خذه إلى الخارج! علاج ADHD مع ممارسة

كريستا إرميا ، البالغة من العمر 37 عامًا ، ناشطة مع ADHD يحب ممارسة الرياضة، لكن لا تطلب منها أن تمارس التمارين وتحيط بها أربعة جدران. يقول إرميا: "لم أقم لمدة دقيقتين في صالة الألعاب الرياضية". "إنه ممل فقط. كنت لا أذهب إلى أي مكان!"

يعتبر رد فعل Jeremiah على التمرينات الداخلية أمرًا معتادًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه ، لأن الصالة الرياضية أو المنتجع الصحي لا يوفران إلا القليل من التحفيز العقلي. تؤدي الجدران الفارغة والآلات المتكررة إلى إيقاف بعض الأشخاص عن ممارسة الرياضة بسرعة. بعد كل شيء ، رمز الملل هو حلقة مفرغة.

مع ذلك ، فإن التمرينات القوية ضرورية للكبار والأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يخفف من التوتر ، وتظهر الدراسات أن التمرينات قد تؤثر إيجابيا على كيمياء الدماغ - حتى تخفيف ديود المزاج.

لحسن الحظ ، لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الحفاظ على لياقتك الداخلية. بعد شراء وإسقاط ثلاث عضويات سبا ، ذهبت إرميا خارج للحفاظ على العقل والجسم في الشكل. هي تركب دراجة وتلعب الفريسبي النهائي، وهي رياضة جماعية تشبه كرة القدم لعبت مع قرص الطيران.

[دليل مجاني لخيارات علاج ADHD الطبيعية]

يقول ستيفن بوتنام مؤلف كتاب "الأمر كله يتعلق بالدوافع" ريتالين نيتشر من أجل عقلية الماراثون: رعاية طفلك المصاب بممارسة التمارين الرياضية. انتقل بوتنام من مدخن ثقيل إلى متسابق الزورق حيث وجد أن التمرينات سمحت له بالتحكم في أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط مع تجنب الإصابة الآثار الجانبية للدواء. من وجهة نظر اللياقة ، يقول: "إن ساعة على حلقة مفرغة جيدة مثلما هي الحال في الشارع ، لكنها أكثر تحفيزًا في الخارج".

توفر الأماكن الرائعة في الهواء الطلق العديد من الطرق للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام أثناء اللياقة (وتجنب رسوم النادي الصحي باهظة الثمن أيضًا). سواء اخترت حديقة غابات أو شوارع الضواحي أو أرصفة وناطحات سحاب ، فهناك الكثير من التغيير والجاذبية المرئية.

يقول بوتنام إن التمرين مفيد بشكل خاص للشباب المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كما أن الذهاب إلى الخارج يوفر لهم خيارات جديدة. "للأطفال المستقلين ، للأطفال الذين ليسوا لاعبين في الفريق ، يجدون رياضة مستقلة" ، يقترح. الرياضة مثل الجري أو ركوب الدراجات تسمح للأطفال بالتحرك بسرعة خاصة بهم.

هز الساق!

منذ أن تعلم البشر المشي على قدمين ، ابتكروا طرقًا جديدة للتحرك معهم. ساقيك هي مفتاح التمرين الخارجي ، سواء كنت تمشي ، أو تمشي ، أو تمارس رياضة العدو ، أو العدو ، أو تتسلق ، أو نصل. أضف أوزانًا محمولة باليد وجسمك العلوي يحصل أيضًا على تمرين.

لإبقائه ممتعًا ، قم بتغيير أعمالك القديمة بمواقع جديدة تقدم شوارع وسط المدينة مشاهد متغيرة باستمرار. في البلد ، تنقلك الطرق والمسارات الثانوية حرفيًا إلى الطريق المضروب. ابحث عن منطقة جذابة تاريخيا أو معماريا ، وتصبح المشي نزهة عبر الزمن تحافظ على خيال الطفل. حتى الضواحي تجعل أرض جيدة للمشي. إن إعداد الأهداف يعمل بشكل جيد مع متسلحي الضواحي ، مثل تغطية كل ميل من وحداته الفرعية ، أو مقابلة عشرة جيران آخرين ، أو عد الكلاب التي تمر بها في طريقك.

[التمرين والدماغ: اضطراب الحركة العصبية]

أي نوع من التمارين بوتيرة ثابتة هو جيد لحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية هي الأفضل لتخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كما يقول بوتنام. إذا كان نظام التمرين الحالي لديك هوائيًا بالفعل ، فقم بدفع قدرتك على التحمل إلى مستوى جديد حيث تضيف مجموعة متنوعة إلى روتينك من خلال التدريب الفاصل. بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة ، اعمل بجد أو بأقصى سرعة ممكنة لفترة قصيرة ، يتبعها وقت أطول - الفاصل الزمني - بوتيرة أسهل لاستردادها.

يمكن دمج التدريب الفاصل في العديد من أنواع التمارين. للجري أو الركض ، تحرك بخطى مريحة لمدة خمس دقائق ، ثم بلغ أقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة ، وكرر الدورة طوال التمرين. هناك طريقة أخرى لضبط الفواصل الزمنية وهي المسافة - الركض عدد معين من كتل المدينة ، ثم الركض واحدة أو اثنتين. بعض الرياضيين يسرعون الفترات باتباع شعور الجسم. ومع ذلك ، عليك أن تنقضي في فتراتك ، تأكد من أن تبدأ وتنتهي من روتينك ببطء. (لمعرفة المزيد حول دمج التدريب الفاصل في التمرين ، سجل الدخول مستشار اللياقة الرياضية.)

في التدريب الفاصل ، من الضروري معرفة حدودك. استشر طبيبًا أو خبيرًا للياقة البدنية لمعرفة ما يجب أن يكون عليه معدل ضربات القلب الأقصى وكيفية قياسه. يمكن لرصد القلب الرياضي البسيط الذي يعلق على معصمك مثل الساعة تتبع نبضك.

مزجها!

فيما يلي بعض الأنشطة الخارجية التي وجدها البالغين والأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حافزًا على ممارسة التمرينات والحفاظ عليها. يمكن الاستمتاع بمعظم هؤلاء منفردين أو مع شريك ، بما في ذلك الطفل. يمكن للبعض أن يؤدي إلى طرق جديدة للجمع بين التمرينات والهواء الطلق - من يدري ، حتى يمكنك ابتكار رياضة جديدة!

• المشي الكلب. ستة أرجل أفضل من اثنين. احصل على كلب ، وستحصل على شريك متحمس للياقة البدنية يحب المشي والركض ، والذي سيجعلك تذهب للخارج وسيبقيك على جدول زمني. إذا كان لديك كلب بالفعل ، فحاول السير في طرق مختلفة وزيادة السرعة. من المحتمل أن يستمتع كلبك بالتدريب الفاصل. إذا كان الكلب يريد التوقف ، ورائحة الورود ، فقد تسرع وتيرة التحرك له مرة أخرى. لتحدي حقيقي ، حاول التغلب على كلبك في سباق يوم ما!

• أركب دراجة. يمكن للمبتدئين اكتشاف طفولتهم على دراجة ، ويمكن للأطفال المجيدين في هذه الرحلة. يمكن أن توفر الدراجة ركوبًا ممتعًا في الحي أو تمرينًا شاقًا وسريعًا يقوم بضخ القلب ويلبي الحاجة إلى السرعة. في كلتا الحالتين ، يمكنك تغطية ما يكفي من الأرض للحفاظ على مشهد مثيرة للاهتمام ، وخاصة إذا كنت تغيير طرقك. يقول إرميا: "مع ركوب الدراجات ، تحصل على إيقاع ويمكنك أن تحلم قليلاً. في سيارة ، أنت معزول عن كل شيء. على الدراجة ، إذا رأيت شيئًا مثيرًا للاهتمام ، فيمكنك الدوران وإلقاء نظرة عليه ".

التدريب الفاصل سهل على دراجة ، إنه تشويق! يمكن لـ "كمبيوتر الدراجة" ، وهو جهاز غير مكلف يتصل بالدراجة الخاصة بك ويتعقب عدد الكيلومترات والسرعة ، أن يقضي فترات زمنية. يمكنك الذهاب إلى أقصى سرعة على سطح مستو ، ولكن للتمرين الحقيقي ، حاول تسلق التلال. لا تحاول الصعود إلى تلة صعبة - ابق في حالة تأهب منخفضة والتركيز على الحفاظ على التوازن والحفاظ على دواسة القدم بوتيرة ثابتة. وتذكر أنه كلما كان الأمر صعبًا ، كلما زاد متعة العودة!

• تسلق شجرة. الأطفال هم متسلقون طبيعيون ، لكن البالغين الذين لم يقيموا شجرة منذ عقود ، يمكنهم الاستمتاع بها كرياضة خطيرة أيضًا. يقول متسلقو الرياضة في Tree Climbers International (TCI) في أتلانتا أن الأشخاص من جميع الأعمار يمكنهم تسلق شجرة لممارسة تمرين بدني كامل - أو للمتعة فقط. تقدم TCI تدريبًا احترافيًا على السلامة والمعدات والتوصيات التي ستجدها على موقع الويب الخاص بها ، TreeClimbing.com، يمكن أن تساعد أيضا المتسلقين الفناء الخلفي البقاء آمنة.

