"كيف حسّنت ذاكرتي بعادة يومية واحدة"
بدأت في القراءة بصوت عالٍ لنفسي في وقت النوم قبل بضع سنوات على أمل تهدئة الضوضاء العقلية التي أحدثها دماغي المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الليل ، والذي أبقاني مستيقظًا. انها عملت! ساعدت القراءة بصوت عالٍ في تحسين أفكاري وتحسين نومي ، على الأقل قليلاً. مع مرور الأسابيع ، لاحظت أيضًا أن سرعة القراءة الإجمالية لدي قد تحسنت ، وكذلك تركيزي على المادة. تحافظ عسر القراءة على شركة ADHD الخاصة بي، لذلك كان هذا بمثابة اختراق مرحب به وإن كان مفاجئًا وقد جعلني أشعر بالفضول: هل يمكنني رفع هذه المصاعد المعرفية إلى أعلى؟
ما بعد القراءة قبل النوم
بدأت التجربة بالقراءة بصوت عالٍ لمدة 50 دقيقة كل يوم كجزء من روتيني الصباحي. كان هذا شعورًا جيدًا لأنه بني على الهدوء والتركيز الذي استخلصته من قراءتي قبل النوم. لجعل الأمور أكثر إثارة ، حاولت بعد ذلك قراءة النص بصوت عالٍ وتذكره ثم كتابته. مثل الكثيرين منا المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كانت ذاكرتي العملية ضعيفة دائمًا. لكن بينما مارست هذه العملية - القراءة والتحدث والحفظ والتحدث والكتابة والتكرار - بدأت أرى بعض المكاسب الحقيقية.
بعد شهر من بدء هذا الروتين ، رأيت بعض الفوائد الملموسة: كما هو الحال مع قراءات وقت النوم ، جعلتني الجلسات الصباحية أشعر بالهدوء والتركيز. ضعفي
أصبحت الذاكرة العاملة أقوى. يمكنني الآن أن أتذكر ليس فقط بضع كلمات ولكن جمل كاملة - وأحيانًا كلمتين! زادت سرعة قراءتي وكتابتي بنحو 20 بالمائة (تقاس بعدد الكلمات التي قرأتها والعدد المكتوب في كل جلسة مدتها 50 دقيقة ، على مدار شهر واحد).مع تجذر المكاسب في القراءة والكتابة ، تضاءلت الأخطاء التي ارتكبتها معهم. نما حبي للقراءة والكتابة. وفي وظيفتي ، تمكنت من العمل بشكل أسرع وأكثر دقة. التركيز المحسن ، بالإضافة إلى سرعة القراءة والكتابة المكتسبة من روتيني الصباحي ، انتقل إلى عملي ومجالات أخرى من حياتي.
اليوم ، بعد أربع سنوات من بدء الممارسة هذا الصباح وما زالت المكاسب تنمو ، فهي جزء غير قابل للتفاوض من بلدي روتين يومي. عندما تفرض الأحداث وقفة مؤقتة ، على سبيل المثال بسبب رحلة عمل أو إجازة ، يحدث انخفاض قصير في المكاسب المذكورة. ولكن مثل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد عطلة ، يمكن أن تتعافى عضلاتك العقلية بسرعة مع استعادة المكاسب بعد أيام قليلة من الجهد المتضافر.
[تنزيل مجاني: الروتين اليومي الذي يعمل مع البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]
تفعيل شبكة المهام الإيجابية الخاصة بي
فلماذا قد تنجح هذه التقنية؟ أعتقد أن هذا الروتين يساعد في تقليل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وعسر القراءة الأعراض عن طريق تنشيط شبكة المهام الإيجابية ، أو TPN.
يتم تشغيل TPN عندما تولي اهتمامًا وثيقًا لشيء ما. (عكس TPN هو DMN أو شبكة الوضع الافتراضي، وهي حالة لا تركز فيها أفكارنا على أي شيء على وجه الخصوص.) ومطالبي الروتينية اليومية التي أدفعها الانتباه الشديد إلى مجموعة متنوعة من الأشياء المثيرة للاهتمام في آنٍ واحد - القراءة والتحدث والحفظ والتحدث ، الكتابة. إنها دائرة فاضلة: كلما زاد الوقت الذي تقضيه في حالة TPN ، زاد تركيزك ، وبالتالي ، يمكنك الوصول بسهولة إلى شبكة TPN الخاصة بك.
