تقنيات الاسترخاء لتخفيف القلق والإجهاد

سوزان م. لارك ، دكتوراه

(مقتطف من سن اليأس كتاب المساعدة الذاتية الفنون السماوية ، بيركلي)

غالباً ما تحتاج النساء المصابات بمستويات متزايدة من القلق والتوتر العصبي إلى تطوير طرق أكثر فاعلية للتعامل مع الضغوط اليومية القاصر. الضغوط اليومية التي تتعامل معها النساء ذوات التوازن العاطفي الصحي بسهولة ، ولكن يمكن أن يكون ذلك هائلاً بالنسبة للنساء اللواتي تكون استجابات قلقهن سهلة تحريك عملية السلام. يمكن أن تشمل هذه الضغوط الركوب في المصعد ، أو في الحشود ، أو الذهاب إلى طبيب الأسنان ، أو أي موقف أو مكان أو شخص يثير شرارة عاطفية للمرأة. في كثير من الأحيان تثير هذه القضايا المشحونة القلق أو الخوف أو الغضب. علاوة على ذلك ، فإن نمط الحياة المهم يغير وفاة أحد أفراد أسرته ، والطلاق ، وفقدان الوظيفة ، والمشاكل المالية ، الكبرى التغييرات في العلاقات الشخصية يمكن أن يكون من المستحيل التعامل معها عندما تشعر المرأة بالفعل بالقلق و توتر. عدم القدرة على التعامل مع الإجهاد بفعالية يمكن أن يضر باحترام المرأة لذاتها وثقتها بنفسها. قد تشعر المرأة التي تعاني من نوبات القلق بإحساس متدنٍ بقيمة الذات حيث تتضاءل قدرتها على التعامل مع مجموعة أنشطتها المعتادة. إن الحياة تشدد نفسها لا تتغير بالضرورة ، لذا فإن كيفية تعامل المرأة معها يمكن أن تحدث الفرق حقًا.

كيف يؤثر الإجهاد على الجسم

يتم تحديد ردود أفعالك الجسدية والعاطفية للتوتر جزئيًا من خلال حساسية الجهاز العصبي الودي. هذا النظام ينتج قتال أو رد فعل الطيران استجابة للتوتر والإثارة ، والإسراع و زيادة معدل النبض ، والتنفس ، وتوتر العضلات ، وظيفة الغدة ، وتداول دم. إذا كنت تعاني من أعراض القلق المتكررة ، فقد يتسبب نمط الحياة الرئيسية أو الثانوية والاضطرابات العاطفية في رد فعل مبالغ فيه على نظامك الودي. إذا كان لديك حياة مرهقة بشكل خاص ، فقد يكون نظامك العصبي الودي مستعدًا دائمًا للرد على الأزمة ، مما يضعك في حالة توتر مستمر. في هذا الوضع ، تميل إلى الرد على الضغوط الصغيرة بنفس الطريقة التي تتفاعل بها مع حالات الطوارئ الحقيقية. يجب تفريغ الطاقة التي تتراكم في الجسم لمواجهة "الطوارئ" من أجل إعادة توازن جسمك. تستنفد الحلقات المتكررة من القتال أو رد فعل الرحلة احتياطيات الطاقة لديك ، وإذا استمرت ، فإنها تؤدي إلى دوامة هبوطية يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق العاطفي والانتهاء التام في النهاية. يمكنك كسر هذا الحلزوني فقط من خلال تعلم إدارة الإجهاد بطريقة تحمي بل تزيد من مستوى الطاقة لديك.

تقنيات للاسترخاء

لقد سألني العديد من المرضى عن أساليب التعامل بشكل أكثر فعالية مع الإجهاد. على الرغم من أنني أرسل بعض النساء للحصول على المشورة أو العلاج النفسي عندما تكون الأعراض حادة ، إلا أن معظمهن يبحثن عن طرق عملية لإدارة الإجهاد بأنفسهن. إنهم يريدون تحمل مسؤولية التعامل مع مشاكلهم الخاصة مع مراعاة أساليب التعامل غير المناسبة لديهم مع الإجهاد ، وتعلم تقنيات جديدة لتحسين عاداتهم ، ومن ثم ممارسة هذه التقنيات بشكل منتظم أساس.

