استعادة صحتك العقلية: دليل المساعدة الذاتية
يحدد الأنشطة والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها الآن للمساعدة في إدارة حالات الصحة العقلية الخاصة بك ، والأمراض النفسية.
جدول المحتويات
مقدمة
المقدمة
نلقي نظرة على نفسك
أشياء للذكرى
ماذا تفعل إذا كانت الأعراض خطيرة للغاية
الحصول على الرعاية الصحية
حقوق الرعاية الصحية الخاصة بك
باستخدام الأدوية النفسية
أشياء إضافية يمكنك القيام بها على الفور لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل
أشياء يجب القيام بها عندما تشعر أنك أفضل للحفاظ على نفسك بشكل جيد
مزيد من الموارد
مقدمة
أصبحت الرعاية الذاتية للمستهلك جزءًا مهمًا من تقديم الرعاية الصحية بشكل فعال وفعال. من خلال ممارسة أفضل الممارسات لتعزيز العافية والوقاية من الأمراض ، يمكن للمستهلكين المطلعين تحسين النتائج بشكل كبير وخفض التكاليف. لقد نجحت هذه الاستراتيجية على نطاق واسع في تقديم الرعاية الصحية الأولية ؛ حتى الآن ، تم بذل القليل من الجهود في مجال الصحة العقلية. من الواضح أن هناك حاجة محددة للحصول على معلومات وإرشادات لمساعدة مستهلكي الصحة العقلية ليصبحوا أكثر تعليماً في إدارة رعايتهم.
هذا المنشور ، استعادة صحتك العقلية: دليل المساعدة الذاتية، يحدد الأنشطة والاستراتيجيات التي قد يستخدمها الأشخاص للمساعدة في إدارة الأمراض والخدمات العقلية الخاصة بهم. يهدف هذا الكتيب إلى دعم وتعزيز التركيز على الصعيد الوطني على المساعدة الذاتية والتعافي من مشاكل الصحة العقلية. يعتمد على التجارب اليومية المُبلغ عنها على نطاق واسع للأشخاص الذين يعانون من أعراض نفسية ، وكيف يتحسنون ويحافظون على صحتهم.
يقدم الكتيب خطوات عملية يحتاج الناس إلى وضعها في الاعتبار أثناء عملهم على شفائهم بما في ذلك: الحصول على رعاية طبية وعلاج جيدين ؛ ضمان فعالية اتخاذ القرارات الدوائية وإدارتها ؛ استخدام أدوات محددة بسيطة وآمنة ومجانية أو غير مكلفة لتخفيف الأعراض ؛ إعادة بناء والحفاظ على نظام دعم قوي ؛ تطوير واستخدام خطة شاملة لرصد الأعراض النفسية والاستجابة لها وكذلك للحفاظ على الصحة العقلية المستمرة ؛ وتطوير نمط حياة يعزز العافية.
من المهم لمستهلكي الصحة العقلية أن يشاركوا في جميع جوانب رعايتهم وأن يكون لديهم الأدوات والمعرفة للقيام بذلك. نحن نأمل أن يوفر هذا الكتيب مهارات واستراتيجيات للمساعدة الذاتية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية لتحقيق مستويات جديدة من الاستقرار والشفاء والعافية.
جوزيف هـ. Autry III، M.D. القائم بأعمال المسؤول
تعاطي المخدرات وإدارة خدمات الصحة العقلية
برنارد س. آرونز
مخرج
مركز خدمات الصحة العقلية
المقدمة
إذا كنت تعاني من أعراض عاطفية أو نفسية مزعجة أو غير مريحة أو حادة ، فإن هذا الكتيب يحتوي على معلومات مفيدة حول الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل. إنه مكمّل ، وليس بديلاً ، لمعاملتك المهنية. لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية دون دراسة متأنية ودون الحصول على مشورة طبيبك وغيره من المؤيدين. لا تتوقف فجأة عن أي دواء. هناك بروتوكولات يجب اتباعها في إيقاف الأدوية أو تغييرها.
لن تعمل جميع الأفكار الواردة في هذا الكتيّب على الجميع - استخدم الأفكار التي تشعر أنك في صواب. إذا كان هناك شيء لا يبدو صحيحًا لك ، فتخطي ذلك. ومع ذلك ، حاول ألا ترفض أي شيء قبل أن تفكر فيه.
يشير مصطلح "مقدم الرعاية الصحية" في هذا الكتيّب إلى أي شخص أو أشخاص اخترتهم لتزويدك برعاية صحية.
