التعاطف الذاتي: علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الجديد

مهما كانت التحديات التي نواجهها ، فإننا نتعامل معها بشكل أفضل عندما نراها بدقة. سواء كانت الحياة سهلة أو صعبة أو في أي مكان بينها ، تعتمد الاستراتيجيات الفعالة على صورة غير مشوهة للتفاصيل. عندما نغرق في التفاعل أو القلق أو الشك الذاتي ، فإننا نبقى في نفس الأشياء القديمة - في أذهاننا وفي أفعالنا.

اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) يضخّم تلك المشاعر المجهدة والشك الذاتي ، لكن الحلول الدقيقة تعتمد على رؤيتها بدقة. إذا قللنا من عواقب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو نفى وجود شخص ما ، فلن نتمكن من إدارته بشكل كامل. تبدأ هذه الرؤية الواضحة في رؤية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يؤثر على مهارات الإدارة الذاتية الشاملة ، وليس التركيز أو السلوك على وجه التحديد.

ADHD الأعراض تقوض رعاية ADHD

ADHD يعيق القدرة على تحقيق الأهداف في أي حالة ؛ انها ليست مجرد اضطراب "المدرسة". ADHD يحصل أيضا في طريقها ، منذ ذلك الحين استراتيجيات لإدارة ADHD وغالبا ما تقوضها أعراضه. معرفة هذه التفاصيل حول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد توجه القرارات بشأن ما يجب القيام به بعد ذلك.

غالباً ما يؤثر التعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على الإدراك الذاتي. قد يعني اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وضع أفضل النوايا بشكل مزمن والقصور. يقول الأصدقاء والعائلة إنه يجب أن تعرف بشكل أفضل أو تعمل بجد ، لكنك تفعل ما تستطيع فعله بالفعل.

غالبًا ما يصاب الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بتصنيف غير صحيح كما تحديا أو غير مهتم.

إن مثل هذه الملاحظات السلبية تتسبب في خسائر ، مما يدفع بعض الأفراد إلى الشك في قدرتهم على التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تتطلب خطط إدارة ADHD جهدًا مستدامًا ومهارات لحل المشكلات. كما هو الحال مع أي تحد ، يتطلب التغلب على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مرونة. لكي نكون مرنين ، يجب أن نتعرف على نقاط قوتنا ، وأن نتعرف أيضًا على عيوبنا ، كما نتعلم. بسبب تأثير ADHD السلبي على إدراكنا الذاتي، قد تتطلب المرونة المستمرة ممارسة مستمرة من التعاطف الذاتي.

[نشرة مجانية: احصل على السيطرة على المشاعر الصعبة]

التراحم الذاتي يبني ADHD مرونة

فكرة التراحم الذاتي واضحة. نحن لا نعامل أنفسنا عقليًا تقريبًا وكذلك صديقنا أو طفل مقربين. هذا الموقف له تداعيات حقيقية على الحياة ، يحتمل أن يؤدي إلى تآكل صورتنا الذاتية وثقتنا وسعادتنا الإجمالية عبر السنين.

الشفقة بالذات هو الترياق القائم على الواقع للنقد الذاتي والكمال. نتعلم أن نقدر تحسين الذات وتحمل المسؤولية عن الأخطاء ، ولكن دون قيود داخلية. تظهر الأبحاث أن التعاطف الذاتي يحسّن من شعورنا وحل المشكلات والمثابرة وكيفية تعاملنا مع الآخرين. إنها تبني المرونة عند مواجهة تأثيرات ADHD أيضًا.

ربما قمت بسكب فنجان من القهوة على الأوراق التي أحضرتها إلى اجتماع مهم. ما هي أفكارك الأولى؟ عادة ، قد تظن ، "أنا دائمًا أتفشل ، لا شيء يعمل على الإطلاق ، يا غبي أنا".

جرب هذا الآن. تخيل مشاهدة صديقك المقرب يقوم بنفس الشيء: اجتماع مهم ، انسكاب قهوة ، أوراق مدمرة. ما هي ردود أفعالك على خطأ صديقك؟ "لا بأس ، الكل يفعل ذلك! يستغرق دقيقة واحدة ، كل شيء سوف ينجح. "مع الممارسة ، يمكننا تحويل هذا النوع من التعاطف إلى أنفسنا ، الطريقة التي نتعامل بها مع صديق يكافح.

[الموارد الحرة: جعل الذهن العمل بالنسبة لك]

هناك تصور خاطئ بأن الموقف المثالي والنقدي يبقينا متحمسين. تظهر البحوث خلاف ذلك. الكمال هو المستحيل تحقيقه. السعي لتحقيق ذلك يضعف الدافع ، ولا يترك لنا أي مجال للفشل والتعافي. كما نود أن نقول لأي شخص آخر ، أن النجاح يتطلب الرغبة في التحسين ، وكذلك مساحة للتعثر وإعادة التنظيم والمضي قدمًا مرة أخرى.

عقلية قوية تعتمد على الاعتقاد بأن جهدنا يهم. كيف ننصح الطفل؟ لقد ارتكبت خطأ. الآن ماذا يمكننا أن نفعل بعد ذلك؟ تتيح وجهة نظر المريض هذه مجالًا أكبر للتقدم وحل المشكلات والجهد طويل المدى. مع الممارسة ، نزرع رؤية أكثر توازنا لأنفسنا وحياتنا و ADHD لدينا.

التراحم الذاتي والرعاية القائمة على الأدلة ADHD

كيف الذهن والرحمة دعم شخص ما مع ADHD? إنها تساعدنا على إدراك أن الصورة الذاتية والشك الذاتي ليست من الصفات العقلية السالكة بل هي عادات يمكن تغييرها. تشتمل ممارسة التعاطف الذاتي النموذجي على ثلاثة أجزاء: مراقبة ما يجري الآن (اليقظه) ؛ التواصل مع الآخرين (وغالبا ما تسمى "الإنسانية المشتركة") ؛ وتطوير بنشاط وبناء منظور صحي أكثر صحة.

الذهن يعني رؤية الحياة كما هي. خلاف ذلك ، فإننا ننشغل بالإنكار أو الخوف أو الغضب أو الإغلاق أو الانتقاد. كونك "متنبهًا" لا يعني أن كل شيء على ما يرام. هذا يعني أيضًا القبول عندما نكون غير سعداء - ربما نعترف بأن أطفالنا غارقون فينا أو لا نعرف ماذا نفعل. خذ كل شيء - لا شيء لإصلاحه حتى الآن ، ولكن هذه هي الطريقة بالنسبة لي الآن.

التواصل مع الآخرين يساعد في بناء المرونة. غالبًا ما تجعلنا نضالنا ، مع أو بدون اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، نشعر بأننا منفصلين وفريدين في إخفاقاتنا. يبدو أننا الشخص الوحيد الذي ينفصل عنه يفشل الطفل في الفصل أو يسيء التصرف. ADHD شائع. مع أو بدونها ، كلنا نتصارع مع شيء ما. الجزء الثاني من ممارسة التراحم الذاتي هو تذكير أنفسنا بأن كل شخص (أو كل والد أو أي شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) يعاني من صراعات. نحن نستفيد من شعور المجتمع.

الجانب الأخير من هذه الممارسة هو البدء في التعامل مع أنفسنا كما لو كنا أفضل صديق. ليس هذا هو أننا مثاليون أو لا نحتاج إلى إصلاح شيء ما ، ولكن يمكننا أن نواجه الصوت غير المنطقي للنقد الذاتي. نحن نركز على نوايا أفضل لأنفسنا: "هل يمكنني أن أكون قوياً ولطيفاً في هذه اللحظة" نسعى جاهدين لجعل أي شيء سحري يحدث ، نذكر أنفسنا كيف نتعامل مع صديق في نفسه موقف.

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التراحم الذاتي يمكن أن تكون عميقة لأي شخص. من خلال اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تبني ممارسة التراحم الذاتي أساسًا يسمح بإجراء تغييرات إيجابية أثناء التنقل مع أي شيء آخر تتطلبه رعاية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يسمح التراحم الذاتي للأفراد بالازدهار بطرق ربما لم يعتقدوا أنها ممكنة. وهذا هو بالضبط الهدف من الممارسة.

[[اختبار ذاتي] هل أعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ إضافة أعراض اختبار للبالغين]

---

DIY التراحم الذاتي لعقول ADHD

التمرين التالي يمكن استخدامه بطريقتين. كما هو الحال مع الذهن التام ، فإن الهدف الأوسع هو بناء الصفات من خلال التكرار. نحن نمارس حتى يتم ترسيخ طريقة جديدة للتفكير. تتمثل إحدى الطرق في تعيين مؤقت لعدة دقائق (في أي مكان من خمس إلى 15 دقيقة ستفعل) ، واتبع الإرشادات التالية:

1. ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في وضعية مريحة. إذا جلس ، حاول أن تظل متيقظًا ومستقيمًا. إما أن تغمض عينيك أو تحول نظرتك إلى شيء غير مشتت.

2. خذ نفسا عميقا عدة مرات. قم بتجميع انتباهك ، والذي قد يتورط في إثارة الذات أو الخوف أو الفرح أو القلق أو أي شيء آخر. الآن ، ركز على حركة جسمك مع كل نفس كامل.

3. بعد ذلك ، مع كل استنشاق ، لاحظ كل شيء. قد تقول لنفسك ، "هذا هو ما تجربتي الآن. أو "هذا هو ما تشعر به ، للأفضل أو للأسوأ." ثم فكر ، "كل شخص لديه لحظات مثل هذا."

4. مع كل زفير ، حدد نية: "هل يمكنني أن أجد القوة والعطف لنفسي الآن." استخدم أي عبارة تبدو طبيعية ، وهو شيء تقوله لتهدئة صديق.

5. سوف تحصل على تشتيت على الفور تقريبا. هذا ما يفعله أذهاننا. تعامل مع هذا الهاء بنفس الطريقة - يحدث ذلك ، لا حاجة للإحباط ، عد لأخذ التنفس التالي.

6. استمر بهذه الطريقة لبضع أنفاس أو حتى ينفد مؤقتك.

بدلاً من ذلك ، في أي لحظة ، يمكنك إعادة تعيين وجهة نظرك. لبضع أنفاس قليلة ، ذكّر نفسك: "في الوقت الحالي ، وسط هذا التوتر ، هل يمكنني أن أظل متماسكًا وأرتكز على الأرض طيب مع نفسي ممارسة.

مارك بيرتين ، دكتوراه في الطب ، هو طبيب أطفال التنموية في بليسانتفيل ، نيويورك ، ومؤلف كتاب كيف ينمو الأطفال والأبوة والأمومة ل ADHD. وهو أستاذ مساعد في طب الأطفال في كلية الطب في نيويورك، وعلى كلية معهد ويندوارد لتدريب المعلمين. إنه عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.

تم التحديث في 16 سبتمبر 2019