نظام بسيط مخادع لإنجاز المزيد مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

لا معنى له. لقد قمت ببناء حياة وعمل ناجحين ، ولكن في بعض الأحيان أجد أنه من الصعب للغاية إنجاز الأشياء البسيطة. الأسلاك من بلدي الدماغ ADHD يسمح لي بإنجاز المهام المعقدة في ظل المواقف العصيبة ، إلا أن الفعل البسيط المتمثل في إرسال بريد إلكتروني يمكن أن يؤدي إلى التسويف لأيام أو حتى أسابيع. لا يتم إرسال بعض رسائل البريد الإلكتروني أبدًا.

على مر السنين ، توصلت إلى قبول أن المنطق ليس عاملاً هنا. ذلك هو ما هو عليه. وإذا كنت أرغب في خلق حياة أفضل لنفسي مع ضغط أقل ، فمن الأفضل أن أكتشف طريقة لإنجاز الأمور. ما بدأ كمسعى شخصي تطور إلى عملية أشاركها الآن مع عملائي الذين يكافحون من أجلها تحسين الإنتاجية ودرء المماطلة.

تسمى العملية MW5. إنها بسيطة وفعالة لأن لا يتعلق الأمر بالعملية. الأمر يتعلق بك - ما هو الأفضل بالنسبة لك بشكل طبيعي. أفضل من أي شخص آخر ، فأنت تعلم ما الذي يساعدك على العمل بشكل منتج وما الذي لا يساعدك.

على سبيل المثال ، يقول العديد من الخبراء أن التركيز يحدث فقط في غرفة هادئة. قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة للبعض ، لكن العديد من عملائي لديهم ADHD يقولون إنهم مدفوعون بالجنون في بيئة صامتة ؛ إنهم ينتجون عملاً رائعًا في ستاربكس. MW5 يدور حول اكتشاف كيف تعمل بشكل أفضل - ويبدأ بـ 5 Ws.

ماذا: حدد خطوتك الأولى

تخلص من هذا الشعور "الغامر" الذي يؤدي عادةً إلى التسويف من خلال تحديد الخطوة السلوكية الملموسة الأولى التي يمكنك اتخاذها.

[انقر للتنزيل مجانًا: 10 قواعد لإنتاجية مقاومة ADHD]

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إعادة تنظيم مكتبك ، فستكون الخطوة السلوكية هي مسح رف الكتب الخاص بك من أي تقارير غير ضرورية. إذا كان هدفك هو إنشاء موقع ويب جديد ، فقد تكون خطوتك السلوكية هي قضاء ساعة في البحث عن مواقع تنافسية. كليري ، هذه الخطوات السلوكية الفردية ليست مربكة مثل المهمة الأكبر.

السبب: اربط المهمة بهدف أكبر

اربط قائمة مهامك بهدف أكبر وأكثر تحفيزًا. كلما زاد تحفيزك ، زادت احتمالية بدء المهمة وإكمالها بنجاح.

وخير مثال على ذلك غليندا ، وهي طبيبة نفسية في مستشفى في الغرب الأوسط. إنها طبيبة مهتمة تتلقى تقييمات رائعة من مرضاها ، لكنها كانت تكافح لإنجاز تقاريرها في الوقت المحدد. سألتها عن سبب أهمية إنجاز التقارير. قالت: "إنها وظيفتي ومن المهم أن يصل الأعضاء الآخرون في الفريق الطبي إلى المعلومات".

كان هذا صحيحًا ، لكنه لم يكن محفزًا بشكل رهيب ، لذلك سألتها عما حدث عندما لم تنجز التقارير. أخبرتني أنها عملت متأخرة في محاولة اللحاق بما يقارب ثلاث إلى أربع ليالٍ في الأسبوع. سألتها إذا كانت هذه الليالي المتأخرة تسببت في أي مشاكل مع عائلتها. أعطتني نظرة أكدت بوضوح ما كنت أفكر فيه: عدم التواجد في المنزل مع عائلتها كان المصدر الأساسي لقلقها.

[حمل هذا! 19 طريقة للوفاء بالمواعيد النهائية وإنجاز الأمور]

طلبت منها أن تغمض عينيها وتصف حياة اكتملت فيها جميع تقاريرها قبل نهاية كل يوم. وصفت وصولها إلى المنزل قبل العشاء والاستمتاع بأمسيتها مع زوجها وأطفالها ، خالية من القلق. كان واضحًا: كان الهدف الأعظم لغليندا تجربة الحياة بدون قلق وتقضي وقتًا ممتعًا مع عائلتها. وإدراكًا لذلك ، كان غليندا الآن أكثر حماسًا لإنجاز المهمة.

من: تفويض أو مشاركة المسؤولية

ربما الأكثر شهرة ونجاحًا في العالم رجل أعمال مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يسيطر السير ريتشارد برانسون على أكثر من 400 شركة اليوم. قبل فترة طويلة من تأسيسه لمجموعة فيرجين ، قال إنه علم أن التفويض كان أهم إستراتيجية له لتحقيق النجاح. أنا موافق.

فقط لأنك أنت علبة أن تفعل ذلك (أو تشعر أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام به) لا يعني أنك أفضل شخص لهذا المنصب. اسال نفسك:

• هل يمكن تفويض ذلك لشخص يتمتع بخبرة أفضل؟ هل سيكون من الأفضل قضاء وقتي في العمل على شيء أفضل يتوافق مع مهاراتي؟ هدفك هو قضاء وقتك في الأشياء التي تمنحك أنت وعائلتك وشركتك أكبر قيمة.
• هل يمكنني الاستعانة بمصادر خارجية؟ لم تكن القدرة على الاستعانة بمصادر خارجية للعديد من المهام أسهل من أي وقت مضى. يتوفر المستقلون الموهوبون من جميع أنحاء العالم للمساعدة على منصات مثل حتى العمل.
• من يستطيع مساعدتي مع هذا؟ في بعض الأحيان ، يمكن أن توفر محادثة مدتها خمس دقائق مع الشخص المناسب ساعات من الإحباط.

بافتراض أنه ليس من المنطقي تفويض هذه المهمة ، ننتقل إلى Ws المتبقية أدناه.

حيث: العمل في بيئة إنتاجية

تؤثر البيئة على قدرتك على إنجاز الأشياء. على سبيل المثال ، كافحت غليندا لإنهاء تقاريرها اليومية في مكتبها ، الذي كان في قسم مزدحم بالمستشفى والذي دعا إلى زيارات غير متوقعة وإلهاءات من الأطباء والممرضات الآخرين. لم تكن سياسة الباب المغلق عملية ، لذلك وجدت غليندا غرفة اجتماعات في أسفل القاعة من مكتبها حيث تمكنت من الاختباء بعيدًا وإنجاز تقاريرها على جهاز كمبيوتر محمول.

يحتاج بعض الناس الصمت للعمل. يعمل الآخرون بشكل أفضل في مقهى مزدحم. ويجد البعض المكتبة مكانًا مريحًا لإنجاز المهام باستخدام مجموعة من سماعات الرأس. باختصار ، كل شخص مختلف ، وقد تحتاج إلى الإبداع عند استكشاف أماكن العمل.

جاء بنيامين ، وهو عميل آخر ، لرؤيتي طلباً للمساعدة في الدراسة لامتحانات BAR. كان التراجع للدراسة أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة له حيث كان هناك الكثير من المواد وكان جافًا للغاية. جربنا مواقع مختلفة. جربنا منزله ومكتبة المدرسة والفناء الخلفي له وحديقة. لا شيء يعمل! خلال إحدى الجلسات ، أخبرني عن رحلته الأخيرة إلى شلالات نياجرا مع أسرته. أخبرني أنه أثناء جلوسه في المقعد الخلفي للسيارة ، يمكنه الدراسة. لذلك اقترحت فكرة جديدة: بعد الذروة الصباحية ، استقل مترو أنفاق غير مزدحم وحاول أن تدرس أثناء تحرك القطار. على الرغم من شكوكه الأولية ، حاول ذلك. خمن ماذا ، لقد نجح. بعد بضعة أسابيع ، نجح بنيامين في امتحان BAR!

الزمان: احجز الوقت المثالي

سوء إدارة الوقت هو عقبة إنتاجية مشتركة. قد يعني هذا أنه تمت محاولة تنفيذ المهمة في وقت غير مناسب ، أو أنه لم تتم جدولتها بشكل صريح.

