الحل التمرين ADHD

January 09, 2020 20:35 | التمرين والوقت الأخضر

إذا صادفت جاكسون ، مريضتي السابق ، فستلتقي بنطلون جينز يبلغ من العمر 21 عامًا وبدون ملابس القميص ، الذي يتحدث بوضوح عن خططه للمستقبل - طفل جامعي أمريكي نموذجي ، إن لم يكن قليلاً أكثر ذكاء. ما يبرز حوله ليس في مكانه اليوم ، ولكن إلى أي مدى وصل إلى هنا وكيف فعل ذلك مع علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه البديل.

جاكسون ، الذي لديه اضطراب نقص الانتباه فرط النشاط (ADHD أو ADD) ، يعمل كل يوم تقريبًا - ثلاثة أميال في الأيام التي يقوم فيها أيضًا بتدريب المقاومة ، وستة أميال على الآخرين. يقول: "إذا لم أفعل ذلك ، فليس الأمر كأنني أشعر بالذنب". "أشعر وكأنني قد فاتني شيء في يومي ، وأريد أن أفعل ذلك. لأنني اكتشفت ذلك ، بينما أمارس التمارين الرياضية ، لا أجد صعوبة في التركيز على أي شيء. "

تم تشخيص إصابة جاكسون بمرض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في وقت مبكر ، بعد أن أخذ مدرسه في الصف الثالث سلوكه التخريبي وعدم قدرته على إكمال العمل في الفصل. بدأ أخذ ريتالين وبقي على شكل من أشكال المنشطات طوال سنوات مدرسته.

كطالب يوم في أكاديمية خاصة رفيعة المستوى ، كان لديه ببساطة المزيد من العمل أكثر مما يمكنه. في وقت من الأوقات ، أجبته على تناول عقار أديرال ، باكسيل ، وكلونازيبام ، وهو دواء قلق طويل المفعول.

تعثرت جاكسون بمعدل 1.8 GPA ، وهو أقل من أن يذهب إلى الكلية التي كان يرغب في الالتحاق بها ، على الرغم من الروابط العائلية. قبلته كلية صغيرة صغيرة ، وكان ذلك على ما يرام. انتصار إكمال المدرسة ، إلى جانب الراحة من وجود وجهة في الخريف المقبل ، وضعه في صدارة العالم. في الواقع ، كان يشعر بالارتياح لدرجة أنه في الصيف لدرجة أنه قرر التخلص من كل الأدوية. (وغني عن القول ، لم أكن في الحلقة في ذلك الوقت.) "لقد لاحظت أن الكثير من الأشياء الصغيرة التي أزعجتني قد ولت".

[دليل مجاني: الرياضة والأنشطة العظيمة للأطفال مع ADHD]

حدث تحول حقيقي في الصيف في إسبانيا ، في رحلة مع صديقته. يتجول بلا قميص على الشاطئ ، مع كل "الرجال الإسبان" ، كان مصدر إلهام له للقيام بشيء ما حول بطنه بوذا. "لقد بدأت للتو في الركض" ، كما يقول. "لقد بدأت أشعر بشعور عظيم".

تروق لي قصة جاكسون ، ويعود السبب في ذلك جزئياً إلى أنه مارس التمرين على صورة جسده ولكنه تمسك بها من أجل التأثير العلاجي. في البداية ، لم ينفد الجري في لياقته البدنية (بفضل البيتزا والبيرة) ، لكنه تمسك بها لأنها ساعدته على التركيز. في الفصل الدراسي الأول في كلية المبتدئين ، حصل على 3.9 GPA ، وبعد عام ، تم قبوله كطالب نقل في الكلية التي كان يرغب في الالتحاق بها في الأصل.