نلقي نظرة على نفسك
هل تم إخبارك بأنك تعاني من مرض نفسي أو عقلي مثل الاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب أو الاكتئاب الهوسي أو انفصام الشخصية أو الشريط الحدودي اضطراب الشخصية ، اضطراب الوسواس القهري ، اضطراب الانفصام ، اضطراب ما بعد الصدمة ، اضطراب الأكل أو القلق اضطراب؟
هل تجعلك أي من المشاعر أو الخبرات التالية تشعر بالتعاسة أو تعيقك عن القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها معظم الوقت أو طوال الوقت؟
- تشعر وكأنك حياتك ميؤوس منها وأنت لا قيمة لها
- الرغبة في إنهاء حياتك
- تعتقد أنك عظيم لدرجة أنك مشهور عالميا ، أو أنه يمكنك القيام بأشياء خارقة للطبيعة
- شعور بالقلق
- الخوف من الأشياء الشائعة مثل الذهاب في الهواء الطلق أو في الداخل ، أو من المشاهدة في أماكن معينة
- الشعور بأن شيئًا سيئًا سيحدث ويخاف من كل شيء
- كونها "مهزوزة للغاية" ، متوترة ، منزعجة باستمرار وتعكر المزاج
- تواجه صعوبة في السيطرة على سلوكك
- عدم القدرة على الجلوس ساكنا
- القيام بالأشياء مرارًا وتكرارًا - العثور على صعوبة بالغة في التوقف عن فعل أشياء مثل غسل يديك أو عد كل شيء أو تجميع أشياء لا تحتاجها
- القيام بأشياء غريبة أو محفوفة بالمخاطر - مثل ارتداء الملابس الشتوية في الصيف والملابس الصيفية في فصل الشتاء ، أو القيادة بسرعة كبيرة
- الاعتقاد بأشياء غير عادية - مثل أن يتحدث التليفزيون أو الراديو معك ، أو أن أجهزة إنذار الدخان أو الساعات الرقمية في المباني العامة تلتقط صوراً لك
- قول الأشياء مرارًا وتكرارًا لا معنى له
- سماع أصوات في رأسك
- رؤية الأشياء التي تعرفها ليست موجودة حقًا
- الشعور كما لو كان الجميع ضدك أو الخروج لتحصل
- الشعور بعدم الاتصال بالعالم
- تمر فترات زمنية عندما لا تعرف ما حدث أو كيف مر الوقت - لا تتذكر أنك هناك ولكن يقول آخرون إنك كنت
- شعور غير مرتبط بجسمك
- تواجه وقتًا عصيبًا بشكل غير معتاد في الحفاظ على ما تفعله
- انخفاض أو زيادة مفاجئة أو تدريجية في قدرتك على التفكير والتركيز واتخاذ القرارات وفهم الأشياء
- تشعر وكأنك تريد أن تقطع نفسك أو تؤذي نفسك بطريقة جسدية أخرى
إذا كانت إجابتك "نعم" على السؤال الأول أو أجبت "نعم" على أي من هذه التجارب ، فهذا الكتيب مناسب لك. إنه مصمم لتقديم معلومات مفيدة واقتراح الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن.
أشياء للذكرى
قبل كل شيء ، تذكر ، لست وحدك. كثير من الناس لديهم مشاعر أو تجارب مثل هذه في وقت ما في حياتهم. عندما تصبح هذه التجارب شديدة ، فإن بعض الناس يتواصلون للحصول على المساعدة والعلاج من مقدمي الرعاية الصحية. يحاول البعض الآخر اجتيازه بمفرده. بعض الناس لا يخبرون أي شخص بما يختبرونه لأنهم يخشون أن الناس لن يفهموا وأنهم سيلومونه أو يعاملونه معاملة سيئة. يشارك الأشخاص الآخرون ما يواجهونه مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل.
في بعض الأحيان تكون هذه المشاعر والتجارب شديدة لدرجة أن الأصدقاء والأشخاص من حولك يعرفون أنك تعاني منها رغم أنك لم تخبرهم بذلك. بغض النظر عن وضعك ، يصعب للغاية التعامل مع هذه المشاعر والخبرات. قد يمنعك ذلك من القيام بما تريد القيام به في حياتك ، وما عليك فعله لنفسك وللآخرين ، وما تجده مجزيًا وممتعًا.
عندما تبدأ العمل على مساعدة نفسك على الشعور بالتحسن ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار.
- ستشعر بتحسن. سوف تشعر بالسعادة مرة أخرى. إن التجارب والمشاعر المزعجة التي مررت بها أو التي تعاني منها مؤقتة. قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن هذا صحيح. لا أحد يعلم كم من الوقت ستستمر هذه الأعراض.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيفها وجعلها تختفي. سوف تحتاج إلى مساعدة من الآخرين ، بما في ذلك مقدمي الرعاية الصحية وأفراد الأسرة والأصدقاء في تخفيف الأعراض الخاصة بك وللمساعدة المستمرة في البقاء بصحة جيدة. - أفضل وقت لمعالجة هذه المشاعر والخبرات هو الآن ، قبل أن تزداد سوءًا.
- هذه المشاعر والخبرات ليست خطأك. تذكر ، أنت بنفس قيمة وأهمية أي شخص آخر.
- عندما يكون لديك هذه الأنواع من المشاعر والخبرات ، فمن الصعب التفكير بوضوح واتخاذ قرارات جيدة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فلا تتخذ أي قرارات رئيسية - مثل الحصول على وظيفة أو تغيير الوظائف ، أو الانتقال ، أو ترك شريك أو صديق - حتى تشعر بالتحسن. إذا كان عليك اتخاذ بعض القرارات الرئيسية ، خاصةً بشأن الحصول على العلاج ، فاطلب المساعدة من أصدقائك وأفراد أسرتك ومقدمي الرعاية الصحية.
- اقض بعض الوقت مع أشخاص تعرفهم ، واعمل على تطوير صداقات مع أشخاص يتمتعون بالإيجابية والعناية والذين يحبونك بالطريقة ذاتها. في بعض الأحيان ، يعامل الأشخاص الذين لديهم هذه الأنواع من المشاعر والخبرات معاملة سيئة من قبل أشخاص لا يفهمون. حاول الابتعاد عن الأشخاص الذين يعاملونك معاملة سيئة.
- استمع إلى مخاوف وملاحظات مقدمي الرعاية الصحية والأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يحاولون أن يكونوا مساعدين ، والعمل معهم لإيجاد حلول تشعر بأنها مناسبة للجميع متورط.
- هذه المشاعر والخبرات لا تسلب حقوقك الشخصية الأساسية. لديك الحق في
- اسأل عما تريد ، قل نعم أو لا ، وغير رأيك.
- ارتكاب الاخطاء.
- اتبع القيم والمعايير والمعتقدات الروحية الخاصة بك.
- التعبير عن كل مشاعرك ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، بطريقة مسؤولة.
- كن خائفا وغير مؤكد.
- حدد ما هو مهم بالنسبة لك واتخاذ قراراتك الخاصة بناءً على ما تريده وتحتاجه.
- لديك أصدقاء ومصالح من اختيارك.
- كن متفردًا وسمح لنفسك بالتغيير والنمو.
- لديك مساحة الشخصية الخاصة بك والوقت.
- كن آمنا
- أن تكون لعوب وتافهة.
- يعامل بكرامة والرحمة والاحترام في جميع الأوقات.
- معرفة الآثار الجانبية للأدوية والعلاجات الموصى بها.
- رفض الأدوية والعلاجات غير المقبولة لك.
- إذا قيل لك أن الأمور التالية ليست طبيعية ، فلا تصدقها. إنها طبيعية. هذه الأنواع من الأشياء تحدث للجميع وهي جزء من إنسان.
- تغضب عندما تستفز
- التعبير عن المشاعر بأمان عندما تكون سعيدًا أو حزينًا أو متحمسًا
- نسيان الأشياء
- الشعور بالتعب والإحباط في بعض الأحيان
- الرغبة في اتخاذ قراراتك الخاصة بشأن علاجك وحياتك
- الأمر متروك لك لتحمل المسؤولية عن سلوكك ولتتحسن. لديك الحق في الحصول على أكبر قدر ممكن من المساعدة ، لكن من الأهمية بمكان أن تتولى المسؤولية.
ماذا تفعل إذا كانت الأعراض النفسية الخاصة بك خطيرة للغاية
إذا كانت أعراضك النفسية شديدة لدرجة أنك تشعر باليأس ولا قيمة لها طوال الوقت ، أو مشاعرك والتجارب تشعر بأنها غامرة ، أو إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك ، فقم باتخاذ خطوات على الفور للمساعدة نفسك.
- تشعر بأن الحياة لا تستحق العيش بعد الآن.
- تفكر كثيرًا في الموت ، أو لديك أفكار عن الانتحار ، أو تخطط لكيفية قتل نفسك.
- أنت تتحمل الكثير من المخاطر التي تهدد حياتك و / أو حياة الآخرين.
- تشعر أنك تؤذي نفسك أو تؤذي الآخرين أو تدمر الممتلكات أو ترتكب جريمة.
الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها
حالا:
- رتب موعدًا مع طبيبك أو مع مقدم رعاية صحية آخر أو مع وكالة للصحة العقلية. إذا كانت أعراضك تجعلك تشكل خطراً على نفسك أو على شخص آخر ، فصر على العناية والعلاج الفوريين. قد يحتاج أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء للقيام بذلك نيابة عنك إذا كانت الأعراض شديدة للغاية. إذا كنت تتناول الأدوية وتعتقد أنه سيكون مفيدًا ، فاطلب إجراء فحص طبي.
- اطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أن يتناوبوا في البقاء معك حتى تشعر بالتحسن. ثم تحدث وألعب الورق وشاهد مقطع فيديو مضحكًا معًا واستمع إلى الموسيقى - افعل أشياء تمنعك من الشعور بالأسوأ وقد تمنحك بعض الراحة.
- قم ببعض الأشياء البسيطة التي تستمتع بها عادة مثل "الضياع" في كتاب جيد أو مشاهدة صورة جميلة أو اللعب مع محبوبتك أو الكتابة في دفتر يومياتك.
ستجد المزيد من الأشياء التي قد تختار القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بالراحة في قسم هذا الكتيب بعنوان: "أشياء إضافية يمكنك فعلها بعيدًا لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل." بينما تتعلم ما الذي يساعدك على الشعور بتحسن ، وبينما تتخذ إجراءات لمساعدة نفسك بسرعة أكبر ، ستجد أنك تقضي المزيد والمزيد من الوقت في الشعور بالشعور بوقت أقل والشعور بالضيق.
الحصول على الرعاية الصحية
إذا أمكنك ذلك ، فاستشر الطبيب أو أي مزود رعاية صحية آخر تحبه وتثق به. يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كانت الطريقة التي تشعر بها ناتجة عن مرض طبي ، مثل مشكلة الغدة الدرقية أو السكري. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون مقدم الرعاية الصحية هو أفضل مصدر للإحالة للحصول على أنواع أخرى من المساعدة. كلما تلقيت مساعدة ، كلما شعرت بتحسن عاجل.
من الأسهل دائمًا الذهاب إلى الطبيب إذا كنت تأخذ صديقًا جيدًا. يمكن لصديقك مساعدتك على تذكر ما يقترحه الطبيب ، ويمكنه تدوين الملاحظات إذا كنت تريد تدوين الملاحظات.
عندما تذهب لرؤية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، خذ قائمة كاملة بجميع الأدوية وأي شيء آخر قد تفعله للمساعدة تشعر أنك أفضل ، وقائمة من الأعراض الجسدية أو العاطفية غير المألوفة أو غير المريحة أو المؤلمة - حتى لو لم تكن مهمة لك. صف أيضًا أي مشكلات صعبة في حياتك - كلتا الأشياء التي تحدث الآن والأشياء التي حدثت في الماضي - والتي قد تؤثر على الطريقة التي تشعر بها. سيساعد ذلك الطبيب على إعطائك أفضل نصيحة ممكنة حول ما يمكنك القيام به لمساعدة نفسك.
حقوق الرعاية الصحية الخاصة بك
طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية يقوم بخدمة ما ، تمامًا مثل الشخص الذي يقوم بتثبيت هاتفك أو إصلاح سيارتك. الفرق الوحيد هو أن لديهم خبرة وخبرة في التعامل مع القضايا الصحية. يجب على طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية:
- الاستماع بعناية إلى كل ما تقوله والإجابة على أسئلتك.
- أن تكون متفائلة ومشجعة.
- خطط لعلاجك بناءً على ما تريده وتحتاجه.
- يعلمك كيف تساعد نفسك.
- تعرف وكن مستعدًا لتجربة طرق جديدة أو مختلفة لمساعدتك في الشعور بالتحسن.
- كن على استعداد للتحدث مع محترفي الرعاية الصحية الآخرين ، وأفراد أسرتك ، والأصدقاء ، حول مشاكلك وما الذي يمكن عمله بشأنهم ، إذا كنت تريدهم.
بالإضافة إلى الحقوق الشخصية الموضحة مسبقًا ، تتضمن حقوق الرعاية الصحية أيضًا الحق في
- قرر بنفسك العلاجات المقبولة وغير المقبولة.
- رأي ثان دون أن يعاقب.
- تغيير مقدمي الرعاية الصحية - على الرغم من أن هذا الحق قد يكون محدودا في بعض خطط الرعاية الصحية.
- اجعل الشخص أو الأشخاص الذين تختارهم معك عندما ترى طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية.
باستخدام الأدوية النفسية
قد يقترح طبيبك دواء أو أكثر لمساعدتك على الشعور بالتحسن. يجب أن يكون استخدام هذه الأدوية هو قرارك ، ولكن أولاً ، تحتاج إلى إجابات لبعض الأسئلة المهمة. للحصول على هذه الإجابات ، قد تسأل طبيبك أو الصيدلي ، أو تحقق من كتاب حول الأدوية في المكتبة ، أو ابحث عن مصدر معلومات موثوق به على الإنترنت. تحقق مرتين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل اتخاذ قرار نهائي.
- ما هو الاسم الشائع واسم المنتج وفئة المنتج ومستوى الجرعة المقترح لهذا الدواء؟
- ماذا يتوقع الطبيب أن يفعل الدواء؟ كم من الوقت سيستغرق القيام بذلك؟ ما مدى نجاح هذا الدواء بالنسبة لأشخاص آخرين؟
- ما هي الآثار الجانبية المحتملة على المدى الطويل والقصير لأخذ هذا الدواء؟ هل هناك أي طريقة للحد من خطر التعرض لهذه الآثار الجانبية؟
- ما هي القيود ، إن وجدت ، (مثل القيادة أو تجنب بعض الأطعمة) التي يجب مراعاتها عند استخدام هذا الدواء؟
- كيف يتم فحص مستويات الدواء في الدم؟ ما الفحوصات المطلوبة قبل تناول هذا الدواء وأثناء تناوله؟
- كيف أعرف ما إذا كان يجب تغيير الجرعة أو توقف الدواء؟
- كم يكلف؟ هل هناك أي برامج من شأنها أن تساعدني في تغطية بعض أو كل تكاليف الأدوية؟ هل هناك أدوية أقل تكلفة يمكنني استخدامها بدلاً من ذلك؟ هل يمكن الاستعاضة عن الأدوية التي لا تحمل علامات تجارية أو الأدوية التي تحمل علامات تجارية لأي طبيب يقترحه؟
- هل هناك أي أدوية أو مكملات لا ينبغي أن أتناولها في نفس الوقت؟ ماذا عن الأدوية دون وصفة طبية؟
إذا كانت الأعراض سيئة للغاية لدرجة أنك تواجه مشكلة في فهم هذه المعلومات ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق لمعرفة المزيد عن الدواء ومساعدتك في تحديد ما إذا كان هذا هو المسار الصحيح للعلاج أنت.
عند اتخاذ قرار بشأن تناول دواء ما أو تناول علاج معين ، قد تسأل نفسك ما إذا كانت فوائد الدواء تفوق المخاطر. قد تقرر أيضًا أنك ستأخذه لفترة تجريبية ثم إعادة التقييم.
إذا قررت استخدام دواء أو أكثر ، فيجب عليك إدارته بعناية فائقة للحصول على أفضل النتائج الممكنة وتجنب المشاكل الخطيرة. لفعل هذا:
- استخدم الأدوية كما اقترح الطبيب والصيدلي.
- أبلغ طبيبك عن أي آثار جانبية ، واحتفظ بمذكرات لنفسك حول ما تواجهه ، وعندما تواجهه ، وما هي استجابة الطبيب.
- أخبر طبيبك في أي وقت أنك لم تتمكن من تناول الدواء لأي سبب من الأسباب حتى يتمكن الطبيب من إخبارك بما يجب فعله - لا تضاعف الجرعة التالية إلا إذا طلب منك الطبيب ذلك.
- تجنب استخدام الكحول أو المخدرات غير المشروعة. (إذا كنت مدمنًا عليها ، فاطلب المساعدة من طبيبك).
- إيلاء اهتمام وثيق لقضايا نمط الحياة التي لا يمكن تصحيحها عن طريق الأدوية ، مثل الإجهاد والفوضى ، سوء التغذية (بما في ذلك الاستخدام المفرط للسكر والملح والكافيين والتدخين) ، وقلة ممارسة الرياضة ، والضوء والراحة. إذا كانت هذه مشاكل بالنسبة لك ، فستحتاج إلى معالجة هذه المشكلات في وقت ما حتى تشعر أنك بحالة جيدة. ولكن أعتبر خطوة واحدة في وقت واحد
أشياء إضافية يمكنك القيام بها على الفور لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل
هناك العديد من الأشياء البسيطة والآمنة وغير المكلفة أو المجانية التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل. الأكثر شيوعا مدرجة هنا. قد تفكر في أشياء أخرى قمت بها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن.
- أخبر صديقًا جيدًا أو أحد أفراد العائلة عن شعورك. إن التحدث مع شخص آخر مر بتجارب ومشاعر مماثلة مفيد للغاية لأنه من الأفضل فهم شعورك. اسألهم أولاً إذا كان لديهم بعض الوقت للاستماع إليك. اطلب منهم عدم مقاطعة أي نصيحة أو نقد أو أحكام. أخبرهم أنه بعد الانتهاء من الحديث ، ترغب في مناقشة ما يجب عليك فعله حيال الموقف ، لكن عليك أولاً التحدث دون انقطاع لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن.
- إذا كان لديك مزود للصحة العقلية تشعر بالراحة معه ، فأخبره بما تشعر به واطلب المشورة والدعم. إذا لم يكن لديك مزود للرعاية الصحية وترغب في رؤية شخص ما باحتراف ، فاتصل بوكالة الصحة العقلية المحلية. (يمكن العثور على رقم الهاتف في الصفحات الصفراء من دليل الهاتف الخاص بك ضمن خدمات الصحة العقلية. بدلاً من ذلك ، اتصل بموارد الاتصال المحددة في الجزء الخلفي من هذا الكتيب.) غالبًا ما تتوفر رسوم ميزان منزلق وخدمات مجانية.
