القضايا السبع في التعافي من القلق الاجتماعي
لجني الراحة التي تبحث عنها ، ستحتاج إلى الاستمرار في ممارسة مختلف المهارات باستخدام جهد مكثف على مدى عدة أشهر. تتطلب بعض خصائص المخاوف الاجتماعية ، عند الجمع بينها ، استخدام هذه الدرجة من الدقة. فيما يلي سبعة من أهم الفروق فيما يتعلق بالتعافي من الرهاب الاجتماعي.
1. سوف تحتاج إلى العمل على العديد من المهارات في وقت واحد.
يمكنك تعزيز تقدمك في السيطرة على القلق عندما تتبع عدة مبادئ تتعلق بمخاوفك. مبدأ واحد هو تقسيم مهاراتك إلى أجزاء قابلة للإدارة من الأنشطة. أثناء إنجاز المهام المبكرة ، يمكنك إضافة التعقيد إلى ممارساتك. لن يكون لدى الشخص الذي يعاني من قلق اجتماعي ، والذي يقلق في الغالب بشأن الأحكام النقدية للآخرين ، فرصة لممارسة المهارات البسيطة قبل أن يواجه مواقف أكثر تعقيدًا.
يجب أن يتقن الشخص الذي يتعلم مواجهة المخاوف الاجتماعية نفس نوع المهام التي يواجهها شخص يعاني من نوبات الهلع. ومع ذلك ، يجب عليه في كثير من الأحيان التعامل معهم بينما يتفاعل في وقت واحد مع الآخرين. المهارات اللازمة لإدارة التفاعلات الاجتماعية بطبيعتها أكثر تطوراً من المهارات اللازمة للجلوس في كنيسة مزدحمة ، أو متجر البقالة أو تحمل رحلة بالمصعد إلى الطابق الخامس. هذا التفاعل الاجتماعي هو ما يضفي تعقيدًا كبيرًا وبالتالي الضغط على الحدث. على سبيل المثال ، عند إلقاء خطاب ، يجب عليه ممارسة التسامح مع الأعراض الجسدية غير المريحة ، وتهدئة أفكاره المخيفة ، ومنع نفسه من تحليل كل خطوة له ، والحد من انشغاله بردود فعل جمهوره وأداء المهارات المعقدة اللازمة لتقديم منطقية عرض.
2. يمكنك المشاركة في بعض الأحداث المثيرة للقلق قبل أن تشعر بالاستعداد.
هناك مبدأ مماثل للتغلب على القلق هو مواجهة المواقف التي تخافها تدريجيًا أثناء تعلمك مهارات التأقلم. من الأفضل أن تبدأ بمخاوف أقل درجة وتذهب إلى الأحداث الأكثر صعوبة.
عندما يكون لديك قلق اجتماعي ، قد تحدث الأحداث التي تتصدر قائمة المواقف التي تهددك قبل أن تتقن مهامك ذات المستوى الأدنى. هناك طريقتان رئيسيتان يحدث ذلك.
أولاً ، قد تحتاج إلى المشاركة في بعض الأحداث لمجرد مسؤولياتك الحالية. على سبيل المثال ، فأنت مدعو لحضور حفلة لصديقك المقرب. أو يجب عليك مقابلة ثلاثة مديرين حول مشروع جديد. أو تم تعيينك متدربًا يجب عليه مراقبة عملك في المكتب. يمكن لأي من هذه اللقاءات أن تضعك في مكان غير مريح قبل أن تشعر أنك مستعد.
ثانياً ، يمكن أن تظهر المواجهات الاجتماعية المؤلمة بشكل عفوي وتصيبك على علم. قد يطلب رئيسك اجتماع مكتب في اللحظة الأخيرة ، وقد يُطلب منك تقديم تقرير غير رسمي ، وقد يصطدم أحد معارفك بالآخرين أثناء تناول الغداء ، ويطلب الجلوس. فجأة تندفع إلى حدث شديد التوتر دون التخطيط لاستجاباتك في المواجهة.
3. ليس من السهل جدولة جلسات التدريب.
الممارسة المتكررة لمهاراتك خلال فترة زمنية محدودة هي مبدأ مهم آخر لتعلم السلوكيات الجديدة. ومع ذلك ، لا تحدث بعض المواقف غير المريحة اجتماعيًا وفق جدول روتيني. إذا كنت ترغب في ممارسة العروض التقديمية الرسمية أو المقابلات الوظيفية أو إجراء الامتحانات ، فقد تضطر إلى الانتظار أسابيع أو أشهر للحصول على فرص. سيكون إيجاد طرق مبتكرة لمحاكاة هذه الأحداث إضافات مهمة لممارستك. (سأقدم بعض الاقتراحات لاحقًا.)
4. بعض الأحداث غير المريحة اجتماعيا اتصالات قصيرة.
أحد أهداف الممارسة هو تطوير التعود: من خلال البقاء في المواقف المثيرة للقلق لفترات طويلة ، ينخفض رد فعلك الشديد القلق تدريجياً. عندما تصبح أقل قلقًا ، يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحًا وأداء أكثر راحة. لهذا السبب شجعتك على إنشاء ممارسات تدوم من خمسة وأربعين إلى تسعين دقيقة.
ومع ذلك ، فإن عددًا من جهات الاتصال الاجتماعية غير المريحة هي عبارة عن ثوانٍ تدوم لفترة قصيرة أو بضع دقائق على الأكثر. النظر إلى شخص ما في عينيك وأنت تمر ، ويقول مرحبًا في القاعة في العمل ، والمصافحة ، وتوقيع قسيمة بطاقة الائتمان ، والإجابة على سؤال في فئة ، تصطدم بشخص تعرفه ، وتسأل شخص عن موعد - كل هذه الأحداث يمكن أن تولد على الفور ضائقة شديدة ، ولكن بعد ذلك ينتهي كما بسرعة.
