الاكتئاب يسبب أرقى! ماذا بإمكاني أن أفعل؟
عندما يسبب الاكتئاب الأرق ، يمكن أن يصبح التعامل مع الحياة أكثر صعوبة. إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما ، فمن المحتمل أنك تعاني الأرق. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتجد نفسك كثيرًا تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح ، غير قادر على النوم مرة أخرى ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب والأرق. قد يكون الجمع بين الاكتئاب والأرق أمرًا بائسًا ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين كليهما.
الأرق في الاكتئاب شائع. تشير التقديرات إلى أن ما بين 65 و 95 في المائة من الأشخاص المصابين الاكتئاب الشديد لديك مشاكل في النوم (رسالة الصحة النفسية بجامعة هارفارد ، بدون تاريخ). ينطوي الاكتئاب على نوعين عامين من مشاكل النوم: الأرق (قلة النوم) أو فرط النوم (النوم لفترات طويلة). في حالة الاكتئاب ، يكون الأرق أكثر انتشارًا من فرط النوم ، حيث يعاني 80 بالمائة من الأشخاص من الأرق (جاريت ، بدون تاريخ).
يمكن أن يتفاقم الأرق الناتج عن الاكتئاب الصحة النفسية مشاكل.
- تؤثر قلة النوم على كيمياء الدماغ ، وتتسبب في التخلص من الناقلات العصبية وتسبب الاكتئاب أو تفاقمه.
- إن الكذب مستيقظًا ، والتقلب والتعب ، يؤدي دائمًا تقريبًا إلى وابل من الأفكار السلبية التي تتغذى على بعضها البعض لساعات وتحيي الفجر معك لبدء اليوم بشكل سيء.
- كثيرا ما يسبب الأرق مع الاكتئاب القلقوالتهيج والخمول والإرهاق وصعوبات التركيز و ضباب الدماغ.
الاكتئاب والأرق قادران على خلق الكثير من الصعوبات لأنهما يشتركان في المسارات العصبية في الدماغ. كلاهما أيضًا يعطل إيقاعات الجسم مما يجعل الأداء صعبًا ليلًا ونهارًا. في حين أن هذا يسبب مشاكل للنوم والمزاج ، إلا أن هناك جانبًا إيجابيًا لرابطهما. يمكنك فعل أشياء لتقليل الاكتئاب والأرق. يمكن أن تكون معالجة الاثنين معًا فعالة للغاية ، وهناك أدوات وتقنيات يمكنك تطويرها لإدارتها.
علاج الأرق والاكتئاب
في حين أنها تشترك في نشاط الدماغ ، فإن هذه الاضطرابات هما حالتان منفصلتان مع أساليب العلاج الخاصة بهم. عندما تخاطب أنت وطبيبك كل منهما ، يمكن أن يتحسن حالتك المزاجية ونومك. يعد العلاج والأدوية من الأساليب العلاجية الشائعة لمساعدة كليهما.
غالبًا ما يتم استخدام الأدوية كعلاج لأن مشاكل المزاج والنوم تعتمد على الدماغ. يعمل الدواء على إصلاح مستويات الناقل العصبي وعمله. العديد من الاختلافات أنواع الأدوية المضادة للاكتئاب والأدوية المهدئة والمنومة متاحة لعلاج هذه الاضطرابات. أحيانًا تكون عملية التجربة والخطأ للعثور على التركيبة الصحيحة والجرعة للمساعدة في مزاجك ونومك. يمكن أن يساعدك العمل عن كثب مع طبيبك في العثور على ما يناسبك.
علاج الصحة العقلية هي أيضا فعالة في مساعدة كل من الاكتئاب والأرق. تستمر الدراسات البحثية في إظهار فعالية العلاج السلوكي المعرفي بالنسبة علاج الاكتئاب. العلاج المعرفي السلوكي - الأرق (CBT-I) هو نهج علاجي جديد ثبت أيضًا أنه يعالج بشكل فعال مشاكل المزاج والنوم. كلاهما يتضمن معالجة واستبدال الأفكار السلبية التي تصيب الأشخاص بالاكتئاب. يحتوي العلاج المعرفي السلوكي-الأول على مكون يعالج النوم تحديدًا. يتعلم الناس سلوكيات وتقنيات النوم والحديث الذاتي الإيجابي للنوم والاستمرار في النوم.
نصائح لإدارة الاكتئاب والأرق
عندما تعمل مع معالج للتغلب على الاكتئاب ومشاكل النوم ، ستحصل على الأدوات اللازمة لذلك إدارة صحتك العقلية طويل الأمد. النصائح التالية هي عينة من التقنيات التي قد تعمق فيها أكثر في العلاج. يساعدان معًا على تهدئة عقلك وجسمك ، لأن العقل والجسم وحدة واحدة. يمكنك البدء في استخدامها الآن لتبدأ في السيطرة على أيامك ولياليك.
- حافظ على جدول نوم منتظم ، والذهاب إلى الفراش والنهوض من السرير في نفس الأوقات كل يوم.
- طور روتينًا للنوم ، افعل نفس الأشياء في نفس الوقت كل ليلة للإشارة إلى عقلك أن الراحة في المستقبل.
- قم بإنشاء طقوس نوم مهدئة تتضمن أنشطة هادئة وهادئة مثل القراءة أو اليوجا أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة الهادئة - واستبعاد الإلكترونيات.
- اجعل بيئة غرفة نومك مناسبة للنوم ، مع درجة حرارة مريحة ، وأضواء خافتة ، وأجواء جذابة ، وعدم وجود أجهزة كمبيوتر أو تلفزيونات.
- تدرب ببطء ، التنفس العميق قبل النوم وعندما تستلقي.
- اكتب في مجلة الامتنان قبل أن تستقر ، والتفكير في واحدة أو اثنتين من الإيجابيات في يومك.
- استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية من دفتر يومياتك وتأكيدات بسيطة مثل هذه: "قد أكون مستيقظًا ، لكني أشعر بالراحة والراحة".
ما تفعله أثناء النهار يحدث فرقًا في ليلتك أيضًا.
- يتحرك. يجعل الاكتئاب هذا التمرين صعبًا ، ولكن لطيفًا مثل المشي أو التاي تشي ، حتى لفترات قصيرة من الوقت ، يمكن أن يحسن النوم.
- تجنب قيلولة النهار ، أو اجعلها أقل من 20 دقيقة.
- الامتناع عن تناول الأطعمة المصنعة أو السكرية والكافيين والكحول
قد يكون من الصعب التعامل مع الاكتئاب والأرق ؛ ومع ذلك ، فمن الممكن ليس فقط التعامل معها ولكن التغلب عليها. كن صبورًا مع نفسك وثابتًا في أسلوبك في علاج هذه الصعوبات الخبيثة وإدارتها. يمكنك أن تشعر بتحسن وتستعيد حياتك.
مراجع المقالة