لقد شملت تمارين الاسترخاء وتخفيف التوتر في العديد من برامج المرضى. وكانت ردود الفعل إيجابية للغاية؛ يفيد العديد من المرضى بوجود شعور متزايد بالراحة من خلال تقنيات المساعدة الذاتية هذه. كما لاحظوا تحسنًا في صحتهم البدنية. يتضمن هذا الفصل أربعة عشر تمارين للحد من التوتر للنساء المصابات بالقلق. سوف يأخذونك عبر سلسلة من الخطوات المحددة للمساعدة في تخفيف الأعراض. ستعلمك التدريبات على الأساليب المفيدة التالية: التركيز والتأمل ، وتقنيات التأريض (كيف تشعر بمزيد من التمركز) ، والتمارين التي تساعدك على الاسترخاء وإطلاق التوتر العضلي ، وتقنيات المحو (كيفية محو البرامج القديمة) ، وشفاء الطفل الداخلي ، والمرئيات ، و التأكيدات. ستساعدك هذه التقنيات على التغلب على التوتر بشكل أكثر كفاءة ، وتجعل أفكارك أكثر هدوءًا وسلامًا ، وتساعدك على تعلم الاسترخاء أثناء بناء الثقة بالنفس والثقة بالنفس. جربهم جميعا ثم تقرر أي منها تنتج أعظم الفوائد بالنسبة لك. ممارسة هذه على أساس منتظم.

الهدوء العقل والجسم

عادة ما تتعرض النساء اللائي يعانين من أعراض متكررة من القلق والتوتر العصبي للسقوط عن طريق تيار مستمر سلبي "حديث النفس." قد تغمر عقلك الواعي على مدار اليوم بالأفكار والمشاعر والأوهام التي تثيرها مشاعر الغضب. تعيد العديد من هذه الأفكار إعادة النظر في قضايا الصحة أو المالية أو العلاقات الشخصية والعمل. هذا الإعادة الذهنية التي لا هوادة فيها من القضايا التي لم تحل يمكن أن تعزز أعراض القلق وتكون مرهقة. من المهم معرفة كيفية إغلاق الحوار الداخلي المستمر وتهدئة العقل.

تتطلب التمارين الأولى والثانية الجلوس بهدوء والانخراط في نشاط متكرر بسيط. من خلال إفراغ عقلك ، فإنك تعطي لنفسك قسطًا من الراحة. يتيح لك التأمل خلق حالة من الاسترخاء العميق ، والذي يشفى الجسم بالكامل. يتباطأ الأيض ، وكذلك الوظائف الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم. التوتر العضلي يتناقص. تتحول أنماط موجات الدماغ من الموجات التجريبية السريعة التي تحدث خلال يوم نشط عادي إلى موجات ألفا الأبطأ ، والتي تظهر قبل النوم مباشرة أو في أوقات الاسترخاء العميق. إذا كنت تمارس هذه التمارين بانتظام ، فيمكنها المساعدة في تخفيف القلق عن طريق إراحة ذهنك وإيقاف الأفكار المزعجة.

التمرين 1: التركيز

حدد كائنًا شخصيًا صغيرًا تحبه كثيرًا. قد يكون دبوس مرصع بالجواهر أو زهرة بسيطة من الحديقة الخاصة بك. ركز كل انتباهك على هذا الكائن وأنت تستنشق والزفير ببطء وعمق لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أثناء قيامك بهذا التمرين ، حاول ألا تدع أي أفكار أو مشاعر أخرى تدخل في ذهنك. إذا فعلوا ذلك ، ما عليك سوى إعادة انتباهك إلى الكائن. في نهاية هذا التمرين ، ستشعر على الأرجح بمزيد من الهدوء والهدوء. يجب تخفيف أي توتر أو عصبية كنت تشعر به عند بدء التمرين.

