الخطوة 7: نهج أهدافك من خلال خطوات صغيرة

دراسة منزلية

• مجموعة عدم الذعر للمساعدة الذاتية ،
  القسم P: تعامل مع الأعراض الجسدية
  قسم "ابدأ من هنا": كيفية تصميم البرنامج الخاص بك
• لا داعي للذعر ،
  الفصل 18. الخبرة: أعظم معلم

هذه الإرشادات موجهة لأي شخص يرغب في التحكم في هجمات القلق وتحسين قدرته على مواجهة المواقف التي يتجنبونها حاليًا. سيساعد هذا القسم أولئك الذين تحدث مشكلاتهم في اضطرابات الهلع ، الرهاب ، الربو ، ما قبل الحيض متلازمة ، الاكتئاب ، أو أي من الصعوبات الجسدية أو العاطفية الأخرى المذكورة في هذه المساعدة الذاتية برنامج.

فيما يلي المواضيع التي سنغطيها. ابدأ في الأول - "حدد أهدافك على المدى الطويل" - والتقدم خلال الهدف الرابع - "كيفية ممارسة مهاراتك".

• حدد هدفك على المدى الطويل
• حدد أهدافك قصيرة المدى
• إنشاء مهام قصيرة الأجل
• كيف تمارس مهاراتك

حدد أهدافك طويلة الأجل

الذعر يمارس قوة عليك. إنها تحاول دفعك إلى الزاوية ، حيث تشعر أنك محاصر وخائف. لمواجهة هذه القوة ، يجب أن تضع بعض الأهداف أمامك ، وبعض الأهداف الإيجابية للوصول إليها.

إنشاء هدفك الخاص سيمنحك إحساسًا واضحًا بالهدف. عندما تشعر بالضياع أو الخلط ، يمكن أن يذكرك هذا الهدف بالاتجاه الإيجابي. دعنا نقرر تقسيم أهدافك على المدى الطويل والقصير. تمثل الأهداف طويلة الأجل النتيجة النهائية المرجوة فيما يتعلق بصعوباتك الأساسية في القلق. الأهداف قصيرة المدى تركز انتباهك على عدة أيام أو أسابيع أو أشهر فقط. غالبًا ما تكون هناك عدة أهداف قصيرة الأجل لكل هدف طويل الأجل.

تحديد أهدافك طويلة الأجل

1. اذكر كل المواقف التي تواجه فيها صعوبة في إدارة قلقك وكل المواقف التي تتجنبها خوفًا.
2. أعد كتابة كل عنصر لإنشاء هدف إيجابي طويل الأجل.
3. إذا قمت بإدراج أكثر من هدف طويل الأجل ، قم بترتيبه مرتين:
   • من الأقل صعوبة إلى الأصعب
   • من الأكثر أهمية ، والأولوية القصوى إلى أدنى أولوياتك

ابدأ بتحديد أهدافك طويلة الأجل. يستغرق بعض الوقت لاتباع هذه التعليمات ، اكتب كل من إجاباتك. أولاً ، اذكر كل المواقف التي تواجه فيها صعوبة في إدارة قلقك وجميع المواقف التي تتجنبها بدافع الخوف. ثم ، أعد كتابة كل عنصر لإنشاء هدف إيجابي طويل الأجل. فيما يلي عدة أمثلة:

تغيير "لا أريد أن أكون خائفا في المطاعم."

إلى "سأشعر بالأمان في المطاعم وأستمتع بشكل مريح بوجبات الطعام مع الأصدقاء."

تغيير "أنا قلق على الطائرات."

إلى "سأكون قادرًا على الطيران بانتظام في طائرة عبر البلاد."

تغيير "أنا تجنب الأحزاب أو مجموعات كبيرة."

إلى "سأشعر بالتحكم في الحفلات وسوف أستمتع بنفسي دون شرب الكحول".

تغيير "أخشى قيادة السيارة بمفردها."

إلى "سوف أشعر بالثقة وأنا أقود وحدي أي مسافة أرغب فيها."

إذا كنت قد أدرجت أكثر من هدف طويل الأجل ، قم بترتيبه مرتين: أولاً ، من الأقل صعوبة إلى الأصعب ؛ وثانياً ، من أهم أولوياتك إلى أعلى أولوياتك.

---

حدد أهدافك قصيرة المدى

بالإضافة إلى الأهداف الطويلة الأجل ، سيتطلب اتقان الذعر هدفًا أصغر ، أسميه "قصير الأجل" الهدف. "سيكون هذا الهدف قصير المدى هو مجموعة المهام الفورية التي تقربك من المدى الطويل هدف.

