5 نصائح للحصول على التركيز عندما يكون لديك ADHD

سيخبرك أي شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في طفولته (أو كشخص بالغ ، في هذا الشأن): إن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتداخل مع الحياة يوميًا - إن لم يكن كل ساعة - في الدقيقة. يحدث ذلك في المدرسة ، في العمل ، في المنزل ، وفي البيئات الاجتماعية. بالنسبة للكثيرين ، يبدأ في مرحلة الطفولة ، ولكن ADHD يؤثر على كل من الأطفال والكبار. العلاج المبكر هو مفتاح الإدارة الفعالة للمشاعر والعلاقات والمهام والحياة.

كيفية التركيز عندما يكون لديك ADHD

يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه استخدام العديد من الاستراتيجيات لصقل تركيزهم بنجاح. المحاولة الأولى نادرا ما تعمل ؛ لا تشعر بالإحباط إذا تعثرت في البداية. الشيء المهم هو أنك تلتزم بإيجاد أفضل ما يناسبك. فيما يلي بعض النصائح لبدء الاستخدام:

1. خذ نفسا عميقا

الشعور بالضغط النفسي يؤثر سلبًا على الجميع ، لكن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالباً ما يشعرون بالإرهاق والإحباط أكثر من أقرانهم العصبيين. واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الضغط هو تنفس بعمق. تشرح الدكتورة شين بيرولت ، عالمة علم النفس الإكلينيكية ومؤسسة عيادة أداء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في جرينبيلت بولاية ماريلاند ، للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أن "دمك لا يتدفق إلى جزء الدماغ تساعد التنفس العميق وتمارين التنفس على تعزيز الاسترخاء ، الذي يتدفق أكثر من الدم إلى عقلك حتى يعمل بشكل أفضل ويمكنك التركيز أفضل.

2. اكتبه

غالبًا ما يركز الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على شيء واحد فقط في كل مرة ، مما يجعل من الصعب تذكر المعلومات والمواعيد والمهام خارج نطاق تركيز الليزر هذا. الحل؟ اكتب كل شيء تقول ليندا ريشماند ، مدرب محترف معتمد متخصص في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين ، إن بإمكان الناس ذلك بشكل كامل احضر المهمة قيد البحث عن طريق كتابة كلمة أساسية لتحريك ذاكرة أفكارهم الأخرى في وقت لاحق. إنها تقترح الاحتفاظ بلوحة أفكار قريبة في جميع الأوقات لالتقاط الأفكار قبل أن تتلاشى من الوعي.

[تنزيل مجاني: كيفية التركيز (عندما يقول دماغك "لا!")]

3. الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي والدواء

يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مع طبيب نفساني العديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على تطوير مهارات إدارة الوقت والتنظيم ، لكن التركيز لا يزال يمثل تحديًا. الدكتور ج. راسل رامزي ، أستاذ مشارك في علم النفس والمدير المشارك لبرنامج علاج وعلاج البالغين ADHD في جامعة تقول كلية بنسلفانيا للطب إن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يتسبب في فقدان الأشخاص للمواعيد ، مما يؤدي إلى عرقلة خطة العلاج التي تتضمن العلاج فقط الدورات. يقول باستخدام الدواء بالاقتران مع العلاج يساعد الأشخاص الذين يعانون من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وإصلاح التسويف والإحباط ، والعثور على التركيز.

4. لا تقلق بشأن كل التفاصيل

بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ينفقون الكثير من الطاقة والوقت في التركيز على الصغيرة تفاصيل أنها تفقد مسار الصورة الأكبر ولا تحقق أهم أولوياتها. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فقم بتعيين مؤقت عند الانتهاء من المهام واجبر نفسك على العودة إلى التفاصيل غير المكتملة لاحقًا. بالطبع ، هذا يتطلب منك أولاً تحديد أولويات المهام وتحديد التفاصيل التي لا تأخذ الفواتير العليا. إذا كنت تحاول ذلك تنظيم مساحة العمل الخاصة بك ، والمنزل ، وكذلك الحياة، من أجل إدارة ADHD بشكل أفضل ، فكر في إنشاء خطة مدتها 30 يومًا ، تركز فيها على غرفة واحدة أو مجال عملك في وقت واحد حتى لا تغمرك.

5. خريطة خارج يومك

دراسة نشرت في علم وجدت أن أدمغتنا يمكن التعامل معها فقط مهمتين معقدة في نفس الوقت. إذا حاولنا إضافة الثلث ، فلن تتمكن أدمغتنا من المتابعة ، لذلك فقدنا المهمة الأصلية ونبدأ في ارتكاب الأخطاء. يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل خاص بالإرهاق والقلق والإحباط عند حدوث ذلك. نصيحة واحدة للحفاظ على التركيز هي إخراج كل هذه المهام من رأسك والورقة. جسديا ارسم يومك حتى تتمكن من معرفة المهام والمهام التي تحتاج إلى إكمال. سوف تساعدك المرئية في الحفاظ على تركيزك وتحقيق المزيد. إذا بدا الأمر سخيفًا ، فكر في نفسك كفرد جاد يقترب من لعبة كبيرة مع البحث والممارسة وخطة لعبة مفصلة للنجاح.

تم التحديث في 14 يونيو 2018