تم ضبط جاكسون بشكل واضح على حالته الذهنية. إذا سقط عن نظام التمرين ، فإن تركيزه يلوح. إنه يعرف كيف يجعله يشعر ، وهذه المعرفة في حد ذاته تجعله مستمرًا. يقول: "عندما بدأت التمرين ، تمكنت فجأة من التركيز على أشياء كانت مهمة بالنسبة لي". "لم يكن هناك أي شك في رأيي أن التمرين يرتبط بالتركيز. بمجرد أن قمت بهذا التغيير الهائل في الحياة ، والتزمت بممارسة الرياضة ، كان من الواضح جدًا لي أن الأمور بدأت تتغير في حياتي. "

ليس الجميع مع ADHD سوف تواجه التأثير الكاسح للتدريبات التي فعلها جاكسون. ولم أكن أقترح أبدًا أنه استقال فجأة من تناول الدواء ، وخاصة المضاد للاكتئاب. تثير تجربته مسألة ما إذا كان التمرين يمكن أن يحل محل ريتالين أو أديرال أو ويلبوترين ، وبالنسبة للغالبية العظمى من الحالات ، أود أن أقول إن الإجابة هي لا. على الأقل ليس بالطريقة التي أظهر بها جيمس بلومنتال ، دكتوراه ، وزملاؤه في جامعة ديوك أن التمرين يمكن أن يحل محل زولوفت في علاج المصابين باضطراب المزاج.

[الحصول على هذا الدليل المجاني: خيارات علاج ADHD الطبيعية]

ومع ذلك ، هناك شيء مفيد في دافع جاكسون لإيقاف علاجه. أعتقد أنه شعر بعيدًا عن السيطرة ، مع العلم أنه ذكي بما فيه الكفاية للنجاح ولكنه غير قادر على تحقيق ذلك. الإحباط المستمر يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالاحباط ، وفي حالة جاكسون ، غذى هذا اضطراب مزاجه. بالنسبة له ، تناول الدواء خلق شعور بالتبعية ، مما أدى إلى تفاقم تلك المشاعر. على العكس من ذلك ، فإن الدخول في روتين جاري يوفر شعوراً بالسيطرة على مزاجه الداخلي وقلقه وتركيزه. لأول مرة في حياته ، شعر أنه قادر على توجيه مستقبله. اعتاد الجري كدواء له.

إشراك الدماغ

وفق العلم الواسع ممارسه الرياضه يغضب ADHD عن طريق زيادة الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين - وكلاهما يلعب أدوارًا رائدة في تنظيم نظام الانتباه. مع النشاط البدني المنتظم ، يمكننا رفع مستويات خط الأساس للدوبامين والنورادرينالين عن طريق تحفيز نمو مستقبلات جديدة في مناطق معينة من الدماغ.

تساعد التمرينات أيضًا على تحقيق التوازن بين بافراز في مركز الإثارة في جذع الدماغ. تقول أميليا روسو نيوستادت ، دكتوراه في الطب ، وهي عالمة أعصاب وطبيبة نفسية في جامعة ولاية كاليفورنيا: "التمرينات المزمنة تُحسِّن من نبرة الموضع الموضعي". "والنتيجة هي أننا أقل عرضة للدهشة أو لرد فعل غير متناسب مع أي موقف معين. نحن أيضًا نشعر بأننا أقل غضبًا ".

وبالمثل ، أعتقد أن التمرين هو إعطاء سائل ناقل الحركة للعقد القاعدية ، وهو المسؤول عن التحول السلس لنظام الانتباه. هذه المنطقة هي موقع الربط الرئيسي للمنشطات ، وأظهرت عمليات مسح الدماغ أنه غير طبيعي لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

مجموعة واحدة من الباحثين ، بما في ذلك جامعة جورجيا فحص رودني ديشمان ، دكتوراه ، آثار التمرينات عند أطفال اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه باستخدام اختبارات الوظيفة الحركية التي توفر مقاييس غير مباشرة لنشاط الدوبامين. ألقت النتائج Dishman بحلقة لأن الفتيان والفتيات استجابوا بشكل مختلف. في الأولاد ، حسّن التمرين الصارم من قدرتهم على التحديق للأمام بشكل مستقيم والتخلص من لسانهم ، على سبيل المثال ، مما يشير إلى تثبيط أفضل لرد فعل المحرك.