وضع أهداف قصيرة الأجل

1. من قائمة أهدافك على المدى الطويل ، اختر هدفي الأهداف الأقل صعوبة ، وأهم هدفي الأولوية.
2. لكل من هذه الأهداف طويلة الأجل ، اذكر ما يصل إلى خمسة أهداف إيجابية على المدى القصير (ما تريد أن تكون قادرًا على فعله في غضون عدة أيام أو عدة أسابيع ، موضحة بعبارات إيجابية).
3. إذا قمت بإدراج أكثر من هدف قصير الأجل ، قم بترتيبه مرتين:
   • من الأقل صعوبة إلى الأصعب
   • من الأكثر أهمية ، والأولوية القصوى إلى أدنى أولوياتك.

لفهم الفرق بين الهدف طويل الأجل والهدف القصير الأجل ، ضع في اعتبارك هذا المثال. تخيل أنك تبلغ من العمر ثلاثين عامًا وقد عملت كطابعة على مدار السنوات الست الماضية. بعد الكثير من البحث عن نفسك ، تشعر أنك بحاجة قوية لتصبح أكثر استقلالية في أعمال حياتك. أنت تقرر أن تحدد هذا كهدف طويل الأجل: قدر أكبر من الاستقلال الوظيفي. ماذا الآن؟

خطوتك التالية هي إنشاء خطة قصيرة الأجل تساعد على تحريكك نحو الاستقلال. أنت تسأل نفسك ، "ماذا يمكنني أن أفعل اليوم ، هذا الأسبوع ، أو هذا الشهر حول هذا الهدف؟" الإجابة على هذا السؤال هي هدفك على المدى القصير: "سأفعل هذا الشهر التحقيق في أنواع الوظائف التي قد تمنحني استقلالية أكبر. "يمنحك هذا الهدف قصير الأجل الآن مجموعة محددة ومحددة من المهام لإنجازها المستقبل القريب. بمجرد تعيين هدفك على المدى القصير ، سيكون لديك دائمًا بعض المهام الإيجابية لتوجيه أعمالك.

دعنا نقول أنه بعد شهر من استكشاف الخيارات ، فأنت تأخذ خطوة أخرى أقرب إلى هدفك: "أعتقد أن هناك مساحة في هذه المدينة لخدمة معالجة النصوص. من خلال تجربتي ، أعرف ما يلزم لتوفير جودة الطباعة للعملاء. أعتقد أنني قادر على إدارة طاقم صغير من الطابعين. لكنني لا أعرف الكثير عن الأعمال التجارية: "لقد حددت هدفك القصير الأجل التالي:" سأحصل على دورة "الأعمال الصغيرة" في هذا الخريف بالكلية التقنية. "الآن لديك تركيز واضح. يجب عليك اختيار أفضل دورة ، والتسجيل ، وشراء المواد ، وحضور الفصول الدراسية كل أسبوع ، واستكمال الواجبات المنزلية ، وما إلى ذلك.

من الأسهل تحفيز نفسك عندما يكون هدفك في متناول اليد. قد تبدو القرارات الصغيرة مهمة الآن ، لأنها تؤثر على أهدافك المستقبلية المباشرة. إذا كنت تواجه صعوبة في تطبيق نفسك على دراستك لأن امتلاك مشروعك التجاري يبدو بعيدًا في المستقبل ، فحدد هدفك قصير الأجل أقرب إلى متناول يديك: "في نهاية هذه الدورة ، أود أن أكون قادرًا على القول إنني قدمت نفسي كل أسبوع لاستكمال مهام ذلك الأسبوع. لذلك ، سوف أبدأ بإنهاء بحثي المقرر يوم الجمعة ".

هذه هي العملية لاستخدامها في التغلب على الذعر. على سبيل المثال ، قد يكون لدى بعض الأشخاص هدف إيجابي يتمثل في "التطلع إلى مغامرات الحياة دون خوف من الذعر ". سوف تصل إلى هذا الهدف من خلال تحديد العشرات من الأهداف الصغيرة ، واحدة تلو الأخرى آخر. عند تحقيق هدف قصير الأجل ، ستضع معالمك على التالي.

لا تتعجل للوصول إلى هدفك طويل الأجل. من خلال تركيز الكثير من انتباهك على المستقبل البعيد ، يمكنك الشعور بالإحباط والإحباط ، كما لو أنك لن تصل إلى وجهتك أبدًا. بدلاً من ذلك ، قم بإنشاء صور لمستقبلك الإيجابي ، لكن اعمل بنشاط على إنجاز المهام العاجلة.

إذا أدرجت أكثر من هدف قصير الأجل ، قم بترتيبه مرتين: أولاً ، من الأقل صعوبة إلى الأصعب ، والثاني ، من أهم أولوياتك ، إلى أعلى أولوياتك.

في أي وقت من يومك ، يجب أن تكون قادرًا على تذكير نفسك بالهدف القصير المدى وإنشاء بعض المهام التي تنقلك. لا تقوم بذلك كطريقة لتقييم تقدمك ، لتوضيح إخفاقاتك أو انتقاد نقاط ضعفك ، ولكن كطريقة لتحافظ على دوافعك. كن حذرا من المراقبين السلبيين ، الذين هم دائما قاب قوسين أو أدنى. وأكبر مثيري الشغب هنا هم المراقب النقدي ومراقب اليأس.

