"لماذا أفترض أسوأ سيناريو؟" كيفية منع العقل ADHD من القلق

س: لماذا يتوقع دماغي ADHD دائمًا أسوأ النتائج؟ في الوقت الحالي ، يبدو المناخ في ورطة ، وكذلك وظيفتي. ثم هناك الوباء. أرتدي قناعًا ، وأغسل يدي ، وأبقي بعيدًا عن الآخرين ، لكن ابنتي قلقة من أنني سألتقطه. لذلك أنا قلق أكثر. كيف يمكنني النظر إلى الأمور بشكل أكثر إيجابية؟ "

---

من الطبيعي أن تخاف من المجهول وتشعر بالقلق حيال الحاضر. ال استجابة القتال أو الطيران هي عملية تطورية تساعد في الحفاظ على سلامتنا. وصف علماء النفس هذا الاستعداد بأنه "انحياز سلبي". ولكن عندما يصبح القلق والأفكار السلبية مفرطة ، فإنها تؤثر على نوعية حياتنا.

الناس مع ADHD لديهم عقول نشطة للغاية تفكر في الأشياء. يمكننا أن نتوصل إلى سيناريوهات وتغييرات كارثية لكل سيناريو تكون أكثر ترويعًا من السيناريو الأصلي ، وبناء القلق على القلق. القلق حول المشاكل المحتملة يمكن أن تتضاعف ، مما يؤدي إلى قرارات سيئة. بينما يؤثر التحيز السلبي علينا بشكل خاص ، هناك أشياء يمكننا القيام بها للتفكير بشكل أكثر إيجابية.

كيفية وقف القلق مع ADHD الدماغ

1. أعد صياغة المواقف السلبية.

التجارب السلبية قوية ويتم تخزينها بسرعة في الذاكرة طويلة المدى. إعادة صياغة الموقف السلبي يمكن أن يجعله أقل قوة وإثارة للقلق.

إن الحصول على مخالفة لتجاوز السرعة سوف يفسد يومك إذا ركزت على الغرامة التي يتعين عليك دفعها. ولكن إذا أعدت صياغتها كتذكير بالقيادة بحذر أكبر ، فإن لسعة الغرامة تكون أقل إيلامًا.

[اقرأ: كيفية فك تشابك شبكة "ماذا لو"]

يمكن تطبيق نفس التفكير على موقفك غير المؤكد في العمل. نعم ، إنه أمر مقلق ، لكنه تذكير لتجنب الانحرافات وزيادة إنتاجيتك وتقليل فرص تسريحك من العمل. عزز ثقتك بالحديث الإيجابي عن النفس. قم بعمل قائمة بالأسباب التي يجب أن يحتفظوا بها لك ، بما في ذلك المشاريع العظيمة التي كنت جزءًا منها ، والطرق التي استفادت بها شركتك من عملك الشاق.

إحدى الطرق المفضلة لتغيير الأفكار السلبية المقلقة هي اتباعها بكلمة "لكن" واستجابة هادئة وعقلانية. مثال: إذا كنت تقول لنفسك ، "أعلم أنه سيتم تسريحني من العمل" ، فاتبع ذلك بعبارة "لكن" كنت مؤهلاً بدرجة كافية للحصول على هذه الوظيفة ، والآن بعد أن أصبحت أكثر خبرة ، سأكون مؤهلًا بشكل أفضل للحصول على الوظيفة التالية ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك ".

2. تعرف على أنماط التفكير التي تساهم في القلق.

قد لا تدرك كيف أن الطرق المعتادة التي تسلكها أفكارك تقودك بالفعل إلى مكان من القلق والقلق. لاحظ ما يلي التشوهات المعرفية يمكن أن تساعدك على الابتعاد عن الأفكار السلبية وتجاه ردود الفعل الإيجابية المحايدة:

• تفكير "الكل أو لا شيء": ليس هناك ما هو أبيض وأسود. ابحث عن حل وسط.
• التعميم: لا تصنع فكرة سلبية واحدة في أسوأ نتيجة ممكنة. ابحث عن الإيجابيات لمواجهة الموقف.
• القفز الى استنتاجات: تجنب قراءة الأفكار وإسقاطها ، لأن ذلك لا يؤدي إلا إلى زيادة القلق.
• التفكير العاطفي: إن مدى شعورنا بالسوء ليس مقياسًا لمدى سوء الأشياء حقًا. توقف مؤقتًا وتنفس واترك مساحة للأفكار العقلانية لتوجيه اتخاذك للقرارات والاختيارات.
• كارثي: إن المبالغة في الوقود تثير القلق وتجعل الجوانب السلبية للموقف أكبر مما هي عليه في الواقع.
• عبارات "should": تؤدي هذه العبارات إلى تفاقم المشاعر السيئة. بدلاً من ذلك ، اسأل نفسك ، "ما هو أفضل خيار يمكنني اتخاذه الآن؟"

[قراءة ذات صلة: وضع حد للأفكار المشوهة]

3. تذوق الأوقات السعيدة.

للتغلب على القلق ، أعطِ وزنًا للأحداث الإيجابية الجيدة من خلال تذوقها. إن تصفح الصور العائلية القديمة مع ابنتك وتذكر متعة عيد ميلاد أو عطلة خاصة سيذكركما أن الحياة جيدة رغم أيامها السيئة.

تمهل لتكون حاضرًا تمامًا وفي الوقت الحالي ، بدلاً من القلق بشأن الغد أو القلق بشأن الأمس. لدى الأمهات العاملات الكثير للتفكير فيه ، ولكن عندما نسمح لأنفسنا برحلة في حارة الذاكرة ، تبدو الحياة أكثر راحة قليلاً.

4. اختر اليقظة.

تركيز كامل للذهنوتدربنا تمارين التأمل والاسترخاء على الإبطاء والحضور. سوف تساعدكما اليوغا أو تمارين الإطالة مع ابنتكما معًا. عندما تبدأ في القلق ، سواء كان الأمر يتعلق بقطع الشركة للموظفين أو أي شيء آخر ، اجذب انتباهك إلى قدميك. تحسس قدميك على الأرض. تحسس ظهرك على الكرسي. وقفة. اجذب انتباهك مرة أخرى إلى ما هو أمامك. البقاء مشغولاً يمكن أن يوقف تصاعد القلق.

كيف تتوقف عن القلق: الخطوات التالية للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

• اقرأ: عند نوبات الهلع - كيفية درء إجهاد ADHD
• تحميل: اجعل اليقظة تعمل من أجلك
• تعلم: 6 طرق لعقل خالٍ من القلق

---

إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.

تم التحديث في 27 أكتوبر 2020