تعدد المهام لا يعمل مع أدمغة ADHD: نصائح تبديل المهام
هل هذا يبدو مألوفا؟ بدلاً من إكمال مهمة قبل البدء في مهمة أخرى ، تجد نفسك تعدد المهام أثناء درء الانحرافات والانقطاعات من زملاء العمل أو الأصدقاء أو أفراد الأسرة. غالبًا ما يقودك هذا الواقع المجزأ إلى فقدان مكانك في المهمة و / أو المماطلة في إعادة بدء المهمة و / أو نسيان إكمال المهمة تمامًا. إذا وجدت كومة من الغسيل المبلل في الغسالة أو رسالة بريد إلكتروني نصف منتهية في مجلد المسودات ، فأنت تعلم هذا التحدي جيدًا.
للكثير من البالغين الذين يعانون من ADHD، تبديل المهام مثل هذا في العمل هو حلقة مفرغة ، تجعلهم يشعرون باليأس - والعجز.
يمكنك الاستمرار في التركيز وتبديل المهام وإنجاز المهام باستخدام استراتيجيات WORK SHIFTS أدناه.
استراتيجيات تبديل المهام لأدمغة ADHD
- اكتب ما كنت تفعله عندما تمت مقاطعة مهمتك حتى يمكنك استئناف عملك بسهولة. فكر في الأمر كإشارة مرجعية لتحتل مكانك في عملية العمل.
- احذف المشتتات غير الضرورية حتى تتمكن من التركيز على الانتهاء من مشروعك. ضع هاتفك في درج ، وأغلق بريدك الإلكتروني ، واحظر مواقع الويب والتطبيقات التي تشتت الانتباه. اعمل على المشاريع الكبرى في وقت مبكر أو متأخر من اليوم عندما يكون المكتب أكثر هدوءًا ، ويمكنك التركيز لفترات زمنية طويلة.
- رتب مسؤوليات عملك. ناقش أولويات عملك مع مشرفك حتى تتمكن من الاستجابة بشكل مناسب للانقطاعات في يوم عملك.
- اعلم أن الانتقال صعب. حدد الوقت لذلك في جدولك الزمني. يمكن أن يقلل قبول التحولات والتخطيط لها من مشاعر التوتر وتساعدك على تجنب التأخر في عملك.
- جدولة الاتصالاتوالمكالمات الهاتفية ومحادثات العمل بدلاً من انتظار اتصال الأشخاص بك تلقائيًا في وقت من المرجح أن يقاطع سير عملك.
- لديك قائمة مهام وتحديثه في كل مرة تبديل المهام. سيحفزك الاحتفاظ بسجل مستمر لتقدمك على إكمال المهام.
- اخترع روتينًا تخبر عقلك عندما تكون على وشك الانشغال بمهمة مركزة. ضع في اعتبارك أن تأخذ أنفاسًا عميقة ، أو هز كتفيك ، أو القيام بالقفز لإعلام عقلك بأنك تنتقل إلى نشاط مركز.
- المهام المنتهية تعني الاحتفالات. تحقق من المهام المكتملة من قائمة المهام الخاصة بك. ثم كافئ نفسك بالتحرك ، وإنعاش عقلك ببعض التمارين القصيرة ، أو الاستماع إلى أغنيتك المفضلة ، أو تناول مشروب من الماء أو وجبة خفيفة. سيحفزك الاحتفال بالنجاحات الصغيرة على المضي قدمًا.
- أخبر الآخرين أنك مشغول (بلطف). دع الأشخاص يعرفون عندما تعمل وفقًا لموعد نهائي أو انشر علامة "عدم الإزعاج" في مساحة عملك عندما تحتاج إلى العمل دون مقاطعة.
- جهز يومك من خلال تقسيم المسؤوليات ذات الخصائص المتشابهة معًا حتى تتمكن من ذلك تعدد المهام بينهما بسهولة أكبر. ستساعدك محاذاة المهام المتشابهة على تجنب الشعور الفوضوي والذهول أحيانًا بالتحول بسرعة كبيرة بين المهام المختلفة جدًا.
[احصل على هذا التنزيل المجاني: 6 طرق للحفاظ على التركيز (عندما يقول دماغك "لا!")]
تعدد المهام لا يعمل؟ الخطوات التالية
- تنزيل مجاني: الروتين اليومي للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
- يقرأ: ماذا حدث للمهام الفردية القديمة الجيدة؟
- سؤال وجواب: "عندما أقوم بعدة مهام ، لا يكتمل أي شيء على الإطلاق!"
- فيسبوك
- تويتر
- انستغرام
- بينتيريست
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
