"كيف أهدئ دماغي ADHD: 14 ​​مزيلًا سريعًا للتوتر"

إن عواطف اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليست فقط غير مستقرة وزئبقية ؛ تتداخل وتتداخل رؤوسها وتقاتل من أجل جذب انتباهنا. يمكن أن يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالعديد من المشاعر في فترة ما بعد الظهر. يمكننا أيضًا أن نشعر بأننا غير ناضجين ، وخارج نطاق السيطرة ، والخجل في نفس الوقت. إن الكفاح من أجل كبح جماح عواطفنا مرهق عاطفيًا وجسديًا ؛ كما أنها تقلل من تقديرنا لذاتنا ورفاهيتنا بشكل عام.

بمرور الوقت ، قمت بتطوير العديد من الأدوات لمعالجة ذلك عن طريق الحد من قلقي ، والإثارة ، ونفاد الصبر ، والغضب المتفجر (على سبيل المثال لا الحصر) تحديات عاطفية). على طول الطريق ، استفادت أيضًا علاقاتي وحياتي المهنية وصداقاتي.

في المرة التالية التي يغلي فيها الدم أو تتدفق دموعك ، جرب واحدة (أو كلها) من الأساليب الدقيقة التالية - التي تستغرق بضع دقائق فقط - لتهدأ.

كيفية التهدئة: استراتيجيات خلل التنظيم العاطفي ADHD

1. التنفس. لحظات قليلة من التنفس العميق والمركّز كل يوم ستعمل على تهدئة العقل والجسد. فيما يلي تمارين التنفس والتخيلات والمطالبات المفضلة لدي.

• تنفس كما لو كنت تشم باقة من الزهور النضرة ثم أطلقها كما لو كنت تنفخ الشموع.
instagram viewer
• تخيل أن أنفاسك مثل الأمواج في البحر ، تنحسر وتتدفق.
• تخيل نفسك تتنفس في ضوء شافي ثم تطفئ نفس الضوء. تخيل أن ضوء الشفاء يفيض عبر رئتيك وعبر جسدك كله.
• اضبط عداد الوقت لمدة أربع دقائق. في ذلك الوقت ، قم بالشهيق لأربع عدات ، واحتفظ به لأربع عدات ، ثم أخرج الزفير من خلال الأنف لأربع عدات ، ثم كرر.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: اجعل اليقظة تعمل من أجلك]

عندما نركز على تنفسنا ، فإنه يغير مسار تفكيرنا ، والذي قد يغذي المشاعر السلبية. إذا كنت تكافح من أجل البقاء حاضرًا وتهدئة عقلك ، فحاول تكرار عبارات بسيطة في رأسك أثناء التنفس ، مثل "أنا أتنفس. أنا أتنفس. "

تعمل تمارين التنفس بشكل أفضل عندما تتم ممارستها كل ساعة. اضبط التنبيهات على هاتفك أو ساعتك لتذكيرك.

2. نفذ هذا الحواس الخمستركيز كامل للذهن تمرين بالتسمية ...

• خمسة أشياء يمكنك رؤيتها
• أبعد وأقرب الأصوات التي يمكنك سماعها
• شيء يمكنك شمه (شمعة؟ مزيل العرق الخاص بك؟ ملابس؟)
• الطعم في فمك
• كيف يشعر جسمك

3. التنصت على التحويل الإلكتروني هي ممارسة استخدام أصابعك للضغط على نقاط من الجسم لتقليل التوتر والعواطف السلبية. (أجد التنصت أسهل من التأمل لأنني لست بحاجة إلى التركيز على تهدئة عقلي.) أضغط لبضع دقائق في الصباح أثناء تكرار التأكيدات الإيجابية. أنا أيضًا أستحم في الحمام ، وأمشي ، وفي السيارة. عندما أشعر بالراحة ، خصصت حوالي 20 دقيقة للنقر. هَذَا فِيدْيُو من القيام بتمرين التنصت والتنفس البسيط.

4. امنح نفسك تدليكًا سريعًا لليد. تظهر الأبحاث التي أجريت على المرضى الذين يخضعون لإجراءات طبية أن تدليك اليد قد يساعد في تقليل القلق. ¹² حاول الضغط على نقطة القلب 7 (HT7) ، وهي المنطقة الواقعة أسفل ثنية معصمك مباشرةً على يدك الخارجية ، للتخفيف.³

[قراءة: 7 تقنيات الاسترخاء ADHD]

5. تجميع يدق الموسيقى بكلتا الأذنينقائمة التشغيل واحتفظ بها على الكمبيوتر المحمول أو الهاتف. قد تشجع الضربات بكلتا الأذنين على الاسترخاء وتقليل القلق ، بينما تساعد أيضًا في التركيز والتركيز.⁴

6. تواصل مع شخص ما. عندما تستهلكك الأفكار المقلقة ، خذ خطوة إلى الوراء وفكر في شخص يمكنه استخدام مكالمة هاتفية محبة أو رسالة نصية. حتى ترك رسالة أمر متصل. عندما نظهر تعاطفنا مع الآخرين ، يمكن أن يساعدنا ذلك على فعل الشيء نفسه لأنفسنا.

7. ضع قائمة بثلاثة أشياء أنت ممتن لها. يمكن أن تكون هذه عميقة أو سخيفة كما تريد. يعيد هذا التمرين تدريب أدمغتنا للبحث عن الإيجابيات بدلاً من البحث عن السلبيات. كلما فعلنا ذلك ، أصبحنا أفضل في تحديد لحظات السعادة بسرعة ، الأمر الذي سيكون مفيدًا عندما نشعر بالحزن أو التوتر أو القلق.

8. قم بإنشاء لوحة رؤية يعرض الخير في حياتك ، وما تستمتع به ، وما تريد رؤيته أكثر. (يتكون المنجم من الماء والشواطئ وغروب الشمس والطبيعة). ألقي نظرة على لوحة الرؤية الخاصة بي لبضع دقائق يوميًا.

9. انهض وتحرك. تمدد ، اقفز ، اصعد إلى أعلى وأسفل السلالم ، تجول حول الكتلة - أي شيء لتحرير الطاقة المكبوتة. ممارسه الرياضه تنتج هرمونات تساعدنا على الشعور بالسعادة ، مثل الإندورفين ، التي تساعدنا على الاسترخاء والاسترخاء.⁵ لجعل الانتقال أولوية ، حدد موعدًا للمشي مع صديق تستمتع بمحادثته وطاقته تبعث على الارتياح.

10. المشي حافي القدمين على العشب. هذه الممارسة ، المعروفة باسم التأريض أو التأريض ، تعني أن الجسم العاري يتلامس مع سطح الأرض. تشير الأبحاث إلى أن التأريض قد يساعد في تقليل التوتر ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.⁶ يمكنك التدرب على تمارين التنفس والتفكير فيما تشعر بالامتنان له وأنت على الأرض.

11. قم ببعض أعمال البستنة الدقيقة، مثل زراعة الأعشاب أو إعادة زراعة النباتات المنزلية. البستنة (وقضاء الوقت في الطبيعة بشكل عام) هي ضغوط معروفة و القلق مخفض.⁷

12. استحم بنفسك، أو إذا تم الضغط عليه لبعض الوقت ، املأ وعاءًا بالماء الدافئ لنقع القدمين بشكل سريع ومريح.

13. ضع الزيوت الأساسية على أجزاء معينة من الجسم (الرسغ ، خلف الأذنين ، إلخ). الزيوت الأساسية من أصناف مثل اللافندر والبرتقال والبابونج وغيرها. قد تقلل من التوتر وتؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية. ⁸ يمكنك أيضًا مزج الزيوت للحصول على انتعاش مهدئ ورائع.

14. يضحك. الضحك هو أحد أكثر طرق التخلص من التوتر فعالية ، وهو يجعلنا نشعر بالشباب والأخف وزنا وأكثر نشاطًا. إذا لم يكن لديك سبب لفعل ذلك ، فافعله. حتى الضحك المحاكى له فوائد.⁹ أو ابحث عن سبب للضحك - ارجع إلى مقطع فيديو مضحك شاهدته على الإنترنت ، أو شاهد الكوميديا ​​المفضلة لديك ("الأصدقاء" يفعلون ذلك دائمًا من أجلي). بشكل عام ، حاول ألا تأخذ الحياة على محمل الجد - حتى عندما تشعر بذلك مروع.

أنا من أشد المؤمنين بتكديس التقنيات الدقيقة عدة مرات في اليوم لتقليل التوتر وزيادة المرونة العاطفية على المدى الطويل بدلاً من جلسات تقليل التوتر لمرة واحدة. ستتحدث إليك بعض هذه الممارسات الدقيقة في يوم من الأيام ثم ليس في اليوم التالي. امنح نفسك حرية انتقاء واختيار ما يناسبك في أي وقت.

كيفية التهدئة: الخطوات التالية

• تحميل مجاني: 9 حقائق عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعواطف الشديدة
• اقرأ: لماذا يعد التنظيم الذاتي العاطفي الناقص أمرًا أساسيًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ويتم تجاهله إلى حد كبير)
• اقرأ: "9 استراتيجيات تهدئة لسباق وعقل قلق."

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

مصادر

¹ ديمير ، ب ، وساريتاس ، س. (2020). تأثير تدليك اليد على الألم والقلق لدى المرضى بعد زراعة الكبد: تجربة عشوائية محكومة. العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Erzincanli ، S. ، & Kasar ، K. س. (2021). تأثير تدليك اليدين على الألم والقلق والعلامات الحيوية لدى المرضى قبل إجراء بزل الوريد: تجربة معشاة ذات شواهد. تمريض إدارة الألم: الجريدة الرسمية للجمعية الأمريكية لممرضات إدارة الألم, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ ابن سي. ج. (2019). التطبيق السريري لنقطة الوخز المفردة (HT7). بحوث الطب التكاملي, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Garcia-Argibay، M.، Santed، M. A. ، & Reales ، J. م. (2019). فعالية الضربات السمعية بكلتا الأذنين في الإدراك والقلق وإدراك الألم: التحليل التلوي. البحث النفسي, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ أندرسون ، إي ، وشيفاكومار ، ج. (2013). آثار التمارين والنشاط البدني على القلق. الحدود في الطب النفسي, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ أوشمان ، ج. L.، Chevalier، G.، & Brown، R. (2015). آثار التأريض على الالتهاب والاستجابة المناعية والتئام الجروح والوقاية والعلاج من الأمراض الالتهابية المزمنة وأمراض المناعة الذاتية. مجلة أبحاث الالتهاب, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ سوجا ، إم ، جاستون ، ك. J.، & Yamaura، Y. (2016). البستنة مفيدة للصحة: ​​تحليل تلوي. تقارير الطب الوقائي, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ فونج ، ت. ، لاو ، ب ، نجاي ، س ، وتسانج ، هـ. (2021). التأثير العلاجي للزيوت العطرية وآلياتها في اضطرابات المزاج: التفاعل بين الجهازين العصبي والجهاز التنفسي. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ فان دير وال ، سي. N. ، Kok ، R. ن. (2019). العلاجات المسببة للضحك: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. العلوم الاجتماعية والطب (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست