التمرين والنوم: إن الدماغ الأفضل يعالج احتياجات طفلك

وافق العلم أخيرًا على أن الدماغ مرن و "بلاستيكي". وهذا يعني أن الدماغ يمكنه ، إلى حد يثير الدهشة ، إعادة اختراع نفسه بالتعلم أو التجربة أو التحفيز المناسب. يسمى هذا التجديد "جينية" - العملية البيولوجية التي من خلالها يمكن لخبرات الحياة أن تتجاوز أو تفعل أو تتفاعل مع ما تفعله الجينات ، وتغير من شعورنا أو تفكيرنا أو سلوكنا.

إلى جانب التغذية ، فإن التمرينات ذات صلة بشكل خاص بنمو أجزاء الدماغ التي تقوى التنظيم الذاتي والوظيفة التنفيذية ، ويمكن أن تساعد في مواجهة أو تحسين اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). من الواضح أن ممارسة التمارين الرياضية والنوم جيد للصحة العامة ، وخاصة للأطفال. لكن ل أطفال مع ADHDقد يكون للتمرين والنوم فوائد محددة ستفاجئك.

صحتك والدماغ

فوائد ممارسة الرياضة واللياقة البدنية معروفة جيدًا لتحسين الصحة العامة ، والمزاج ، وإدارة الإجهاد. ولكن ما الفائدة للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ مع ظهور الدراسات التي تجمع بين التمارين وتصوير الدماغ ، نتعلم بالضبط ما يمكن أن تفعله التمارين لنمو الدماغ. بدأت التجارب السريرية الحديثة في تحديد إلى أي مدى ممارسة يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من ADHD.

من المثير للاهتمام بشكل خاص ، سلسلة من النتائج التي تبين أنه بالنسبة للأطفال النامية ، فإن التمارين الرياضية توسع نمو الدماغ الوصلات ، القشرة الأمامية ، والمواد الكيميائية في المخ (مثل السيروتونين والدوبامين) التي تدعم التنظيم الذاتي والتنفيذي تسيير. أدت هذه النتائج المحددة بشكل مدهش لدى الأطفال الناميين عادة إلى الإثارة حول إمكانية أن يكون النوع الصحيح من التمارين الرياضية قد يساعد في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

التمارين الرياضية صديقة للمخ

التمرين هو أحد عوامل نمط الحياة التي لها أوضح تأثيرات جينية. يؤدي برنامج اللياقة البدنية المستمر ، في أي عمر ، إلى حدوث تغيرات جينية كبيرة في جميع أنحاء الجسم (بعضها واضح ، مثل جينات القلب والعضلات) ، وكذلك في الدماغ. الآثار الجينية على المخ كانت قيد الدراسة على مدى السنوات القليلة الماضية. على الرغم من أن الأبحاث جارية ، إلا أن هناك الآن مؤلفات كبيرة بما يكفي لاعتبارها محددة - والأدلة إيجابية حتى الآن. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن التمرينات تؤدي إلى تغيرات جينية ، مثل تعديل هيستون والحمض النووي الميثيل ، الذي يغير على وجه التحديد النشاط في الجينات التي تؤثر على نمو الخلايا العصبية الجديدة وتمدد شجيري روابط. هذا يعني أن التمرينات يمكن أن تحدث تأثيرات تجعل الدماغ ينمو ويصبح أكثر فاعلية. الأمر الأكثر تشجيعًا لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو أن هذا يبدو أنه يحدث في مناطق معينة من الدماغ الحصين ، العقد القاعدية ، القشرة الأمامية ، هي مفتاح التنظيم الذاتي والتنفيذي تسيير.

[الموارد الحرة: دليلك لخيارات العلاج الطبيعي]

المدرسة ، والتركيز ، وممارسة

بالنسبة للأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تعد المشكلات الأكاديمية هي الشكوى الأولى من الأهل. لحسن الحظ ، استخدمت الدراسات التنموية للأطفال والتمرين النتائج الأكاديمية كمحور تركيز أساسي. (التحذير هو أن هذا الأدب لا يزال قصيرًا في التجارب العشوائية عالية الجودة التي تمثل الاختبار الحمضي لفوائد التمرينات الرياضية). ومع ذلك ، هناك دراسة رئيسية نشرت في عام 2014 بواسطة خلصت جمعية الأبحاث في تنمية الطفل ، إلى أن التمرين أدى إلى تحسين الأداء الأكاديمي لدى الأطفال - أكثر من قدر معادل من الفصل أو الدراسة الإضافية زمن.

بين عامي 2013 و 2016 ، جمع الخبراء جميع الدراسات المتاحة حول تأثير التمرين على التنظيم الذاتي و ADHD لإنتاج العديد من المراجعات العلمية. واحد ، نشرت في الاستعراض السنوي لعلم النفسوخلص إلى أن الأطفال الناميين يظهرون اهتمامًا أفضل ووظيفة تنفيذية في الأيام التي يمارسونها.

تؤدي هذه المراجعات الموثوقة إلى الاستنتاجات التالية: ترتبط اللياقة البدنية بذاكرة عمل أفضل ، وتثبيط الاستجابة ، والتعلم عند الأطفال. نحتاج إلى مزيد من التجارب العشوائية ، لكن إذا نظرنا إلى المستقبل ، نرى أن التمرين سيحسن الانتباه والتنفيذ يعمل في نمو الأطفال عادة ، وهو يصيب مباشرة ADHD من خلال بناء التنظيم الذاتي في الدماغ.

البحوث الحالية ، رغم أنها لا تزال أولية ، تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن توفر تحسينات ملحوظة في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - حوالي نصف التحسن الذي يحدثه الدواء وربما أكثر من الحمية الغذائية يتغير.

[إعادة تشغيل Webinar مجانًا: التمرين Rx لـ ADHD: كيف تعمل الحركة على تحسين الانتباه وذاكرة العمل والوظائف التنفيذية]

الوالد إلى الوالد: أفكار لمواجهة تحدي التمرين

بالنسبة للعديد من الأسر ، يمثل التمرين اليومي للأطفال تحديًا ، اعتمادًا على المناخ والطقس والتكلفة والحي. فيما يلي بعض الحلول التي وجدتها العائلات:

ذهبت أليسون لركوب دراجة طويلة مع ابنها قبل المدرسة في أيام لطيفة.

التحق أليخاندرو بابنته في فصل خاص لفنون الدفاع عن النفس للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

قام مايك بتثبيت كيس اللكم في الطابق السفلي وعلم ابنه المراهق كيفية القيام بالتمرينات معه.

كانت جيل قادرة على حمل طفليها بالخارج على القفز بالحبال ولعب الحجلة وعلامة الدخول والمشاركة لعب نشط آخر مع أطفال جارتها عدة مرات في الأسبوع ، وهو ما يكفي لرؤية بعض التغيير في حياتهم مزاج.

وقعت تانيا على ابنتها لدروس الرقص التي استمتعت بها.

أحب بوب الركض وحفز أبنائه المراهقين على الركض معه ، وأقام مسابقات عائلية ممتعة.

خذ نقاط البيت

1. التمرين أكثر أهمية للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنة بالأطفال الآخرين.

2. ممارسة الرياضة واللياقة البدنية لها آثار جانبية لطيفة لحماية طفلك من المشاكل الصحية الخطيرة (مثل مرض السكري أو زيادة الوزن) ، وتحسين صحة الجلد والعضلات والعظام وتحسين التنسيق ، مع تعزيز نمو المخ في الأنظمة التي تدعم التنظيم الذاتي وتساعد على القتال ADHD.

3. قد تستمر التأثيرات اللاجينية الجيدة لسنوات ، حتى بعد ممارسة الركود. ما زلنا نتعلم عدد الآثار قصيرة الأجل مقابل طويلة الأجل.

4. التمرين هو وسيلة فعالة لإنشاء تغيير جيني يمكنه التغلب على الأحداث السلبية التي حدثت في وقت سابق. أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التمرينات يمكن أن تمنع أو تعكس آثار الإجهاد والصدمات في الحياة المبكرة.

عجائب النوم

قد يكون النوم أهم أداة تستخدمها الطبيعة لتنمية دماغ الطفل. أثناء النوم ، يقوم الدماغ بإجراء اتصالات جديدة ، ويخزن الذكريات ويصلح الخلايا. تدعى إحدى النتائج العلمية المدهشة بالتعلم المعتمد على النوم ، مما يعني أن الشخص يعزز التعلم أثناء نومه.

ربما تكون قد سمعت شخصًا ما يقول أن الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتعلمون شيئًا ما في يوم ما ولكن يجب عليهم تعلمه مرة أخرى في اليوم التالي. هذا مثال على دمج الذاكرة الفاشلة. الحقيقة هي أنه لا يمكن للأطفال تعلم الأشياء إذا لم يناموا. النوم ضروري أيضًا لإدارة الإجهاد والعواطف وتطوير الانتباه المركّز.

في السنوات الأخيرة ، تشير الدراسات إلى أن الأطفال والبالغين يتعلمون الكثير من النوم أثناء الاستيقاظ. تُظهر دراسات التصوير الذهني ، التي تستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي للكشف عن أنماط التنشيط ، شيئًا رائعًا: ينشط نمط معين للدماغ عند رؤية معلومات جديدة أثناء الاستيقاظ. يتم تكرار هذا النمط نفسه أثناء النوم. لا يرى علماء النوم أن النوم مفيد فقط في التعلم ؛ يرونه ضروريًا. في الواقع ، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن الأطفال الذين ينامون أكثر يكون لديهم معدل ذكاء أعلى ، وكذلك اهتمام أفضل وضبط ذاتي - وكلها ذات صلة بالطفل المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

النوم والانتباه ، والتنظيم الذاتي

لا نحتاج إلى دراسات بحثية لإخبارنا أنه لا يمكننا التركيز بشكل جيد أو التركيز دون النوم الكافي. لكن العلم يضيف تفاصيل مهمة. يمكن أن تحدث مشكلة في التركيز حتى بعد استعادة النوم. ربما تعلم من التجربة أنك تفقد ضبط النفس بعد ليلة بلا نوم. لا يمكنك التغلب على التوتر ، والتعامل مع عواطفك ، أو التركيز عند التعب. باختصار ، إذا كان طفلك لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن أنماط انتباهه وسلوكه تشبه إلى حد كبير اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وماذا لو كان طفلك مصاب بالفعل باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ فيما يلي حقائق عن النوم و اضطراب الانتباه وفرط الحركة ونضعها في الاعتبار:

النوم نشط وليس سلبيا. إنه جزء أساسي من توصيل الدماغ والتعلم. عادةً ما يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من تأخر أو فقدان نمو الدماغ ، بالإضافة إلى مشاكل في التعلم ، لذلك من المهم الحفاظ على عادة صحية للنوم أو استعادتها.

قد يؤدي قلة النوم إلى ظهور أعراض تشبه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لأن النوم ضروري للحفاظ على القدرات العقلية اللازمة للتنظيم الذاتي. قبل تشخيص أو علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، نحتاج إلى التأكد من حصول الطفل على نوم كافٍ.

يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في بعض الأحيان من اضطرابات نوم معقدة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

غالباً ما يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مشاكل سلوكية مرتبطة بالنوم تتداخل مع النوم الجيد.

كم من النوم يحتاج طفلي؟

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل الأطفال الرضع والأطفال الصغار (المولودين حتى عمر عامين) على أكثر من 12 ساعة من النوم يوميًا. كثير من الحصول على بعض هذا من قيلولة. يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (من عمر ثلاث إلى خمس سنوات) من 10 إلى 13 ساعة. يجب أن يحصل الأطفال في سن المدرسة (6-13) على 10 ساعات من النوم في الليلة. لا يحتاج المراهقون إلا إلى أقل بقليل - من 9 إلى 10 ساعات.

إذا كنت تعرف أن طفلك لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ويظهر الآثار السلبية لنقص النوم ، فأنت بحاجة إلى حل المشكلة. العديد من الأطفال لديهم ارتباطات سلبية مع الذهاب إلى السرير أو النوم. لذلك فإن أحد المفاهيم الأساسية هو استبدال تلك الروابط السلبية بعلاقات إيجابية.

لدى الباحثين عدة طرق أساسية لتقييم النوم عند الأطفال ، كل شيء من ملء استبيان إلى استخدام أجهزة استشعار لقياس موجات الدماغ والتنفس. يمكنك متابعة أحدهم مع أحد المحترفين ، ولكن إذا كنت تعتقد أن طفلك يعاني من مشكلة في النوم ، فإن توصيتي هي أن تبدأ بسيطًا. انظر إلى روتين وقت النوم ونظافة النوم وحاول حل المشكلة بهذه الطريقة.

قد يفكر الآباء أيضًا في برامج التدريب على النوم للتغلب على مشكلة النوم / النوم. أظهرت تجربة سريرية عشوائية محكومة ، في عام 2014 ، أن "برنامج التدريب على النوم" رسمي - موجه بشكل مهني برنامج السلوك مع مستشار - أدى إلى تحسينات ملحوظة في المزاج والعاطفة ، والتكيف الشامل للأطفال مع ADHD. الأخبار السارة: حدث تحسن بعد أن تلقى الوالدان دورتين فقط من التوجيهات حول الحصول على برنامج للنوم السلوكي.

خطوات العمل للنوم الجيد النظافة

• لا يوجد تلفزيون في غرفة النوم.
• إيقاف وإزالة الضوء الأزرق (جميع الشاشات ، بما في ذلك الهواتف المحمولة) لمدة ساعة على الأقل قبل وقت النوم ؛ لا فائدة من الهواتف المحمولة في السرير.
• تجنب وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة.
• الحفاظ على غرفة النوم ، أو على الأقل السرير ، فقط للنوم.
• لا تمرين قوي لمدة ساعة على الأقل قبل النوم ؛ إبقاء الأمور هادئة ومفتاح منخفض.
• قم بإعداد روتين خاص بالنوم يستغرق 30 إلى 45 دقيقة.
• ابق طفلك يتحرك للأمام أثناء الروتين ؛ إعادة توجيه حسب الضرورة.
• اختتم بطقوس ممتعة للطفل (قصة أو أغنية).
• أنهِ روتينك قبل النوم ، والطفل في السرير وحده ، والنعاس ولكن مستيقظاً (لذلك فهو لا يعتقد أنه بحاجة إلى حضورك لتغفو).

نصائح

1. إذا قام الطفل بالاتصال بك مرة أخرى أو غادر غرفة نومه ، فقلل من المشاركة وأعد توجيهه نحو النوم.

2. الحفاظ على الاتساق ، باتباع نفس الروتين والجدول الزمني.

3. حافظ على المكافآت الإيجابية - يعمل الثناء والمودة جيدًا.

4. اكتب جدول النوم لمساعدة طفلك على اتباع الخطوات.

مشاكل الدواء والنوم

يتساءل الكثير من الآباء عما إذا كان دواء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يلعب دوراً في مشاكل نوم أطفالهم. بناءً على مراجعة منهجية للأدب في عام 2015 ، يبدو أن تناول المنشطات يجلب فرصة أكبر ل: 1) بداية النوم لاحقًا (يستغرق الطفل وقتًا أطول للنوم). تجد بعض المراجعات أن 25 إلى 50 في المائة من الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون من مشكلة في النوم في الوقت المحدد. 2) مدة النوم أقصر. 3) انخفاض نوعية النوم (تقييمها من قبل الدراسات مع أجهزة الاستشعار الكهربائية).

عوامل معينة قللت من هذه المشاكل عند الأطفال الذين تناولوا المنشطات. كلما زاد عمر الطفل على المنشطات ، زاد تعديل جسمه ، وأصبح النوم أقرب إلى طبيعته. اسأل طبيبك عن العلاج في أوقات مختلفة من اليوم أو تخطي جرعة المساء. بدلاً من ذلك ، بدلاً من المستحضر طويل المفعول ، استخدم مركب قصير المفعول لمعرفة ما إذا كان يحسن النوم. عندما يتم وصف المنشطات ، مثل Concerta أو Adderall ، بتتبع نوم طفلك. استخدم دفتر يوميات للنوم أو سجل للنوم لفترة من الوقت.

مقتطف من الحصول على ADHD، بقلم جويل ت. NIGG ، دكتوراه حقوق الطبع والنشر © 2017 The Guilford Press. أعيد طبعها بإذن من جيلفورد برس.

جويل نيغ ، دكتوراه ، هو عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.

[خذها من الخارج: علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بممارسة التمارين الرياضية]

تم التحديث في 25 أكتوبر 2019