مرة أخرى ، قد تحتاج إلى إنشاء محاكاة لممارسة هذه المهارات. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه صعوبة في الكتابة في الأماكن العامة ، فيمكنك أن تطلب من العديد من الأصدقاء إلقاء نظرة على كتفك أثناء تسجيل اسمك خمسين مرة.
5. مواجهة هذا الحدث المخيف والتسامح فيه لا يكفي.
كان فيليب مهندسًا يبلغ من العمر 53 عامًا ، وقد تلقى العلاج من الرهاب الاجتماعي الشديد. مخاوفه الخطيرة من الكتابة والرسم أمام زملائه كلفته وظيفته. كان متأكداً من أن كل من راقبوه يسخر من مصافحه وكتابته "غير المقروءة". بحلول الوقت الذي رأيته فيه ، كان يعاني من إعاقة ولم يكن بإمكانه توقيع اسمه علانية أو رفع ملعقة أو شوكة أو زجاج إلى فمه ما لم يكن قد سبق له تناول كأسين من الرصاص بوربون. بعد ظهر أحد الأيام في العلاج ، اتخذ خطوة عملاقة. قمت بترتيب اتفاق مسبق مع الكتّاب في ستة متاجر ، ثم دخل فيليب إلى كل متجر ، وتوجه إلى الموظف ، وسألني عما إذا كان يمكن أن يوقع اسمه كما شاهده الموظف ، ثم شرع في ذلك. بالنسبة لقيود فيليب الشديدة ، كانت هذه مهمة ضخمة. انتظرت في موقف السيارات ، وعندما اقتربت سألت عما إذا كان قد حقق هدفه. هزّ فيليبس رأسه ، وعندما وصل إلى جانبي ، بينما كان يمسك بلوحة الكتابة ، كانت الجملة الأولى له هي "انظروا كيف كانت هزائي في الكتابة!"
يوضح هذا المثال أن مواجهة الموقف المخيف أمر ضروري ، لكنه غير كافٍ. كثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يجبرون أنفسهم على التفاعل مع الآخرين في مواقفهم المخيفة. سوف يتناولون الطعام في المطاعم أو التحدث في مجموعة صغيرة أو الرد على الأسئلة عند الاتصال بهم. ولكن ، مثل فيليب ، يغادرون المشهد ويخشون بلا كلل من أنهم خدعوا لأنفسهم أو سيعانون من عواقب وخيمة بسبب أفعالهم المهينة. جنبا إلى جنب مع دخول ساحات الخوف الخاصة بك ، يجب عليك على وجه التحديد معالجة خوفك من أحكام الآخرين وانتقادك الذاتي القاسي.
6. قد تحتاج أيضًا إلى تطوير مهارات اجتماعية معينة.
بعض الناس ، بالإضافة إلى الشعور بالقلق إزاء التفاعلات الاجتماعية ، ليسوا واثقين من السلوكيات الأكثر ملاءمة اجتماعيًا. هذا أمر مفهوم إذا كنت قد سحبت اجتماعيا معظم حياتك ، أو إذا كان والداك أيضا تم تثبيتها و فشل في صياغة مهارات تفاعلية ، أو كان ينتقد سلوكياتك الاجتماعية دون توجيهك بشكل صحيح أجراءات. قد تتضمن هذه المهارات اللازمة: كيفية بدء المحادثة وتسلية الآخرين. وضعية الجسم وتعبيرات الوجه والاتصال بالعين ؛ مهارات العرض الرسمية ؛ الاستدراج؛ والتواصل الحازم.
7. مشاكل أخرى قد تحصل في طريقك.
تشير الدراسات التي أجريت على مرضى الرهاب الاجتماعي إلى أن سبعين في المائة يعانون أيضًا من مشكلة نفسية واحدة على الأقل. ستون في المئة لديهم رهاب آخر وخمسة وأربعون في المئة لديهم رهاب الخوف أو اضطراب الهلع. ما يقرب من أربعين في المئة تجربة نوع من الاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات أن سبعين في المئة تفي بمعايير اضطراب الشخصية المتجنبة. (تشمل الصفات المتجنبة القلق الاجتماعي المتفشي ، والشعور بالوحدة ، وتدني احترام الذات ، والاعتقاد بأن الآخرين يكرهون أنت أو سوف تستفيد منك.) بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الناس في بعض الأحيان الكحول كوسيلة للتعامل مع مشكلة. ما يقرب من عشرين في المئة من المصابين بالقلق الاجتماعي يلجأون إلى الكحول في محاولة للتداوي الذاتي.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة نفسك في التغلب على الانزعاج الاجتماعي. في الصفحات التالية ، سأوضح طريقة إيجابية تعتمد على مبادئ هذا الكتاب. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن صعوباتك أكبر مما يمكنك إدارته أثناء استخدام دعم عائلتك وأصدقائك ، ثم انتقل إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يتخصص في علاج الرهاب الاجتماعي باستخدام السلوكيات المعرفية علاج نفسي. يوجد الآن عدد متزايد من المتخصصين في الرعاية والمختصين الذين يعالجون هذه المشكلات.
أيضًا ، يوصي المتخصصون أحيانًا بالأدوية لمساعدتك أثناء العلاج.
التالى: الخوف من الطيران: ملخص
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق
