41 فترة زمنية تستخدمها ADHD Ninjas (المعروف أيضًا باسم خبراءنا المفضلين)

هناك التوقيت الشرقي ، التوقيت المركزي ، توقيت المحيط الهادئ - ثم هناك وقت ADHD.

لم تُصنع ساعاتنا الداخلية بدقة سويسرية ، كما أنها لم تحافظ على الوقت بالثواني والدقائق. لا نرى الوقت كتسلسل بل كمعرض للأحداث المرتبطة بالأشخاص والأنشطة والعواطف التي تنطوي عليها. نشعر بالوقت بدلاً من تجربته. هذا ما يفسر علاقاتنا العاصفة مع الساعات والمواعيد النهائية.

ماذا نستطيع ان نفعل؟ وهنا بعض الحياة العظيمة الخارقة ذلك ADHD يستخدم الخبراء أنفسهم لمصادقة وقت الأب من أجل الأفضل إدارة الوقت.

إريك تيفرز ، LCSW ، MSSW

مدرب ADHD ، مضيف البودكاست "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. لا أجيب على هاتفي المكتبي حتى قمت بتدوين خطتي لهذا اليوم. أحب التكنولوجيا ، لكني أستخدم الورق والقلم لأغراض التخطيط. يسمحون لي برؤية الكثير من المعلومات في وقت واحد. باستخدام القلم والورق ، يمكنني إنشاء خطة مرئية. عندما أكتب شيئًا ما ، يخلق اتصالًا أقوى في ذهني.

2. لا أخطط لي فقط ؛ أخطط أسبوعي وشهري. من خلال التخطيط للأيام والأسابيع والشهور ، أقضي وقتًا للقيام بأشياء مهمة بالنسبة لي كل يوم. هذه الاستراتيجية تتيح لي رؤية الصورة الكبيرة والتفاصيل اليومية.

3. عندما أعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بي ، أستخدم تقنية Pomodoro - 25 دقيقة من العمل في مهمة واحدة ، باستخدام جهاز ضبط الوقت ، متبوعًا بفترة استراحة من ثلاث إلى خمس دقائق ، باستخدام جهاز ضبط الوقت أيضًا. أكرر التسلسل أربع مرات قبل أخذ استراحة أطول. خمسة وعشرون دقيقة هي مقدار الوقت المثالي لزيادة التركيز أثناء التوقف hyperfocus.

[الموارد الحرة: الوصول في الوقت المحدد ، في كل مرة]

4. أحدد كمية الأشياء التي أعمل عليها خلال اليوم. غالبًا ما يكون لدي العديد من المشاريع الجارية في أي وقت من الأوقات ، لكنني أقصر نفسي على ثلاثة (أحيانًا مشروعان) يوميًا. عندما أحاول التركيز على كل شيء ، لا أحصل على أي شيء - الكلمة الرئيسية "يتم". بالنسبة لي ، تعني الإنتاجية العمل على شيء ما والانتهاء منه.

5. يرتبط مفتاح الإنتاجية بإدارة الطاقة أكثر من إدارة الوقت. عندما أحصل على نوم وممارسة تمارين رياضية جيدة ، فإنني أنجز أكثر لأن لدي طاقة أكبر. هذا يجعل الفرق بين تذكر أنني بحاجة إلى إعادة مكالمة وإعادتها على الفور.

6. أنا دائما أرتدي ساعة ولدي خطتي اليومية أمامي طوال اليوم.

تيس ميسر ، ميلا في الساعة

مؤسس primarilyinattentiveadd.com، مؤلف توجيه الاهتمام: دليل الوالدين والمريض لمزيد من علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

7. أضع كل موعد / اجتماع / ممارسة لاكروس / مسابقة الروبوتات / حدث اجتماعي / مهمة مستحقة الدفع / مهمة في التقويم الإلكتروني على هاتفي ، وأستخدم تقويم Google. قمت بتعيين الإدخال بحيث يصدر هاتفي صوتًا ويعرض تذكيرًا بالمهمة. قمت بتعيين التذكير لمدة ساعة على الأقل قبل الحدث أو الموعد ، وأحيانًا أقوم بتعيينه قبل أسبوع على فاتورة مستحقة.

