مزاج جيد: علم النفس الجديد للتغلب على الاكتئاب الفصل 7
و اصبع اليوم
يد الماضي تدفع الاكتئاب نحو الاكتئاب. لكنه عادة ما يكون ضربة قاضية لحدث حاضر هو الذي يسبب الألم - على سبيل المثال ، فقد وظيفتك ، أو تعرضه لحبيبتك. هذا هو ما يحدث المعاصر الذي يسيطر على أفكارك أفكارك عندما تشعر بالاكتئاب. للتخلص من الاكتئاب ، يجب عليك إعادة تكوين طريقة تفكيرك الحالية حتى تتمكن من التخلص من الأفكار السوداء. مرة أخرى - نعم ، الماضي يجعلك ما أنت عليه الآن. لكن السبيل الرئيسي للخروج من مأزقك الحالي هو إعادة بناء الحاضر بدلاً من التعامل مع الماضي.
المسألة الحاسمة هي ما إذا كنت تفسر الأحداث المعاصرة بدقة ، أو تشويهها بدلاً من ذلك بطريقة تجعلها تبدو أكثر سلبية مما هي "حقاً". نحن نتحدث هنا فقط عن الأحداث الجارية السلبية. تشكل الأحداث الحالية المدركة بشكل إيجابي والتي يساء فهمها باستمرار باعتبارها أكثر إيجابية من "حقيقة" جزءًا من المرحلة الهوسية لدورة الاكتئاب الهوسي. (بالمناسبة ، لا تعاني معظم حالات الاكتئاب من فترات هوس ممتدة بعد أن يصبح الاكتئاب مزمنًا.)
عادة ما يكون هناك القليل من الأسئلة حول ما إذا كان الحدث الحالي له تكافؤ سلبي أو إيجابي للشخص. نتفق جميعنا تقريبًا ، طوال الوقت تقريبًا ، حول ما إذا كانت مثل هذه الأحداث مثل فقدان الوظيفة أو وفاة شخص أحب واحد ، والأضرار التي لحقت بالصحة ، والضائقة المالية ، والنجاح في الرياضة أو التعليم ، إيجابية أو سلبي. في بعض الأحيان ، بالطبع ، يكون رد فعل الشخص غير متوقع: قد تستنتج أن فقدان الثروة أو الوظيفة أو الوظيفة المنافسة مفيدة حقًا ، من خلال تخفيف عبء خفي أو فتح آفاق جديدة أو تغيير وجهة نظرك منظر للحياة. لكن مثل هذه الحالات غير العادية ليست موضوعنا.
في العديد من الحالات ، تصل معرفة مصيرك إلى معرفة كيفية قيام الآخرين بذلك. وفي الواقع ، فإن النتائج مثل درجة الامتحان أو نتيجة الرياضة التنافسية لها معنى بالنسبة لأداء الآخرين.
ما ينبغي أن يكون المعايير الخاصة بك للمقارنات الذاتية؟
اختيار من تقارن نفسك به هو أحد الطرق المهمة التي تبني بها وجهة نظرك في حياتك. بعض الخيارات تؤدي إلى مقارنات سلبية متكررة وما ينتج عنها من تعاسة. سوف يقارن صبي "طبيعي" يبلغ من العمر سبع سنوات أدائه في إطلاق كرة السلة على الأطفال الآخرين الذين يبلغون من العمر سبع سنوات ، أو بأدائه الخاص بالأمس. إذا كان طبيعياً نفسياً ولكنه غير موهوب جسديًا ، فسيقارن أدائه اليوم فقط بأدائه بالأمس ، أو بالأولاد الآخرين الذين لا يجيدون كرة السلة. لكن بعض الأطفال بعمر سبع سنوات مثل بيلي إتش ، يصرون على مقارنة أدائهم بإخوانهم في الحادية عشرة من العمر ؛ حتما يقارنون سيئة. سوف يجلب هؤلاء الأطفال حزنًا وحزنًا غير ضروريين على أنفسهم ما لم يغيروا معايير المقارنة لديهم.
لمن يجب أن تقارن نفسك به؟ الناس من نفس العمر؟ أولئك الذين لديهم تدريب مماثل؟ الناس مع سمات جسدية مماثلة؟ مع مهارات مماثلة؟ لا توجد إجابة عامة ، من الواضح. ومع ذلك ، يمكننا القول أن الشخص "العادي" يختار معيارًا للمقارنة بحيث لا يتسبب المعيار كثيرًا في الحزن. يتعلم عداء ببطء يبلغ من العمر خمسين عامًا أن يقارن وقته للميل بأزمنة الآخرين في عصره وفئة المهارات ، وليس بالسجل العالمي أو حتى لأفضل عداء يبلغ من العمر خمسين عامًا في النادي. (إذا كان المعيار منخفضًا لدرجة أنه لا يمثل أي تحد ، فسوف ينتقل الشخص العادي إلى مستوى أعلى يوفر بعض عدم اليقين و الإثارة والمتعة في الإنجاز.) يخفض الشخص العادي معايير عالية للغاية بنفس الطريقة التي يتعلم بها الطفل التمسك عند البدء للمشي ألم فعل خلاف ذلك هو المعلم الفعال. لكن بعض الناس لا يضبطون معاييرهم بطريقة مرنة معقولة ، وبالتالي يفتحون أنفسهم للاكتئاب. لفهم سبب ذلك بالنسبة لشخص معين ، يجب أن نشير إلى تاريخه النفسي.
أنا مثال على شخص لديه مجموعة من المعايير غير الحكيمة. أعامل نفسي بالطريقة التي يتعامل بها المهندس مع المصنع: الهدف هو نشر الموارد وتخصيصها بشكل مثالي ، والمعيار هو ما إذا كان الحد الأقصى للناتج يتحقق. على سبيل المثال ، عندما أستيقظ في الساعة 8:30 صباحًا في أيام الأسبوع ، أشعر أنني سارق وقت حتى أضرب مكتبي وبدأت العمل. في أحد أيام عطلة نهاية الأسبوع ، قد أستيقظ في التاسعة صباحًا ، ثم أظن أني "هل أخدع الأطفال بالنوم كثيرًا؟" قد تكون الإنتاجية القصوى هدفًا معقولًا للمصنع. لكن لا يمكن اختزال حياة المرء بصورة مرضية إلى السعي لتحقيق معيار واحد. الشخص أكثر تعقيدًا من المصنع ، والشخص هو أيضًا غاية في نفسه ، في حين أن المصنع ليس سوى وسيلة لتحقيق غاية.
كيف نشوه الواقع ونتسبب في إجراء مقارنات ذاتية سلبية
قد يتلاعب المرء بالواقع الحالي بطرق أخرى تنتج مقارنات ذاتية سلبية متكررة. على سبيل المثال ، قد يقنع المرء نفسه بأن أداء الآخرين أفضل من أدائهم الفعلي ، أو أنهم أفضل حالًا من أدائهم. قد تعتقد الفتاة الصغيرة أن الفتيات الأخريات أكثر جمالًا مما هي عليه ، أو أن للفتيات تاريخًا أكثر من تاريخها ، عندما يكون هذا غير صحيح. قد يكون الموظف مقتنعًا خطأً بأن الموظفين الآخرين يحصلون على رواتب أكثر مما هي عليه. قد يرفض الطفل الاعتقاد بأن الأطفال الآخرين يشاركونهم صعوبة في تكوين صداقات. قد يعتقد أي شخص أن جميع الآخرين لديهم زيجات خالية من الحجج ، ولا يفشلون أبدًا في تلبية مطالب أطفالهم.
هناك طريقة أخرى لتوليد مقارنات ذاتية سلبية أكثر من شخص "طبيعي" تتمثل في تفسير حدث واحد بشكل غير دقيق على أنه شيء آخر غير ما هو عليه بالفعل. إذا تلقيت توبيخًا من رئيسك ، فيمكنك القفز فوراً إلى نتيجة مفادك أنك ستطرد ، وإذا تم تحذيرك من أنك قد أن تطلق النار قد تستنتج أن رئيسه بالتاكيد تنوي إطلاق النار عليك ، حتى عندما لا يكون هناك ما يبرر هذه الاستنتاجات. قد يستنتج الشخص الذي يعاني من إعاقة جسدية مؤقتة أنه معاق مدى الحياة عندما يكون ذلك غير محتمل طبيا.