الفتيات لم يظهرن هذا التحسن ، والذي قد يكون بسبب انخفاض معدل فرط النشاط لدى الفتيات. تحسن كل من الفتيان والفتيات من خلال تدبير آخر يتعلق بحساسية نقاط الاشتباك العصبي الدوبامين ، على الرغم من أن أداء الأولاد كان أفضل بعد التمرينات القصوى (القوية) والفتيات بعد التمرينات غير المعتدلة (المعتدلة) ممارسه الرياضه.

ممارسة لها آثار مفيدة على مناطق أخرى من الدماغ. على سبيل المثال ، يسهم المخيخ المفرط النشاط في التململ عند أطفال اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة ذلك الأدوية ADHD أن ارتفاع الدوبامين والنورادرينالين تعيد هذه المنطقة إلى التوازن. عندما يتعلق الأمر برفع مستويات بافراز ، كلما كان التمرين أكثر تعقيدًا ، كان ذلك أفضل. لم تتعلم الجرذان ممارسة الجودو في المختبر - على الأقل حتى الآن - لكن العلماء نظروا في الكيمياء العصبية التغييرات في أدمغتهم بعد فترات من التمارين البهلوانية ، الأقرب بالتوازي مع فنون الدفاع عن النفس ل الفئران. بالمقارنة مع الفئران التي ركضت على جهاز المشي ، تحسنت مجموعاتها التي مارست المهارات الحركية المعقدة مستويات العامل العصبي المستمد من المخ (BDNF) بشكل كبير ، مما يشير إلى نمو في المخيخ.

أي من فنون الدفاع عن النفس ، الباليه ، التزحلق على الجليد ، الجمباز ، تسلق الصخور ، ركوب الدراجات الجبلية ، المياه البيضاء التجديف ، ونأسف لإخبارك ، أن التزلج على الأمهات مفيد بشكل خاص للبالغين والأطفال ADHD. لماذا بالضبط؟ الحركة التقنية الكامنة في هذه الأنواع من الألعاب الرياضية تنشط مجموعة واسعة من مناطق الدماغ التي تتحكم في التوازن والتوقيت والتسلسل ، تقييم العواقب ، والتبديل ، وتصحيح الخطأ ، والتعديلات الحركية الدقيقة ، والتثبيط ، وبطبيعة الحال ، التركيز الشديد و تركيز.

في أقصى الحدود ، فإن الانخراط في هذه الأنشطة هو مسألة البقاء على قيد الحياة ، وتجنب تقطيع الكاراتيه ، أو كسر رقبتك شعاع التوازن ، أو الغرق في بركة دوامة من وايت ووتر ، وبالتالي ، الصنابير في قوة التركيز للقتال أو الرحلة استجابة. عندما يكون العقل في حالة تأهب قصوى ، هناك الكثير من الحافز لتعلم المهارات اللازمة لهذه الأنشطة. بقدر ما يتعلق الأمر بالدماغ ، فهو يعمل أو يموت. وبالطبع ، سنكون في النطاق الهوائي معظم الوقت الذي نشارك فيه في هذه الأنشطة ، مما يعزز قدراتنا المعرفية ويجعل من الأسهل استيعاب التحركات والاستراتيجيات الجديدة.

ممارسة الرياضة لها أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز الحوفي ، لأنها تساعد على تنظيم اللوزة. في سياق اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تخفف اللوزة المخاطية من تجاوب الشعر مع الكثير من الناس ، وتُظهر رد فعل على مصدر جديد من التحفيز ، لذلك نحن لا نذهب إلى الخارج ونصرخ على سائق آخر في نوبة غضب الطريق ، ل مثال.

إلى الحد الذي يكون فيه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو الافتقار إلى التحكم في النبضات والانتباه ، فإن أداء قشرة الفص الجبهي أمر بالغ الأهمية. استخدمت دراسة 2006 المذهلة التي أجراها آرثر كرامر ، من جامعة إلينوي ، فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي لإظهار أن المشي أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر زاد من حجم القشرة قبل الجبهية في كبار السن الكبار.

وعندما اختبرت كرامر جوانبها وظيفة تنفيذية، أظهرت المواضيع تحسنا في الذاكرة العاملة ، والتحول بسلاسة بين المهام وفحص المحفزات غير ذات الصلة. لم يكن كريمر في طريق اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكن النتائج التي توصل إليها توضح طريقة أخرى قد تساعد بها التمارين.

يتفق الجميع على أن التمرين يعزز مستويات الدوبامين والنورادرينرين. واحدة من الآثار داخل الخلايا من هذه الناقلات العصبية ، وفقا ل جامعة ييل ستعمل عالمة البيولوجيا العصبية آمي أرنستين ، الدكتوراه ، على تحسين نسبة الإشارة إلى الضوضاء في القشرة الأمامية. وجد آرنستين أن النورإيبينيفرين يحسن جودة إشارة انتقال متشابك ، في حين يقلل الدوبامين من ضجيج ، أو ثابت ، من الثرثرة العصبية غير الموجهة. هذا يمنع خلية الاستقبال من معالجة الإشارات غير ذات الصلة.

يقترح Arnsten أيضًا أن مستويات الناقل العصبي تتبع نمط U رأسًا على عقب ، مما يعني أن زيادتها تساعد إلى حد ما ، وبعد ذلك يكون هناك تأثير سلبي. كما هو الحال مع كل جزء آخر من الدماغ ، يجب أن يبقى الحساء العصبي عند المستويات المثلى. التمرين هو أفضل وصفة.

استراتيجيات العرق

بالنسبة لمعظم مرضاي ، أقترح ممارسة الرياضة كأداة لمساعدتهم على معالجة أعراضهم ، إلى جانب أدويتهم. تتمثل أفضل إستراتيجية في ممارسة التمارين الرياضية في الصباح ، وتناول الدواء بعد ساعة تقريبًا ، عندما تبدأ تأثيرات التمرينات الفورية في التركيز في التلاشي. بالنسبة لعدد من المرضى ، أجد أنهم إذا كانوا يمارسون الرياضة يوميًا ، فهم يحتاجون إلى جرعة أقل من المنشطات.

أحاول القيام بأول تمرين في الصباح ، سواء بالنسبة للهيكل الذي يوفره أو ضبط النغمة المناسبة لهذا اليوم. في كثير من الأحيان ، هذا يجعلني أستمر. لم يحدد الباحثون كم من الوقت يستمر الارتفاع في الدوبامين والنورادرينالين بعد جلسة التمرين ، لكن الأدلة القصصية تشير إلى ساعة أو ربما 90 دقيقة من الهدوء والوضوح. أخبر الأشخاص الذين يحتاجون إلى دواء أن يأخذوه في الوقت الذي تنحسر فيه آثار التمرين ، للحصول على أقصى استفادة من كلا الاتجاهين.

الحقيقة هي أن كل شخص لديه مستوى مختلف من العجز في الانتباه ، ويجب أن يجربوا لمعرفة ما يعمل النظام. أملي هو أن معرفة كيف تعمل ستسمح للمرء أن يجد أفضل حل لنفسه. أود أن أقول 30 دقيقة من التمارين الرياضية في اليوم يجب أن يكون الحد الأدنى. ليس الكثير من الوقت ، لا سيما بالنظر إلى أنه سيساعد المرء في التركيز بما يكفي لتحقيق أقصى استفادة من بقية يومهم.

[قراءة هذا التالي: ممارسة و ADHD - خيط تنظيف الأسنان ل دماغك]

مقتطف من سبارك: العلم الثوري الجديد للتمرين والدماغ جون جون Ratey ، M.D. و Eric Hagerman. حقوق الطبع والنشر (ج) 2008 جون جون Ratey، M.D. أعيد طبعه بإذن من شركة Little، Brown and Company ، نيويورك ، نيويورك. كل الحقوق محفوظة.

جون راتي ، دكتوراه في الطب ، هو عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.

تم التحديث في 7 يناير 2020

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.