قوة الدعم الاجتماعي في التعامل مع الاكتئاب

الدعم الاجتماعي هو عنصر أساسي في التعامل مع الألم العاطفي الذي يترافق مع القلق والاكتئاب المزمن المستمر.

إن تعريفي للرجل هو: كائن يمكن أن يعتاد على أي شيء ".
دوستويفسكي

عنوان كتابي هو عندما تمر الجحيم - لا تتوقف! ماذا اقصد بالجحيم؟ أعرّفها بأنها "ألم جسدي أو عاطفي لا يهدأ يبدو أنه لا نهاية له". كانت هذه تجربتي في العيش مع القلق المزمن والاكتئاب والاكتئاب.

لقد وجدت أن أفضل طريقة للتغلب على هذا الانزعاج الشديد هي أن أعيش حياتي في يوم من الأيام. كلما فكرت في احتمال التعامل مع ألمي على المدى الطويل ، أصبحت غارقة. لكن إذا كان بإمكاني تقليص حياتي إلى جزء واحد من 24 ساعة من الوقت ، فهذا شيء يمكنني التعامل معه. إذا تمكنت من دوس الماء (أو في الجحيم ، فقي النار) كل يوم ، فربما أمكنني النجاة من محنتي.

من خلال العمل معًا ، أنشأنا أنا ومعالجي ما أسماه "خطتي اليومية للبقاء على قيد الحياة في الجحيم". ال كانت الفكرة المركزية بسيطة لتطوير استراتيجيات المواجهة التي من شأنها أن تحصل لي خلال النهار ، ساعة بساعة ، دقيقة دقيقة. لأنني كنت أقاتل حربًا على جبهتين ، كان عليّ أن ابتكر وأستخدم تقنيات للتعامل مع كل من الاكتئاب والقلق. لقد استخدمت استراتيجيات المواجهة الخاصة بي لإنشاء أربع فئات من الدعم ، والتي لخصتها في الصفحات التالية. هذه الفئات هي: الدعم الجسدي ، الدعم العقلي / العاطفي ، الدعم الروحي ، والأهم من ذلك ، دعم الناس.

فيما يلي عرض موجز لخطة البقاء اليومية. لقد أعدت كتابته في الشخص الثاني حتى تتمكن من تكييفه مع احتياجاتك الفردية. تذكر أن الهدف من ذلك هو تحديد استراتيجيات المواجهة التي من شأنها أن تبقيك آمنًا وتنقلك كل يوم إلى أن يتحول نمط الاكتئاب.

أ. دعم الناس

الدعم الاجتماعي هو عنصر رئيسي في التعامل مع الألم العاطفي. ابحث عن طريقة لهيكلة روتينك اليومي بحيث تكون حول الناس كثيرًا من الوقت. إذا كان هناك برنامج علاج يومي في منطقتك ، فحضور أحد أشكال العلاج الجماعي أو مجموعات دعم الاكتئاب في المستشفى المحلي. لا تحرج من طلب المساعدة من أفراد الأسرة أو الأصدقاء. كنت تعاني من مرض ، وليس ضعف شخصي أو عيب في الشخصية.

أعطاني إحساسي الخاص بالاتصال بالأشخاص سببًا لعدم إيذاء نفسي. لم أكن أريد أن أصيب أصدقائي وعائلتي بالكرب الذي قد ينجم عن رحيلي الذي فرضته على نفسي. حارس على حمام السباحة حيث سبحت ، اتفق مع تفكيري. وأكدت أن "الأشخاص الآخرين سبب وجيه للبقاء على قيد الحياة".

الدعم أمر بالغ الأهمية في مساعدة الناس على التعامل مع جميع أنواع الظروف القاسية. يؤكد الباحث الناجي ، يوليوس سيغال ، على أن التواصل بين أسرى الحرب يوفر شريان الحياة لبقائهم على قيد الحياة. وبالنسبة لأولئك الذين هم أسرى حروبهم الداخلية ، فإن الدعم له نفس الأهمية. في تأريخ له حلقة الاكتئاب ، الروائي أندرو سليمان كتب:

الاسترداد يعتمد بشكل كبير على الدعم. اكتئبت بالاكتئاب الذين قابلتهم والذين بذلوا قصارى جهدهم مع الحب. لم يعلمني شيء عن حب والدي وأصدقائي أكثر من اكتئابي.

ب. الدعم المادي

يتمثل الجانب الثاني من خطة البقاء اليومية في إيجاد طرق لرعاية جسمك البدني. هذه بعض الاقتراحات.

