تقنيات التنفس لتهدئة القلق والذعر

مساعدة كبيرة لتلك اللحظات القلقه

يمكن أن يكون اضطراب الهلع مخيفًا وتعطيلًا ويصعب علاجه. عادة ما يتم إساءة معاملتها على أيدي مهنيين صحيين ذوي معنى لسنوات. تدعم الأبحاث والممارسات الحديثة استخدام عدة خطوات. التركيز الأكثر أهمية هو التنفس. تبين أن التنفس البطئ وحده يؤدي إلى إجهاض نوبات الهلع ومنع حدوثها. ولكن بالنسبة لشخص مصاب باضطراب الهلع ، فإن تعلم التنفس البطئ يمكن أن يكون صعباً للغاية. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع هم دائمًا تنفس في الصدر. أسوأ شيء يمكن أن تخبره أي شخص أثناء نوبة الفزع هو التنفس بعمق. لقد رأيت عملاء لم يتمكنوا ببساطة من التنفس باستخدام الحجاب الحاجز دون قدر كبير من التدريب. إذا تمكنوا من تعلم التنفس ببطء باستخدام الحجاب الحاجز ، فلن يتذمروا!

بعض النصائح حول تعلم التنفس الغشائي. ابدأ أثناء الاستلقاء على ظهرك. ضع يد واحدة على صدرك ويد واحدة على بطنك (بين السرة والضلوع). ركز على السماح للبطن بالارتفاع بسهولة عند الاستنشاق والسقوط عند الزفير. امسك الصندوق مع وضع يدك على صدرك. الهدف هو التنفس طوال الوقت مع البطن (الحجاب الحاجز) وليس الصدر. أنت تهدف نحو 6 الأنفاس في الدقيقة الواحدة. هذه عملية مريحة بطيئة. لا ينبغي أن يكون هناك أي شعور بالجهد.

إذا لم يتحرك البطن واستمر تحريك الصدر ، فضع وزناً على البطن بين السرة والضلوع (حيث كانت يدهم). كتاب ثقيل سيفعل ، لكن كيس الرمل الذي يزن 3 - 5 أرطال هو الأفضل. ركز على "السماح" للوزن بالارتفاع عند الاستنشاق وبالوعة الزفير. مرة أخرى - لا جهد!

إذا لم يفلح أي نجاح بعد ، فركع على كل أربع ، أي ، شغل موقعًا لحيوان ذو أربعة أرجل. في هذا الوضع ، يميل الصدر إلى وضعه في مكانه ، مما يضطر الحجاب الحاجز إلى تولي مهمة التنفس. بطيئة وسهلة ، لا جهد.

في بعض الحالات العنيدة ، يمكن للارتجاع البيولوجي في الحجاب الحاجز والصدر والعضلات المختلفة المعنية أن تلغي الحجاب الحاجز الملتصق. هذا يتطلب شخص ما مع المعدات المناسبة والمدربين في هذه التقنية.

بمجرد أن يتعلم الشخص أن يتنفس مع بطنه ، يجب عليهم ممارسة ، وممارسة ، وممارسة. في الأسبوع الأول ، يجب أن يتدربوا لبضع أنفاس فقط في وقت واحد بينما يرقدون على ظهورهم. ثم مد الوقت التدريجي إلى 15 دقيقة. عندما يمكن القيام بذلك بشكل مريح ، يجب أن تبدأ في ممارسة أثناء الجلوس. ثم يقف. ثم المشي.

بعد أن يتمكنوا من التنفس مع البطن في جميع المواقف ، يجب عليهم التدرب في مواقف مختلفة. ابدأ بمواقف سهلة مثل الجلوس في سيارة. ثم يجلس في مطعم. التقدم حتى يتمكنوا من التنفس مع البطن في الحالات التي أثارت في السابق نوبة الذعر. انظر المرحلة 3 أدناه.

مهم: إذا شعروا في أي وقت أثناء التدريب على التنفس بالدوار أو الرأس الخفيف ، فعليهم إيقاف التمرين والراحة والمحاولة مرة أخرى بعد بضع دقائق. التدريب على التنفس لا يعني كونك صعبًا أو يواجه خوفك. إنه يتعلق بتعلم التنفس لتطبيع وظائف الجسم.

تجري المرحلة الثانية من العلاج بالتزامن مع المرحلة الأولى (بعد تعلم التنفس البطني). في جلسة علاجية مع أخصائي مدرب جيدًا ، يتعلم الشخص أن الأعراض التي تبدو وكأنها تشير إلى الموت الوشيك هي في الواقع غير ضارة تمامًا. يطلب من العميل الإفراط في التنفس عن طريق التنفس مع فتح الفم وأخذ نفسا عميقا لمدة دقيقة أو دقيقتين. هذا عادة ما ينتج على الفور أعراض الذعر (تقديم الدعم لنظرية أن الذعر هو ظاهرة فرط التنفس). بمجرد إنتاج الأعراض المخيفة ، يلاحظ العميل أنهم يشعرون تمامًا مثل نوبة الهلع. ثم ينتقل العميل إلى التنفس البطني ويتعلم أنه خلال دقيقة أو دقيقتين ، تختفي هذه الأعراض. يتكرر هذا أسبوعيًا في الجلسة حتى يشعر العميل بالراحة لأنه لا يمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض الذعر في أي وقت فحسب ، بل يمكن أن يوقفها كذلك أيضًا.

