كيف التنفس العميق يفتح الدماغ ADHD

عليك أن تتنفس ، فلماذا لا تستخدم أجهزة الاستنشاق والزفير الخاصة بك لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ يقول ريتشارد: "تُظهر العديد من الدراسات أن التنفس الإيقاعي يسير بخطى متوازنة بين الجهاز العصبي اللاإرادي" براون ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في علم النفس السريري في جامعة كولومبيا كلية الأطباء و الجراحين.

ماذا يعني ذلك لشخص مع ADHD؟ يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على أن تكون أكثر انتباهاً وأكثر استرخاءً في نفس الوقت.

استفاد العديد من مرضى براون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من التنفس المتماسك - وهو مصطلح صاغه المؤلف واليوغا المتخصص ستيفن إليوت لأن هذه التقنية تزامن القلب والرئة والدماغ الإيقاعات.

إيثان ، 10 سنوات ، مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لم يستطع أن يجلس صامتاً عند أداء الواجب المنزلي ، ولم يستطع النوم ، وكان من الصعب إدارته. لقد عانى من آثار جانبية سيئة من المنشطات ADHD، والعلاج السلوكي المعرفي لم ينجح.

لذلك علمت والدة إيثان ، التي استخدمت التنفس المتسق لتهدئة قلقها ، كيفية القيام بذلك. تحسن سلوكه العام في أربعة أو خمسة أسابيع ، ونام دون صعوبة. كلما شعر بالإرهاق ، أو شعر بأنه لا يلبي التوقعات في المدرسة أو في المنزل - وهي أحداث شائعة المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - كان سيؤدي تمارين التنفس ، سواء كان يجرى اختبارًا في المدرسة أو لا يرافقه زملاء الصف.

[الحصول على هذا التحميل: اجعل اليقظه تعمل لك]

يقول براون: "الشيء الجميل في التنفس المتماسك هو أنه ، على عكس اليوغا والتمارين الرياضية - كلاهما علاجان جيدان للغاية لمرض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - فهو سهل الحمل ويمكن الوصول إليه". يمكنك القيام بذلك أثناء تواجدك في المكتب أو ركوب المترو أو حتى في المدرسة.

يحتوي الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) على مكونين: الاستجابة للإجهاد واستجابة التغذية. يعاني البالغون والأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلل في الجهاز العصبي: معظم الوقت تكون ردود الفعل الناتجة عن التوتر وإعادة التغذية غير نشطة. ولكن عندما تبدأ استجابة الضغط لدى فرد مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإنه يتحول إلى درجة عالية من القوة ، مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة. لكي يعمل عقلك بشكل أفضل - ولكي تكون أقل اندفاعًا وفرط النشاط - يحتاج كلا مكوني ANS إلى العمل على النحو الأمثل وفي التوازن الصحيح. يمكن أن يساعد التنفس المتماسك في تحقيق هذه الأهداف.

يقول براون ، الذي يدرس دورة نهاية الأسبوع في التنفس المتماسك: "تحدث أشياء مذهلة في الجسم والدماغ عندما تبطئ تنفسك إلى خمسة أو ستة أنفاس كاملة في الدقيقة". يعمل القلب والرئتان والأوعية الدموية بكفاءة أكبر ، مما يوفر كمية أكبر من الأكسجين لأنسجة الجسم والدماغ. أجزاء من الدماغ التي تتعامل مع المشاكل المعقدة تبدأ في العمل بشكل أفضل. عادة ، ترى تغييراً كبيراً في أنماط موجات الدماغ - وهذا يعني موجات ألفا أكثر صحة وموجات دلتا أقل نعسانًا.

يقول براون: "يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر هدوءًا ، وقدرتهم على إصدار أحكام جيدة ، وهم أقل إحباطًا بسهولة".

[الحصول على هذا المورد المجاني: كشف أسرار الدماغ ADHD الخاص بك]

تعلم التنفس العميق

للأشخاص الذين يعانون ADHD لإتقان التنفس المتماسك ، من الأفضل أن تحصل على بعض التعليمات. يقول براون: "يمكن للمدرب أن يخبرك ما إذا كانت عضلاتك مسترخية وعما إذا كنت تتنفس بعمق شديد". "يمكنك تعلم هذه التقنية في عطلة نهاية الأسبوع. المفتاح هو التدرب في المنزل لمدة 10 إلى 20 دقيقة في اليوم "- حتى يصبح استجابة تلقائية للإجهاد وفرط النشاط.

ابحث عن مكان هادئ للجلوس حيث لن تتم مقاطعتك. أغمض عينيك ، واسترخ عينيك ، ورقبتك ، ويديك ، وقدميك ، واستكمل خمسة أو ستة أنفاس كاملة في دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على وعيك بالتنفس يتحرك بداخلك.

ملاحظة واحدة: تدرب على التنفس المتماسك عندما تكون هادئًا. يقول الكثير من الناس ، "أوه ، سأفعل ذلك عندما أتعرض للتوتر". يقول براون: "هذا مثل الانتظار لتنظيف أسنانك بالفرشاة بعد سقوطها". "عندما تنزعج من رئيسك في العمل ، أو عندما تفقد مفاتيحك ، فستكون البداية في الحصول على مفتاحك الهدوء والتركيز العودة إذا كنت تمارس. تصبح هذه التقنية استجابة تلقائية تقريبًا عندما تجد نفسك في مواقف مرهقة. "

[انقر لقراءة: التنفس الغشائي ل ADHD]

تم التحديث في 7 يناير 2020