في مكتبي ، عادة ما تجري المحادثة مع العملاء شيئًا كالتالي:

أنا: "متى ستقوم بهذه المهمة؟"

العميل: "سأفعل ذلك لاحقًا هذا الأسبوع."

أنا: "أي يوم هذا الأسبوع؟"

العميل: "يوم الخميس".

أنا: "في أي وقت يوم الخميس؟"

يشعر بعض زبائني بالإحباط ، لكن معظمهم سيلتقط تقويمهم أو هواتفهم ويقولون ، "حسنًا ، أنا متفرغ في الساعة 3". إلى ذلك نقطة ، لقد طلبت منهم إنشاء موعد في التقويم الخاص بهم لأن معدل النجاح أعلى بثلاث أو أربع مرات للمهام الموجودة المقرر.

من المهم أيضًا أن اكتشف الأوقات التي تكون فيها أكثر فعالية في أنواع معينة من المهام. يتجاوز هذا الأمر عبارة "أنا شخص صباحي" ، على سبيل المثال ، متى تكون أكثر فاعلية في العمل الإبداعي مقابل العمل الخلاق. المهام الإدارية؟ سجل ذلك وحدد وقتك وفقًا لذلك ، حيثما أمكن ذلك.

عوامل النجاح والفشل

يسألني الناس غالبًا ما الذي يساهم في نجاح أو فشل هذا النظام. وهذا يقودنا إلى "M" في MW5: تركيز كامل للذهن.

كلما زادت وعيك ، زادت نجاحك في التغلب على جميع تحديات اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

من خلال اليقظة ، أعني التباطؤ (حتى ولو قليلاً) ولاحظ ما يجري وما تفعله في الوقت الحالي. الهدف هو عدم التوقف عن التشتت. المهم هو أن تلاحظ متى تشتت انتباهك ، وأن تضع في اعتبارك مرور الوقت - دقيقة واحدة ، أو ساعة واحدة ، أو ربما بقية اليوم. يتطلب هذا منك أن تلاحظ عندما لا تفعل ما تعتزم القيام به قبل فوات الأوان ، ثم اتخاذ قرار واعٍ لإعادة تركيز انتباهك على هدفك الأساسي.

الذهن هو تدريب أساسي لجميع عملائي ، وعادةً ما أبدأ ببرنامج التزام مدته 10 أيام يبدو كالتالي:

اليوم 1 - 2: تسجيل الوصول لمدة ثلاث دقائق

اليوم الثالث - السادس: التنفس (10 دقائق)

اليوم السابع - الثامن: يقظة الجسد

اليوم التاسع - العاشر: التنفس (15 دقيقة)

للوصول المجاني إلى التأملات ، انظر بلدي الأدوات والموارد واختر المكان والزمان القياسيين حيث لن يتم إزعاجك أثناء الاستماع إلى التسجيلات اليومية.

عامل رئيسي آخر في الفشل هو التشويه المعرفي ، أو أساليب التفكير غير الصحيحة التي لا تخدمك. مثال على ذلك هو التفكير "كل شيء أو لا شيء" ، والذي يخرب العديد من العملاء الذين يحاولون بناء عادة جديدة أو اتباع نظام جديد. إنهم يقومون بعمل رائع وبعد ذلك ، لأي سبب من الأسباب ، يفوتون يومًا واحدًا. هذا كل ما في الأمر ، لقد استقالوا أو يريدون الانتقال إلى شيء جديد. خطأ فادح!

ستكون هناك أيام لا تعمل فيها الأشياء. يمكنني أن أضمن ذلك تقريبًا (خاصة في البداية ، قبل دمج النظام كعادة). مفتاح النجاح هو قبول الفشل على أنه مؤقت والعزم على إعادة التشغيل في اليوم التالي.

النجاح يقاس بالتقدم الذي تحرزه. نادرا ما يحدث التحول بين عشية وضحاها. يحدث ببطء بينما تتقدم باستمرار كل يوم نحو ما هو مهم حقًا بالنسبة لك.

أتمنى لكم جميعًا عامًا من الصحة والسعادة والتقدم.

كيفية وقف المماطلة: الخطوات التالية

• اقرأ: قف. المماطلة. حاليا.
• تحميل: قم بإنهاء قائمة المهام الخاصة بك اليوم
• يفهم: لماذا المماطلة؟ أعذار ADHD - والحلول

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 14 يناير 2021