يمكنهم أيضًا ممارسة الأحاسيس المزعجة الأخرى في الدورة مثل الدوخة. طريقة آمنة هي أن تدور على كرسي حتى بالدوار. ثم انتقل إلى التنفس البطني وانتظر حتى تهدأ الأعراض.

الهدف من هذه المرحلة هو السماح للعميل بتجربة الأعراض المرعبة ، وتعلم أنها ليست قاتلة ، وأنها يمكن السيطرة عليها.

تبدأ المرحلة الثالثة بعد الحصول على بعض الراحة في المرحلة الأولى والثانية. هذه المرحلة هي حساسية منهجية. يتم وضع قائمة بالمواقف التي يخشى حدوثها وترتيبها من الأقل خوفًا إلى الأكثر خوفًا. في الجلسة ، يتخيل الموقف الأقل خوفًا ويلاحظ الاستغاثة. يتم استخدام التنفس البطيء للحد من الضيق حتى يتمكن الشخص من تخيل الموقف دون أي ضائقة. ثم يتم تخيل الموقف التالي ، إلخ. بعد إزالة الحساسية أثناء الجلسة ، يخرج الشخص إلى المواقف الفعلية بدءًا من الأقل خوفًا والممارسات مرة أخرى. يذهبون إلى أسفل القائمة حتى يتمكنوا من الدخول في أي موقف دون خوف. قد تستغرق هذه المرحلة أسابيع أو أشهر.

في رأيي (بدعم من البحث) ، يمكن أن تقلل المرحلتان 2 و 3 من الذعر ، ولكن من المحتمل أن يحدث الانتكاس عندما يواجه الشخص ضغوطات كبيرة. مع التدريب على التنفس ، لدى العميل إجراء لاستعادة التوازن بسرعة إذا كان الضغط النفسي يجب أن يؤدي إلى بداية نوبة الهلع ، ومنع الانتكاس.

إذا لم يتم تنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه ، فقد يزداد الأمر سوءًا. السبب: أنهم يعانون من الأعراض التي تهدد حياتهم. يذهبون إلى العديد من الأطباء ويقال لهم إنه لا بأس. وخلصوا إلى أن لديهم حالة غامضة من شأنها أن تقتلهم في أي يوم ، والأطباء ليسوا أذكياء بما يكفي للعثور عليه. مع كل علاج غير ناجح ، يتم تعزيز استنتاجهم وتفاقم خوفهم - وهجمات الذعر -. هذا يمكن أن يؤدي إلى رهاب الأماكن المغلقة.

إذا كان أخصائي الصحة يعرف علم نفس الطاقة ، فيمكنك إضافة روتين تحويل الأموال الإلكتروني البسيط إلى الإجراءات المذكورة أعلاه في كل خطوة للمساعدة في تقليل الخوف.

في تجربتي ، يمكن للمرحلة الأولى وحدها (التدريب على التنفس) أن توقف نوبات الهلع. لكن المرحلة 2 و 3 ضرورية للسيطرة الكاملة. في رأيي ، لا علاقة لاضطراب الهلع بقتل أو إيذاء نفسه أو أي شخص آخر. إذا كان هذا صحيحًا ، فلن تعمل خطوات العلاج المذكورة أعلاه.

قد يكون الشخص في الهند قادرًا على القيام ببعض هذا من تلقاء نفسه ، ولكن بالنسبة إلى العميل المتوسط ​​، سيكون ذلك صعبًا للغاية. يمكن أن تكون المرحلة الثانية مخيفة للغاية في المرة الأولى وتتطلب مهنة هادئة وواثقة لتوجيه المرء خلاله.

يرجى ملاحظة ما يلي: استنشقي دائمًا عن طريق الأنف ، وليس عن طريق الفم أبدًا. يمكنك الزفير عن طريق الأنف أو الفم ، رغم أن الأنف أفضل. أو الأفضل من ذلك ، استنشقي من خلال الأنف والزفير من خلال الشفتين كما لو كان يحاول نفخ قش الشرب.

يرجى الحصول على المشورة من طبيبك قبل استخدام أي من هذه التقنيات.

لماذا من المهم أن تتنفس أنفك؟

التالى: أسباب اضطرابات القلق
~ جميع المقالات عن القلق المساعدة الذاتية
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق