كيفية وقف نوبات الهلع ومنع نوبات الهلع

February 10, 2020 09:08 | سامانثا غلوك
تعلم كيفية وقف نوبات الهلع. احصل على معلومات موثوقة حول التحكم في نوبات الهلع ، وكيفية منع نوبات الهلع ووقف نوبات الهلع.

يمكنك تعلم كيفية وقف نوبات الهلع واستعادة السيطرة على حياتك. يجب عليك أولا معرفة كيفية القضاء على المادية الخاصة بك أعراض نوبات الهلع، ثم حدد مصدر الذعر أو القلق لديك. بمجرد تحديد مصدر خوفك ، يمكنك إيقاف نوبات الهلع والاستمتاع بنوعية حياة أعلى ، خالية من القلق والإرهاب.

كيفية وقف نوبات الهلع؟ السيطرة على نوبات الهلع هي الخطوة الأولى

كثير من الناس لا يفهمون أن السيطرة على نوبات الهلع تبدأ في التخلص من الأعراض الجسدية للهجمات. نوبات الفزع تنبع في الواقع من استجابة الجسم الطبيعية للقتال أو الطيران للمنبهات التي تشير إلى وجود مخاطر محتملة. الفرد الذي يعاني من نوبة الهلع لديه استجابة غير مناسبة ومبالغ فيها لهذه المحفزات الخارجية ، والتي غالباً ما لا تشكل أي تهديد حقيقي على الإطلاق.

إذا كنت قد عانيت من أعراض نوبات الهلع التي يبدو أنها تحدث بشكل مفاجئ وبدون أي سبب ، فأنت تعرف كيف يمكن أن تطغى عليك بسرعة وتُعيقك. عندما تشعر بالأعراض القادمة ، تصرف عن عمد وعلى الفور. السيطرة على تنفسك. حافظ على تنفسك ثابتًا وبطيئًا ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل مشاعر الدوار والتعرق. أغمض عينيك وسوف تتنفس بوعي بشكل عميق وثابت. التنفس العميق هو التنفس البطيء. سيؤدي التنفس البطيء إلى إعادة جسمك إلى حالة من الاستقرار وتخفيف الأعراض التي تزيد من مخاوفك وقلقك.

ممارسة استرخاء العضلات التدريجي لوقف هجمات الذعر. الاسترخاء التدريجي للعضلات ينطوي على الاستلقاء على سطح مريح بملابس فضفاضة وتوتير تدريجي ، ثم استرخاء عضلة واحدة كل مرة. يخبر معظم الممارسين مرضاهم أن يبدأوا بالقدمين وأن يعملوا في طريقهم صعودًا إلى الجسم في وقت واحد حتى انتهاء عضلات الوجه. إليك مثال:

أثناء الاستلقاء ، شد ببطء عضلات القدم اليمنى بإحكام قدر الإمكان. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ ببطء في قدمك ، وتصور التوتر الذي يطفو بعيدًا عندما يرتحل قدمك ويصبح عرجًا. تبقى في هذا الموقف المريح للحظة واحدة قبل تحويل الانتباه إلى القدم اليسرى. كرر نفس تسلسل الشد والافراج عن عضلات القدم اليسرى. تحرك للأعلى ببطء على طول الجسم حتى تصل أخيرًا إلى عضلات الوجه. حاول فقط تشديد العضلات المقصودة. سيستغرق الأمر بعض الممارسة لتصبح معتادًا على توتير مجموعة عضلية واحدة فقط في كل مرة ، لكنك ستتوقف عن العمل لفترة طويلة.

كيفية منع نوبات الهلع باستخدام اليقظه

أسلوب آخر قد يساعد عند تعلم كيفية الوقاية من نوبات الهلع ينطوي على ممارسة الذهن. ألا تعتقد أن معرفة ما تشعر به من لحظة إلى أخرى بالضبط سيساعدك على التحكم في حالة من الذعر ومنع أي هجوم؟ بكل صراحة ، تعرف مشاعرك ، داخليًا وخارجيًا ، كل لحظة.

يركز المفهوم الأساسي للعقل على التركيز على الحاضر - الحاضر الآن. يمكن أن يؤدي التفكير في الماضي - الإخفاقات السابقة والصدمات واللوم الذاتي والحكم الذاتي - إلى دوامة القلق الهبوطية التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة فزع. من خلال الحفاظ على الهدوء والتركيز على اللحظة الحالية ، يمكنك إعادة تركيز عقلك على التركيز وتخفيف نظامك العصبي وإعادة التوازن إلى حالتك البدنية والعاطفية.

إليك مثال على التأمل الذهن:

اجلس في بيئة هادئة في منزلك أو مكان عملك أو مكان العبادة. لا تستلقي حتى لا تغفو. الجلوس مباشرة على كرسي أو عبر أرجل على الأرض. ابحث عن نقطة تركيز - اختر نقطة تركيز داخلية ، مثل مكان وهمي أو إجازة هادئة بقعة ، أو نقطة خارجية ، مثل شعلة الشمعة أو عبارة ذات معنى تكررها خلال جلسة. يمكنك أن تبقي عينيك مفتوحة أو مغلقة. إذا أبقيتها مفتوحة ، فاختر التركيز على شيء ما في محيطك. الحفاظ على موقف غير حرج والبقاء ملتزما تجاه مشاعرك. لا تدع الأفكار حول ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح أم لا يصرف انتباهك. البقاء في هنا والآن ، والعودة ببطء انتباهكم مرة أخرى إلى نقطة التركيز الخاصة بك. يمكن أن تستغرق الجلسة أقل من 10 أو 15 دقيقة أو ما يصل إلى ساعة.

الاعتبارات النهائية حول كيفية التغلب على نوبات الهلع

تعلم كيفية التغلب على نوبات الهلع يتطلب التصميم والممارسة. يجب أن تتضمن إحدى خطواتك الأولى اتباع نمط حياة صحي وتجنب أشياء مثل الكحول والكافيين والنيكوتين - وكل ذلك يمكن أن يزيد من احتمال الإصابة بنوبة الهلع. الحصول على الكثير من النوم. يعد الإرهاق مساهماً كبيراً في تطور نوبة الهلع. بدون ما يكفي من النوم ، لديك مانع وحاد جسمك. احصل على الراحة والتمرينات والتمسك بخطة علاج نوبات الهلع التي وضعها الطبيب المعالج. قم بتجربة اليقظة والاسترخاء التدريجي للعضلات والتصور لتعزيز قدرتك على التعرف على علامات أي هجوم قادم وإحباطه قبل أن يبدأ.

أنظر أيضا:

  • علاج نوبات الهلع: علاج نوبات الهلع والدواء
  • كيفية التعامل مع نوبات الهلع: الذعر هجوم المساعدة الذاتية
  • كيفية علاج نوبات الهلع: هل هناك علاج نوبات الهلع؟

مراجع المادة