معرفة الدهون والسعرات الحرارية

تريد أن تبدو وتشعر أفضل ما لديكم. ولكن هل هذا يعني أنه يجب عليك مراقبة وزنك وتناول الأطعمة الخالية من الدهون وعد السعرات الحرارية؟ ابدأ بالحصول على حقائق عن الدهون والسعرات الحرارية ، ثم قرر بنفسك.

ما هي الدهون والسعرات الحرارية؟

الدهون، أو الدهون ، هي العناصر الغذائية في الطعام التي يستخدمها جسمك لبناء الأنسجة العصبية (مثل الدماغ) والهرمونات. يستخدم جسمك أيضًا الدهون كوقود. إذا لم يتم حرق الدهون التي تتناولها كطاقة أو استخدامها كقوالب بناء ، يتم تخزينها من قبل الجسم في الخلايا الدهنية. هذه هي طريقة التفكير في جسمك للأمام: عن طريق توفير الدهون للاستخدام في المستقبل ، يخطط جسمك للأوقات التي يكون فيها الطعام شحيحًا.

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة تقيس كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء لجسمك. عندما يسمع بعض الناس كلمة السعرات الحرارية ، يعتقدون أن السعرات الحرارية شيء سيء. ولكن الحقيقة هي أن الجميع يحتاج إلى سعرات حرارية. يحتاج جسمك للسعرات الحرارية لتعمل بشكل صحيح.

كيف يتم تمثيل السعرات الحرارية والدهون في ملصقات الطعام؟

تسرد الملصقات الغذائية السعرات الحرارية حسب الكمية في كل حجم وجبة. تختلف أحجام الوجبات من طعام إلى آخر ، لذا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستحتاج إلى القيام بثلاثة أشياء:

• انظر إلى حجم الحصة.
• تعرف على عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة واحدة.
• اضرب عدد السعرات الحرارية بعدد الوجبات التي ستأكلها.

على سبيل المثال ، قد تدرج حقيبة من ملفات تعريف الارتباط ثلاثة ملفات تعريف ارتباط بحجم عرض. ولكن إذا أكلت ستة ملفات تعريف ارتباط ، فأنت تأكل حقًا حصتين ، وليس واحدة. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هاتان الحصتان ، يجب عليك مضاعفة السعرات الحرارية في وجبة واحدة.

عندما تبدأ في النظر إلى ملصقات الطعام ، قد تتفاجأ من بعض أحجام الوجبات! ترغب شركات الأغذية في أن تبدو الأطعمة الخاصة بها أكثر صحة ، أو تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، أو منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك قد تجعل حجم الحصة أصغر من حجم الحصة التي يتناولها معظم الأشخاص.

على سبيل المثال ، في ملصقات ستة حبوب إفطار باردة ، يتراوح حجم الحصة من 1/2 كوب إلى 1/4 كوب. سيكون عليك مضاعفة حجم الحصة الأصغر (1/2 كوب) لأكثر من ثلاثة أضعاف لمقارنة السعرات الحرارية في تلك الحبوب مع السعرات الحرارية الموجودة في الحبوب مع أكبر حجم للحصة (1 3/4 كوب). قد تدرج كيس من رقائق الذرة خمس رقائق كحجم تقديم. ولكن لديك صعوبة في العثور على أي شخص يأكل خمس رقائق فقط! لهذا السبب من المهم دائمًا مقارنة أحجام الوجبات.

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يمكن أن تشير الملصقات إلى أشياء كثيرة. إن الدهن المنخفض ، والدهون المخفضة ، الخفيفة (أو الخفيفة) ، وخالية من الدهون هي مصطلحات شائعة ، من المؤكد أنك ستشاهدها في عبوات الطعام. لدى الحكومة قواعد صارمة بشأن استخدام اثنين من هذه العبارات: بموجب القانون ، لا يمكن أن تحتوي الأطعمة الخالية من الدهون على أكثر من 0.5 غرام من الدهون لكل وجبة. الأطعمة قليلة الدسم قد تحتوي على 3 غرامات من الدهون أو أقل لكل وجبة. الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون والخفيفة (لايت) هي أصعب قليلاً ، وقد تحتاج إلى القيام ببعض السوبر ماركت.