مرة أخرى ، تلعب المفارقة دورك عندما تحدد أهدافك قصيرة المدى وتعمل عليها. المفارقة هي: يجب أن تضع هدفًا فوريًا محددًا ومحددًا ، مع كل نية لتحقيق هذا الهدف. في الوقت نفسه ، لا يهم ما إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى هدفك بالطريقة التي تتوقعها.

على سبيل المثال ، دعنا نقول أن هدفك طويل الأجل هو التسوق بسهولة في المتاجر مرة أخرى. كنت تتخذ عددًا من الخطوات للتحضير ، مثل ممارسة "التنفس المهدئ" عشرات المرات يوميًا وقت هادئ ، تأملي لمدة عشرين دقيقة كل يوم ، وتعلم أن تعطي لنفسك تعليقات مراقب داعم خلال المجهدة مرات. أنت الآن تقرر تعيين هدف جديد قصير الأجل: "التجول داخل ساوث سكوير مول اليوم ، والنظر في نوافذ المتاجر مع صديق ، لمدة ثلاثين دقيقة. "بمجرد التزامك بالهدف القصير الأجل ، يمكنك اتخاذ العديد من الخطوات نحو هذا الهدف قدر الإمكان يدير. من غير المهم أن تحقق هذا الهدف اليوم. مهمتك هي تحديد هدف قصير الأجل والتحرك نحوه بأفضل ما تستطيع. وليس أبعد من ذلك. غدًا ستقوم بمراجعة تعليمك من اليوم وتحديد هدف قصير الأجل جديد إذا لزم الأمر.

كلنا نستحق أن نشعر بشعور بالفخر والنجاح. لا تسلب نفسك من هذه المشاعر الطيبة عن طريق وصف نفسك بالفشل عندما لا تنجز مهمة. لا تحدد نجاحك الشخصي من حيث الوصول إلى هدفك على المدى القصير. في التغلب على الذعر ، تكون ناجحًا في أي وقت تسير فيه بنشاط نحو هدفك ، بغض النظر عما إذا كنت تصل إليه أم لا.

---

إنشاء مهام قصيرة الأجل

في مرحلة التخطيط هذه ، الخطوة الثالثة هي تحديد إجراءات محددة سوف ينتقل بك من قدراتك اليوم إلى القدرات اللازمة للوصول إلى أهدافك. مارس هذه الخطوة الآن عن طريق اختيار أحد أهدافك قصيرة الأجل. فكر في قائمة من المهام ذات الصلة واكتبها ، والتي تقربك تدريجياً من تحقيق هذا الهدف. يجب أن يكون العنصر الأول تجربة منخفضة المخاطر التي يمكنك تخيلها الانتهاء قريبا. يجب أن يشتمل كل عنصر متعاقب على المزيد من المخاطرة ، ويجب أن يقربك قليلاً من هدفك.

لا تقلق بشأن إنشاء الجدول الزمني المثالي. فيما بعد ، عندما تبدأ في استخدام هذا الجدول ، ستقوم بمراجعته بناءً على تجربتك. حدد ببساطة النهج التدريجي لتحقيق هدفك. هنا مثال.

مثال:

المهام القصيرة الأجل - القيادة

هدف قصير المدى: قيادة مريحة حلقة ميلين على الطرق حول منزلي.

المهام القصيرة الأجل:

1. رسم خريطة لمسافة ميلين على الطرق المحيطة بمنزلي.
2. مع وجود شخص داعم يقود ، ركب كراكب في هذه الحلقة ، مع ملاحظة كل الفرص للسحب إلى جانب الطريق أو لإيقاف تشغيله على طريق جانبي ، وجميع محطات الوقود والمخازن والممرات وأكشاك الهاتف التي يمكن الوصول إليها أنا.
3. قم بقيادة هذه الحلقة خلال فترة غير الذروة مع شخص داعم كراكب.
4. قم بقيادة هذه الحلقة خلال وقت الذروة مع شخص داعم كراكب.
5. قم بقيادة هذه الحلقة خلال وقت غير سريع الذروة مع شخص داعم يقود سيارة أخرى ورائي مباشرة.
6. قم بقيادة هذه الحلقة خلال وقت غير سريع الذروة مع شخص داعم يقود سيارة أخرى خلفي.
7. كرر # 5 خلال ساعة الذروة.
8. كرر # 6 خلال ساعة الذروة.
9. القيادة وحدها ، مع شخص الدعم الخاص بي في انتظار مقابلتي في نقطة توقف في منتصف الطريق على طول الطريق. ثم دع شخص الدعم يغادر قبلي وينتظرني في نهاية الحلقة.
10. قم بقيادة الحلقة بأكملها بمفردها بينما ينتظر شخص الدعم الخاص بي في النهاية.
11. قم بقيادة الحلقة بأكملها بمفردها بينما ينتظر شخص الدعم الخاص بي عن طريق الهاتف في مكان آخر.

