. لدى معظم المخططين مكان لوضع قوائم "المهام" المجاورة للتقويم لكل يوم. أثناء المراجعة الأولى لمخططك في الصباح ، قم بعمل قائمة بكل ما تحتاجه لإنجاز ذلك اليوم. اجعل القائمة قصيرة نسبيًا ، على سبيل المثال 5-8 عناصر ، بحيث يمكنك تجربة النجاح في استكمال جميع العناصر. اذكر العناصر باللغة التي تخبرك بوضوح بالإجراء الذي يتعين عليك اتخاذه. "شراء أزواج زوجتي" سيكون عنصرًا أكثر تحديدًا من "كن لطيفًا لزوجتي".

   فحص القائمة وتحديد العناصر التي يمكنك تعيينها إلى وقت معين خلال اليوم. اكتب هذه العناصر في جدولك في الأوقات المحددة. حاول إكمالها كما هو مقرر. الرجوع إلى قائمتك في كثير من الأحيان كما تذهب خلال يومك. تحقق من أي عناصر مكتملة ومراجعة العناصر التي لا يزال يتعين إكمالها.

   في نهاية اليوم ، قم بحساب النسبة المئوية للعناصر الموجودة في القائمة التي أكملتها ، مع تحليل أسباب عدم إكمال كل عنصر. إذا كان هناك عدد قليل غير مكتمل ، فانتقل العناصر إلى الأمام إلى قائمة اليوم التالي. ومع ذلك ، إذا كان لديك العديد من العناصر غير المكتملة ، فأنت بحاجة إلى التفكير فيما إذا كانت لديك توقعات غير واقعية بشأن مقدار ما يمكنك القيام به. يجب عليك إما تقليص توقعاتك أو إيجاد طرق أخرى لإنجاز المهام (التفويض ، التبسيط ، الإلغاء ، إلخ).

2. حدد أولوية قائمة المهام الخاصة بك وتصرف وفقًا لأولوياتك. أنت الآن جاهز لتحديد أولويات العناصر في قائمة "المهام" اليومية. هناك العديد من الطرق لتحديد أولويات "قائمة المهام". يمكنك ترقيم جميع العناصر في القائمة بترتيب تناقص الأولويات. بدلاً من ذلك ، يمكنك تصنيف العناصر إلى واحدة من الفئات الثلاث: "أساسي" ، "مهم" ، و "افعل فقط إذا كان لديّ وقت إضافي". اختر الطريقة التي تناسب أسلوبك بشكل أفضل. ابدأ في تحديد قائمة "المهام" اليومية.

   أثناء مرور يومك ، نفذ العناصر الموجودة في قائمة "المهام" الخاصة بك بترتيب تناقص الأولويات. إذا كنت مثل معظم البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فغالبًا ما يكون لديك إغراء بتجاهل أولوياتك. إن المناقشة الشاملة لأساليب الالتزام بأولوياتك تتجاوز نطاق هذه المقالة ، لكنني سأقدم بعض الاقتراحات. تأكد من أنك تأخذ جرعة فعالة من الأدوية المنشطة التي تستمر طوال اليوم. اضبط الإنذارات على ساعة معصمك أو المخطط الإلكتروني أو برنامج إدارة مهام الكمبيوتر أو الصافرة للانفصال على فترات منتظمة كإشارة للتحقق مما إذا كنت في مهمة بعد الأولويات. استخدم التحدث الذاتي للمساعدة في تجنب الانحرافات. قم بتدريب نفسك على تكرار التذكيرات مثل "يجب أن أحافظ على عدم تشتيت انتباهي" ، "لا بد لي من الالتزام بأولوياتي" ، "لا تقم بالتبديل الآن ، لقد انتهيت تقريبًا" ، إلخ.
   اعمل على تحديد أولويات قائمة "المهام" واتباع أولوياتك لمدة أسبوعين على الأقل قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.

3. إجراء جلسة التخطيط اليومي. بحلول الوقت الذي تكمل فيه الخطوات الثماني الأولى ، ستجري جلسات تخطيط يومية "مخصصة" عند إنشاء قائمة "المهام" اليومية وتحديد أولوياتها. لقد حان الوقت لإضفاء الطابع الرسمي على هذه العملية باعتبارها "جلسة التخطيط اليومية". فكر في الوقت الذي تقوم فيه بإنشاء قوائمك وتحديد أولوياتها كجلسة تخطيط يومية. هدفك في هذا الوقت هو تخطيط أنشطة اليوم التالي ووضع خطة للهجوم لتنفيذها. بالإضافة إلى سرد الأولويات ومراجعة الجداول الزمنية ، فإن جلسة التخطيط هي الوقت المناسب للنظر في كيفية إنجاز كل مهمة. ما هي المواد ستكون هناك حاجة؟ ما يجب أن تتم استشارة الأفراد؟ ما العقبات المحتمل مواجهتها؟ كيف يمكن التغلب على هذه العقبات؟ يجب أن تطرح على نفسك هذه الأسئلة أثناء تحديد أولويات العناصر الموجودة في قائمة "المهام" الخاصة بك. تريد الخروج من جلسة التخطيط بخريطة ذهنية لإرشادك في تنفيذ المهام في قائمتك.

   عندما تصل إلى هذه النقطة في البرنامج ، فهنئ نفسك! لقد أتقنت الخطوات الأساسية لاستخدام مخطط يومي لإدارة الوقت! متابعة اتباع هذه الخطوات. عندما تصبح معتادة ، قد ترغب في التفكير في تجربة الخطوة الأخيرة ، التي تسد الفجوة بين المدى القصير و تخطيط طويل الأجل ، لكن افهم أنه أكثر صعوبة وقد يتطلب الأمر مساعدة من مدرب أو المعالج.

4. قم بإنشاء قائمة بالأهداف طويلة الأجل وقسم الأهداف طويلة الأجل إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها ، وقم بتخصيص هذه الأجزاء لجلسات التخطيط الشهرية والأسبوعية. يمكنني فقط أن أتطرق إلى هذا بإيجاز هنا ؛ يجب على القراء المهتمين بمناقشة أكثر تفصيلاً لذلك الرجوع إلى مصادر مثل Covey (1990). أولاً ، يمكنك إنشاء قائمة بجميع أهدافك طويلة الأجل. هذه أهداف واسعة النطاق تريد تحقيقها على مدار أشهر وسنوات عديدة. بعد ذلك ، يمكنك أخذ هدف واحد في وقت واحد وتقسيمه إلى أجزاء صغيرة أو أهداف فرعية يمكن تحقيقها على أساس شهري. يمكنك تعيين هدف فرعي واحد لكل شهر من العام. في بداية الشهر ، تقوم بإجراء جلسة تخطيط شهرية ، تقرر خلالها كيفية تحقيق الهدف الفرعي على مدار الشهر. يمكنك تعيين مهام مختلفة لكل أسبوع من الشهر. في بداية كل أسبوع ، تجري جلسة تخطيط أسبوعية ، تقرر خلالها كيفية تعيين جوانب الهدف الفرعي لهذا الأسبوع لقوائم المهام اليومية للأسبوع بأكمله. أثناء كل جلسة تخطيط يومية ، تخطط لتفاصيل المهمة المعينة ، والتي تقوم بها في ذلك اليوم.

   على سبيل المثال ، كان هدف مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه البالغين على المدى الطويل هو كتابة كتاب تاريخي غير روائي. كان لديه بالفعل الكثير من المواد الواقعية التي احتاجها إلى جمعها. قسمنا هذا الهدف إلى الأهداف الفرعية التالية التي حددناها مبدئيًا لشهور مختلفة من العام: (1) كانون الثاني (يناير) - حدد مخططًا للكتاب ، مع تحديد 10 فصول وموضوعات رئيسية ؛ (2) من فبراير إلى نوفمبر - اكتب المسودة الأولى لفصل واحد خلال كل شهر ؛ (3) ديسمبر- مراجعة جميع الفصول وإعداد الكتاب لإرسالها إلى الناشر بحلول نهاية العام. في بداية شهر يناير ، قمنا بتقسيم مهمة تحويل المخطط التفصيلي إلى أجزاء يتم تنفيذها كل أسبوع ؛ في بداية كل أسبوع ، قرر المريض موعد ذهابه للعمل في المخطط التفصيلي وتعيينه لكل قائمة مهام يومية. وتابع بهذه الطريقة لبقية السنة.

استنتاج

أدرك أنه من السهل بالنسبة لي أن أقدم لك الاقتراحات الواردة في هذه المقالة ، ولكن من الصعب عليك تنفيذها. كما هو مذكور في البداية ، تحتاج إلى تطوير قائمة بالمكافآت القوية ، ومنح نفسك هذه المكافآت بشكل منتظم أثناء قيامك بخطوات صغيرة نحو استخدام مخطط يومي بفعالية. جند زوجك أو أقاربك أو أصدقائك للثناء عليك وأنت تواجه النجاح في كل خطوة. قد تحتاج إلى تقسيم هذه الخطوات بشكل خلاق إلى خطوات أصغر حتى تتناسب مع شكلك الخاص من المماطلة.

إذا واجهت صعوبة في اتباع هذه النصيحة ، فلا تستسلم. تذكر أنه استغرق عمر ADHD للوصول إلى النقطة التي أنت الآن ؛ سوف يستغرق الأمر أكثر من وقت قصير لبدء إجراء تغييرات ذات معنى. قم بأكثر ما تستطيع من هذه الخطوات بنفسك ، ثم اطلب المساعدة من صديق أو مدرب أو معالج لمساعدتك في إكمال العملية. حظا سعيدا!

عشر خطوات لتعلم استخدام مخطط اليوم

1. حدد مخطط اليوم متوافق.
2. ابحث عن مكان واحد يسهل الوصول إليه للحفاظ على مخططك اليومي.
3. أدخل المعلومات الأساسية في مخططك اليومي.
4. احمل مخططك اليومي في جميع الأوقات.
5. الرجوع إلى مخطط اليوم الخاص بك بانتظام.
6. استخدام مخطط اليوم الخاص بك كتقويم ، والكتابة في المواعيد والأنشطة غير المؤمنة.
7. بناء قائمة المهام اليومية والرجوع إليها في كثير من الأحيان.
8. حدد أولويات قائمة المهام اليومية والتصرف وفقًا لأولوياتك.
9. إجراء جلسات التخطيط اليومي.
10. توليد أهداف طويلة الأجل. قسّم أهدافك الطويلة الأجل إلى قطع صغيرة يمكن التحكم فيها ، وقم بتخصيص هذه الأجزاء لقوائم المهام الشهرية والأسبوعية وجلسات التخطيط.

---

---

التالى: ADHD البالغون: نصائح لاتخاذ خيارات وظيفية جيدة
~ مقالات مكتبة adhd
~ جميع المواد المضافة / adhd

مرجع

كوفي ، س. (1990). 7 عادات للناس الأكثر فعالية. نيويورك: سيمون وشوستر.

الدكتور روبن هو عضو في CH.A.D.D. المجلس الاستشاري المهني وأستاذ الطب النفسي وعلوم الأعصاب السلوكية في جامعة واين ستيت في ديترويت ، ميشيغان. كما يحتفظ بممارسة خاصة في بيفرلي هيلز ، ميشيغان.

إعادة مطبوعة مجلة الاهتمام (http://www.chadd.org./)