- اقض وقتًا مع الأشخاص الذين تستمتع بهم — الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك. تجنب الأشخاص الذين ليسوا داعمين. لا تسمح لنفسك أن تتأذى جسديا أو عاطفيا بأي شكل من الأشكال. إذا كنت تتعرض للضرب أو الإيذاء الجنسي أو الصراخ أو تعاني من أشكال أخرى من الإيذاء ، اسأل مقدم الرعاية الصحية أو الأزمة مستشار لمساعدتك في معرفة كيف يمكنك الابتعاد عن أي شخص يسيء إليك أو كيف يمكنك أن تجعل الشخص الآخر يتوقف عن الإساءة إليك.
- اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق تولي بعض أو كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لعدة أيام - مثل العناية من الأطفال ، والأعمال المنزلية والمهام ذات الصلة بالعمل - بحيث يكون لديك الوقت للقيام بالأشياء التي تحتاجها لرعاية نفسك.
- تعرف على ما تواجهه. سيسمح لك ذلك باتخاذ قرارات جيدة بشأن جميع أجزاء حياتك ، مثل: علاجك ؛ كيف وأين ستعيش؟ مع من ستعيش معه كيف ستحصل على المال وتنفقه؟ علاقاتك الوثيقة والقضايا الأبوة والأمومة. للقيام بذلك ، اقرأ المنشورات التي قد تجدها في مكتب الطبيب أو مرفق الرعاية الصحية ؛ مراجعة الكتب والمقالات وأشرطة الفيديو والصوت ذات الصلة (المكتبة غالبًا ما تكون مصدرًا جيدًا لهذه الموارد) ؛ التحدث إلى الآخرين الذين لديهم تجارب مماثلة وإلى أخصائيي الرعاية الصحية ؛ ابحث في الانترنت؛ وحضور مجموعات الدعم وورش العمل أو المحاضرات. إذا كنت تواجه صعوبة بالغة في عدم قدرتك على القيام بذلك ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يفعل ذلك معك أو معك. قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لك إذا لم تطلب عادة من أي شخص الحصول على خدمات. حاول أن تفهم أن الآخرين يسعدون غالبًا أن يفعلوا شيئًا من أجلك إذا عرفوا أنه سيساعد.
- قم ببعض التمارين. أي حركة ، حتى الحركة البطيئة ، سوف تساعدك على الشعور بالتحسن - تسلق الدرج ، والمشي ، واكتساح الأرض. لا تبالغي رغم ذلك.
- إذا أمكن ، قضاء نصف ساعة على الأقل في الهواء الطلق كل يوم ، حتى لو كانت غائمة أو ممطرة. اسمح لأكبر قدر من الضوء في منزلك أو مكان عملك قدر الإمكان — قم بلف الظلال ، وقم بتشغيل الأنوار.
- تناول طعام صحي. قلل من استخدامك للسكر والكحول (القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية) والأطعمة المملحة بشدة. إذا كنت لا تحب الطبخ ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يطبخ من أجلك ، أو طلب الخروج ، أو تناول وجبة عشاء مجمدة صحية.
- كل يوم ، افعل شيئًا تستمتع به حقًا ، وهو ما يجعلك تشعر بالرضا - مثل العمل في حديقتك ، أو مشاهدة شيء مضحك فيديو أو اللعب مع حيوانك الأليف أو شراء نفسك مثل قرص مضغوط جديد أو مجلة أو قراءة كتاب جيد أو مشاهدة كرة لعبه. قد يكون نشاطًا بسيطًا ومجانيًا ، مثل مشاهدة ارتفاع القمر ، أو شم الزهور ، أو المشي حافيًا في العشب. قد يكون نشاطًا إبداعيًا مثل العمل في مشروع الحياكة أو الحياكة أو الأعمال الخشبية أو رسم صورة أو العزف على آلة موسيقية. احتفظ بالأشياء التي تحتاجها لهذه الأنشطة في متناول اليد حتى تكون متاحة عند الحاجة إليها. قد يكون من المفيد إعداد قائمة بالأشياء التي تستمتع بها ، والاستمرار في إضافتها طوال الوقت.
ثم ارجع إلى القائمة عندما تشعر بشدة ، بحيث لا يمكنك تذكر الأشياء التي تستمتع بها. - الاسترخاء! الجلوس في كرسي مريح ، وتخفيف أي ملابس ضيقة وتأخذ العديد من الأنفاس العميقة. بدءًا من أصابع قدميك ، ركز انتباهك على كل جزء من أجزاء جسمك واجعله يسترخي. عندما تسترخي على جسمك بالكامل ، لاحظ شعورك. بعد ذلك ، ركز انتباهك لبضع دقائق على مشهد مفضل ، مثل يوم دافئ في الربيع أو المشي في المحيط ، قبل العودة إلى أنشطتك الأخرى.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب بعض الاقتراحات التالية.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة بعد الاستلقاء.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل منتجات الألبان والخضروات الخضراء المورقة ، أو تناول مكملات الكالسيوم.
