المغذيات احتياجات طفلك
إن مساعدة طفلك على اتخاذ خيارات صحية للأكل هو إجراء دقيق للموازنة - عليك التفكير في السعرات الحرارية والمواد الغذائية وأحجام الوجبات والعديد من المشكلات الأخرى ، كل ذلك في نفس الوقت. ثلاثة عناصر غذائية مهمة تحتاجها للتأكد من حصول طفلك على كميات كافية هي الكالسيوم والحديد والألياف. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول أهمية هذه العناصر الغذائية لصحة طفلك.
التهم الكالسيوم
من المهم أن يحصل الأطفال في سن المدرسة على كميات كافية من الكالسيوم الغذائي لضمان عظام قوية وصحية. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 سنوات و 8 أعوام إلى 800 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 18 عامًا إلى 1300 ملليغرام يوميًا. يمكنك تلبية هذه المتطلبات من خلال تقديم أطفالك الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
إن سنوات ما قبل المراهقة والمراهقين هي الوقت المناسب لمنع مرض هشاشة العظام ، الذي ينطوي على انخفاض في كمية كتلة العظام. هذا صحيح لأنه يتم الوصول إلى ذروة كتلة العظام ومحتوى الكالسيوم في الهيكل العظمي خلال سنوات المراهقة.
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي يقوي العظام. يبدأ نقص الكالسيوم في العظام في سن البلوغ ويحدث فقدان تدريجي للكالسيوم العظمي مع تقدمنا في العمر ، خاصة عند النساء. إن المراهقين ، وخاصة الفتيات ، الذين لا توفر وجباتهم الغذائية العناصر الغذائية اللازمة لبناء العظام إلى أقصى حد ممكن ، هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بعظام ضعيفة وضعف الإصابات في وقت لاحق من الحياة.
يجب أن يحصل الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات على 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. من أجل تلبية هذا المطلب ، جرب النصائح التالية.
- قدِّم نسخًا قليلة الدسم وغير دهنية من منتجات الألبان المفضلة ، مثل الجبن والزبادي والحليب.
- شجع ابنك المراهق على تناول الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان ، لأن المراهقين يميلون إلى شرب لبن أقل من الأطفال الصغار. اشرح أن هذه الأطعمة توفر أعلى مستويات الكالسيوم في شكل يمكن أن يمتصه الجسم بسرعة.
- شجع طفلك المراهق على اختيار الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات السكرية التي تحتوي على القليل جدًا من التغذية أو لا تحتوي على أي طعام.
- تحدث إلى ابنتك عن مرض هشاشة العظام وأهمية منتجات الألبان في اتباع نظام غذائي صحي. تبدأ الفتيات غالبًا في اتباع نظام غذائي في هذه السن ويتخلىن عن الأطعمة التي يعتقدن أنها ستجعلهن سمينات. تقديم منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية كبديل صحي.
- كن نموذجًا يحتذى به وتستهلك منتجات الألبان - ربما يمكنك استخدام الكالسيوم أيضًا!
بعض الناس يفتقرون إلى الإنزيم المعوي (اللاكتاز) الذي يساعد على هضم السكر (اللاكتوز) في منتجات الألبان. الناس مع هذه المشكلة ، ودعا عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون تشنجات أو إسهال بعد شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان. لحسن الحظ ، هناك منتجات ألبان منخفضة اللاكتوز وخالية من اللاكتوز ، بالإضافة إلى قطرات اللاكتاز التي يمكن إضافتها إلى منتجات الألبان المنتجات والأجهزة اللوحية التي يمكن تناولها حتى يتمكن من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من الاستمتاع بمنتجات الألبان والاستفادة منها الكالسيوم.
هل يمكن لنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان توفير كمية كافية من الكالسيوم؟ هناك مصادر أخرى للكالسيوم ، ولكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي من الخضروات فقط أمر صعب للغاية. تشمل المصادر البديلة للكالسيوم أقراص مضادات الحموضة مع مكملات الكالسيوم أو الكالسيوم. ناقش طبيبة طفلك مدى استصواب مكملات الكالسيوم إذا لم يحصل المراهق على كمية كافية من الكالسيوم في نظامه الغذائي.
هناك أطعمة أخرى هي مصادر الكالسيوم ، مثل العصائر المحصنة بالكالسيوم ، والخضروات الورقية الخضراء ، والأسماك المعلبة مع العظام (السردين والسلمون) ، والتي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي في سن المراهقة. أيضًا ، لا تنس أن تحفز طفلك على المشاركة في الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية. إذا كان طفلك رياضياً ، يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال مثل الركض والمشي على تطوير عظام قوية والحفاظ عليها.