8. أراجع تقويمي للأسبوع القادم كل ليلة أحد قبل الذهاب إلى الفراش. أنا مستعد للذهاب صباح الاثنين.

9. أقوم بالمهام ، إن أمكن ، على الفور. خلاف ذلك ، سوف أنسى أو المماطلة.

10. أنا لا أجادل أو لا أوافق أو أصعب عندما يقترح شخص ما (الزوج أو الطفل أو الصديق) جدولًا زمنيًا مختلفًا للوصول إلى موعد أو إكمال مهمة. إن إحساس الجميع بالوقت (كم يستغرق الوصول إلى مكان ما ، والمدة التي يستغرقها عمل شيء ما) أفضل من شعوري.

[الموارد الحرة: نماذج للجداول الروتينية العائلية الموثوقة]

نيد هالويل

نيويورك تايمز مؤلف الأكثر مبيعًا وسلطة رائدة على ADHD (drhallowell.com)

11.احترس من مجاري الوقت غير المقصودة ، أشهرها وقت الشاشة على أجهزتك. قلل من "امتصاص الشاشة" ، وسيكون لديك المزيد من الوقت للقيام بأشياء مهمة.

12. افعل ما يهم أولاً.

كاتي رولينز

ADDitude مدون ، مؤسس 18channels.com

13. أستخدم جهاز توقيت المطبخ عندما أعاني من أجل مواصلة المهمة. إن مجرد معرفتي بوجودها ، والابتعاد عنها ، يساعدني في التركيز بشكل أكبر. الفائدة الأخرى هي أنه يمكنني تقسيم المهام الطويلة إلى مهام أصغر. إذا كانت لدي مهمة أعرف أنها ستستغرق ساعات حتى النهاية ، فلن أركز على هذه الساعات. أنا وضعت الموقت لمدة 20 دقيقة. هذا هو طول الوقت الذي لا يخيفه. استخدم أي زيادة في الوقت الذي تريده. أشعر بشعور بالإنجاز بعد 20 دقيقة. ثم أقضي فترة استراحة ، أو قمت بتعيين المؤقت لمدة 20 دقيقة أخرى إذا كنت أشعر بدافع.

14. عندما أعمل على اثنين من المهام في وقت واحد ، أتحول جيئة وذهابا بين الاثنين. من الأسهل الاستمرار في العمل بهذه الطريقة ، بدلاً من التركيز على شيء واحد فقط.

15. أشعر بالرهبة من البداية إذا علمت أن هناك مشروعًا كبيرًا يلوح في الأفق. لكن إذا كتبت كيف سأنتهي ، فسيكون من الأسهل البدء. على سبيل المثال ، إذا كان لدي ورقة للكتابة أو لمشروع منزلي ، فقد أدرج جميع أجزاء المشروع ، ثم حدد الأيام التي سأنتهي فيها. اكتب على ورق ، أو على تقويم ، أيهما يناسبك ، وتأكد من أن خطتك في مكان مرئي. اعتدت على طباعة أشهر التقويم الخاص بي وترك الشهر الحالي على الطاولة ، حتى أتمكن من رؤية خطتي وتذكرها كل يوم. من المرضي شطب كل مهمة عند إكمالها. كانت هذه مهارة مهمة بالنسبة لي في الكلية والمدارس العليا.

تيري ماتلين ، ACSW

ADHD مدرب ، مؤسس addconsults.com، مؤلف ملكة الهاء: كيف يمكن للمرأة المصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التغلب على الفوضى والعثور على التركيز والحصول على المزيد

16. أكتب كل التفاصيل في مخطط At-a-Glance الخاص بي. أحب هذا المخطط لأنه يحتوي على صناديق كبيرة للكتابة فيها. إلى جانب جدولي المرتبط بالعمل ، أكتب كل ما يجب علي فعله لهذا اليوم ، بما في ذلك المواعيد والتمارين الرياضية وما إلى ذلك. إذا لم يتم كتابتها ، فلن أتذكرها.

17. بالنسبة للأشياء الأكثر تفصيلًا التي يجب علي القيام بها يوميًا ، لدي نظامان:
> يمكنني استخدام دفتر مخطط مشروع يشبه قائمة المهام في نموذج دفتر الملاحظات. كل ليلة ، أقوم بعمل قائمة مهام لليوم التالي. أضع نجمة بجانب الأشياء المهمة. أقوم بتدوير الأشياء التي لم أحصل عليها ، حتى أتمكن من إلقاء نظرة على الورقة في اليوم التالي ومعالجتها على الفور.
> أقوم بتدوين أي شيء يجب علي فعله خارج المنزل (المهمات والمواعيد والتسوق) على مذكرة لاصقة وأضعها في جيبي. بهذه الطريقة ، أنا دائماً أمتلكها معي. عادةً ما ألصقها على لوحة معلومات سيارتي للرجوع إليها.

18. أنا البريد الإلكتروني نفسي تذكير ، والقوائم ، وما شابه ذلك. عندما أكون خارج المنزل ، أتحقق من بريدي الإلكتروني بشكل متكرر للتأكد من أنني لم أنسَ شيئًا. لدي جميع أنواع أنظمة النسخ الاحتياطي لمنع يوم "الفشل".

19. أحتفظ بقائمة من العناصر التي أشتريها عادةً من متجر البقالة على هاتفي (يمكنني استخدام وظيفة "note" على جهاز iPhone - إنها مجانية ، فلماذا تهتم بالتطبيقات باهظة الثمن؟). لا أضيع الوقت في التجول في المتجر. يمكنني إرسال القائمة إلى زوجي عبر البريد الإلكتروني إذا كان هو التسوق الوحيد.

20. لكي أتوقف عن إهدار الكثير من الوقت في القيام بأشياء لا ينبغي علي القيام بها (مثل التلاعب في Facebook) ، أنا تصور الأشياء التي تنتظر القيام بها ، مثل كومة الغسيل التي كانت موجودة في المكان أسبوع. ثم أسأل نفسي: هل سأشعر بالرضا تجاه اللعب على Facebook ، أم سأشعر بتحسن في إنجاز العمل؟ إذا أنجزت العمل ، فأنا أكافئ نفسي بوقت تعطل.

21. أستخدم وظيفة التقويم على جهاز كمبيوتر Mac الخاص بي للمساعدة في التذكيرات ، وقمت بمزامنتها مع iPhone الخاص بي. تثيرني الفقاعة التي تنبثق مع التذكيرات كثيرًا لدرجة أنني أريد إنجاز الأمور حتى أتمكن من إيقاف تشغيلها.

دانا رايبورن

ADHD المدرب ، ومؤلف كتاب ADHD النجاح النشرة الإخبارية (danarayburn.com)

22. أنا أعتني كثيرا بذهني. جميع قوائم المهام والتذكيرات في العالم لن تساعدني إذا لم آكل بشكل صحيح أو تمارس الرياضة أو أحصل على قسط كاف من النوم. تحدد رعاية عقلي مدى إنتاجي وكيف أدير الوقت.

23. أكتب خطتي لليوم كل صباح بمجرد أن أستيقظ. تحديد الأولويات ورؤية المهام التي أريد الوصول إليها يعطيني التوجيه ويسمح لي بتحقيق أهدافي.

24. أحتفظ بقائمة من الأشياء التي يجب القيام بها عندما لا يكون لدي أي شيء أقوم به. فراغات النشاط تجعل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير مرتاحين. بدلاً من التفكير ، "آه ، لقد حصلت على استراحة" ، كما نعتقد ، "لا ، ليس لدي أي شيء أقوم به". قائمة النسخ الاحتياطي الخاصة بي من الإنتاجية وممتعة الأشياء موجودة على هاتفي ، حيث يمكنني أن أجدها بسهولة في تلك الأوقات النادرة عندما تكون الكواكب محاذاة وليس لدي أي شيء فعل.

ساندي ماينارد

ADHD مدرب ومؤسس التدريب الحفاز ، في واشنطن العاصمة (sandymaynard.com)

25. إذا استغرقت المهمة دقيقتين أو أقل ، فقم بذلك ثم هناك. إن إضافة عنصر إلى قائمة البقالة / التسوق ، أو ملء علبة مكعبات الثلج ، أو إفراغ سلة مهملات ، أو تعليق معطف ، أو إعادة أي عنصر إلى مكانه يمكن أن يوفر لك الوقت على المدى الطويل. بعض الأشياء ، مثل ملء خزان الغاز في سيارتك ، تستغرق أكثر من دقيقتين أو ثلاث دقائق ، ولكن يمكن أن تكون المنقذ عندما نتأخر عن موعد ، ونضطر إلى أن نكون متأخرين لأن علينا التوقف للغاز. والأسوأ من ذلك ، لا تقامر بالوصول إلى الموعد على الأبخرة وتفويتها تمامًا.

26. تحت وعد وأكثر من تقديم. بدلاً من إخبار المدير بما تعتقد أنه يريد أن يسمع ، قم بإجراء تقييم صادق لما تعرف أنه يمكنك القيام به ، ومنح نفسك وقتًا إضافيًا للقيام بذلك. سيخبرك رئيسك إذا ما كان يحتاج إليها عاجلاً ، ويمكنك طلب المشورة بشأن تحديد الأولويات حتى تتمكن من إنجاز المشروع / المهمة كما هو مطلوب. لن يشتكي أحد من أي وقت مضى لأنهم حصلوا على شيء في وقت أبكر مما هو مطلوب ، لكننا نعرف ماذا سيكون الرد إذا قدمنا ​​شيئًا متأخرًا.

يمنحك التقليل من الوعد فرصة للتقديم الزائد وإحداث انطباع إيجابي. من الجيد أن تخبر شخصًا ما أنك ستقوم بتشغيل مشروع يوم الاثنين (مع العلم أن يوم الجمعة قابل للتنفيذ) ، ثم يتم تنفيذه بحلول يوم الجمعة. لا مانع من القيام بالعمل خلال عطلة نهاية الأسبوع ، ولكنه أمر رائع عندما لا يكون لدي ذلك.

27. خصص وقتًا لممارسة الرياضة. تمنحك التمارين بانتظام الطاقة وتحسن مزاجنا وتزيد من قدرتنا على الاستمرار في التركيز. أنه يحسن نوعية نومنا كذلك. يشعر المتمرنون الثابتون بالتعب والإجهاد في وقت أقصر. أنام ​​بشكل سليم عندما أمارس التمارين بشكل روتيني حتى أتمكن من النوم لمدة سبع ساعات بدلاً من ثماني ساعات.

28. وضع حدود حول الجدول الزمني الخاص بك. إذا طلب منك شخص ما أن تفعل شيئًا ولا تعتقد أنه يمكنك توفير الوقت ، فقل: "Bummer ، لا يمكنني القيام بذلك. لقد شعرت بالرضا لأنك سألتني ، وآمل أن تبقيني في الاعتبار في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى المساعدة في xyz ، لكن في الوقت الحالي ليس الوقت المناسب. "

بين الرئيسية

الكبار ADHD مدرب ومؤسس adhdsolutions.net

29. ابحث عن نظام موثوق به سهل الاستخدام يتتبع مهامك ويعطيها الأولوية. أنا أحب Google Tasks ، لأنه يمكنني الوصول إليها من جهاز الكمبيوتر الخاص بي والهاتف وجهاز iPad. أحب أن أكون قادرًا على "سحب وإسقاط" المهام الخاصة بي لوضعها بالترتيب الصحيح.

30. احذف الكلمات "دعني فقط" من مفرداتك. بمجرد أن تقرر ما تريد العمل عليه ، لا تقل: "دعني فقط أتحقق من البريد الإلكتروني الخاص بي" أو "دعني أتحقق فقط من Instagram." تذكر ، لا شيء على الإطلاق يستغرق 30 ثانية فقط ، وسيومك بعيدًا عنك إذا واصلت وضع أشياء أخرى (أقل أهمية) أول.

ليندا روغلي

مؤسس شبكة ADDiva (addiva.net)، مؤلف اعترافات ADDiva: منتصف العمر في لين غير الخطية

31. الساعات! في الفندق غرف نوم يتجاوز عددها 5 ، كلها مجهزة بعناية وجمال وبعضها مزود بـ حمام، خزائن ملابس، غرفة الغسيل، البهو، جراج، سطح السفينة، حديقة. ملاحظة مهمة: يجب أن تكون قادرًا على رؤية الساعة بغض النظر عن المكان الذي تقف فيه أو تجلس فيه. لقد وجدت على مدار الساعة أنقذ المنقذ غير مكلفة - من حيث مساعدتي في الوفاء بالمواعيد النهائية.

32. كن خبيرًا في الكفاءة في الوقت - قم بتقطيع الخضروات التي ستحتاجها طوال الأسبوع ، على سبيل المثال ، وقم بتخزينها في أكياس بلاستيكية ، بدلاً من سحب لوح التقطيع كل يوم.

33. قم بزيارة المتاجر الموجودة في نفس المنطقة في نفس الوقت لتجنب الرحلات الإضافية. أنه يوفر الغاز والوقت. تخطط بعض تطبيقات الهواتف الذكية لأسرع طريق.

34. ابدأ بنقطة النهاية واعمل للخلف من وقت الموعد. قل موعدك الساعة 1 بعد الظهر. قم بتقدير وقت إعدادك (90 دقيقة للاستحمام ، واللباس ، والقيادة ، والموقف) ، ثم اطرح من وقت الموعد. هذا يعني أنه يجب أن تبدأ الاستعداد في موعد أقصاه الساعة 11:30 صباحًا.

إليزابيث برودبنت

ADDitude مدون ، أمي لابن مع ADHD ، زوجة لزوج مع ADHD

35. خصص ساعة واحدة لكي تستعد للذهاب إلى مكان ما. أضف 45 دقيقة لكل طفل ، ثم ادعي أن حدثك يحدث من نصف ساعة إلى ساعة قبل الموعد المحدد فعليًا. هذا يعني أنك ستصل قبل حوالي 15 دقيقة.

36. من أجل التسوق في البقالة ، قم بعمل مخططات تفصيلية توضح ما ستأكله للفطور والغداء والعشاء لمدة أسبوع كامل. بلدي BFF يفعل ذلك. أو يمكنك التخطيط لساعة إضافية أو نحو ذلك لزيارة متجر البقالة كل مساء. إذا كنت لا تستطيع أن تنقذ تلك الساعة ، فأنت تأكل) المعكرونة ، (ب) السندويشات ، ج) تناول الطعام في الخارج.

37. ضع كل شيء في تقويم هاتفك. كل شىء. حتى لو كان مجرد موعد للعب غدًا أو ممارسة رياضية "لعنة يجب أن أتذكرها" بشكل متكرر ، ضعها في هاتفك. وإلا فستحجز كتابًا مزدوجًا أو تنسى ذلك أو تظهر في الوقت الخطأ. تعيين تذكير اثنين.

بوني مينكو

شهادة كبار مدرب ADHD الكبار ، مؤسس thrivewithadd.com

38. عند وضع المواعيد والاجتماعات في التقويم الخاص بك ، لا تنسَ حجب الوقت الذي يستغرقه الوصول من وإلى الاجتماع. قد يشمل وقت السفر وقوف السيارات أو المشي من سيارتك أو انتظار مترو أنفاق أو حتى ركوب مصعد بطيء.

39. فكر فيما إذا كنت ستحتاج إلى البحث عن أي شيء قبل بدء المشروع. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتضمين وقت إضافي لخطوة "البحث عن". بمجرد قضاء ساعة واحدة في البحث عن الأشياء التي لا يمكنك العثور عليها ، يبدو أن قضاء الوقت في تنظيم الأعمال يبدو أكثر جاذبية.

40. هل يتدفق دماغك بشكل أفضل مع بعض أنواع التفكير أو في أوقات معينة من اليوم؟ استفد من أفضل أوقاتك للإبداع أو التفكير التحليلي أو العمل الإداري من خلال التخطيط للقيام بهذا النوع من العمل عندما يكون من الأسهل عليك القيام به.

41. في أي وقت يجب أن أتصل به للدعم الفني لجهاز الكمبيوتر الخاص بي ، علمت أن الأمر سيستغرق ساعة على الأقل ، ومعظمه ينفق. لذلك أستخدم هذا الوقت للعمل على المهام الإدارية - تنظيف صندوق الوارد الخاص بي أو فرز الأوراق.

[الموارد الحرة: الحصول على السيطرة على حياتك والجدول الزمني]

تم التحديث في 11 نوفمبر 2019