قد لا تزال الأطعمة الخفيفة (الخفيفة) والأطعمة قليلة الدسم غنية بالدهون. شرط أن يكون الغذاء خفيفًا (لايت) هو أنه يجب أن يحتوي على دهون أقل بنسبة 50٪ أو أقل من ثلث السعرات الحرارية لكل وجبة من الإصدار العادي من ذلك الطعام. يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على دهون مخفضة على نسبة دهون أقل بنسبة 25٪ لكل وجبة مقارنة بالإصدار العادي. ولكن إذا كانت النسخة المعتادة من طعام معين غنية بالدهون في البداية ، فإن التخفيض بنسبة 25 ٪ إلى 50 ٪ قد لا يقلل من محتوى الدهون بما يكفي لجعله خيارًا ذكيًا لتناول الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، تحتوي النسخة الأصلية من ماركة زبدة الفول السوداني على 17 جرامًا من الدهون ، بينما تحتوي النسخة المخففة من الدهون على 12 جرامًا. هذا لا يزال الكثير من الدهون!

ولا تتوقع أن تخبر العلامة كل شيء. لا تدرج دائمًا النسبة المئوية للدهون في الطعام على الملصق. لكن من السهل حسابها. اقسم عدد السعرات الحرارية من الدهون على عدد السعرات الكلية واضربها في 100.

على سبيل المثال ، إذا كان الطعام الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية يحتوي على 60 سعرة حرارية من الدهون ، فسوف تقسم 60 في 300 ثم تضرب في 100. تظهر النتيجة أن الطعام يحصل على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

من المهم معرفة كيفية معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأنه لا يجب أن يأتي أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم من الدهون.

4 و 4 و... 9?

السعرات الحرارية الغذائية تأتي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. يحتوي غرام البروتين أيضًا على 4 سعرات حرارية. غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية - أكثر من ضعف كمية الأخريين. هذا هو السبب في أن تناول الطعام بنفس حجم الحصة مثل طعام آخر قد يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير. يحتوي الغذاء الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون على سعرات حرارية أكثر من واحد منخفض في الدهون وأعلى من البروتين أو الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، تحتوي كوب ونصف من آيس كريم الفانيليا على:

• 178 مجموع السعرات الحرارية
• 2 غرام من البروتين (2 غرام مرات 4 سعرات حرارية = 8 سعرات حرارية من البروتين)
• 12 غراما من الدهون (12 غراما مرات 9 السعرات الحرارية = 108 سعرة حرارية ، أو 61 ٪ ، من الدهون)
• 15.5 جرام من الكربوهيدرات (15.5 جرام مرات 4 سعرات حرارية = 62 سعرة حرارية من الكربوهيدرات)

قارن هذا بنفس حجم التقديم (1/2 كوب) من الجزر المطبوخة:

• 36 مجموع السعرات الحرارية
• 1 غرام من البروتين (1 غرام مرات 4 سعرات حرارية = 4 سعرات حرارية من البروتين)
• 0 غرام من الدهون (0 غرام مرات 0 سعرات حرارية = 0 سعرات حرارية من الدهون)
• 8 غرامات من الكربوهيدرات (8 غرامات 4 مرات من السعرات الحرارية = 32 سعرة حرارية من الكربوهيدرات)

يوضح هذان المثالان ما الذي يحدثه اختلاف الدهون عندما يتعلق الأمر بإجمالي السعرات الحرارية في الطعام.

ولكن دعونا نواجه الأمر: من الذي سيختار وعاءًا من الجزر المطبوخة على الآيس كريم الفاتن في يوم صيف حار؟ كل ذلك يعود إلى اتخاذ خيارات طعام معقولة في معظم الأوقات. وفقًا لـ Debby Demory-Luce ، الدكتوراه ، اختصاصي التغذية ، "الهدف من ذلك هو إجراء مقايضات لموازنة الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون للحفاظ على الدهون تناول 30 ٪ لهذا اليوم. "لذلك إذا كنت تريد حقا أن الآيس كريم ، فلا بأس مرة واحدة في حين - طالما كنت تعمل في بعض الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الجزر ، في ذلك اليوم.

---

هل جميع أنواع الدهون واحدة؟

تحتوي جميع أنواع الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولكن ليس كل الدهون يتم إنشاؤها على قدم المساواة - بعضها أكثر ضررًا بصحتك من غيرها. اثنان من أكثر الدهون ضررًا هما الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. كلا هذين الدهون يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب - ويعتقد الخبراء أن الدهون غير المشبعة قد تنطوي على مخاطر صحية أكبر من الدهون المشبعة.

