"عندما يغرق التعب العقلي مخالبه في دماغي ADHD ..."

التعب العقلي ليس حول نسيان نقل الغسيل أو إذابة الدجاج على العشاء. لا تجد هاتفك في الثلاجة أو مفاتيحك في سلة المهملات. إنها ليست زلة مؤقتة وإن كانت محرجة. إنه منهك وليس نادرًا على الإطلاق ، كما اتضح ، بعد تسعة أشهر من انتشار الوباء.

عندما يغرق التعب الذهني مخالبه في دماغي ADHD ، تنخفض مستويات طاقتي بينما يزداد تسويفي. النوم بعيد المنال. الإرهاق يتخلل كل عضلة من جسدي. الأفكار السلبية تخرج عن نطاق السيطرة. يتطلب النهوض من السرير مجهودًا شاقًا. أحمل وزنًا غير مرئي يبلغ 50 رطلاً على ظهري. وأنا أكره نفسي لأنني أشعر بهذه الطريقة ، لكن لا يمكنني التخلص من ذلك ، مهما حاولت بصعوبة.

اتضح أن الإرهاق العقلي ليس عقليًا فقط. إنه جسدي وعاطفي ونفسي.

جسديًا ، تتحرك عضلاتي كما لو كانت تدفع مستنقعًا من زبدة الفول السوداني. وبالمثل ، فإن عقلي ينزلق إلى وضع التأخير - فكل شيء يتحرك ببطء أكثر ، وهو في الواقع محبط للغاية عندما يكون عقلك يدور عادة ويحسب ويخلق. في الآونة الأخيرة ، بلدي العقل ADHD يشبه بطارية السيارة الميتة التي تستمر في الطحن والأنين ، ولكنها لا تنقلب أبدًا. أحتاج إلى بداية سريعة لإيقاظ عقلي العاطل.

محفزات التعب العقلي

الإجهاد الزائدالخوف من مستقبل مجهول تقلق بشأن صحة أحبائك ونفسك ، والأرق ، والقصف العاطفي كلها تسبب الإرهاق. كما أنها تحدد عام 2020 للكثيرين منا.

[تنزيل: قيم استراتيجيات التكيف الخاصة بك مع ADHD]

بدلاً من التعميم أو التركيز على سبب شعوري بالطريقة التي أشعر بها ، أبذل قصارى جهدي للغطس بشكل أعمق وتحديد سمات ADHD التي تمنعني من المضي قدمًا. إنه أمر أساسي ولكنه صعب أيضًا بشكل مستحيل عندما يتم الضباب على عقلك وتكون طاقتك بطيئة في أحسن الأحوال.

كان حافزي منخفضًا ، لكن الانزعاج من التهدئة طوال اليوم أصبح محبطًا للغاية لدرجة أنني طلبت المساعدة في النهاية. بعد بضع جلسات مع أ المعالج السلوكي المعرفي، لقد تمكنت من إنشاء نظام مخصص لإعادة تشغيل جسدي ودماغي.

فيما يلي الخطوات التي ساعدتني على الشعور باليقظة واليقظة والحياة مرة أخرى. آمل أن يساعدوك بشكل أفضل في محاربة الإرهاق العقلي في فجر العام الجديد:

1. اقبل المساعدة

أنا صعبة. انت قاسي. نعتقد أنه يمكننا حمل العالم على أكتافنا دون أي مساعدة. كنا مخطئين.

[اقرأ هذا التالي: 12 من تطبيقات وأدوات التأمل لرفع القلق بشأن الجائحة]

لقد دفع الوباء كل حياتنا إلى المجهول. الخوف المرتبط بعدم المعرفة يمكن أن يكون لا يطاق. نحن تعاني في صمت. بينما أجبرتنا الظروف الحالية على الابتعاد عن المجتمع ، تذكر أن العزل والاختباء والانسحاب يضر بصحتنا العقلية. الحقيقة هي أن ثقل هذا الموقف ثقيل جدًا بحيث لا يمكن رفعه دون مساعدة أحد أفراد أسرته أو قريبه أو صديقه أو معالجه و / أو مدربه.

لا تنتظر حتى يتصل بك شخص ما. تواصل وشاركه بصراحة واعثر على الدعم الذي تحتاجه لكسر التعب. ابدأ بصديق موثوق به أو بأحد تطبيقات الجوال العديدة مثل Talkspace أو أفضل مساعدة.

2. حدد موقع الانسداد الخاص بك

عندما أشعر بالتوتر ، تتباطأ وظائفي التنفيذية. لا أستطيع التركيز ، ومستوى طاقتي ينخفض. إذا اضطررت إلى إكمال مهمة صعبة ، فستنتقل إلى أسفل قائمة المهام وتبقى هناك لفترة طويلة جدًا.

لماذا وكيف تنبثق هذه الحواجز وتحجب دماغي ADHD؟ في بعض الأيام ، أشعر بالقلق. في أيام أخرى ، أشعر بالارتباك ولا أعرف من أين أبدأ. وما زال البعض الآخر ، العواطف الشديدة تحجب انتباهي. كل ما أراه هو ما أشعر به.

الآن ، عندما يتعارض شيء ما مع قدرتي على التركيز ، أتوقف مؤقتًا ، وأتراجع خطوة إلى الوراء ، وأفكر في ما يعترض طريقي. حرصًا على عدم الإفراط في التفكير ، أستغرق وقتًا في التفكير في السبب (يميلون إلى التكرار) والتفكير في الحلول التي نجحت في الماضي.

3. تدرب على استحضار الهدوء

مع كل تنبيه إخباري أو تغريدة ، يا ارتفاع مستويات التوتر. في لحظات الذعر التي أصابني بالعمى ، لا أستطيع أن أجد زمام الأمور ، ناهيك عن أخذها. قدرتي على الشعور بالهدوء لا تحتوي على مفتاح تشغيل / إيقاف. الطريقة الوحيدة التي يمكنني من خلالها ضبط معدل ضربات القلب والتنفس هي من خلال الممارسة.

إن تحقيق الهدوء هو مهارة حياتية يجب أن نتعلمها عندما لا نكون في حالة من الذعر. يتطلب الأمر ممارسة وروتين يومي ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة. للبدء ، خصص خمس دقائق مرتين يوميًا لإضفاء الهدوء على حياتك. بعد ذلك ، عندما تكون في أمس الحاجة إليها ، ستكون ذاكرة العضلات موجودة من أجلك. سواء كنت تمشي بجانب الماء ، أو تتنفس في ضوء الشمس ، أو تجلس بهدوء في الطبيعة ، أو تستمع إلى الموسيقى ، فكر في ما يهدئك وافعله يوميًا.

4. ابحث عن خمس دقائق

عندما يبدأ الإرهاق ، لا يمكنني أن أبدأ شيئًا واحدًا. أعلم أنني سأشعر بتحسن بعد ممارسة الرياضة ، لكن البدء يبدو مستحيلاً. لا أستطيع أن أتعلق بما سأشعر لاحقًا ؛ الآن هو كل ما هو موجود ، كل ما يهم.

سواء أكان الأمر يتعلق بترتيب سريري أو التمرين أو العمل في مشروع ، فإن عقلي ينقلب عندما ألتزم بخمس دقائق. أنا متأكد من أنه يمكنني فعل ذلك ، وأنا كذلك.

أفضل نصيحة تلقيتها كانت من مدرس الكتابة ، August Birch ، الذي قال ، "ابدأ في كتابة كلمة واحدة يوميًا ، دون أن يفوتك يوم ، لمدة 60 يومًا على الأقل. كلمة واحدة تصبح خمس جمل ، والتي تصبح ثلاث صفحات ". لقد حاولت اتباع نصائح كتابية للمؤلفين الآخرين ، لكنهم يقترحون دائمًا كتابة صفحة يوميًا تقريبًا. وفي بعض الأيام منعني مجرد التفكير في صفحة كاملة من كتابة كلمة واحدة.

مثل الكثير البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهأنا أقاوم العادات. إن القيام بنفس الشيء كل يوم هو تعذيب ممل ، لكنه مفيد أيضًا بشكل لا يصدق عند محاولة إدارة مشروع يبدو أنه لا يمكن إدارته.

اعمل على مشروع تتجنبه لمدة خمس دقائق فقط. قم بعمل واحد صغير. ستلهمك الثقة التي ستكتسبها من تلك الخطوة المبدئية الأولى للقفز في النهاية.

5. احتفل بنجاحاتك مهما كانت صغيرة

كانت والدتي تقول إن عيني أكبر من معدتي. وصحيح أنني أميل إلى قضم أكثر مما يمكنني مضغه - بالمعنى الحرفي والمجازي. مثل العديد من البالغين الآخرين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يتصدون بوعي أو لا شعوريًا للتسميات "الكسولة" و "غير المحفزة" مدى الحياة ، ألتزم بعمل أكثر مما أستطيع. قلبي يقول "نعم" ، لكن وظيفتي التنفيذية تقول "لا" ، وهذا يؤدي إلى خيبة أمل دائمة ودورة متكررة.

كما ترى ، أخشى (وأتجنب) قوائم المهام. أنا أكافح من أجل الطاقة وأشك في نفسي ، لا أريد أن أعد قائمة تذكرني بكل الأشياء التي لن أنهيها أبدًا.

نتيجة لذلك ، أشعر غالبًا أنني لا أنجز الكثير. أشعر بأنني غير منتج وعديم الفائدة، حتى عندما أركض بشكل محموم معظم اليوم. أنا أحكم على نفسي بقسوة. أنا أصف نفسي بالفشل. إنها قصة خيالية قديمة ما زلت أرويها لنفسي. لكني أعمل على إبطال هذا من خلال قوائم "لقد فعلت ذلك".

الفرضية بسيطة: غيّر طريقة تفكيرك من خلال عمل قائمة مهام وقائمة ما فعلته. عندما تبدأ في جرد المهام الصغيرة التي أكملتها ، ترتفع مستويات الدوبامين والطاقة لديك. يمكنك بعد ذلك ركوب موجة تلك الطاقة لإكمال المزيد من المهام. الدورة نشطة وفعالة.

6. حرك جسمك كل يوم

التمرين هو الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لإزالة الضباب من عقلك وإزالة الطبقة اللزجة من جسمك البطيء. في كتابه، سبارك: العلم الثوري الجديد للتمرين(#CommissionsEarned)يقول الدكتور جون راتي إن "ممارسة الرياضة لها تأثير عميق على القدرات المعرفية والصحة العقلية. إنه ببساطة أحد أفضل العلاجات التي نوفرها لمعظم المشكلات النفسية ".

الحركة قوية ، والموسيقى سحرية. يمكن أن تكون أغنية واحدة منشّطة وتلهمك لتحريك جسمك. قم بتشغيل قائمة التشغيل المفضلة لديك وحرك جسمك. ابدأ بالرقص ، أو حتى مجرد المشي على الإيقاع. سيكون من الجيد مواءمة حركتك مع الإيقاع.

أظهر لنفسك بعض التعاطف

في بعض الاحيان اريد العمل لكني متجمدة. بقدر ما أحاول ، لا أستطيع أن أبدأ ذهني. بالإضافة إلى الحواجز التي تمنع عقلي المتعب ، فإن مستويات طاقتي لا يمكن التنبؤ بها. ينفتح فراغ بين فهمي وجهدي.

في مثل هذه الأوقات ، تعلمت أن أتوقف عن محاربة نفسي. بدلاً من ذلك ، أتوقف بعناية. أجلس بهدوء مع الفراغ ، وأبحث عن السلام ، وأمارس اللطف مع نفسي. أنا مندهش دائمًا مما يحدث بعد ذلك: ظهور دماغ متجدد. حتى مع وقفة قصيرة سلمية ، يمكنني أن أقول وداعا إرهاق عصبي وتجربة النشوة. من خلال التخلي عن السيطرة ، يمكنني استعادتها مرة أخرى.

التعب العقلي واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تفهم:إرهاق الحجر الصحي هو خطر حقيقي على الصحة (نفسية وجسدية)
• تعلم: إجهاد ADHD: كيف يبدو ، كيف تحفز
• اقرأ: "أوه ، أنا مرهق جدًا ..."

#CommissionsEarned
بصفتك شريكًا في Amazon ، تحصل ADDitude على عمولة من عمليات الشراء المؤهلة التي يقوم بها قراء ADDitude على الروابط التابعة التي نشاركها. ومع ذلك ، فإن جميع المنتجات المرتبطة في متجر ADDitude تم اختيارها بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا و / أو أوصى بها قرائنا. الأسعار دقيقة والعناصر الموجودة في المخزون اعتبارًا من وقت النشر.

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 22 ديسمبر 2020