يمكن للأطفال تجربة أشجار جديدة لتحدي أكبر. (لا تدعهم يصعدون أبدًا أو يخطو على فرع ليس من المؤكد دعمه لهم.) للبالغين ، تسلق الأشجار هو تمرين عضلي عظيم ، ولأن جسمك كله متورط ، يصبح تحديًا في القلب والأوعية الدموية حسنا.

• خذ نظامك في الهواء الطلق. من يقول إن عليك القيام بتمرينات الأيروبيك أو التمارين الرياضية في الداخل؟ تقريبًا أي تمرينات لتكييف العضلات أو الرياضة - بما في ذلك تمارين الضغط والإسكاتور والجلوس المبارز والإسراع - يمكن القيام بها في الخارج. مجرد العثور على سطح آمن ومريح ، مثل العشب. تحتوي العديد من المتنزهات على دورات تمرين ، مع قضبان سحب وعوارض توازن على فترات على طول الطريق للجمع بين الركض والتكيف مع العضلات. هذه الدورات مغرية للأطفال والكبار على حد سواء.

آخر تجريب حديقة شعبية: تاي تشي ، ونظام فنون الدفاع عن النفس بطيئة الحركة. من أصولها القتالية في الصين ، تطورت تاي تشي إلى تخصص تأملي يشدد على الاسترخاء على القتال. قد يقود مدرب تاي تشي مجموعة في التحرك في انسجام تام. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص تعلم الروتين الأساسي والقيام بذلك وحده. يتعلم معظم الناس تاي تشي من أشرطة الفيديو أو الفصول في مراكز الترفيه. (نرى PatienceTaiChi.com لمزيد من المعلومات.) اليوغا هي أيضًا جيدة للتوتر وسرعة التعلم ومثالية في الهواء الطلق في أيام ممتعة.

دليل ADDitude البديل لعلاج ADHD

• الصف قارب. يعمل التجديف بقوارب الكاياك أو الزوارق أو القوارب الشراعية على الجزء العلوي من الجسم ويتيح لك رؤية العالم من وجهة نظر جديدة. إذا كنت تريد تمرينًا قويًا ، فسرع من وتيرة التمرين. العديد من الحدائق العامة والمحلية تستأجر الزوارق والقوارب. إذا كنت تريد أن تنفق طاقتك على متن القارب بدلاً من أن تجوبه ، فيمكنك استئجار قارب في العديد من الحدائق. أو اشتر طائرة قابلة للنفخ تناسبها في صندوق سيارتك.

• التقط على بعض الزحافات. في المناخات الشمالية ، يصعب الخروج في فصل الشتاء ، وأقل ممارسة هناك. لكن طبقة كثيفة من الثلج ليست عائقًا ، إنها فرصة - للتزلج! احصل على بعض الزحافات عبر البلاد لممارسة تمرين كامل الجسم وجولة في بلاد العجائب الشتوية. سوف يوفر لك التزلج القوي عبر البلاد الدفء المثير للدهشة ، حيث يوفر تمرينًا رياضيًا رائعًا مشابهًا لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة. في الواقع ، يبدو الأمر وكأنه المشي ، وهذا هو السبب في أن المبتدئين يجدون التعلم عبر البلاد أسهل من الإنحدار. إذا كان عليك القيادة للعثور على الثلج ، فيمكنك استئجار الزلاجات في متاجر السلع الرياضية أو في مراكز التزلج بالقرب من المسارات أو المنتزهات.

• تنقل مع قوة العضلات. اذهب إلى العمل أو المدرسة عن طريق المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. الحصول على تدفق الدم قبل بداية اليوم الدراسي يمكن أن يحسن تركيز الطالب وسلوكه. يحصل البالغون الذين ينتقلون للعمل وفقًا لقوتهم الخاصة على تمرينين يوميًا ، وتخفيف التوتر ، والوقت الذي تقضيه في المنزل بدلاً من الصالة الرياضية. العديد من راكبي الدراجات والمشي الذين يعيشون بعيدًا عن العمل يقودون جزءًا من الطريق ، ثم يوقفون السيارات ويستقلون دراجاتهم أو أقدامهم. ادمج تنقلاتك مع مشاهدة معالم المدينة أو مشاهدة الطيور أو المهمات ، وستجعل التمرين يبدو أسهل. إذا استطعت ، ابق على الطرق مع أقل عدد من السيارات وأقل أدخنة.

أيا كان التمرين الذي تختاره ، فإن أفضل جزء من القيام به في الهواء الطلق هو جعله خاص بك - مرتبطًا بتوقيتك ومستوى قدرتك وعمرك واحتياجات أسرتك وتعطشك للمغامرة. لمنع روتينك من الروتين ، قم بتدوير أنواع مختلفة من الأنشطة في الهواء الطلق ، وجرب نشاطًا جديدًا بين الحين والآخر. اجعل التمرين يعمل من أجلك!

[الوقت الأخضر: علاج طبيعي لأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

تم التحديث في 19 أغسطس 2019