الأهداف القصيرة الأجل في المستقبل: كرر كل هذه الخطوات مع حلقات مختلفة ولمسافات أطول ، حتى أستطيع أن أقود بثقة أي مسافة أرغب فيها.

من أجل التطلع إلى مغامرات حياتك دون خوف من الذعر ، يجب أن يكون الهدف على المدى القصير هو تحمل أعراض خفيفة الى معتدلة من القلق. لو استطعت قبول تلك الأعراض الناشئة في بعض الأحيان ، وإذا كنت تستطيع أن تثق في قدرتك على يدير لهم ، ثم سوف يقلل خوفهم منهم.

بمجرد تعيين هذا الهدف قصير الأجل للتعلم لتحمل الأعراض ، يمكنك إنشاء مهام قصيرة الأجل. ممارسة ال عمليه التنفس وتهدئة الاستجابة تمارين في هذا الكتاب هو بداية جيدة الأولى. خلال هذه المرحلة المبكرة من التعلم ، يمكنك البدء الاستماع للتعليقات السلبية للمراقب (أفكار قلقة أو انتقادية للذات أو ميؤوس منها). بمجرد أن تكتشف كيف تعزز أفكارك باستمرار إحساسك بالخوف ، يمكنك البدء في ممارسة تعليقات "المراقب الداعم" أو غيرها من التقنيات التخريبية. وبهذه الطريقة يمكنك ببطء رقاقة في الذعر.

مثال

المهام القصيرة الأجل - معالجة القلق

هدف قصير المدى: تعلم أن تتسامح مع أعراض القلق

المهام القصيرة الأجل:

في الأيام الخمسة المقبلة ، سأفعل

1. مارس مهارات التنفس 10 مرات في اليوم
2. استمع إلى وكتابة تعليقات المراقبة السلبية
3. ممارسة الفكر السلبي وقف يوميا
4. ممارسة مراقب داعمة تعليقات كلما قلق

اجعل مهامك قابلة للوصول

هناك دائما خطوة في متناول يديك. إذا كنت تشعر بعدم القدرة على إنجاز أي من مهامك ، فيجب عليك إنشاء خطوات أصغر وأصغر حتى تجد واحدًا يمكنك قوله ، "أتساءل ما إذا كان يمكنني القيام بذلك؟ يبدو الأمر في متناول يدي. "على سبيل المثال ، لا تبدأ في تعلم مهارات التحدث عن طريق وضع نفسك على المنصة أمام ألف شخص. تتعلم من خلال التحدث إلى مسجل الشريط ثم الاستماع إلى صوتك ، عن طريق إخبار المزيد من القصص الخاصة بك الأصدقاء أثناء محادثات العشاء ، أو عن طريق تخيل نفسك بشكل مريح في مجموعة صغيرة من اصحاب.

إذا كنت تخشى الذعر أثناء القيادة ، فإن التفكير في القيام برحلة عبر البلاد قد يكون ساحقًا. ماذا يمكنك أن تتخيل القيام به؟ هل يمكنك الجلوس في مقعد السائق في السيارة ، مع إيقاف تشغيل الإشعال ، بأمان في الممر ، أثناء ممارستك لمهارات الاستجابة للتهدئة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل يمكنك تشغيل المحرك ، وإعادة السيارة إلى نهاية الممر ، ثم إعادته إلى وضعه في وضع الانتظار ، حتى لو كنت تشعر بالقلق نوعًا ما؟ يمكنك أن تفعل ذلك عشر مرات؟ بمجرد أن تشعر بالتحكم في تلك الخطوة ، هل تستطيع التجول في مكان واحد ، مع صديق داعم كراكب؟ إذا لم يكن كذلك ، تدرب على القيادة إلى الزاوية والظهر. إذا لم يكن ذلك في متناول يدك بعد ، فدع صديقك يقود السيارة إلى الزاوية ، ثم قم بتبادل الأماكن والعودة بنفسك.

التسلسل الهرمي للمهام لهدف قصير الأجل

لكل هدف قصير الأجل:

1. قم بإنشاء قائمة بالمهام ذات الصلة التي تقربك تدريجياً من تحقيق هدفك على المدى الطويل.
2. مراجعة القائمة لضمان ما يلي:

• العنصر الأول هو العنصر الأقل خطورة في القائمة التي يمكنك تخيل إنجازها قريبًا ، و
• يتضمن كل عنصر متعاقب المزيد من المخاطرة وينقلك أقرب إلى هدفك.

بغض النظر عما تخشاه ، هناك دائمًا خطوة صغيرة بما يكفي لتتخطاها. كلما واجهت صعوبة ، ما عليك سوى الرجوع إلى خطوة أصغر. لا يمكن أن يكون حجم خطوتك صغيرًا جدًا. كما كتب الفيلسوف الصيني لاو تسو في القرن السادس قبل الميلاد ، "شجرة كبيرة مثل احتضان رجل ينبع من تبادل لاطلاق النار الصغيرة ؛ شرفة تسع طوابق تبدأ بكومة من الأرض ؛ رحلة الألف ميل تبدأ تحت قدم واحد ".