- تجنب الكحوليات - سيساعدك ذلك على النوم ولكن قد يتسبب في استيقاظك مبكراً.
- تجنب النوم في وقت متأخر من الصباح وأخذ قيلولة طويلة خلال النهار.
- قبل الذهاب إلى السرير:
- تجنب الوجبات الثقيلة ، والنشاط الشاق ، والكافيين ، والنيكوتين
- قراءة كتاب مهدئ
- أخذ حمام دافئ
- اشرب كوبًا من الحليب الدافئ ، وتناول بعض الديك الرومي و / أو اشرب كوبًا من شاي البابونج.
حافظ على حياتك بسيطة قدر الإمكان. إذا لم تكن هناك حاجة فعلاً إلى ذلك ، فلا تفعل ذلك. تعلم أنه من المقبول أن تقول "لا" إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تفعل شيئًا ، لكن لا تتجنب المسؤوليات مثل العناية الجيدة بنفسك وأطفالك. احصل على المساعدة في هذه المسؤوليات إذا كنت في حاجة إليها.
اعمل على تغيير أفكارك السلبية إلى الأفكار الإيجابية. كل شخص لديه أفكار سلبية تعلموها ، وعادة عندما كانوا صغارا. عندما تشعر بشعور سيء ، فإن هذه الأفكار السلبية قد تجعلك تشعر بسوء. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "لن أشعر أبدًا بالتحسن" ، حاول أن تقول "أشعر أنني بخير" ، بدلاً من ذلك. الأفكار السلبية الشائعة الأخرى والاستجابات الإيجابية:
| الفكر السلبي | استجابة إيجابية |
| لا أحد يحبني. | كثير من الناس مثلي. |
| أنا لا قيمة لها. | أنا شخص ثمين. |
| انا خاسر. | انا الفائز. |
| لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح. | أفعل أشياء كثيرة في نصابها الصحيح. |
كرر الاستجابات الإيجابية مرارًا وتكرارًا.
في كل مرة يكون لديك فكرة سلبية ، استبدلها بفكرة إيجابية.
أشياء يجب القيام بها عندما تشعر أنك أفضل للحفاظ على نفسك بشكل جيد
عندما تشعر بتحسن ، ضع خططًا باستخدام الأفكار الواردة في القسم السابق والتي ستساعدك على الحفاظ على نفسك جيدًا. تضمين قوائم بسيطة:
- لتذكير نفسك بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم - مثل ممارسة نصف ساعة من التمارين وتناول ثلاث وجبات صحية ؛
- لتذكير نفسك بتلك الأشياء التي قد لا تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، ولكن إذا فاتتك هذه الأشياء ، فإنها ستسبب ضغوطًا في حياتك ، مثل الاستحمام أو شراء الطعام أو دفع الفواتير أو تنظيف منزلك ؛
- من الأحداث أو المواقف التي قد تجعلك تشعر بسوء إذا حدثت ، مثل القتال مع أحد أفراد الأسرة ، أو مقدم الرعاية الصحية ، أو الأخصائي الاجتماعي ، أو الحصول على فاتورة كبيرة ، أو فقدان وظيفتك. ثم ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها (الاسترخاء ، والتحدث إلى صديق ، وتشغيل الجيتار الخاص بك) إذا حدثت هذه الأشياء حتى لا تبدأ في الشعور بالضيق ؛
- من علامات التحذير المبكر التي تشير إلى أنك بدأت تشعر بالأسوأ - مثل الشعور بالتعب دائمًا والنوم كثيرًا والإفراط في تناول الطعام وإسقاط الأشياء وفقدان الأشياء. ثم ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها (احصل على مزيد من الراحة ، وخذ بعض الوقت للراحة ، ورتب موعدًا مع مزود الرعاية الصحية ، وقلل من الكافيين) لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن ؛
- من الدلائل على أن الأمور تزداد سوءًا ، مثل الشعور بالاكتئاب الشديد ، وعدم القدرة على الخروج من السرير في الصباح أو الشعور السلبي حيال كل شيء. ثم ضع قائمة بالأشياء التي من شأنها أن تساعدك على الشعور بسرعة أكبر (اجعل شخصًا يقيم معك ، وقضاء وقت إضافي في فعل الأشياء التي تستمتع بها ، اتصل بطبيبك)
- المعلومات التي يمكن استخدامها من قبل الآخرين إذا أصبحت غير قادر على الاعتناء بنفسك أو الحفاظ على أمانك ، مثل العلامات التي تشير إلى أنك بحاجة إلى مساعدتهم ، من أنت ترغب في مساعدتك (إعطاء نسخ من هذه القائمة إلى كل من هؤلاء الأشخاص) أو أسماء طبيبك أو غيره من أخصائيي الصحة العقلية والصيدلي وجميع الوصفات الطبية و الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، والأشياء التي يمكن للآخرين القيام بها لمساعدتك على الشعور بالتحسن أو الحفاظ على سلامتك ، والأشياء التي لا تريد أن يفعلها الآخرون أو التي قد تجعلك تشعر أسوأ.
فى الختام:
لا تحاول القيام بكل شيء أو إجراء جميع التغييرات المقترحة في هذا الكتيب مرة واحدة. يمكنك دمجها في حياتك تدريجيا. كما تفعل ، ستلاحظ أنك ستشعر بالتحسن والتحسن.
استمر: قائمة الموارد والمنظمات الإضافية
التالى: تخطيط العمل للوقاية والانتعاش: دليل المساعدة الذاتية
مزيد من الموارد
منظمة مساعدة المستهلك والشبكات
(CONTAC)
ص ب: صندوق 11000
تشارلستون ، WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (فاكس)
موقع الكتروني: www.contac.org
تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب (DBSA)
(سابقا الرابطة الوطنية للاكتئاب والهوس الاكتئابي)
730 ن. شارع فرانكلين ، جناح 501
شيكاغو ، IL 60610-3526
(800) 826-3632
موقع الكتروني: www.dbsalliance.org
التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI)
(مركز الدعم الخاص)
المستعمرة مكان ثلاثة
2107 شارع ويلسون ، جناح 300
أرلينغتون ، فيرجينيا 22201-3042
(703) 524-7600
موقع الكتروني: www.nami.org
مركز التمكين الوطني
599 شارع القناة ، 5 شرق
لورانس ، MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681-6426 (فاكس)
موقع الكتروني: www.power2u.org
الرابطة الوطنية للصحة العقلية (NMHA)
(مركز المساعدة الفنية لدعم المستهلك)
2001 ن. شارع بيوريجارد - الطابق الثاني عشر
الإسكندرية ، فيرجينيا 22311
(800) 969-NMHA أو 6642
موقع الكتروني: www.nmha.org
مستهلكو الصحة العقلية الوطنيون
مركز المساعدة الذاتية
1211 Chestnut Street، Suite 1207
فيلادلفيا ، بنسلفانيا 19107
1 (800) 553-4539 (صوت)
(215) 636-6312 (الفاكس)
البريد الإلكتروني: [email protected]
موقع الكتروني: www.mhselfhelp.org
SAMHSA المركز الوطني للمعلومات الصحية العقلية
ص ب: Box 42557
واشنطن العاصمة 20015
1 (800) 789-2647 (صوت)
موقع الكتروني: mentalhealth.samhsa.gov
إدارة تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA)
مركز خدمات الصحة العقلية
موقع الكتروني: www.samhsa.gov
لا تشكل الموارد المدرجة في هذه الوثيقة موافقة من قِبل CMHS / SAMHSA / HHS ، ولا تعتبر هذه الموارد شاملة. لا يوجد شيء ضمني من قبل منظمة لا يتم الرجوع إليها.
شكر وتقدير
تم تمويل هذا المنشور من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) وإساءة استخدام العقاقير وخدمات الصحة العقلية الإدارة (SAMHSA) ، مركز خدمات الصحة العقلية (CMHS) ، والتي أعدتها ماري إلين كوبلاند ، M.S ، M.A. ، بموجب رقم العقد 98M0024261D. يتم تقديم التقدير إلى العديد من مستهلكي الصحة العقلية الذين عملوا في هذا المشروع لتقديم المشورة والاقتراحات.
تنصل
الآراء المعبر عنها في هذه الوثيقة تعكس الآراء الشخصية للمؤلف وليس المقصود منها تمثل وجهات نظر أو وظائف أو سياسات CMHS ، SAMHSA ، DHHS ، أو غيرها من الوكالات أو المكاتب الاتحادية حكومة.
إشعار المجال العام
جميع المواد التي تظهر في هذا التقرير هي في المجال العام ويمكن إعادة إنتاجها أو نسخها دون إذن من SAMHSA. الاستشهاد بالمصدر موضع تقدير.
للحصول على نسخ إضافية من هذا المستند ، يرجى الاتصال بالمركز الوطني لخدمات معلومات الصحة العقلية في SAMHSA على الرقم 1-800-789-2647.
مكتب المنشأ
مكتب الاتصال الخارجي
مركز خدمات الصحة العقلية
تعاطي المخدرات والصحة العقلية
إدارة الخدمات
5600 Fishers Lane، Room 15-99
روكفيل ، MD 20857
SMA-3504
مصدر: تعاطي المخدرات والصحة العقلية
التالى: تخطيط العمل للوقاية والانتعاش: دليل المساعدة الذاتية