علاوة على ذلك ، فإن الباحثين في جامعة واترلو كندا وجدت أن الأشخاص الذين يقرؤون بصوت عالٍ يمكنهم رؤية تحسينات في ذاكرتهم ، مما يضفي مزيدًا من المصداقية على تجربتي الصغيرة.
[يوصي قرائنا بما يلي: أفضل 10 كتب للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]
إليك كيف يمكنك تجربة هذه التقنية بنفسك:
- اختر نصًا لقراءته يثير اهتمامك حقًا - مجلة أو كتاب أو نص أو قصة أو ورقة أكاديمية مفضلة. لا يهم التنسيق طالما أن القراءة تأسرك.
- إعثر على مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك ولن تزعج أي شخص آخر وأنت تقرأ بصوت عالٍ.
- ضع النص أمامك - إذا كان النص رقميًا ولديك شاشتان ، فاستخدم إحداهما لعرض النص والأخرى لكتابته.
- ثم ابدأ في قراءة النص بصوت عالٍ - اجعل عينيك مركزة على الصفحة أو الشاشة الأمامية ، اقرأ الجملة واحتفظ بها في الذاكرة. بعد ذلك ، انظر لأسفل إلى لوحة المفاتيح واكتب بقدر ما يمكنك تذكره.
- انتباه - في كل مرحلة ، امنح انتباهك الكامل لما تقرأه وتتذكره وتحدثه بصوت عالٍ وتكتبه. حاول منحها كل ما لديك - يمكنك حتى إدخال ملف حالة التدفق.
- اقرأها مرة أخرى - عند الانتهاء من عدو سريع لمدة 25 دقيقة ، خذ استراحة أخرى لمدة خمس دقائق ، ويفضل أن تكون بعيدًا عن الشاشة (قف ، تمشي لمسافة قصيرة ، قفز الحبل ، انظر للخارج ، قف على لوح التوازن ، هرول على الفور ، امتد ، إلخ.). ثم ارجع واقرأ ما كتبته بأسرع ما يمكن وبصوتك الأكثر ثقة.
حاول أن تنطق الكلمات كما تذهب. ركز حقًا على كل كلمة وجملة. لا تقلق إذا كان لسانك مقيدًا عند البدء ؛ ستقلل الممارسة اليومية لهذا الروتين من التكرار اللفظي مع تحسن الدقة والطلاقة والثقة. تعرف على عدد الكلمات التي يمكنك قراءتها وتذكرها وكتابتها في 50 دقيقة!
يتم إجراء هذا الروتين اليومي لمدة 50 دقيقة بشكل مثالي في جولتين من الجري السريع لمدة 25 دقيقة باستخدام تقنية بومودورو. ولكن ، على حد تعبير خبير ADHD الدكتور نيد هالويل، فإن العثور على "حقك صعب" هو المفتاح للشعور بالتحدي الجيد ولكن ليس الإرهاق ، وبالتالي اترك لك الرغبة في المزيد. قد ترغب في تجربة سباقات السرعة الأقصر عند البدء ، ثم زيادة طولها من هناك.
بصفتي شخصًا يحب القراءة والكتابة ولكنه يعاني دائمًا من كليهما ، فإن هذا التمرين لا يزال يمثل الدعامة الأساسية لكل يوم منتج لدي. يتطلب مجهودك ، لكن هذا الروتين قد خفف من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وعسر القراءة - شحذ تركيزي ووضوح وذاكرة بطرق مجزية حقًا.
كيفية تحسين الذاكرة: الخطوات التالية
- تحميل: تحكم في حياتك وجدولك الزمني
- يتعلم: تحسين الذاكرة العاملة مع هذه الحيل تدريب الدماغ
- اقرأ: إنه مثل المدرب الشخصي لدماغك
إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.
تم التحديث في 27 يوليو 2021
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