| الأطعمة الغنية بالكالسيوم | ||
| حجم جزء | مادة غذائية | الكلسيوم |
| 8 أوقية / 250 مل | عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم | 300 ملليغرام |
| 8 أوقية / 250 مل | حليب خالي الدسم | 290 إلى 300 ملليغرام |
| 6 أونصات / 175 مل | زبادي | 280 ملليغرام |
| 4 أوقية / 125 جرام | التوفو | 260 ملليغرام |
| 3 أونصات / 85 جرام | سمك السلمون المعلب مع العظام الصالحة للأكل | 205 ملليغرام |
| 1 أونصة / 30 غراما | جبنه | 130 إلى 200 ملليغرام |
| 4 أوقية / 125 جرام | جبن | 100 ملليغرام |
| 4 أوقية / 125 جرام | آيس كريم ، زبادي مجمد ، مهلبية | 90 إلى 100 ملليغرام |
| 4 أوقية / 125 جرام | اللفت الخضر | 100 ملليغرام |
أهمية الحديد
يعد الحديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يجب عليك التأكد من اتباعها في نظام طفلك الغذائي. يحتاج الأطفال إلى 6 إلى 10 ملليغرام من الحديد ، ويحتاج الأطفال إلى 10 إلى 15 ملليغرام يوميًا. بعد سن العاشرة ، يجب أن يحصل طفلك على 15 ملليغرام من الحديد يوميًا.
يحتاج الأولاد المراهقون إلى حديد إضافي لدعم نموهم السريع ، وتحتاج الفتيات المراهقات إلى ما يكفي من الحديد لاستبدال ما يخسرنه بمجرد بدء الحيض. يشمل النزيف خلال فترة الحيض فقدان خلايا الدم الحمراء التي تحتوي على الحديد. يمكن أن يكون نقص الحديد مشكلة ، خاصة بالنسبة للفتيات اللائي يعانين من فترات ثقيلة للغاية. في الواقع ، فإن العديد من الفتيات المراهقات معرضات لخطر نقص الحديد ، حتى لو كان لديهم فترات طبيعية ، لأن وجباتهم الغذائية قد لا تحتوي على ما يكفي من الحديد لتعويض فقدان الدم. أيضا ، يمكن للشباب فقدان كميات كبيرة من الحديد من خلال التعرق أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب ، والتهيج ، والصداع ، ونقص الطاقة ، وخز في اليدين والقدمين. يمكن أن يؤدي نقص الحديد الكبير إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. إذا كان طفلك يعاني من أي من هذه الأعراض ، تحدث إلى طبيب طفلك ؛ هو أو هي قد يصف مكملات الحديد. لا تعطي طفلك مكملات الحديد أبدًا دون استشارة طبيب طفلك ، لأن جرعة زائدة من الحديد يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة.
تجنب نقص الحديد من خلال تشجيع طفلك أو المراهق على تناول نظام غذائي غني بالحديد يتضمن لحم البقر والدجاج وسمك التونة والروبيان. يمتص الجسم الحديد في هذه الأطعمة بسهولة أكثر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، يمكن استخدام الفاصوليا المجففة والمكسرات والفواكه المجففة لدعم قائمة غنية بالحديد. انظر إلى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد كحديد آخر للحديد للمراهق ؛ فقط تأكد من شراء أنواع الحبوب الكاملة منخفضة السكر. الأطعمة التالية هي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد:
- الأسماك والمحار
- اللحوم الحمراء
- لحوم الأعضاء (مثل الكبد)
- الحبوب المحصنة
- كل الحبوب
- الفاصوليا المجففة والفاصوليا المجففة
- الخضار الورقية الخضراء
- blackstrap دبس
حقائق الألياف
الألياف هي مكون غذائي مهم لصحة طفلك. قد تلعب الألياف الغذائية دورًا في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان في وقت لاحق من الحياة ، كما تساعد الألياف في تعزيز انتظام الأمعاء. إذا اتبعت اقتراحات وجبات الفاكهة والخضروات يوميًا وشجّعت طفلك على تناول الطعام الخبز والحبوب الكاملة الحبوب ، ستكون على الطريق نحو ضمان حصول طفلك على ما يكفي الأساسية.
لتحديد عدد غرامات الألياف التي ينبغي أن يستهلكها طفلك كل يوم ، يوصى بإضافة 5 إلى عمر طفلك في سنوات. يمكنك زيادة تناول الألياف عن طريق تقديم سلطة طازجة مع وجبات الطعام ، وإضافة الشوفان أو نخالة القمح إلى أي خبز البضائع التي تصنعها ، وتقدم البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا مرة واحدة على الأقل أسبوع.
إذا كنت تزيد من تناول الألياف ، يجب عليك القيام بذلك تدريجياً لأن الألياف المفرطة يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات. لا تنسى أن تشرب طفلك الكثير من الماء يوميًا ، لأن تناول السوائل يمكن أن يساعد في تقليل فرصة الإصابة بالأمعاء المرتبطة بالألياف. انتبه إلى أن الإفراط في تناول الألياف يمكن أن يتداخل مع امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المهمة.
التالى:التعرف على اضطرابات الأكل عند الأطفال
~ مكتبة اضطرابات الأكل
~ جميع المقالات عن اضطرابات الأكل
