تمارين لوقف الإفراط في تناول الطعام
الجزء 3: تمارين لوقف الإفراط في تناول الطعام
التمرين 1 - 4
1. الحالة العامة - القلق: في أي وقت تشتهيه ، تحاول تهدئة نفسك. في كثير من الأحيان يعمل إفراط ، تخدير مشاعرك. قد تعتقد أنك تشعر بالأمان أو الهدوء وأنت تقترب من النسيان العاطفي.
التمرين: اسأل نفسك:
- أين أحتاج أن أشعر بالأمان أو الهدوء في حياتي؟
- أين أحتاج إلى قبول عجزي؟
- أين أحتاج لتطوير وممارسة سلطتي؟
على سبيل المثال ، هل تحاول تغيير أشخاص أو أحداث خارجة عن إرادتك؟ قد يكون هذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى قبول عجزك.
هل تهمل نفسك والأنشطة التي يمكنك التأثير عليها؟ قد يكون هذا هو المكان الذي تحتاج إلى تطوير وممارسة قوتك.
اكتب قائمة بثلاثة مجالات ترغب في أن تكون مختلفًا في حياتك. فكر فيما يمكنك وما لا يمكنك التأثير عليه في هذه القائمة. اترك اي شيئ لا تستطيع تغيره. أضف إلى هذه القائمة في أي وقت.
من خلال القراءة والتفكير في هذه التمارين لوقف الإفراط في تناول الطعام ، فقد بدأت بالفعل في ممارسة قوتك الشخصية.
2. الموقف - المهام غير المكتملة: المهام غير المكتملة تواجهك. تشعر بالاكتئاب والإرهاق. تأكل بدلا من أن تبدأ عملك.
التمرين: توقف مؤقت. قائمة المهام الخاصة بك.
- أكمل مهمة صغيرة قبل الأكل. سيتيح لك إكمال المهمة تجربة القوة بشكل أكثر إرضاءًا من تلك التي تأتي من الإفراط في تناول الطعام.
- قد تكون المهام كثيرة جدًا ومعقدة جدًا بالنسبة لك. قسم هذه المهام الكبيرة إلى عدة أنشطة صغيرة. سجلهم.
- امنح نفسك حرية الاختيار. قرر ما إذا كنت ستضع جهدك في مهمة واحدة ، والعمل على جميع الأنشطة حتى تكتمل المهمة. أو حدد ما إذا كنت ستبذل جهدًا في العديد من المهام ، مع القيام ببعض الأنشطة لكل منها. عند إكمال نشاط ، تحقق من إيقاف قائمتك.
- أنت تعطي لنفسك الحرية والقوة. أنت تعطي لنفسك بنية معقولة. أنت تعطي لنفسك وسيلة لتعبئة قوتك لمصلحتك الخاصة. سوف تقدر جهودك عندما ترى أنها تقودك إلى تحقيق أهدافك.
3. الوضع - حافة الشراهة: أنت على وشك الشراهة. أنت تقرر ماذا وكيف ستأكل. تعد نفسك بأنك ستتوقف عند حدود معقولة (على الرغم من أنك نادراً ما تنجح في الوفاء بهذا الوعد.)
التمرين: توقف مؤقت. اكتب وصفًا لساعتك الأخيرة ، الساعة المباشرة التي عاشت فيها قبل الآن. تتضمن:
- ماذا حدث.
- ماذا فعلت.
- ماذا قلت.
- ما فكرت.
- ما شعرت به.
قد تكون عانيت من شيء مؤذٍ أو مخيف لك. ربما تم تذكيرك بشيء مؤلم أو مخيف. يمكن أن يكون هذا صحيحًا حتى لو كان ما حدث في الساعة ، على السطح ، بسيطًا وعاديًا.
تذكر ، أنت تعرف الآن أن هناك شيئًا لا تعرفه. لذا فإن شيئًا ما غير ضار ، مثل تعليق الهاتف ، أو وضع حذائك ، أو النظر في فنجان قهوة على رف قد يؤدي في الواقع إلى شعور مؤلم فيك تفضل ألا تشعر به.
فكر في الطريقة التي قد تهدئ أو تريح نفسك قد تحتاج إلى فهم أنك لا تستطيع أن تقدم لنفسك. قد تجد هذا الفهم والاحتفاظ في كتاب أو لوحة أو قطعة من الموسيقى. يمكنك الاستماع إلى شريط تعليمي أو ملهمة. قد تتصل بصديق.
قد تستمر في المجلة. اكتب ما تفكر فيه وتشعر به الآن. اقرأها بصوت عالٍ. اقرأها بصوت عالٍ مرة ثانية أمام المرآة.
اسمح لنفسك أن تتعلم الاستماع. عندما تسمع صوت جوعك الحقيقي ، يمكنك أن تعطي لنفسك الغذاء الذي تحتاجه حقًا.
4. الوضع - في عملية الإفراط في تناول الطعام: أنت تأكل أكثر مما تحتاج خلال وجبة.
التمرين: توقف مؤقت. خذ نفسا عميقا وتغمض عينيك.
- التنفس بشكل طبيعي والانتباه إلى أنفاسك. أشعر أن الأكسجين يدخل رئتيك ويغذي جسمك. أخبر نفسك أن هناك الكثير من الطعام في العالم. يمكنك الحصول على المزيد في وجبتك القادمة.
- تخيل وجبتك القادمة. التزم بالوقت الذي ستأكل فيه وجبة مغذية مرة أخرى. أخبر نفسك أنك سوف تكون لطيفًا خلال الفترة بين الوجبات ، وستقدم لنفسك وجبة جيدة في المرة القادمة.
التمرين 5 - 10
5. الموقف - الوصول إلى وجبة خفيفة: كنت تصل لتناول وجبة خفيفة. أنت تريد أن تقول "لا" للوجبة الخفيفة ، وأنت لا تستطيع ذلك.
التمرين: توقف مؤقت. انتبه لتنفسك.
- يفكر. أين يمكنك أن تقول "نعم" لأنك لا تستطيع أن تقول "لا"؟ هل تبتسم أو تقبل بصمت سلوك أو طلبات من الناس على الرغم من عدم الراحة لديك؟
- اكتب حادثًا يحدث لك حيث تتمنى لو قلت "لا" أو "توقف".
- اكتب وضع وجبة خفيفة.
- أجب عن الأسئلة المتعلقة بالوجبة الخفيفة:
1. ما رأيك سيحدث إذا قلت "لا"؟
2. ما سوف تشعر؟
3. ما هي الفوائد التي قد تحصل عليها إذا قلت "لا"؟
4. ما هي الفوائد التي قد تحصل عليها لقول "نعم"؟
5. ما الصعوبات التي قد تحصل عليها لقول "نعم"؟ - أجب عن الأسئلة المتعلقة بالحادث:
1. ما رأيك سيحدث إذا قلت "لا"؟
2. ما سوف تشعر؟
3. ما هي الفوائد التي قد تحصل عليها إذا قلت "لا"؟
4. ما هي الفوائد التي قد تحصل عليها لقول "نعم"؟
5. ما الصعوبات التي قد تحصل عليها لقول "نعم"؟
قارن إجاباتك. هل لديهم أي شيء مشترك؟
قد تقول "نعم" للوجبة الخفيفة و "نعم" لشخص أو منظمة لحماية نفسك من نوع من عدم الراحة. قد تكون "نعم" غير المرغوب فيها وسيلة للتضحية بفرح بهيجة.
احتفظ بما كتبته حول هذه المواقف والأسئلة والأجوبة. ادرجهم في دفتر يومياتك. قارنهم بمواقف أخرى حيث تقول "نعم" بالكلمات أو بقبول جسدي ولكن تفضل أن تقول "لا".
6. الموقف - تأجيل: أنت تؤجل بدء نشاط ما. ماذا تأجيل؟ هل صحيح أنه يمكنك تأجيل كل شيء ما عدا الأكل؟
التمرين: عكس الترتيب. قبل أن تصل إلى الطعام ، اختر نشاطًا واحدًا كنت تؤجله واتخذ إجراءً ملموسًا. قد تكون ملاحظة أو مكالمة هاتفية. قد يكون جمع المواد التي تحتاجها. عمل صغير يحشد قوتك الشخصية.
7. الحالة - الوحدة: وحدها في الليل تريد أن تأكل. تريد الراحة من الغذاء وربما التلفزيون.
التمرين: توقف مؤقت. فكر في الأشخاص الذين عرفتهم طوال حياتك. هناك شخص واحد ، ربما أكثر ، كان له تأثير إيجابي عليك. ربما تحبها أو تحبها أو تعجب بها. ربما لم تكن تعرف هؤلاء الأشخاص جيدًا ، لكنك ممتنون لأنهم لمسوا حياتك.
- فكر في فكر يقدرونه. شاركها معهم. على سبيل المثال ، أرسل لهم تعبيرًا عن التقدير أو صورة أو مقالة أو رسوم متحركة قد تسعدهم. بدلاً من الغرق في نسيان الطعام والتلفزيون ، يمكنك توصيل نفسك بأشخاص بطريقة هادفة.
8. الوضع - الكذب: هل قلت كذبة في الآونة الأخيرة؟ الكذب مرتبط بالإفراط في تناول الطعام. لا تكذب على نفسك حول مقدار ما تأكله ولماذا؟
التمرين: فكر في الأكاذيب التي أخبرتها أو ما زالت تخبرها. اكتب لمن كذبت ولماذا. شمل نفسك
- ما الذي جعل هذه الكذبة ضرورية؟ كيف يمكنك البدء في تصحيح تلك الكذبة أو منعها من أن تكون ضرورية في المستقبل؟ من خلال مواجهة الأسرار ، فأنت تعلم أنك تبقيك أقرب إلى مواجهة الأسرار الشخصية العميقة التي لا تعرف عنها. هذه هي الأسرار التي تحمل قوة هائلة على عادات الإفراط في تناول الطعام لديك.
9. الموقف - الوعود المكسورة: هل قطعت وعدًا لأحدًا مؤخرًا؟ شمل نفسك تخرق وعدًا لنفسك في كل مرة تتناول فيها وجبة دسمة.
التمرين: قم بعمل قائمة بالوعود المكسورة. قم بالوفاء بالوعود التي لا يزال بإمكانك الوفاء بها.
- قد تكتشف أن بعض الوعود من المستحيل الوفاء بها ويجب ألا يتم الوفاء بها. اعترف بهذا. إن معرفة وقبول ما يمكنك وما لا يمكنك تحقيقه يزيد من قدرتك على وضع حدود معقولة لنفسك. تصبح جديرًا بالثقة لنفسك وللآخرين.
10. الوضع - وداعا: لقد قلت وداعا لأصدقائك وأنت في المنزل بمفردك. تشعر بالتوتر. أنت مستعد لتناول الطعام بكل ما يمكنك العثور عليه للراحة.
التمرين: توقف مؤقت. النظر في اللحظات التي فرحة لك.
- امنح نفسك متعة بسيطة الآن وأنت تشعر بالحاجة الزائدة. ربما تستمع إلى الموسيقى أو تستحم. اقرأ قصيدة بصوت عالٍ لقطتك أو كلبك. يمكنك الغناء في الحمام أو القيام ببعض التمارين البدنية للسماح ببعض الطاقة.
ممارسة في اللطف:
كن لطيفًا مع نفسك عندما تشعر بالرغبة في الإفراط في تناول الطعام. تريد الإفراط في تناول الطعام لأنك مهددة بشيء وتسعى للحصول على الأمان والهدوء والسلام. انتقاد ومعاقبة شخص ما بسبب الخوف لا يحقق شيئًا إيجابيًا. إنه يجعل الشخص المرعوب خائفًا أكثر. في هذه الرحلة إلى الحرية ، الشخص المخيف هو أنت. كن طيبا.
تذكر أن كل الرغبة في تناول وجبة دسمة هي فرصة سانحة لاكتشاف الجوع الخفي الحقيقي وإرضائه.
عندما تريد الإفراط في تناول الطعام أو لا ، سوف تشعر بشيء لا تريد أن تشعر به. هذه المشاعر هي دلائل على الألغاز الداخلية التي تجبرك على الإفراط في تناول الطعام.
إن معرفة أسرارك وحلها يمكن أن يحررك لاستكشاف ما تريده حقًا. ربما يمكنك الحصول عليها ، ربما لا. عندما تعرف ما تريده حقًا ، إذا كان هذا واقعيًا ، يمكنك السعي لتحقيقه. إذا كان الأمر غير واقعي ، فيمكنك أن تتركه ، حداد وكن حراً.
وفي كلتا الحالتين ، ذهب حل الإفراط.
ستوضح لك المرحلة التالية من رحلة النصر كيفية اكتشاف أسرار لديك من نفسك وكيفية تجاوز قوتها إلى حياة أكثر صحة وحرية.
نهاية الجزء 3
التالى: الجزء الرابع: وقت القرار
~ جميع المقالات رحلة المظفرة
~ مكتبة اضطرابات الأكل
~ جميع المقالات عن اضطرابات الأكل