---

كيف تمارس مهاراتك

دراسة منزلية

مجموعة عدم الذعر للمساعدة الذاتية ،
القسم الأول: ممارسة صور النجاح
الشريط 3 ب: صور النجاح لثلاث دقائق

أنت الآن جاهز للبدء في العمل على المهام التي حددتها أعلاه ، مع تطبيق المعرفة والمهارات من جميع هذه الأقسام. مراحل هذه الخطوة هي: التحضير للممارسة ، وبدء الممارسة ، والاستجابة للأفكار القلق ، والاستجابة للأحاسيس الجسدية غير المريحة ، وإنهاء الممارسة.

عندما تبدأ ممارستك ، تذكر أن تواجه المهام واحدًا تلو الآخر. لا تنظر إلى ممارستك الأخيرة إلا إذا كان يذكرك بمهاراتك وقدراتك. ولا تنظر إلى الأمام كطريقة لتذكير نفسك بالمدى الذي يجب أن تذهب إليه. استمر في ممارسة مهمة محددة حتى تشعر بالراحة النسبية (لا تنتظر أبدًا حتى تشعر بالراحة التامة) ، ثم ابدأ المهمة التالية. لا تقيس تقدمك من خلال سرعة تحسين مهاراتك. قم بقياس تقدمك من خلال مدى ثباتك في تصميمك على تحقيق أهدافك قصيرة الأجل وطويلة الأجل. تشكيل موقفك الإيجابي كل يوم ، ووضع جدول زمني ثابت لممارسة - هذه النوايا اثنين سوف تؤتي ثمارها بنجاح.

اختيار هدف قصير الأجل

سوف تمارس المهام قصيرة الأجل المدرجة تحت هدف واحد أو أكثر من الأهداف قصيرة الأجل ، لذلك قرارك الأول هو اختيار بداية قصيرة الأجل الهدف. لا توجد قواعد لاختيار الهدف القصير المدى المثالي للعمل عليه ؛ استخدام حكم افضل ما لديكم لاختيار واحد. لقد صنّفت أهدافك بطريقتين: مدى صعوبة ظهورها ومدى أهمية الأولوية بالنسبة لها. دع تلك التصنيفات تساعدك في اتخاذ قرارك. على سبيل المثال ، قد يكون هناك هدف صعب بشكل معتدل في قائمة الصعوبات الخاصة بك ولكنه يمثل أولوية عالية. قد تساعد رغبتك في تحقيق ذلك الهدف في تحفيزك على العمل عليه الآن ، على الرغم من وجود عناصر أسهل في القائمة.

يمكنك أيضًا العمل على أكثر من هدف قصير الأجل في وقت واحد. ربما تختار التركيز على هدف القيادة بشكل مريح إلى المركز التجاري والهدف من ممارسة التمارين الرياضية التي ترفع معدل ضربات القلب. قد يكون لديك وقت في أسبوعك لممارسة مهارات القيادة كل يومين وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية في الأيام المقابلة.

التحضير للممارسة

هناك مجموعة كبيرة من الخيارات لممارسة المهام. في الأسابيع الأولى ، أقترح أن تتبع بنية مشابهة لتلك التي أقدمها في هذا القسم. عندما تصبح أكثر كفاءة في تصميم ممارساتك وتنفيذها ، فلا تتردد في اتخاذ "طرق مختصرة" في هذه العملية. في النهاية ، يمكن أن تكون الممارسة الخاصة بك غير رسمية مثل هذا: "هم... أشعر بالقلق إزاء القيام بشيء كهذا. أعتقد أنني سأحاول ذلك! "

على سبيل المثال ، يعمل أحد موكلي على إنشاء مبنى في مكتب. في يوم من الشهر الماضي ، أبلغ زميله العامل أن أحد المصاعد كان عالقًا مؤقتًا بين الطوابق لبضع دقائق. عند سماع ذلك ، أصبح آلان قلقًا وقلقًا من الوقوع في نفسه. في غضون بضع دقائق عذر نفسه ، ومشى إلى ضفة المصاعد وركب واحد إلى الطابق العلوي والعودة. إنه ببساطة لن يسمح لمخاوفه أن تبدأ في السيطرة عليه بعد الآن.

قبل ممارسة أي مهمة قصيرة الأجل تقربك من أهدافك ، فكر في كل سؤال من هذه الأسئلة بالتفصيل. سوف تستفيد من كتابة إجاباتك ، وجعلها ملموسة.

التخطيط لكل مهمة

1. ما هي مهمتي؟
2. متى سوف أفعل هذا؟
3. كم من الوقت سوف يستغرق؟
4. ما هي الأفكار قلقة لدي حول هذه المهمة؟
5. ما هي أفكار النقد الذاتي التي لدي حول إنجاز هذه المهمة؟
6. ما هي الأفكار اليائسة لدي حول هذه المهمة؟
7. ما الذي يمكنني قوله (بدلاً من تلك الأفكار السلبية) لأدعم نفسي خلال هذه المهمة؟
8. كيف يمكنني زيادة شعوري بالالتزام أثناء العمل في هذه المهمة؟ (معلومات حول الإعداد أو حتى ، الخيارات ، والرغبة في المخاطرة ، وعدم الارتياح ، واستخدام الدعائم مثل كتاب أو موسيقى ، وما إلى ذلك)
9. ما الدعم الذي أحتاجه من الآخرين؟

تحديد المدة التي يجب ممارستها فيها

كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بممارسة مهمتك لمدة تتراوح بين 45 و 90 دقيقة في المرة الواحدة. صحيح أن الممارسات الأقصر ستساعد على ثقتك بنفسك ، ويمكن لبعض أنواع الممارسات أن تفعل ذلك لا تدوم سوى بضع دقائق (مثل النظر إلى الناس في العين والابتسام وأنت تذهب من خلال حفل استقبال خط). ومع ذلك ، من الأبحاث نعلم أن أحد أهم أغراض ممارسة المهام هو التطوير التعود: أثناء التعرض لفترات طويلة لحالة مثيرة للقلق ، والقلق الشديد تدريجيا النقصان. كما يقلقك القلق ، يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحا. في المستقبل ، عندما تحدث هذه المواقف مرة أخرى ، سوف تتفاعل بشيء من القلق ، وبعض الضيق ، ولكن ليس مع الإرهاب الذي كنت تعاني منه من قبل.

لذلك ، يمكنك تصميم جلساتك لهذا الطول الذي يتراوح بين 45 و 90 دقيقة ، ما يشجعك على التعود وكذلك الثقة. قد يعني هذا أنك ستضطر إلى تكرار نفس السلوك عدة مرات. خمسة وأربعون دقيقة ستوفر لك العديد من ركوب المصاعد. قد يتطلب التسوق لمدة ساعة رحلة إلى متجر البقالة ثم المشي بجوار الصيدلية. تسعين دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تعني أنك تركض في مكانك لمدة 5 دقائق ، ثم تقضي 15 دقيقة التالية لتهدئة نفسك إذا شعرت بالخوف الشديد ، ثم 5 دقائق أخرى من التمارين الرياضية و 10 دقائق من تهدئة نفسك ، وهكذا دواليك ، حتى وقت اعلى. يعني تعريف "الممارسة" أي شيء تفعله بينما لا تزال تواجه الموقف المثير للقلق. على سبيل المثال ، قد تدخل متجر البقالة وتبقى 5 دقائق فقط ، ثم تضطر إلى المغادرة بسبب مستوى الشدة. لمدة الثلاثين دقيقة التالية قد تحتاج إلى الجلوس في سيارتك ، وممارسة مهاراتك في التنفس لتهدأ بما يكفي لإعادة الدخول إلى المتجر. ثم تدخل المتجر لمدة عشر دقائق أخرى قبل الانتهاء من ممارستك. هذا يعادل 45 دقيقة من الممارسة - رغم أن معظمها كان في السيارة - لأنك كنت تعمل طوال ذلك الوقت.

إنشاء عبارات داعمة

ادرس إجاباتك على الأسئلة 4 و 5 و 6 أعلاه. ستكون عبارات المراقبة السلبية هذه هي أكثر الطرق المحتملة لتخريب جهودك في هذه الممارسة. استخدمها لتصميم عباراتك الداعمة (السؤال 7). اكتب هذه العبارات الإيجابية على بطاقة لتحملها معك أثناء التدريب.

زيادة الالتزام لك

بينما تخطط لممارستك ، فكر في ما يمكنك فعله لدعم التزامك. من المؤكد أن مراجعة المواقف الثمانية خطوة إيجابية ، لأنها ستذكرك بأن المخاطرة هي أذكى طريقة للحصول على قوة.

---

قد تشعر أيضًا بالأمان وبالتالي التزام أكثر إذا قمت بجمع معلومات حول الإعداد أو الحدث. إذا كنت تحضر حفلة ، تعرف على الملابس المناسبة. إذا كنت تقود مسارًا جديدًا ، فتحقق من الخريطة مقدمًا أو اتخذ الرحلة أولاً كراكب. إذا كنت تقضي ليلة في فندق غير مألوف ، فاتصل بها لمعرفة المزيد عن منشآتها.

أحضر أي "دعائم" يمكن أن تساعدك في إدارة الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الأكل بمفردك في مطعم ، فقد تحمل رواية تقرأها وأنت تنتظر طعامك. لمحرك طويل ، أحضر موسيقاك المفضلة أو استعارة كتابًا على شريط من المكتبة.

تلقي الدعم من الآخرين

حدد ما إذا كنت ترغب في مساعدة شخص أو أكثر من أفراد الدعم في هذه الممارسة. إذا كان الأمر كذلك ، فاختر أشخاصًا يؤمنون بقدراتك واحترام جهودك لتحسين نفسك. ليس لديهم معرفة حميمة بمشاكل القلق ؛ في الواقع ، قد يتم الخلط بينهما حول هذا الموضوع. يجب أن يكونوا مستعدين لاتباع التعليمات. أخبر الأشخاص الداعمين بالضبط كيف تريد أن يساعدهم. ماذا يقولون لك قبل وأثناء الممارسة؟ ماذا يجب ان يفعلو؟

تصور النجاح

في حزمة عدم الذعر للدعم الذاتي ، ستتعرف على العديد من المرئيات التي يمكن أن تساعدك على الاستعداد للتدريب. بعد مراجعة هذا القسم ، قم بتضمين أي ممارسات صور ذات صلة في الأعمال التحضيرية الخاصة بك.

فيما يلي ثلاث تصورات موجزة للعمل معها خلال الدقائق القليلة التي تسبق بدء ممارسة المهام. (على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك الدخول إلى متجر البقالة ، فمارس أحد هذه المرئيات أو كليهما أثناء وجودك في سيارتك في ساحة انتظار السيارات بالمتجر.) يستغرق كل منهما حوالي ثلاث دقائق.

صور النجاح لمدة ثلاث دقائق

• نتيجة ناجحة. تغمض عينيك وانظر لنفسك بعد الانتهاء من المهمة الخاصة بك وتجاوزت تماما توقعاتك. لا تهتم مطلقًا بكيفية تحقيقك لهدفك. فقط استمتع بسرور النجاح المحتمل.

و / أو

• مهمة ناجحة. تغمض عينيك وتصور نفسك إنجاز المهمة الخاصة بك بسهولة ودون إزعاج. كرر تلك الصورة الإيجابية مرة ثانية.

و / أو

• مهارات ناجحة.* تغمض عينيك وتصور نفسك تتحرك من خلال مهمتك. اسمح لنفسك بتجربة حلقتين أو ثلاث حلقات تعاني فيها من عدم ارتياح نموذجي. ثم قم بتدرب على مهارات التأقلم التي ترغب في استخدامها للعناية بنفسك أثناء هذا الانزعاج. تخيل تلك المهارات التي تعمل بنجاح.

* دائما ممارسة هذا واحد قبل المهمة.

بداية الممارسة

أنت الآن جاهز لدخول الموقف المقلق. ذكّر نفسك بكل عبارة من بياناتك الداعمة. خذ نفسًا هادئًا وبطيئًا بعد قول كل واحد ، واعط نفسك وقتًا لتصديقه.

أدخل الموقف مع توقع الاستجابة بشكل طبيعي وبسهولة لكل ما تصادفه. انسى نفسك وانتبه لما تراه حاليًا بأحاسيسك الخمسة: ما تراه ، تسمع ، تلمس ، تشتم ، وربما حتى ما تتذوقه.

استخدم أيًا من مهاراتك لإدارة أفكارك وأعراضك الجسدية. استمر في تشجيع نفسك وطلب أي دعم مطلوب من الآخرين.

إذا بدأت الأفكار التي تشعر بالقلق أو إذا بدأت الأعراض الجسدية في إزعاجك ، استخدم الطريقتين التاليتين أدناه.

الاستجابة لأفكار القلق

في الخطوة 8 ، سوف تتعلم مهارات الاستجابة لمخاوفك. نحن هنا نطبق هذه المهارات على المخاوف التي لديك أثناء ممارسة المهام الخاصة بك. الإرشادات بسيطة: لاحظ أفكارك المثيرة للقلق ، واختر إيقافها ، ثم استخدم المهارات التي تدعم قرارك. أي من هذه المهارات أو مجموعة من المهارات التي تستخدمها ستعتمد على مهمتك وطبيعة مخاوفك وما الذي ساعد في الماضي. ستحتاج في بعض الأحيان إلى استكشاف العديد من الخيارات قبل الخروج بالمجموعة الأكثر نجاحًا.

---

الاستجابة للقلق

لاحظ أفكارك المزعجة:

• "أنا أعمل نفسي."

اختيار إيقافها: s

• "هذه الأفكار ليست مفيدة. يمكنني السماح لهم بالرحيل ".

اتخاذ إجراءات داعمة: ممارسة أي من هذه:

• بيانات داعمة
• العثور على شيء محايد أو لطيف للقيام به
• الفكر السلبي توقف
• تأجيل مخاوفك
• يغني مخاوفك
• اكتب مخاوفك
• خذ 3 أنفاس مهدئ
• هل تهدئة التهم
• نقل وتخفيف الجسم كله
• تحويل الانتباه في مكان آخر
• اترك الوضع وانتقل إلى مكان "آمن"

الاستجابة للأحاسيس الجسدية غير المريحة

مرة أخرى ، كما هو الحال مع مخاوفك ، فإن أفضل طريقة للأعراض الجسدية غير المريحة هي طريقة بسيطة. أولا ، عقليا "التراجع" ولاحظ الأحاسيس دون تقديم تعليقات قلق. ثانياً ، طمأن نفسك: "لا بأس أن تظهر هذه الأعراض في الوقت الحالي. يمكنني التعامل مع هذه المشاعر. "ثالثًا ، اسأل نفسك:" ماذا يمكنني أن أفعل لدعم نفسي الآن؟ "

اختر من بين الإجراءات الداعمة المدرجة ، بناءً على طبيعة الأعراض ، والظروف ، وما الذي ساعدك في الماضي. وهنا بعض الأمثلة.

• يمكنك أن تؤكد لنفسك أنه يمكنك إدارة مهمتك أثناء تجربة هذه الأحاسيس. يمكنك بعد ذلك تحويل انتباهك عن نفسك والأشياء من حولك. إشراك نفسك بشكل أكثر نشاطًا في محيطك (ابحث عن محادثة أو ابحث عن شيء ما في بيئتك للدراسة بعناية) كوسيلة لتقليل مشاركتك في جسمك.
• يمكنك استخدام Calming Counts كوسيلة لدعم راحتك الجسدية.
• يمكنك إخبار شخص داعم بما تشعر به وما تريد القيام به لرعاية نفسك. يمكنك السماح لهذا الشخص بدعم جهودك.
• يمكنك ترك الموقف لفترة وجيزة كوسيلة لزيادة راحتك والسيطرة عليها ، ثم العودة لمواصلة الممارسة الخاصة بك.
• يمكنك ترك الموقف وعدم العودة في هذا الوقت. مع استمرارك في ممارسة مهاراتك ، ستتعلم مع مرور الوقت البقاء في الساحة.

أثناء دراستك للجدول أدناه ، ستلاحظ مدى تشابه الإجراءات عندما تكون الأعراض الجسدية الخاصة بك هي مصدر قلقك الأكبر. هناك فرق أساسي واحد. هل تستطيع ان تراه؟

الرد على الأعراض الجسدية

لاحظ الأعراض الخاصة بك:

• "أنا أشعر بعدم الارتياح."

قبولهم:

• "حسنا. يمكنني التعامل مع هذا ".

اتخاذ إجراءات داعمة: ممارسة أي من هذه:

• التنفس الطبيعي
• خذ 3 أنفاس مهدئ
• تهدئة التهم
• موجز استرخاء العضلات
• البيانات الداعمة
• زيادة الأعراض بشكل متناقض
• نقل وتخفيف الجسم كله
• العثور على شيء محايد أو سارة للقيام به
• تحويل الانتباه في مكان آخر
• اترك الوضع وانتقل إلى مكان "آمن"

---

كما ترون ، هناك اختلاف واضح واحد في كيفية الرد على كل من هذه المشاكل. بمجرد أن تلاحظ أفكارك المثيرة للقلق ، فإنك تختار إيقافها. أنت ترفض الرسائل السلبية التي يعطونها لعقلك وجسمك. الإجراءات التي تتخذها تدعم هذا القرار. من ناحية أخرى ، عندما تلاحظ الأعراض الجسدية ، فإنك تختار قبولها. مقاومة أعراضك لن تؤدي إلا إلى زيادة عدم الراحة لديك.

هذا القرار - لقبول الأعراض قبل محاولة تعديلها - هو قرار محوري. تحدثنا عن ذلك في عدة أقسام. ابدأ أن تصبح فضوليًا بشأن قيمتها أثناء تجربتها أثناء ممارسة المهام.

إنهاء الممارسة

الآن هو الوقت المناسب لدعم نفسك لجميع جهودك. في الوقت نفسه ، راجع جلسة الممارسة الخاصة بك بموضوعية. تقييم ما نجح وما لم ينجح. استخدم هذه المعلومات للتخطيط لممارستك القادمة.

تذكر أنك تنجح في كل مرة تقرر ممارسة ، بغض النظر عن المدة التي تكون قادرة على البقاء في هذا الموقف. هذا ليس اختبارًا لقدرتك على إيقاف كل مشاعر الانزعاج. ولا يعد هذا اختبارًا لتقدمك. هذا وكل شيء تفعله هو فرصة لممارسة قدرتك على إعالة نفسك. كلما تدربت على دعم كل جهد ومحاولة ، كلما أصبحت أقوى وأكثر استعدادًا للممارسة.

لذا استمع لأية انتقادات قاسية أو أفكار مثبطة بعد ممارستك. ("ما زلت أشعر بالقلق. ماذا بك معي لن تتحسن أبدًا. ")

واستبدلهم ببيانات الدعم: "أنا أعمل على تغيير الكثير من العمليات المعقدة. لا أستطيع أن أفعل كل شيء في وقت واحد. وأنا لا أحاول القيام بذلك تماما. خطوة واحدة في وقت واحد؛ سأذهب إلى هناك. "

التالى: لا داعي للذعر: السيطرة على نوبات القلق
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة الذعر القلق
~ جميع مقالات اضطرابات القلق