هناك طريقة أخرى يمكن للشخص أن ينتج بها الكثير من المقارنات الذاتية السلبية عن طريق وضع وزن غير متناسب على الحالات السلبية الفردية. سوف تتفاعل الفتاة غير الاكتئابية مع المعلومات التي تفيد بأنها فشلت في امتحان أو حصلت على توبيخ من رئيسها عن طريق الجمع بين هذه الحالة وسجلها السابق بأكمله. وإذا كان هذا هو أول اختبار فاشل في تاريخ مدرستها ، أو أول توبيخ في هذه الوظيفة ، فإن سوف ترى الفتاة غير الاكتئابية أن هذه الحالة استثنائية إلى حد ما وبالتالي لا تستحق العظمة انتباه. لكن بعض الناس (كلنا نفعل ذلك في بعض الأحيان) ، على أساس هذه الحالة ، سيقومون بتعميم خاطئ حول ظروفهم الحالية فيما يتعلق بهذا البعد من حياة الشخص. أو ، يمكن للمرء إجراء تعميم غير دقيق حول حياة الفرد بأكملها على هذا البعد بناءً على هذه الحالة. قد يعمم النجار الاكتئابي الذي يخسر وظيفة ذات مرة ، "لا يمكنني التمسك بوظيفة" قد يعمم لاعب كرة السلة الاكتئابي "أنا رياضي رديء" بعد مباراة سيئة على كرة السلة محكمة.
قد يكون حكم الشخص غير دقيق أيضًا لأنه يضعها صغير جدا التركيز على الحدث الحالي. قد تستمر المرأة التي تعلمت ألعاب القوى في وقت متأخر من الحياة في التفكير في نفسها على أنها غير مألوفة ، على الرغم من أن إنجازاتها الحالية تجعل الماضي غير ذي صلة في هذا الصدد.
أسباب التشويه
لماذا يجب أن تكون تفسيرات بعض الأشخاص لظروفهم الحالية وتجاربهم الحياتية غير دقيقة أو مشوهة بطريقة تؤدي إلى الاكتئاب؟ هناك العديد من العوامل المحتملة التي تعمل منفردة أو مجتمعة ، بما في ذلك التدريب المبكر في التفكير ، ومدى التعليم ، والمخاوف الناجمة عن التجربة الحالية والماضية ، والحالة البدنية. وسيتم الآن مناقشة هذه بدورها.
يشرح ألبرت إيليس وآرون بيك معظم الاكتئاب بسبب سوء التفكير والتفسيرات المشوهة للواقع الحالي. ويقومون بتحليل العملية الحالية للآلية دون الخوض في الأسباب السابقة لهذا التفكير السيئ. إنهم يعتقدون أنه مثلما يمكن للطالب أن يتعلم القيام بأبحاث العلوم الاجتماعية الصحيحة في الجامعة ، وكما يمكن للطفل في المدرسة أن يحسن حالته. جمع المعلومات والتفكير مع الممارسة الموجهة ، لذلك يمكن تعليم الاكتئاب أفضل جمع المعلومات ومعالجتها ، عن طريق التعليم في سياق العلاج النفسي.
في الواقع ، من المعقول أنك إذا حكمت على وضعك في ضوء عينة من التجارب المنحازة ، فهذا غير صحيح تحليل "إحصائي" لبيانات حياتك ، وتعريف غير صحيح للموقف ، من المحتمل أن تساء تفسيرك واقع. على سبيل المثال ، عالم الأنثروبولوجيا مولي H. غالبًا ما كانت تعاني من الاكتئاب لفترات طويلة من الزمن عندما يتم رفض إحدى أوراقها المهنية بواسطة مجلة مهنية. لقد تجاهلت كل قبولها ونجاحاتها ، وركزت فقط على الرفض الحالي. دربت إليز وبيك نوعًا من "العلاج المعرفي" مولي على دراسة عينة أوسع من تجربتها الحياتية بعد هذا الرفض ، وبالتالي قللت من حزنها وقصرت فترات الاكتئاب.
أعد بيرنز قائمة ممتازة بالطرق الرئيسية التي يشوه بها مرضى الاكتئاب تفكيرهم. يتم تضمينها كملاحظة بعد الفصل.
