"تمرين قوة الإرادة: 5 طرق لوقف الاندفاعات والشتتات"

عالمنا مليء بفرص لا حصر لها للإرضاء الفوري - الرسائل الفورية ، والمشتريات بنقرة واحدة ، وبث الأفلام والبرامج التلفزيونية المتاحة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

بالنسبة لأدمغة ADHD ذات الأداء التنفيذي الضعيف ، فإن الحياة الحديثة تخرب محاولاتنا للسيطرة على الاندفاع والمشتتات. بمرور الوقت ، تستنزف هذه المعركة المستمرة ضد الإغراءات قصيرة المدى قوة إرادتنا وتضعف قدرتنا على تحديد أولويات الأهداف طويلة المدى.

بالنسبة لنا ، فإن قوة الإرادة لمقاومة الإلهاءات تعود إلى العادة. مع الممارسة والتكرار ، يمكنك تعزيز قوة إرادتك ، شيئًا فشيئًا ، كل يوم. إليك الطريقة.

كيفية زيادة قوة الإرادة: 5 خطوات سهلة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

1. تحث الملاحظة عند ظهورها. المشاعر وراء يمكن للحافز أن يخبرنا كثيرًا. عندما تلتقط هاتفك فجأة للتحقق من TikTok أو تحصل على حفنة من الرقائق من المخزن ، ما الذي قد تتجنبه؟ عمل؟ ضغط عصبى؟ صراع؟

في حين أنه قد يبدو غير بديهي ، فإن إحدى أكثر الأدوات فعالية لدينا لزيادة قوة الإرادة هي ببساطة "الجلوس" مع الشعور أو الإلحاح. عندما يضرب ، توقف وخذ لحظة لتكون مع الشعور. مع التنفس الطويل البطيء ، استنشق المشاعر القوية ، ثم انفخها - كما لو كان ضبابًا ، أو تيارًا من الفقاعات يطفو بعيدًا.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: احصل على قبضة على Tough Emotions]

2. يمارس انتظار. عندما تجد نفسك تبتعد عن نشاط مخطط له ، توقف واسأل: هل هذا الفعل مقصود أم اندفاعي؟ هل مشاهدة مقطع فيديو YouTube هذا خطة وضعتها مسبقًا ، أم أنني أتدفق فجأة بدافع الملل أو الحزن أو الإهمال؟

فعل الانتظار عمدا هو باني دماغ رائع. ضع حدًا زمنيًا قبل القفز إلى غير مجدول ، مندفع نشاط. امنح نفسك 30 دقيقة قبل بث عرض Netflix الجديد هذا أو قبل 24 ساعة من إجراء عملية شراء عبر الإنترنت. غالبًا ، ستلاحظ أن الانتظار ، حتى لبضع دقائق فقط ، يجعل النشاط أقل جاذبية وإثارة.

مثل الجلوس مع دافع ، فإن التوقف قبل الاستسلام للاندفاع قد يبدو مستحيلًا تمامًا. ابدأ بنبضات صغيرة واحدة أو اثنتين في اليوم ، خاصة تلك التي تصيبك بشكل متكرر. من خلال الممارسة ، ستحسن قدرتك على التأخير عن قصد.

3. أضف نشاطًا مركزًا إلى روتين يومي. الاحتمالات لا حصر لها هنا. أي نشاط أو هواية "تستحوذ على الانتباه وترضي الروح" ، كما قال عالم النفس ويليام جيمس ، ستفعل. هذا يمكن أن يكون مركز التنفس أو تأملأو الحياكة أو الإبرة أو الرسم أو الرسم أو بناء النماذج أو الخبز أو حتى الجري. تساعد هذه الممارسة في تدريب الدماغ على البقاء أكثر تركيزًا وهدوءًا في الحياة اليومية. (إذا تطلب الأمر منك وضع هاتفك بعيدًا ، فكلما كان ذلك أفضل.)

[اقرأ: كيفية ممارسة اليقظة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

4. كافئ نفسك لعدم الاستسلام ل إلتهاء. خطط لطعامك: "عندما أنتهي من أداء مهمة أؤجلها ، يمكنني [إدراج النشاط المفضل هنا]." إذا إفعلها. في كل مرة تتابع فيها فعلًا مقصودًا وتقاوم النبضات على طول الطريق ، فإنك تبني دوائر دماغية جديدة ، وتقوي تلك الدوائر عادات جيدة بينما يقضي على الفقراء.

5. اصنع السلام مع دوافعك. لكثير من الناس مع ADHD، فإن محاربة الانحرافات والدوافع ستكون معركة مدى الحياة - حتى مع الممارسة. إن ضرب نفسك عقليًا عليها لن يؤدي إلا إلى زيادة المشاعر والمحفزات التي تؤدي إلى العادات السيئة. لذا ، تعامل مع نفسك باللطف والتعاطف وحتى القليل من الفكاهة عندما يتم اختبار قوة إرادتك.

عندما تكون على وشك التحقق من هاتفك دون تفكير للمرة المائة ، توقف وقل شيئًا فكاهيًا ، مثل ، "ليس لديك شيء أفضل لتفعله ، سيدة الهاتف؟ هل حقا؟" اضحك على نفسك بلطف. تذكر أنك لست سوى شخص واحد في عالم مليء بأجهزة التحقق من الهاتف - ونحن جميعًا نبذل قصارى جهدنا للتخلص من هذه العادة.

كيفية زيادة قوة الإرادة: الخطوات التالية

• تحميل مجاني: تحكم في حياتك وجدولك الزمني
• اقرأ: ما الذي يمنعني من البدء؟
• اقرأ: سوف تندم على هذا لاحقًا. فلماذا تفعل ذلك؟

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست