عقلية النجاح ل ADHD المماطلون ، الحالمون والناجون

"لا أستطيع أن أفعل أن.”
"لا أعرف من أين أبدأ."
"ليس لدي الوقت."
"لكن ماذا لو فشلت؟"

أسباب ليس إن متابعة أحلامنا وفيرة وهائلة - ولكن نادراً ما يصعب علينا الهزيمة كما نفترض. الجزء الأصعب؟ تدريب أدمغتنا على تحمل الأفضل ، وليس الأسوأ. هذا هو المكان الذي يدخل فيه العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى الصورة.

"كن أكثر وعيًا عندما تواجه موقفًا صعبًا ، أو عندما تلاحظ أن عواطفك تتغير إلى الأسوأ" ، تقترح راسل رامزي ، دكتوراه. "فكر في الأفكار والصور التي تدور في عقلك ، وكيف تؤثر هذه الأفكار على الطريقة التي تشعر بها ، وما الذي تفعله كنتيجة لذلك. هل هناك دليل على أن هذه الأفكار صحيحة؟ هل هناك طريقة أكثر واقعية وواقعية للتفكير في الأمر؟ "

هنا ، نقوم بتشريح خمسة من العوائق الأكثر شيوعًا التي تقف بين الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ونجاحهم الشخصي ، ونقترح استراتيجية CBT أو اثنتين لمكافحة كل واحدة منها.

التحدي رقم 1: ADHD المماطلة تغذيها الشك الذاتي

كثير من الناس الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) يؤجلون دفع الفواتير ، واستكمال الأعمال ، وفعل أشياء أخرى يعتبرونها مملة. لكن الآخرين يؤجلون القيام بالمهام التي يقتنعون بها

لا تستطيع تفعل - في كثير من الأحيان بسبب التجربة الماضية. إذا كنت قد فشلت في شيء عدة مرات في الماضي ، فقد تكون مترددًا في المحاولة مرة أخرى.

[تحميل مجاني: كيفية الانتهاء من قائمة المهام الخاصة بك اليوم]

الحل رقم 1: اسأل نفسك ، "لماذا لا؟"

"اسأل نفسك عما تفترض أنه سيحدث إذا حاولت" ، يقول رامزي. "هل هناك طريقة أخرى يمكن أن تتحول إلى هذا؟ إذا كان صديقك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كيف تنصح وتشجعه؟ لماذا نفترض أن نفس الشيء لن ينفعك؟ "

الحل رقم 2: قم بعمل أقل... لا ، حتى أقل

هناك طريقة أخرى للتغلب على المماطلة وهي تقطيع المهام إلى أجزاء. إذا كان الذهاب إلى كومة من الأوراق يجعلك تفكر ، "لن أفعل ذلك مطلقًا" ، ألزم بالمرور عبر نصف الكومة.

تقول ماري سولانتو ، مديرة مركز ADHD في مركز ماونت سيناي الطبي في مدينة نيويورك: "استمر في تقليل جزء المهمة حتى تستطيع أن تقول ،" يمكنني القيام بذلك بسهولة ". "بمجرد أن تبدأ ، قد تتعجبك النتائج وتواصل بشكل تلقائي."

الحل رقم 3: تعيين مؤقت لمدة 10

نهج مماثل هو "قاعدة 10 دقائق." الالتزام بالعمل في وظيفة كبيرة لمدة 10 دقائق فقط. أخبر نفسك أنه يمكنك التوقف بعد ذلك بدون أي ذنب. نظرًا لأن بدء الاستخدام غالبًا ما يكون الجزء الأصعب ، فمن المحتمل أن تستمر. سوف يمنحك هذا شعورا بالإنجاز ، ناهيك عن وظيفة أصغر حتى النهاية.

[قراءة هذا: أفضل المخططين لتناسب أي نمط التنظيمية]

---

التحدي رقم 2: قوائم المهام التي لا تزال قائمة إلى الأبد

يقول الناس: "يقوم الناس بإعداد قوائم مهام ، لكنهم لا يلتزمون أبدًا بعمل الأشياء في وقت معين في يوم معين" ماري سولانتو ، دكتوراه. في العلاج السلوكي المعرفي للكبار ADHDوتقول: "لدينا مقولة:" إذا لم يكن في المخطط ، فلن يكون موجودًا. "ونطلب من الناس تحديد مواعيد الأشياء التي يريدون إنجازها ، ونطلب منهم حمل المخطط معهم في جميع الأوقات. "

الحل رقم 1: شراء دفتر ملاحظات

احتفظ بكل قوائم مهامك في دفتر ملاحظات واحد. ربط التحقق من ذلك بالأنشطة الروتينية ، مثل تنظيف أسنانك ، وتناول الغداء ، ومشي الكلب ، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة ، ستقوم بفحص القوائم بانتظام.

---

التحدي رقم 3: الحفاظ على التركيز وسط الانحرافات ADHD

الحل رقم 1: اكتبها ، انسَها

للتركيز بسهولة أكبر ، الدكتور ستيفن سافرين يوصي بما يلي: في كل مرة تجلس فيها لمعالجة مهمة مملة ، اضبط مؤقتًا طالما كنت تعتقد أنك ستكون قادرًا على الاستمرار في التركيز. عندما يتبادر إلى الذهن التفكير المُشتت (عادة ، شيء آخر تحتاج إلى القيام به) ، قم بتدوينه في دفتر ملاحظات. أخبر نفسك ، "سأفعل ذلك لاحقًا" ، ثم عد إلى العمل.

عندما ينفد الموقت ، راجع قائمتك. إذا لم تكن هناك حاجة للتعامل مع العناصر التي قمت بتدوينها ، فقم بالعمل لفترة أطول قليلاً في هذه المهمة. العودة إلى القائمة الخاصة بك في نهاية اليوم.

الحل رقم 2: تسليط الضوء على مناطق المشاكل الخاصة بك

يقول سافرين إن هناك طريقة أخرى للحفاظ على تركيزك وهي وضع ملصقات ملونة على مصادر الهاء ، مثل الهاتف أو الكمبيوتر. في كل مرة تكتشف فيها نقطة ، اسأل نفسك ، "هل أفعل ما يجب أن أفعله؟"

---

التحدي رقم 4: تحقيق أهداف طويلة الأجل بدون مكافآت فورية

يعاني المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في تحقيق أهداف طويلة الأجل. ولا عجب: قد يستغرق الأمر سنوات حتى يمكنك توفيره من أجل منزل جديد ، في حين أن الشعور بالارتداء على ملابس جديدة سيكون جيدًا على الفور. هذا النوع من التفكير يمكن أن يؤدي إلى حياة طموحات لم تتحقق.

الحل رقم 1: تصور الذوق والشعور ورائحة النجاح

يقول سولانتو: "عليك أن تجعل المكافآت البعيدة أكثر حضوراً". طريقة واحدة للقيام بذلك هي من خلال التصور. تخيل ما سيكون عليه تحقيق هدفك ، حتى يصبح حقيقةً ، حشوية للغاية ، يمكنك تذوقه ".

قد يفكر الطالب الذي يتم إغراؤه من كتابة ورقة من قبل الأصدقاء الذين يرغبون في الاحتفال بمدى مدى شعورهم بالارتياح أثناء الدراسة.

---

التحدي رقم 5: احترام الذات تداس بهزائم ADHD

تولد سنوات من تدني احترام الذات موقفًا هابطًا: إذا لم تكن جيدًا في ذلك ، فلماذا تحاول؟ "يميل الناس إلى التركيز على نقاط الضعف لديهم ، والتغاضي عن نقاط القوة" ، كما يقول ليلي هيشتمان ، دكتوراه في الطبمدير أبحاث اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في قسم الطب النفسي للأطفال بجامعة ماكجيل في مونتريال.

الحل رقم 1: قم بعمل بعض القوائم

للتغلب على هذه المشكلة ، توصي بكتابة قائمة بسماتك الإيجابية - أشياء قد يعتبرها الآخرون نقاط قوتك. ثم حدد عيبًا شخصيًا واحدًا - وقم بعمل شيء حيال ذلك.

على سبيل المثال ، إذا كنت نادراً ما تنتهي من المشروعات ، فابدأ بمهمة تستغرق عدة أيام. حدد موعدًا ، وابذل قصارى جهدك لمواجهته. كل نجاح تدريجي يعطي صورتك الذاتية دفعة.

---

ما يلي: ترويض وتتبع صوتك الداخلي

إذا واجهتك مشكلة في وضع هذه الاستراتيجيات موضع التنفيذ ، فاستمع إلى صوتك الداخلي. هل تقول ، "أنا أعرف أن هذا لن ينجح ، لم يحدث من قبل"؟ إذا كان الأمر كذلك ، اسأل نفسك لماذا لم تنجح. معرفة ما تحتاج إلى القيام به بشكل مختلف. الالتزام بمحاولة النهج الجديد لمدة أسبوع قبل أن تقرر أنه لا يستحق الجهد.

لتتبع صوتك الداخلي ، احتفظ بسجل فكري يوميًا. قسّم ورقة إلى خمسة أعمدة. استخدم العمود الأول لتسجيل الأفكار التي تظهر في موقف المشكلة ، والعمود الثاني لوصف الموقف نفسه ، والعمود الثالث للقائمة المشاعر التي أثارتها الأفكار ، العمود الرابع لسرد تشوهات التفكير التي يمكنك تحديدها ، والعمود الخامس لسرد أكثر واقعية أفكار.

امنح نفسك رصيدًا مستحقًا للائتمان. إذا لاحظت أنك تستخف بأحد إنجازاتك ، فافهم ذلك على أنه تشويه. عندما تحقق هدفًا ، كافئ نفسك على وجبة خاصة أو تساهل آخر.

[قراءة هذا: 9 الخدع الإنتاجية للالمشتت بسهولة]

تم التحديث في 15 مايو 2019