---

التمرين 2: التأمل

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
• تغمض عينيك وتنفس بعمق. دع تنفسك بطيئًا ومريحًا.
• ركز كل انتباهك على تنفسك. لاحظ حركة صدرك وبطنك من الداخل والخارج.
• حجب جميع الأفكار والمشاعر والأحاسيس الأخرى. إذا شعرت أن انتباهك يتجول ، فأعيده إلى تنفسك.
• عندما تستنشق ، قل كلمة "سلام" لنفسك ، وكما تتنفس ، قل كلمة "الهدوء". ارسم نطق الكلمة حتى تستمر طوال نفسك. كلمة "السلام" تبدو مثل p-e-e-a-a-a-a-a-c-c-e-e-e-e. تبدو كلمة "الهدوء" مثل: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. تكرار هذه الكلمات أثناء التنفس سيساعدك على التركيز.
• استمر في هذا التمرين حتى تشعر بالراحة.

تقنيات التأريض

كثير من النساء اللاتي يعانين من نوبات القلق غالباً ما يشعرن بأنهن غير منظمين وغير منظمين هناك شعور واسع الانتشار بـ "الأشياء تنهار". عندما تحدث نوبات القلق ، فغالبًا ما يتطلب الأمر جهداً مركزًا لمجرد الحصول عليها خلال اليوم ، إنجاز المهام اليومية الأساسية مثل الطهي أو تنظيف المنزل أو رعاية الأطفال أو العمل أو مدرسة. يعلمك التمرين التاليين تقنيات التأريض التي ستساعدك على الشعور بمزيد من التركيز والتركيز. سوف تسمح لك ممارسة أي من هذه التمارين بتنظيم طاقاتك والمضي قدمًا بشكل أكثر فاعلية في روتينك اليومي.

التمرين 3: تأمل شجرة البلوط

• الجلوس في وضع مريح ، ويستريح ذراعيك على جانبيك.
• تغمض عينيك وتنفس بعمق. دع تنفسك بطيئًا ومريحًا.
• انظر جسمك كشجرة البلوط قوية. جسمك صلب مثل الجذع العريض البني للشجرة. تخيل جذور قوية تنمو من ساقيك والنزول بعمق في الأرض ، وترسيخ جسمك. تشعر أنك قوية وقوية ، قادرة على التعامل مع أي ضغوط.
• عند حدوث أفكار أو مواقف مزعجة ، تصور جسمك على الأرض مثل شجرة البلوط. اشعر بالقوة والاستقرار في ذراعيك وساقيك.
• تشعر بالراحة والاسترخاء والقدرة على التعامل مع أي موقف.

التمرين 4: تأريض تأريض الحبل

• الجلوس في وضع مريح ، ذراعيك يستريح بشكل مريح على جانبيك.
• تغمض عينيك وتنفس بعمق. دع تنفسك بطيئًا ومريحًا.
• تخيل وجود سلك عريض سميك يربط نفسه بقاعدة العمود الفقري. هذا هو سلك التأريض. يمكن أن تكون قطعة سميك من الحبل ، أو جذع الشجرة ، أو أي مادة أخرى تشعر بأنها قوية ومستقرة. تأكد من أن سلكك واسع ومتين بدرجة كافية. ثم تخيل وجود خطاف معدني سميك يربط نفسه بنهاية السلك.
• يمكنك الآن تصور سلك التأريض الذي يسقط أسفل مائتي قدم أسفل الأرض والتثبيت على قاعدة صلبة أسفل الأرض.
• استمر في التنفس بعمق ولاحظ إحساس السلام والاستقرار الذي يمكن أن يوفره لك سلك التأريض.
• استبدل السلك بحبل جديد كل يوم أو كلما شعرت بأن عواطفك تخرج عن نطاق السيطرة.

الافراج عن توتر العضلات

ستساعدك التمارين الثلاثة التالية على التواصل مع المناطق التي تعاني من توتر العضلات ثم تساعدك على تعلم التخلص من هذا التوتر. هذا تسلسل مهم للنساء المصابات بأعراض عاطفية من القلق والتوتر العصبي لأن الأنماط العاطفية المعتادة تتسبب في توتر وتشديد بعض مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الشخص صعوبة في التعبير عن المشاعر ، فقد تكون عضلات الرقبة متوترة بشكل مزمن. قد يعاني أي شخص يعاني من الكثير من الغضب المكبوت من ألم في الصدر وعضلات ضيقة في الصدر. تحد العضلات المنقبضة من الحركة وتدفق الطاقة في الجسم ، لأنها تميل إلى انخفاض الدم الدورة الدموية والأوكسجين وتجميع الفائض من منتجات النفايات ، مثل ثاني أكسيد الكربون واللاكتيك حامض. لذلك ، يمكن أن يكون توتر العضلات سببًا مهمًا للإرهاق الذي يصاحب غالبًا الإجهاد المزمن. التمرينات التالية تساعد على إطلاق التوتر والعواطف المحجوبة في عضلات ضيقة.

التمرين 5: اكتشاف توتر العضلات

• استلق على ظهرك في وضع مريح. اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك ، والنخيل ، على السطح المجاور لك.
• ارفع اليد والذراع اليمنى فقط واحملها مرتفعة لمدة 15 ثانية.
• لاحظ إذا كان ذراعك يشعر بالضيق والتوتر أو إذا كانت العضلات ناعمة ومرنة.
• دع يدك وذراعك تسقطان واسترخيا. سوف عضلات الذراع الاسترخاء أيضا.
• لاحظ أنك لا تزال مستلقية ، لاحظ أي أجزاء أخرى من جسمك تشعر بالتوتر ، والعضلات التي تشد وتضيق. قد تلاحظ وجع ثابت مملة في بعض العضلات.

---

التمرين 6: استرخاء العضلات التدريجي

• استلق على ظهرك في وضع مريح. اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك ، والنخيل ، على السطح المجاور لك.
• يستنشق والزفير ببطء وعمق.
• امسك يديك في قبضة والاحتفاظ بها بإحكام لمدة 15 ثانية. أثناء القيام بذلك ، استرخ في باقي جسمك. تصور القبضات القبضات الخاصة بك ، تصبح أكثر إحكاما وأكثر إحكاما.
• ثم ترك يديك الاسترخاء. عند الاسترخاء ، يمكنك رؤية ضوء ذهبي يتدفق إلى كامل الجسم ، مما يجعل جميع عضلاتك ناعمة ومرنة.
• الآن ، متوتر والاسترخاء الأجزاء التالية من الجسم في هذا الترتيب: الوجه والكتفين والظهر والمعدة والحوض والساقين والقدمين وأصابع القدم. أمسك كل جزء متوتراً لمدة 15 ثانية ، ثم استرخي جسمك لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى الجزء التالي.
• أنهِ التمرين عن طريق مصافحة يديك وتخيل التوتر الباقي المتدفق من أطراف أصابعك.

التمرين 7: الإفراج عن التوتر العضلي والقلق

• تكمن في وضع مريح. اسمح لذراعيك بالراحة على جانبيك ، وراحة اليد. يستنشق والزفير ببطء وعمق مع عينيك مغلقة.
• كن واعيا لقدميك والكاحلين والساقين. لاحظ ما إذا كانت هذه الأجزاء من جسمك تعاني من أي توتر أو ضيق في العضلات. إذا كان الأمر كذلك ، كيف يشعر الجزء المتوتر من جسمك؟ هل هو شبيه ، معقود ، بارد ، خدر؟ هل تلاحظ أي مشاعر قوية ، مثل الأذى أو الغضب أو الغضب ، في هذا الجزء من جسمك؟ تنفس في هذا الجزء من جسمك حتى تشعر بالاسترخاء. حرر أي مشاعر قلق مع تنفسك ، واستمر حتى تبدأ في الانخفاض في الشدة والتلاشي.
• بعد ذلك ، حرك وعيك في الوركين والحوض وأسفل الظهر. لاحظ أي توتر هناك. لاحظ أي مشاعر قلق تقع في هذا الجزء من جسمك. تنفس في الوركين والحوض حتى تشعر بها الاسترخاء. حرر أي مشاعر سلبية أثناء التنفس والخروج
• ركز على بطنك وصدرك. لاحظ أي مشاعر قلق تقع في هذا المجال واتركها تتساقط أثناء التنفس والخروج. استمر في إطلاق أي مشاعر مزعجة تقع في بطنك أو صدرك.
• أخيرًا ، ركز على رأسك وعنقك وذراعيك ويديك. لاحظ أي توتر في هذه المنطقة وافرج عنه. مع تنفسك أطلق أي مشاعر سلبية محجوبة في هذا المجال حتى لا تشعر بها بعد الآن.
• عندما تنتهي من إطلاق التوتر في جميع أنحاء الجسم ، تابع التنفس العميق والاسترخاء لمدة دقيقة أو دقيقتين. في نهاية هذا التمرين ، يجب أن تشعر أنك أخف وأكثر حيوية.

محو الإجهاد والتوتر

غالبًا ما تبدو المواقف والمعتقدات التي تجعلنا نشعر بالقلق والتوتر كبيرة ولا يمكن التغلب عليها. نحن نميل إلى تشكيل تمثيلات في أذهاننا تعمل على تمكين الضغط. في هذه العروض ، ننظر إلى حد كبير وبلا حول ولا قوة ، في حين أن الضغوطات تبدو ضخمة وغير قابلة للحل. يمكنك تغيير هذه الصور الذهنية وخفض الضغوطات إلى حجمها. سوف يساعدك التمرينان التاليان على اكتساب التمكن من الإجهاد من خلال تعلم تقليصه أو حتى محو ذهنك. هذا يضع التوتر في منظور أكثر قابلية للإدارة وواقعية. سيساعد هذان التمرينان أيضًا على توليد شعور بالقوة والسيطرة ، مما يقلل من القلق ويستعيد الشعور بالهدوء.

التمرين 8: تقلص الضغط

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. التنفس ببطء وعمق.
• تصور موقفًا أو شخصًا أو حتى معتقدًا (مثل "أخاف من الظلام" أو "لا أريد إلقاء هذا الخطاب العام") مما يجعلك تشعر بالقلق والتوتر.
• أثناء قيامك بذلك ، قد ترى وجه شخص ما أو مكانًا تخشى الذهاب إليه أو مجرد سحابة مظلمة. أين ترى هذه الصورة المجهدة؟ هل هو فوقك ، إلى جانب واحد أم أمامك؟ كيف تبدو؟ هل هي كبيرة أم صغيرة ، مظلمة أم خفيفة؟ هل لديها بعض الألوان؟
• الآن تبدأ ببطء لتقليص الصورة المجهدة. استمر في رؤية الصورة المجهدة تتقلص حتى تصبح صغيرة جدًا بحيث يمكن تعليقها حرفيًا في راحة يدك. امسك يدك أمامك ، ضع الصورة في راحة يدك.
• إذا كان للضغط النفسي صوت مميز (مثل صوت أو ضجيج حركة المرور) ، فاستمع إلى صوته خفيفًا ونحيفًا. مع استمرار التقلص ، يصبح صوتها أو أصواتها غير مسموع تقريبًا.
• الآن أصبحت الصورة المجهدة صغيرة جدًا بحيث يمكن وضعها في إصبعك الثاني. مشاهدته يتقلص من هناك حتى يتحول في النهاية إلى نقطة صغيرة ويختفي.
• غالبًا ما يؤدي هذا التمرين إلى الشعور بالتسلية ، فضلاً عن الاسترخاء ، حيث يتقلص الإجهاد الذي يخشاه ويصبح أقل ترهيبًا ويختفي في النهاية.

---

التمرين 9: محو الإجهاد

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. التنفس ببطء وعمق.