• ممارسه الرياضه: أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن الحالة المزاجية في حالات الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. التمرين هو أحد أفضل الطرق لرفع المزاج واستقراره وكذلك تحسين الصحة البدنية العامة. اختر نشاطًا قد تستمتع به ، حتى لو كان بسيطًا مثل التجول حول الكتلة ، واشترك فيه قدر المستطاع (من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع مثالية).

• النظام الغذائي والتغذية: تناولي نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، وتجنب الأطعمة مثل السكريات البسيطة التي يمكن أن تسبب صعودًا وهبوطًا عاطفيين. حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على مواد مضافة كيميائية أو مواد حافظة قد تؤدي إلى حدوث حالات هبوط أو هبوط للأفراد ذوي الحساسية الكيميائية.

• ينام: تبني جدول نوم منتظم للحصول على جسمك في روتين. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم أو تعاني من الأرق ، فهناك أساليب سلوكية بالإضافة إلى أدوية يمكن أن تساعدك على النوم. الكتاب "لا مزيد من الليالي بلا نوم"بيتر Hauri هو مورد جيد.

• أدوية: تناول الدواء المضاد للاكتئاب على النحو المنصوص عليه. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات في الجرعة. التحلي بالصبر وإعطاء الدواء ما يكفي من الوقت للعمل.

---

C. الدعم العقلي / العاطفي

كل التفكير والشعور ينتج تغييرا كيميائيا عصبيا في دماغك. على الرغم من أنك قد لا تكون دائمًا قادرًا على التحكم في الأعراض المؤلمة للاكتئاب والقلق ، إلا أنه يمكنك التأثير في طريقة تفكيرك وشعورك تجاه تلك الأعراض.

• مراقبة الحديث الذاتي. تُعتبر مراقبة الحديث الذاتي استراتيجية متكاملة للعلاج المعرفي السلوكي ، وهو علاج حديث يستخدم على نطاق واسع في علاج الاكتئاب. قد ترغب في العمل مع أخصائي علاج متخصص في العلاج المعرفي. يمكنه مساعدتك على استبدال أفكار الكارثة والموت بتأكيدات تشجعك على تطبيق استراتيجيات المواجهة في الوقت الحالي. على سبيل المثال ، يمكن استبدال عبارة "الاكتئاب لن تتحسن أبداً" بتأكيد "لا شيء يبقى كما هو إلى الأبد" أو "هذا سيمر أيضا." التحول من الحديث السلبي إلى الحديث الإيجابي عن الذات هو عملية قد تضطر إلى ممارستها مرة أو مرتين أو أحيانًا عشر مرات يوم. نظرًا لأن الدماغ المكتئب يميل إلى رؤية الحياة من خلال نظارات داكنة اللون ، فإن مراقبة الحوار الداخلي للشخص توفر شريان الحياة للشفاء.

• الحفاظ على مذكرات المزاج. كان أحد أساليب البقاء التي اعتدت أن أبقى على قيد الحياة في جهنمي هو تتبع قلقي والاكتئاب على أساس يومي. تحقيقًا لهذه الغاية ، قمت بإنشاء مقياس مزاج يومي. بطريقة ما ، أعطاني الفعل البسيط المتمثل في مراقبة وتسجيل الحالة المزاجية شعوري بالسيطرة عليها. كما استخدمت مذكرات المزاج لتتبع ردود أفعالي تجاه العقاقير الصيدلانية وتسجيل الأفكار والمشاعر اليومية. هنا هو المقياس الذي استخدمته. لا تتردد في تكييفه مع احتياجاتك الخاصة.

مقياس المزاج اليومي
النتيجة 1-10	كآبة	النتيجة 1-10	القلق
8 -10	اليأس ، مشاعر الانتحار ،	8 - 10	سلوك خارج عن السيطرة ، وضرب ، أصوات القافية
6 - 7	على الحافة ، شعور سيء حقا	6 - 7	التحريض قوي ، سرعة
5	الشعور بالضيق واضح ، والأرق	5	القلق المعتدل ، والإثارة الجسدية
3 - 4	الاكتئاب أقوى قليلا	3 - 4	الخوف المعتدل والقلق
1 - 2	مزاج الاكتئاب طفيفة	1 - 2	الخوف الطفيف والقلق
0	عدم وجود أعراض	0	عدم وجود أعراض

من الواضح أن الهدف هو أن تكون في النهاية المنخفضة للمقياس. كلما انخفض الرقم ، قل عدد الأعراض.

• كن متعاطفًا مع نفسك. كجزء من الرعاية الذاتية العاطفية ، من المهم الإفصاح عن المشاعر السامة المتمثلة في الشعور بالذنب أو الذنب أو الخجل التي كثيراً ما يشعر بها الشخص المصاب بالاكتئاب. حاول أن تتذكر أن الاكتئاب مرض ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب. لا ينجم عن ضعف شخصي أو خلل في الشخصية. ليس خطأك أن لديك هذا الاضطراب ".

  مرة أخرى ، يمكنك اللجوء إلى عملية التأكيد. كلما بدأت في الحكم على نفسك بسبب اكتئابك ، يمكنك تكرار ذلك ، "ليس خطأي هو أنني لست على ما يرام. أنا في الواقع شخص قوي يقيم داخل جسم مريض جدا. أنا أعتني بنفسي وسأواصل القيام بذلك حتى أحسن حالًا. "

• التركيز على الأشياء الصغيرة. في منتصف الحلقة ، سألت أخصائي العلاجي ، إذا كان كل ما أقوم به يحاول البقاء على قيد الحياة من يوم إلى آخر ، كيف يمكنني العثور على أي نوعية في حياتي؟ "

  "الجودة في الأشياء الصغيرة" ، أجابت.

  سواء كانت كلمة لطيفة من صديق ، أو يوم مشمس ، أو غروب شمس جميل ، أو استراحة غير متوقعة من الألم ، يمكنك معرفة ما إذا كان بإمكانك قبول وتقدير لحظات النعمة الصغيرة هذه. وجود مثل هذه اللحظات يشبه عمل ودائع في "حساب مصرفي عاطفي". عندما الفترات المظلمة في المقابل ، يمكنك الاعتماد على هذه الذكريات المخزنة والتأكيد على أن الحياة لا تزال جميلة ، حتى لو كان ذلك فوري.

  قبل كل شيء ، بغض النظر عن كيفية ظهور الأشياء السيئة ، تذكر أن لا شيء يبقى كما هو إلى الأبد. التغيير هو الثابت الوحيد في الكون. واحدة من أقوى الأفكار التي يمكنك تحملها هي التأكيد البسيط "هذا أيضًا ، سيمر".

د. دعم روحي

إذا كنت تؤمن بالله ، أو بالقدرة العليا ، أو أي وجود روحي محبب ، فقد حان الوقت للاستفادة من إيمانك. حضور نوع من العبادة مع أشخاص آخرين يمكن أن يجلب الدعم الروحي والاجتماعي. إذا كان لديك مستشار روحي (حاخام ، كاهن ، وزير ، إلخ) ، فتحدث مع هذا الشخص كلما أمكن ذلك. ضع اسمك في قائمة (قوائم) دعم الصلاة التي تعرفها. لا تخجل من مطالبة الآخرين بالصلاة من أجلك. (قائمة بأربع وعشرين ساعة من خدمة الصلاة الهاتفية متوفرة لك في القسم الخاص بالصلاة.) الكون يتوق لمساعدتك في وقت حاجتك.

بسبب الطبيعة المعطلة للاكتئاب ، قد لا تتمكن من تنفيذ جميع الاستراتيجيات التي قدمتها. هذا لا باس به. فقط تفعل أفضل ما تستطيع. لا نقلل من قوة النية. إن رغبتك الجادة في الشفاء هي قوة قوية يمكنها أن تحصل على مساعدة ودعم غير متوقعين لك - حتى إذا كنت تعاني من مرض اكتئابي شديد.

هذه الصفحة مقتبسة من الكتاب "الشفاء من الاكتئاب: 12 أسبوعًا إلى مزاج أفضل: برنامج لاستعادة الجسد والعقل والروح"، بقلم دوغلاس بلوخ ، ماجستير

بلوخ هو مؤلف ومعلم ومستشار يكتب ويتحدث عن مواضيع علم النفس والشفاء والروحانية. حصل على شهادة البكالوريوس في علم النفس من جامعة نيويورك وعلى ماجستير في الإرشاد من جامعة أوريغون.

Bloch مؤلف من عشرة كتب ، بما في ذلك ثلاثية المساعدة الذاتية الملهمة الكلمات التي تشفي: التأكيدات والتأملات للحياة اليومية; الاستماع إلى صوتك الداخلي ؛ و انا معك دائما، وكذلك كتاب الأبوة والأمومة ، الحديث الذاتي الإيجابي للأطفال.

التالى:التأقلم مع الخسارة: الفجيعة والحزن
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب