تمارين التنفس لتخفيف التوتر
التنفس السليم يمكن أن يقلل من مستويات التوتر والقلق. تعرّف على أساليب التنفس والضغط والتنفس لمساعدتك على الاسترخاء.
الدور الرئيسي للتنفس هو تبادل الغاز: تحتاج خلايانا إلى الأكسجين ، ويجب طرد ناتجها ، ثاني أكسيد الكربون. التنفس هو وظيفة الجسم التلقائي ، التي يسيطر عليها المركز التنفسي للدماغ. ومع ذلك ، يمكننا أيضًا تغيير معدل التنفس عن عمد.
أدركت أنظمة الشفاء المختلفة ، من ثقافات مختلفة ، منذ فترة طويلة فوائد الشفاء من التنفس ، بما في ذلك اليوغا وتاي تشي وبعض أشكال التأمل. يعتقد العديد من الممارسين الكليين أن التنفس هو الرابط بين الجسد المادي والعقل الأثيري ، وأن البصيرة الروحية ممكنة من خلال التنفس الواعي.
بغض النظر عن الفلسفة ، أظهرت الدراسات العلمية أن التنفس الصحيح يمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد والظروف المرتبطة بالتوتر من خلال تلطيف الجهاز العصبي اللاإرادي.
مجموعة من الاضطرابات
يمكن أن يساعد استخدام التنفس الذي يتم التحكم فيه كوسيلة لتعزيز الاسترخاء في إدارة مجموعة من الاضطرابات ، بما في ذلك:
- القلق
- الربو
- متلازمة التعب المزمن
- ألم مزمن
- ضغط دم مرتفع
- الأرق
- نوبات الهلع
- بعض الحالات الجلدية ، مثل الأكزيما
- ضغط عصبى.
كيف نتنفس
للبقاء منتفخة ، تعتمد الرئتان على فراغ داخل الصدر. الحجاب الحاجز عبارة عن ورقة من العضلات المتدلية أسفل الرئتين. عندما نتنفس ، فإن الحجاب الحاجز ينكمش ويسترخي. هذا التغيير في الضغط يعني أن الهواء "يتم امتصاصه" إلى الرئتين عند الاستنشاق و "إخراجه" من الرئتين عند الزفير.
تساعد عضلات الوربي بين الأضلاع على تغيير الضغط الداخلي عن طريق رفع وتخفيف القفص الصدري بإيقاع مع الحجاب الحاجز. يتطلب ثني الحجاب الحاجز استخدام البطن السفلية. إذا تحرك بطنك برفق إلى الداخل والخارج أثناء التنفس ، فأنت تتنفس بشكل صحيح.
التنفس والإجهاد
يحدد الدماغ معدل التنفس وفقًا لمستويات ثاني أكسيد الكربون ، بدلاً من مستويات الأكسجين. عندما يكون الشخص تحت الضغط ، يتغير نمط التنفس. عادة ، يأخذ الشخص القلق نفسًا صغيرًا ضحلًا ، مستخدمًا أكتافه بدلاً من الحجاب الحاجز لتحريك الهواء داخل وخارج رئتيه. هذا النمط من التنفس يفرغ الكثير من ثاني أكسيد الكربون من الدم ويزعج توازن الغازات في الجسم. يمكن للإفراط في التنفس - أو فرط التنفس - أن يطيل مشاعر القلق عن طريق تفاقم الأعراض الجسدية للإجهاد ، بما في ذلك:
- ضيق الصدر
- التعب المستمر
- الإغماء والدوار
- مشاعر الذعر
- الصداع
- خفقان القلب
- الأرق
- آلام العضلات ، تشنجات أو تصلب
- وخز ، خدر واليدين والوجه.
استجابة الاسترخاء
عندما يرتاح الشخص ، يكون تنفسه أنفًا وبطيئًا ولطيفًا. يبدو أن محاكاة نمط استرخاء متعمد يعمل على تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي يحكم الوظائف الجسدية اللاإرادية. التغيرات الفسيولوجية يمكن أن تشمل:
- خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب
- انخفاض كميات هرمونات التوتر
- انخفاض تراكم حمض اللبنيك في الأنسجة العضلية
- مستويات متوازنة من الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم
- تحسين أداء الجهاز المناعي
- زيادة الطاقة المادية
- مشاعر الهدوء والرفاه.
التنفس البطني
هناك تقنيات التنفس المختلفة لتحقيق الاسترخاء. في الجوهر ، الهدف العام هو التحول من التنفس العلوي إلى التنفس البطني. ستحتاج إلى بيئة هادئة ومريحة حيث لن تشعر بالانزعاج لمدة 10 إلى 20 دقيقة. ضبط المنبه إذا كنت لا تريد أن تضيع الوقت.
الجلوس بشكل مريح ورفع القفص الصدري لتوسيع صدرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. لاحظ كيف يتحرك الجزء العلوي من الصدر والبطن أثناء التنفس. ركز على أنفاسك وحاول التنفس والخروج برفق من خلال الأنف. يجب أن يظل الجزء العلوي من الصدر والبطن لديك ، مما يسمح للحجاب الحاجز بالعمل بكفاءة أكبر مع بطنك وأقل مع صدرك.
مع كل نفس ، اسمح لأي توتر في جسمك أن يفلت. بمجرد أن تتنفس ببطء وبطنك ، اجلس بهدوء واستمتع بإحساس الاسترخاء الجسدي.
إعتبارات خاصة
يجد بعض الناس أن التركيز على أنفاسهم بالفعل يثير الذعر وفرط التنفس. إذا كان هذا هو الحال ، فابحث عن طريقة أخرى للاسترخاء.
أين يمكن الحصول على المساعدة
- طبيبك
- أخصائي إدارة الإجهاد ، مثل عالم النفس
- Buteyko ممارس.
أشياء للذكرى
- الضحلة ، تنفس الصدر العلوي هو جزء من استجابة الإجهاد النموذجي.
- يمكن إيقاف استجابة الضغط عن طريق التنفس بوعي باستخدام الحجاب الحاجز.
- يتنفس التنفس البطني في الجهاز العصبي اللاإرادي ويشجعه على الاسترخاء ، مما يحقق مجموعة من الفوائد الصحية.
ارجع الى: الطب البديل الرئيسية ~ علاجات الطب البديل