الدهون المشبعة وغير المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة - مثل الزبدة والقصير أو الدهون في اللحوم. تأتي الدهون المشبعة في الغالب من المنتجات الحيوانية ، لكن بعض الزيوت الاستوائية ، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند ، تحتوي أيضًا على دهون مشبعة. تم العثور على الدهون غير المشبعة أيضًا في منتجات الألبان واللحوم الكاملة. ولكن أحد أكثر مصادر الدهون غير المشبعة شيوعًا في الأطعمة الحالية هو الزيوت النباتية المهدرجة. الزيوت المهدرجة هي زيوت سائلة تم تحويلها إلى شكل صلب من الدهون بإضافة الهيدروجين. هذه العملية تسمح لهؤلاء الدهون بالاحتفاظ بها لفترة طويلة دون أن تفقد النكهة أو تسوء. غالبًا ما توجد الدهون غير المشبعة في السلع المخبوزة المعبأة مثل ملفات تعريف الارتباط أو المفرقعات أو رقائق البطاطس. هم أيضا في الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والكعك. لأن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة مرتبطة بأمراض القلب ، فإن غرام واحد من هذه الدهون أسوأ لصحة الشخص من غرام من الدهون غير المشبعة.

الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. الدهون غير المشبعة يمكن أن تكون غير مشبعة أو أحادية غير مشبعة. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في زيوت فول الصويا والذرة والسمسم وعباد الشمس أو زيت السمك والسمك. توجد الدهون غير المشبعة الاحادية في الزيتون وزيت الزيتون أو زيت الكانولا ومعظم المكسرات وزيوتها والأفوكادو.

الدهون والسعرات الحرارية في نظام غذائي صحي يوضح هرم دليل الطعام أن الدهون يجب أن تستخدم بشكل قليل. توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص بالحصول على أكبر قدر ممكن من الدهون اليومية من الدهون غير المشبعة وذلك يحدون من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة - أو على الأقل يحافظون على استهلاكهم من هذه الدهون بما لا يزيد عن 10 ٪ من حياتهم اليومية حمية. يتم سرد الدهون المشبعة على ملصقات الطعام. سيكون تتبع الدهون غير المشبعة أسهل أيضًا - تطلب إدارة الأغذية والأدوية (FDA) ، بحلول عام 2006 ، أن تدرج جميع شركات المواد الغذائية كمية الدهون غير المشبعة في منتج على ملصقها الغذائي.

مع كل الحديث عن الدهون والأطنان من المنتجات قليلة الدسم هناك ، قد يقرر بعض المراهقين قطع الدهون تمامًا عن نظامهم الغذائي. فكرة سيئة! هناك حاجة إلى بعض الدهون لصحة جيدة. الدهون ضرورية لتطوير الأجسام ، خاصة أثناء البلوغ ، عندما ينمو الجسم بسرعة كبيرة.

هناك حاجة أيضًا إلى الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات الضرورية للنمو السليم. تُعرف الفيتامينات A و D و E و K بأنها قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا إذا كانت الدهون موجودة في النظام الغذائي للشخص. أيضا ، تعمل الخلايا الدهنية كعزل للحفاظ على جسمك دافئًا وتشكل جزءًا من الطبقة الخارجية التي تحمي الخلايا العصبية. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة ، فإن القليل من الدهون يكون في مكانه - يجب ألا تحاول أبدًا التوقف عن تناول الدهون بالكامل.

وبالمثل ، تحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لتغذية جسمك. في الواقع ، لا يوصي الدكتور Demory-Luce بحساب السعرات الحرارية (وهو مصطلح تتبع عدد السعرات الحرارية في كل ما تأكله) إلا إذا طلب طبيب شخص ذلك على وجه التحديد. وتقول: "حتى بالنسبة للشباب الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن اتخاذ خيارات حكيمة في الغذاء وزيادة النشاط سيكونون أكثر صحة". إذا كنت تشعر بالقلق إزاء وزنك ، تحدث إلى طبيبك.

الحفاظ على وزن صحي يعني اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والغنية بالكربوهيدرات المعقدة. فكر في الأطعمة التي يمكنك أن تحل محلها في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو السعرات الحرارية - مثل شرب الماء أو الحليب الخالي من الدسم بدلاً من المشروبات الغازية أو اختيار الخردل بدلاً من المايونيز ساندويتش. تشمل خيارات الطعام الصحي الأخرى:

• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
• الفواكه والخضروات الطازجة
• الحبوب الكاملة الحبوب والخبز
• اللحوم الخالية من الدهن

إدراك كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تتناولها أمر منطقي ، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. إن إرساء عادات الأكل المعقولة واختيار الأطعمة بحكمة وممارسة الرياضة بانتظام هي مفاتيح الصحة الجيدة على المدى الطويل.

التالى: قلق الغذاء: أشكال الطعام هويتنا وتأثيرنا كيف نرى العالم
~ مكتبة اضطرابات الأكل
~ جميع المقالات عن اضطرابات الأكل