• تصور موقفًا أو شخصًا أو حتى معتقدًا (مثل: "أخشى الذهاب إلى مركز التسوق" أو "أخشى الاختلاط مع أشخاص آخرين في الحفلات") مما يجعلك تشعر بالقلق والخوف .
• أثناء قيامك بذلك ، قد ترى شخصًا معينًا أو مكانًا حقيقيًا أو مجرد أشكال وألوان. أين ترى هذه الصورة المجهدة؟ هل تحتك ، إلى الجانب ، أمامك؟ كيف تبدو؟ هل هي كبيرة أم صغيرة ، داكنة أم خفيفة ، أم لها لون معين؟
• تخيل أن ممحاة كبيرة ، مثل النوع المستخدم لمسح علامات الطباشير ، قد طفت في يدك. في الواقع أشعر ورؤية الممحاة في يدك. خذ الممحاة وابدأ في فركها على المنطقة التي توجد بها الصورة المجهدة. عندما تمحى الممحاة الصورة المجهدة ، تتلاشى ، تتقلص ، وتختفي في النهاية. عندما لا تستطيع رؤية الصورة المجهدة ، ما عليك سوى التركيز على تنفسك العميق لمدة دقيقة أخرى ، والاستنشاق والزفير ببطء وعمق.

شفاء الطفل الداخلي

كثير من مخاوفنا ومخاوفنا تأتي من طفلنا الداخلي بدلاً من ذاتنا البالغة. في بعض الأحيان يكون من الصعب إدراك أن الاضطرابات العاطفية التي نشعر بها هي في الواقع مشاعر خلفتها مخاوف الطفولة والصدمات والتجارب. عندما لا يتم علاجهم ، فإنهم سيبقون معنا في سن الرشد ، مما يسبب ضائقة عاطفية حول القضايا التي يشعر الأشخاص "الأكبر" المؤهلون أنهم يجب أن يكونوا قادرين على التعامل معها. على سبيل المثال ، غالباً ما ينشأ الخوف من الظلام ، والخوف من أن يكون غير محبوب ، والخوف من الرفض من تجارب مبكرة أو غير سعيدة مع آبائنا وإخواننا. في حين أن العديد من هذه المشكلات العاطفية العميقة التي لم يتم حلها قد تتطلب الاستشارة ، خاصة إذا كانت تسبب نوبات قلق ، فهناك الكثير الذي يمكننا القيام به لأنفسنا لعلاج جروح الطفولة. يساعدك التمرين التالي على التواصل مع طفلك الداخلي ويسهل عملية الشفاء.

التمرين 10: شفاء الطفل الداخلي

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. التنفس ببطء وعمق.
• ابدأ بالتواصل مع المكان الذي يقيم فيه طفلك الداخلي. هل تقع في بطنك أم في صدرك أم بجانبك؟ (قد يكون هذا في الواقع جزءًا من جسمك حيث تشعر بأكبر قدر من الخوف والقلق ، مثل صدرك أو الحوض). كم يبلغ عمرها؟ هل يمكنك رؤية الملابس التي ترتديها؟ ما هي عواطفها؟ هل هي منزعجة أم قلقة أم حزينة أم غاضبة؟ هل هي انسحبت وهادئة؟
• ابدأ برؤية مشاعرها المضطربة تتدفق من جسدها إلى حاوية على الأرض. شاهد مشاعر الانزعاج تغسل من كل جزء من جسدها حتى تختفي جميعها وتكون الحاوية ممتلئة. ثم أغلق الحاوية وشاهدها ببطء تتلاشى وتذوب حتى تختفي تمامًا ، مع تحمل جميع مشاعر الانزعاج معها.
• ابدأ الآن بملء طفلك الداخلي بضوء ذهبي سلمي. راقبها تصبح سلمية ويانعة حيث يملأ كل خلية في جسدها. مشاهدة جسدها الاسترخاء. أعطها حيوان لعبة أو دمية أو حتى احتضنها بين ذراعيك.
• بينما تترك طفلك الداخلي يشعر بالهدوء ، أعد تركيزك على تنفسك. قضاء دقيقة في الاستنشاق والزفير بعمق وببطء. إذا كنت ترغب في العمل مع طفلك الداخلي ، فارجع لزيارتها كثيرًا!

تصور

يستخدم التمرينان التاليان التصور كوسيلة علاجية للتأثير على العمليات البدنية والعقلية للجسم ؛ كلاهما يركز على اللون. العلاج بالألوان ، كما ينطبق على صحة الإنسان ، له تاريخ طويل ومتميز. في العديد من الدراسات ، كشف العلماء مواضيع لألوان محددة ، إما مباشرة من خلال التعرض للعلاج بالضوء ، أو من خلال تغيير لون بيئتهم. أظهر البحث العلمي في جميع أنحاء العالم أن العلاج بالألوان يمكن أن يكون له تأثير عميق على الصحة والرفاهية. يمكن أن تحفز الغدد الصماء والجهاز المناعي والجهاز العصبي ، وتساعد على تحقيق التوازن بين العواطف. يمكن أن يكون لتصور اللون في جزء معين من الجسم تأثير علاجي قوي ، ويمكن أن يكون تقنية جيدة لإدارة الإجهاد للتخفيف من القلق والتوتر العصبي.

يستخدم التمرين الأول اللون الأزرق ، والذي يوفر تأثيرًا مهدئًا ومريحًا. بالنسبة للنساء المصابات بالقلق اللائي يحملن الكثير من التوتر الجسدي والعاطفي ، فإن اللون الأزرق يقلل من القتال أو استجابة الرحلة. كما يهدئ اللون الأزرق الوظائف الفسيولوجية مثل معدل النبض والتنفس والعرق ويريح الحالة المزاجية. إذا كنت تعاني من التعب المزمن والتوتر ، والقلق ، أو العصبي ، أو تحمل الكثير من التوتر العضلي ، فإن التمرين الأول سيكون مفيدًا للغاية.

يستخدم التمرين الثاني اللون الأحمر ، والذي يمكن أن يستفيد منه النساء اللائي يعانين من التعب بسبب القلق والاضطراب المزمن. الأحمر يحفز جميع الغدد الصماء ، بما في ذلك الغدد النخامية والغدد الكظرية. يزيد الحواس مثل الشم والذوق. عاطفيا ، يرتبط اللون الأحمر بالحيوية وحالات الطاقة العالية. على الرغم من أن اللون الأحمر يمكن أن يسرع وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي ، إلا أن النساء المصابات بالإرهاق المرتبط بالقلق يمكن أن يستفيدن من تصور هذا اللون. غالبًا ما أفعل التصور الأحمر عندما أكون متعبًا وأحتاج إلى اصطحابي. قد تجد أنك تنجذب إلى اللون في التمرين أكثر من الآخر. استخدم التمرين باللون الذي يروق لك أكثر.

---

التمرين 11: إطلاق التوتر من خلال اللون

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، ويستريح ذراعيك على جانبيك. بينما تأخذ نفسًا عميقًا ، تخيل أن الأرض الموجودة أسفلك مملوءة باللون الأزرق. يمتد هذا اللون الأزرق على عمق 50 قدمًا إلى الأرض. الآن تخيل أنك تفتح مراكز للطاقة في أسفل قدميك. أثناء استنشاقك ، تصور اللون الأزرق الناعم الذي يملأ قدميك. عندما تمتلئ قدميك تمامًا باللون الأزرق ، قم بإحضار اللون إلى أعلى من خلال الكاحلين والساقين والحوض وأسفل الظهر.
• في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، انظر اللون الأزرق تاركًا رئتيك ، مع تحمل أي توتر وتوتر. رؤية التوتر تذوب في الهواء.
• استمر في استنشاق اللون الأزرق في منطقة البطن والصدر والكتفين والذراعين والعنق والرأس. الزفير الأزرق ببطء من رئتيك. كرر هذه العملية برمتها خمس مرات ثم استرخِ لبضع دقائق.

التمرين 12: تنشيط اللون

• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، ويستريح ذراعيك بسهولة على جانبيك. بينما تأخذ نفسًا عميقًا ، تصور بالونًا كبيرًا فوق رأسك مليئًا بالطاقة الشافية الحمراء المشرقة. تخيل أنك ستفرج عن هذا البالون حتى يتم تحرير كل الطاقة الحمراء الزاهية.
• وأنت تستنشق ، انظر اللون الأحمر الساطع يملأ رأسك. تملأ عقلك ووجهك وعظام جمجمتك. دع اللون الأحمر الساطع يتدفق حتى يصبح رأسك جاهزًا للفيضان بالألوان. ثم دع اللون الأحمر يتدفق إلى رقبتك والكتفين والذراعين والصدر. أثناء الزفير ، استنشق اللون الأحمر من رئتيك ، وأخذ أي تعب وإرهاق. تنفس أي شعور بالتعب من جسمك.
• أثناء استنشاقك ، استمر في إحضار اللون الأحمر المشرق والمنشط إلى منطقة البطن والحوض وأسفل الظهر والساقين والقدمين حتى يمتلئ جسمك بالكامل باللون الأحمر. زفر اللون الأحمر من رئتيك ، مع الاستمرار في إطلاق أي شعور بالتعب. كرر هذه العملية خمس مرات. في نهاية هذا التمرين ، يجب أن تشعر أنك أكثر حيوية وحيوية. يجب أن تشعر طاقتك العقلية بالحيوية والوضوح.

