كيف تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
تعلم كيف منع مرض السكري من النوع 2 من خلال فقدان الوزن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخفض كمية الدهون والسعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة داء السكري من النوع 2، سيكون عليك إجراء بعض التغييرات. من الصعب إجراء تغييرات كبيرة في حياتك ، خاصة إذا كنت تواجه أكثر من تغيير. يمكنك تسهيل الأمر باتخاذ الخطوات التالية:
- تأخذ على محمل الجد تشخيص مقدمات السكري.
- ضع خطة لتغيير السلوك.
- قرر بالضبط ما ستفعله ومتى ستفعل ذلك.
- خطط لما تحتاجه للاستعداد.
- فكر فيما قد يمنعك من الوصول إلى أهدافك.
- ابحث عن العائلة والأصدقاء الذين سيدعمونك ويشجعونك.
- قرر كيف ستكافئ نفسك عندما تفعل ما خططت له.
يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية أو المستشار في وضع خطة. فكر في إجراء تغييرات لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الوصول والحفاظ على وزن الجسم معقول
وزنك يؤثر على صحتك في نواح كثيرة. زيادة الوزن يمكن أن تمنع جسمك من صنع واستخدام الأنسولين بشكل صحيح. (تعرف على المزيد حول الأنسولين وكيف يؤثر على مرض السكري في "ما هو الفرق بين داء السكري من النوع 1 والنوع 2؟")
يمكن أن يسبب زيادة الوزن في الجسم أيضًا ارتفاع ضغط الدم.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس لوزن الجسم بالنسبة إلى الطول. يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة. استخدم ال
جدول مؤشر كتلة الجسم (قوات الدفاع الشعبي) * للعثور على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.- ابحث عن طولك في العمود الأيسر.
- تحرك في نفس الصف إلى الرقم الأقرب لوزنك.
- الرقم في الجزء العلوي من هذا العمود هو مؤشر كتلة الجسم. تحقق من الكلمة الموجودة أعلى مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كنت وزنا طبيعيا أو زيادة الوزن أو السمنة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاختر طرقًا معقولة للحصول على الشكل.
- تجنب تحطم الوجبات الغذائية. بدلاً من ذلك ، تناول كميات أقل من الأطعمة التي تتناولها عادة. قلل من كمية الدهون التي تتناولها.
- زيادة نشاطك البدني. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين معظم أيام الأسبوع.
- حدد هدفًا معقولًا لخسارة الوزن ، مثل خسارة رطل واحد في الأسبوع. تهدف لهدف طويل الأجل من فقدان 5-7 في المئة من إجمالي وزن الجسم.
جعل خيارات الغذاء الحكيم معظم الوقت
- ما تأكله له تأثير كبير على صحتك. من خلال اتخاذ خيارات حكيمة في الغذاء ، يمكنك المساعدة في التحكم في وزن الجسم وضغط الدم والكوليسترول.
- ألقِ نظرة على أحجام تقديم الأطعمة التي تتناولها. قلل من أحجام الوجبات الرئيسية مثل اللحوم والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون. زيادة كمية الفواكه والخضروات.
- قلل من كمية الدهون إلى حوالي 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا أضفت خياراتك الغذائية ما يصل إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، فحاول تناول ما لا يزيد عن 56 جرامًا من الدهون. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية مساعدتك في معرفة مقدار الدهون التي يجب أن تتناولها. يمكنك أيضا التحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى الدهون.
- قلل من استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ - حوالي ملعقة صغيرة من الملح - كل يوم.
- تحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت قد تشرب المشروبات الكحولية. إذا اخترت أن تشرب المشروبات الكحولية ، فاقصر تناولك على مشروب واحد - للنساء - أو مشروبين - للرجال في اليوم.
- قد ترغب أيضًا في تقليل عدد السعرات الحرارية الموجودة لديك يوميًا. قام الأشخاص في مجموعة تغيير نمط الحياة DPP بخفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية بحوالي 450 سعرة حرارية. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية مع خطة الوجبات التي تؤكد على فقدان الوزن.
- الاحتفاظ بسجل للطعام والتمرين. اكتب ما تأكله ، ومقدار تمارينك - أي شيء يساعدك على إبقائك على المسار الصحيح.
- عندما تحقق هدفك ، كافئ نفسك بعنصر أو نشاط غير غذائي ، مثل مشاهدة فيلم.
انقر هنا لرؤية جدول مؤشر كتلة الجسم (بي دي إف)*.
* تتطلب إصدارات pdf مجانًا برنامج Adobe® Acrobat Reader برنامج للعرض.
النشاط البدني اليومي يمكن أن يقلل من خطر مرض السكري من النوع 2
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعالج عدة عوامل خطر مرض السكري ذات مرة. يساعدك على إنقاص الوزن ، ويبقي الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة ، ويساعد جسمك على استخدام الأنسولين. الناس في برنامج الوقاية من مرض السكري (DPP) ، وهي تجربة سريرية كبيرة ، كانت نشطة بدنيا لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع ، قللت من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. اختار العديد من المشي السريع لممارسة الرياضة.
إذا لم تكن نشطة للغاية ، يجب أن تبدأ ببطء. تحدث إلى طبيبك أولاً حول أنواع التمارين التي ستكون آمنة بالنسبة لك. قم بوضع خطة لزيادة مستوى نشاطك نحو الهدف المتمثل في أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
اختر الأنشطة التي تستمتع بها. تتضمن بعض طرق العمل بنشاط إضافي في روتينك اليومي ما يلي:
- خذ الدرج بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة.
- بارك في النهاية البعيدة من موقف للسيارات والسير.
- النزول من الحافلة بضع محطات في وقت مبكر والمشي بقية الطريق.
- المشي أو ركوب الدراجة كلما استطعت.
تناول أدوية الكوليسترول وضغط الدم لمنع داء السكري من النوع 2
بعض الناس يحتاجون إلى أدوية للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول في الدم. إذا قمت بذلك ، خذ الأدوية الخاصة بك وفقا لتوجيهات. اسأل طبيبك عن الأدوية لمنع مرض السكري من النوع 2.
الأمل من خلال البحث
نحن نعلم الآن أن الكثير من الناس يمكنهم منع مرض السكري من النوع 2 من خلال فقدان الوزن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخفض استهلاكهم للدهون والسعرات الحرارية. يدرس الباحثون بشكل مكثف العوامل الوراثية والبيئية التي تكمن وراء التعرض للسمنة ومرض السكري والسكري. عندما يتعلمون المزيد عن الأحداث الجزيئية التي تؤدي إلى مرض السكري ، سوف يطورون طرقًا للوقاية من المراحل المختلفة لهذا المرض وعلاجها. يواصل باحثو DPP مراقبة المشاركين في DPP لمعرفة المزيد حول تأثيرات الدراسة على المدى الطويل من خلال دراسة نتائج برنامج الوقاية من مرض السكري.
يمكن الآن للأشخاص المصابين بداء السكري والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة به الوصول بسهولة إلى التجارب السريرية التي تختبر أساليب جديدة واعدة للعلاج والوقاية. يمكن للمشاركين في التجارب السريرية أن يلعبوا دورًا أكثر نشاطًا في الرعاية الصحية الخاصة بهم ، والحصول على إمكانية الوصول إلى خدمات جديدة البحث عن العلاجات قبل أن تكون متاحة على نطاق واسع ، ومساعدة الآخرين من خلال المساهمة في الطبية ابحاث. للحصول على معلومات حول الدراسات الحالية ، تفضل بزيارة شبكة الاتصالات العالمية. ClinicalTrials.gov.
مصادر: المركز الوطني لمعلومات السكري ، منشورات المعاهد الوطنية للصحة رقم 09-4805 ، نوفمبر 2008
للمزيد من المعلومات
البرنامج الوطني لمرض السكري
هاتف: 1-888-693-NDEP (6337)
الإنترنت: www.ndep.nih.gov
الجمعية الامريكية للسكري
الهاتف: 1-800- السكري (342-2383)
الإنترنت: www.diabetes.org
المركز الوطني لمعلومات السكري
هاتف: 1-800-860-8747
الإنترنت: www.diabetes.niddk.nih.gov
مصدر: NDIC