قد يكون التدريب السيء على التفكير في الطفولة ، وما يتبع ذلك من نقص في التعليم ، مسؤولين عن سوء تفسير شخص بالغ للواقع في بعض الحالات. لكن عدم وجود علاقة قوية بين ، من ناحية ، كمية التعليم ، ومن ناحية أخرى اليد ، والميل إلى الاكتئاب ، يلقي ظلالا من الشك على سوء التدريب العقلي كشرح كامل في كثير الحالات. الأمر الأكثر منطقية هو أن مخاوف الشخص تتعاون مع التدريب الضعيف. قليل منا سبب جيد في خضم الذعر. عندما يندلع الحريق ، لا يفكر الكثيرون منا في الموقف كما لو كنا نجلس بهدوء ، ونفكر بهدوء في مثل هذا الموقف. وبالمثل ، إذا كان الشخص يخشى بشدة الفشل في المدرسة أو المهنة أو في علاقة شخصية لأن الشخص كان يعاقب بشدة على مثل هذا الفشل عندما يكون صغيراً ، ثم الخوف قد يخيف الشخص إلى التفكير السيئ في مثل هذا الحدوث عندما يحدث ذلك يحدث. سيناقش نشأة هذا التفكير الضعيف وعلاجه في الأقسام التالية.
في بعض الأحيان ، تسبب كارثة كبرى حالية مثل فقدان أحد أفراد أسرته أو إعاقة جسدية أو مأساة في المجتمع ، حدوث الاكتئاب. يتعافى الأشخاص العاديون من الحزن ، ويجدون حياة مرضية مرة أخرى ، وفي فترة زمنية "معقولة". لكن الاكتئاب قد لا يتعافى. لماذا الفرق؟ من المعقول الاعتقاد بأن التجارب في الماضي تؤهب بعض الناس للبقاء في الاكتئاب بعد مأساة بينما يتعافى الآخرون ، كما تمت مناقشته في الفصل 5.
الحزن يستحق الاهتمام لأنه ، على حد تعبير فرويد ، فإن مشاعر الشخص الحزينة في الاكتئاب العادي مثل هؤلاء في الحزن. وبالفعل ، فإن ملاحظته تتفق مع وجهة نظر هذا الكتاب بأن الحزن ينتج عن مقارنة سلبية للحالات الفعلية والمعيارية. الحدث القياسي في الحزن بعد فقدان أحد أفراد أسرته هو الرغبة في أن لا يزال أحد أفراد أسرته على قيد الحياة. يشبه الحزن في الشخص العادي أيضًا الاكتئاب من حيث أن الحزن أطول من الذي يعاني منه الشخص بعد أحداث أقل كارثية. لكن الاكتئاب قد لا يتعافى من حزنه على الإطلاق ، وفي هذه الحالة نسميها الاكتئاب بشكل صحيح. وعلى أية حال ، فإن تشبيه فرويد بالاكتئاب مع الحزن ليس مفيدًا لأنه الاختلاف ما بين الاكتئاب والحزن - كما هو الحال بين الاكتئاب وكل الحزن الآخر الذي يتعافى منه الناس بسرعة - وهذا أمر مهم ، وليس أي تشابه خاص بين الاكتئاب والحزن.
يمكن أن تؤثر الحالة المادية على تفسير الشخص للظروف الحالية. لقد مررنا جميعًا بتجربة معاناة من انتكاسة عندما تعبنا ، ولكن بعد فترة راحة ، أدركنا لاحقًا أننا قد بالغنا في تقدير الأضرار والجدية. وهذا منطقي ، لأن الشخص المتعب أقل قدرة على التعامل مع مشكلة ، وبالتالي فإن الانتكاسة هي أكثر جدية وأكثر سلبية بالنسبة لحالة الأمور المرغوبة أو المعتادة مقارنةً بالحالة طازج. التحفيز العقلي المفرط قد يكون له تأثير مماثل عن طريق التحميل الزائد والتعب على الجهاز العصبي. (دور جدا قليل التحفيز في الاكتئاب قد يكون مثيرا للاهتمام أيضا.)
ملخص
تتمثل إحدى المشكلات الحاسمة في الاكتئاب في ما إذا كنت تفسر الأحداث المعاصرة بدقة ، أو تشويهها بدلاً من ذلك بطريقة تجعلها تبدو أكثر سلبية مما هي "حقًا". نحن نتحدث هنا فقط عن الأحداث الجارية السلبية.
اختيار من تقارن نفسك به هو أحد الطرق المهمة التي تبني بها وجهة نظرك في حياتك. بعض الخيارات تؤدي إلى مقارنات سلبية متكررة وما ينتج عنها من تعاسة. يناقش هذا الفصل الآليات المختلفة التي يمكن أن تعمل على إحداث رؤية أحد لوضعه بطريقة تنتج مقارنات ذاتية سلبية.
التالى:مزاج جيد: علم النفس الجديد للتغلب على الاكتئاب الفصل 9
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية مزاج جيد
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب
