مهلا ، ADHD الآباء: تبادل لاطلاق النار من أجل التقدم ، وليس الكمال

ل ADDitude كتب القارئ:

"أنا أم تبلغ من العمر 35 عامًا تم تشخيص إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه القلق. أقوم بتربية ابن يبلغ من العمر 13 عامًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كلانا يتناول الدواء ، ويساعد في ظهور الأعراض. من الصعب ، مع ذلك ، أن أبقى منظمًا لشخصين منا ، وأن أحافظ على مشاعري تحت السيطرة عندما يكون لدينا خلاف حول شيء ما ، وننتظر جميع الأشياء الموجودة في المنزل. هل لديك أي اقتراحات قد تجعلني أمي أكثر كفاءة وليس مثل هذا الناقد القاسي لنقصي؟ "

---

هذا هو السؤال الكبير والتحدي المشترك ، وخاصة عندما يكون الوالد والطفل يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD). بالنسبة للمبتدئين ، تعرف أنك لست وحدك. معظم الأسر التي تتعامل مع اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط تتصارع معها منظمة والتواصل. بدلاً من ضرب نفسك ، ابدأ في رؤية ADHD كهدية. نحن مبدعون في حل المشكلات قادرين على الحصول على رؤية ثاقبة. يساعد هذا الدوران الإيجابي الكثيرين على مواجهة التحديات المستمرة لهذا التشخيص. قم بتحويل تركيزك من عيوبك الشخصية إلى نقاط قوتك وتعلم أن ترى نفسك على أنه عمل مستمر.

أنت يستطيع تصبح أكثر كفاءة وتنظيم. يمكن تغيير سلوكياتنا وعاداتنا من خلال المثابرة والدعم. هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم هذا الاقتراح.

قوة العادةمن تأليف تشارلز دوهيج وكتاب لارا هونوس ويب هدية ADHD هي موارد ممتازة.

إليك بعض الأدوات والتقنيات التي وجدت أنها مفيدة.

بدء تقويم الأسرة.

ضعه في موقع مركزي ، مثل المطبخ ، حتى تتمكن أنت وابنك من رؤية الجدول الزمني. المعلومات المرئية مفيدة بشكل خاص في المنزل ADHD. يجعل التخطيط أسهل ، ويقلل الصراع. يمكنك أنت وابنك فقط التحقق من تقويم العائلة بحثًا عن التذكيرات بدلاً من التركيز على أنشطة الأسبوع.

[الحصول على السيطرة على حياتك والجدول الزمني]

اكتب وانشر قائمة مراجعة يومية.

يمكن لكل منكما تتبع مهامك الخاصة بهذه الطريقة. اجعل ابنك يكتب قائمة تحقق جديدة كل يوم حتى يتمكن من البدء في تولي المهام التي يحتاجها لإنجازها. مشاركة الوظائف المنزلية. لتناول العشاء ، يمكنك أن تتناوب مع قوائم التسوق والوجبات. اختر ليلتين خلال الأسبوع ، للمبتدئين. يساعدنا الاتساق مع الإجراءات الروتينية في معرفة ما يمكن توقعه يوميًا وأسبوعًا بعد أسبوع. هذا النظام يقلل من الحجج لأن هناك حاجة أقل للتذكير عن طريق الفم. من خلال استكمال قوائم المراجعة ، سيصبح ابنك أكثر استقلالًا وستصبحان أكثر كفاءة. وضع قوائم منضوابط عقولنا وأيضا أشكال العادات التي تستمر.

استخدام قائمة مرجعية ليلا.

ضع كل ما تحتاجه أنت وابنك في اليوم التالي في حقيبتك وعلى ظهره. توقيع نماذج للمدرسة في اليوم السابق. اعتاد على فحص حقيبتك وجعل ابنك يفحص حقيبته المدرسية وواجبه اليومي عبر الإنترنت. إذا كانت الواجبات المنزلية والتنظيم هي صراعات كبيرة ، ففكر في التعاقد مع مدرب ADHD ، للحد من صراعات السلطة.

اضبط التذكيرات على هاتفك وعلى Post-it وعلى الكمبيوتر.

الأكثر والاكثر مرحا! إذا فاتتك إشارة في مكان ما ، فلا يزال لديك إشارة أخرى في مكان آخر. تعطي هذه التذكيرات تنبيهًا مرئيًا وسمعيًا لمساعدتنا في مواصلة المهمة وعلى رأس خططنا لهذا اليوم.

الوقت المتوقع.

بمجرد أن تتقن كتابة قوائم مهامك ، ابدأ بالعمل على مقدار الوقت المستغرق للقيام بمهمة أو نشاط. أولئك منا مع ADHD تجربة مفهوم الوقت بشكل مختلف عن الآخرين. تقدير الوقت هو مهارة متقدمة ، ويمكنك القيام بذلك! إن معرفة المدة التي تستغرقها المهمة يجعلك أكثر فاعلية وإدراكًا للوقت.

ضبط الموقت.

يمكن أن تكون عمليات الانتقال صعبة ، لذا اضبط مؤقتًا لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق قبل تغيير النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت أنت أو ابنك تعمل في مشروع وتحتاج إلى مغادرة المنزل بحلول الساعة 10 صباحًا. للحصول على موعد ، اضبط الموقت لمدة خمس دقائق قبل أن تضطر إلى المغادرة. أفضل أداة لهذا هو توقيت الوقت.

 إعداد نظام المكافآت.

يستجيب المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى التعزيز الإيجابي. أنظمة المكافآت تحفيز وتمكين. كافئ ابنك على غسل الصحون ، وغسل الملابس ، والقيام بواجبه. حافظ على توقعاتك واقعية ومكافأته بمعاملة خاصة في نهاية الأسبوع. كافئ نفسك لإنجاز قائمة التحقق الخاصة بك - فيلم معيّن ، عرض خاص من ستاربكس ، أو الشوكولاتة تعمل من أجلي!

حول نقدك الذاتي إلى حديث إيجابي عن نفسك.

إنه لأمر مدهش كيف ستشعر بشكل أفضل وكم ستنجز أكثر إذا غيرت طريقة التحدث إلى نفسك. أعط لنفسك استراحة! أدرك أنه على الرغم من أنك تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأن هذا يمثل تحديًا يوميًا ، فأنت ذكي وذكي الحيلة وخلاقة. امنح نفسك رصيدًا في كل مرة تفعل فيها شيئًا مفيدًا. وقل ، "يمكنني أن أفعل هذا!"

[الموارد الحرة: رين في المشاعر ADHD مكثفة]

تبطئ وتنفس قبل أن تتكلم.

الخبر السار هو أنه نظرًا لأنك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فيمكنك أن تشعر بما يشعر به ابنك عندما يكون لديك خلاف. تذكر أن كلاكما تغمرك ، لذا توقف واستمع. سيتيح لك ذلك التعامل مع محادثة بمزيد من التعاطف والتفاهم.

استئجار مدرب ADHD.

أ مدرب سيعمل معك كشريك لمساعدتك وابنك على معرفة المزيد من استراتيجيات إدارة الوقت والتنظيم. يوفر المدرب أيضًا وجهة نظر موضوعية حول التواصل العائلي ويمكن أن يكون ذا قيمة في وضع استراتيجيات بناءة أكثر.

اعتني بنفسك.

العناية بالنفس هو المفتاح لكلا منكما. التسجيل في فئة اليوغا / التأمل معًا. أعلن وقت الهدوء خلال اليوم لنفسك. خطط ليال مع أصدقائك للحفاظ على معنوياتك ، بالإضافة إلى تحويلات ممتعة. كلما اعتنت بنفسك أكثر ، كلما تمكنت من تحسين الوالدين بشكل أفضل. تأكد من أنك تحصل على الكثير من ينام. اضبط المنبه على هاتفك أو مؤقت المطبخ لإغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية وإنهاء روتينك الليلي في ساعة معقولة. إذا كنت ستذهب إلى الفراش بعد منتصف الليل ، فابدأ التوجه إلى الفراش قبل 15 دقيقة لمدة أسبوع. ثم قم بخفض 15 دقيقة أخرى للأسبوع التالي ، وهكذا. هذه الطريقة تجعلها قابلة للتنفيذ لن تشعر بالحرمان من الوقت. وإذا كانت الخطة تعمل لبضعة أيام وتعود إلى وقت نومك القديم ، فيمكنك دائمًا البدء من جديد. تذكر أنك تبحث عن التقدم وليس الكمال.

هل لديك ممارسة روتينية أسبوعية.

وقد ثبت ذلك ممارسه الرياضه أمر ضروري للدماغ ADHD. ينتج التمرين الإندورفين الذي يعزز مزاجك ويؤدي أيضًا إلى إطلاق نواقل عصبية ودوبامين ، مما يساعد على زيادة التركيز.

تغيير عادات الأكل الخاصة بك.

تأكد من تناول وجبة فطور صحية مع الكثير من البروتين كل صباح. الإجابة على السؤال ، "ما هي أهم وجبة في اليوم؟"وجبة افطار."دماغ التنبيه يقطع شوطا طويلا الأكل الصحي والنظيف يمكن أن يساعد في دعم الحالة المزاجية والطاقة. يتضمن ذلك الحد من الكحول والكافيين والمواد الأخرى ، والتي ستستفيد من جودة النوم والطاقة النهارية والتركيز اليومي.

ضع في اعتبارك أن بعض الاستراتيجيات ستعمل بشكل أفضل من غيرها.

في بعض الأحيان نأخذ ثلاث خطوات إلى الأمام وخطوة واحدة إلى الوراء. وأدرك أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد شعروا بالملل بسهولة ، لذلك إذا كان هناك شيء لا يعمل ، فاستعد دائمًا للأداة التالية في جيبك

أخيرًا ، تذكر ، لست وحدك. يواجه الآباء والأمهات المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تحديًا مضاعفًا ، لكن المباركة مضاعفة. ابحث عن الإيجابيات فيك وابنك. سوف تحصل من خلال ذلك!

[عندما ADHD (حرفيا) يعمل في الأسرة]

تم التحديث في 14 نوفمبر 2019