التأكيدات

يمنحك التمرين التاليين التأكيدات الصحية المفيدة جدًا للنساء المصابات بالقلق. كما هو موضح سابقًا ، تعود أعراض القلق إلى تفاعل معقد بين العقل والجسم. يتم تحديد حالتك الصحية الجسدية والعاطفية جزئيًا من خلال آلاف الرسائل العقلية التي ترسلها لنفسك كل يوم مع أفكارك. على سبيل المثال ، إذا كان الخوف من الأماكن العامة يؤدي إلى ظهور أعراض القلق لديك ، فسيبعث العقل بثبات دفق من الرسائل إليك يعزز معتقداتك بشأن الأخطار والحوادث التي يمكن أن تحدث في الأماكن العامة أماكن. الخوف يثير التوتر العضلي والتنفس الضحل. وبالمثل ، إذا كنت تنتقد الطريقة التي تنظر بها باستمرار ، فقد تنعكس قلة حب نفسك في جسمك. على سبيل المثال ، سوف يتراجع كتفيك وقد يكون لديك شعور ممل وباهت.

توفر التأكيدات طريقة لتغيير أنظمة الاعتقاد السلبي هذه إلى الأفكار التي تحافظ على السلام والهدوء. تستبدل العبارات الإيجابية القلق الذي يحفز الرسائل بالأفكار التي تجعلك تشعر بالرضا.

يمنحك تمرين التأكيد الأول سلسلة من العبارات لتعزيز الشعور بالصحة العاطفية والجسدية والرفاهية. إن استخدام هذه التأكيدات قد يخلق شعوراً بالسلام العاطفي عن طريق تغيير معتقداتك السلبية عن جسمك وصحتك إلى معتقدات إيجابية. التمرين الثاني للتأكيد يساعد في تعزيز احترام الذات والثقة بالنفس ويساعد أيضًا في تقليل القلق. تفقد الكثير من النساء المصابات بالقلق الشديد ثقتهن بأنفسهن ويشعرن بالاكتئاب والهزيمة بسبب حالتهن. يشعرون بالإحباط وعلى خطأ بطريقة ما لعدم العثور على حل. كرر كل تأكيد لنفسك أو قل لهم بصوت عالٍ من 3 إلى 5 دقائق. استخدم أيًا من التمرينين أو كليهما بشكل منتظم لتعزيز أنماط التفكير الإيجابية والصحية.

التمرين 13: التأكيدات الإيجابية للعقل / الجسد

• أتعامل مع التوتر والتوتر بشكل مناسب وفعال.
• مزاجي هادئ ومريح.
• أستطيع أن أتعامل بشكل جيد وأن أستمر في حياتي أثناء أوقات التوتر.
• أعتقد أن الأفكار التي ترفع وتغذي لي.
• أنا أستمتع بالتفكير الأفكار الإيجابية التي تجعلني أشعر بالرضا عن نفسي وحياتي.
• أنا أستحق أن أشعر أنني بحالة جيدة الآن.
• أشعر بالسلام والهدوء.
• أنفاسي بطيء وهادئ.
• عضلاتي مريحة ومريحة.
• أشعر بالرضا والحاضر التام.
• يمكنني التعامل بفعالية مع أي موقف يأتي في طريقي.
• أفكر في الحلول لمشكلاتي العاطفية ببطء وبسلام.
• أنا ممتن لجميع الأشياء الإيجابية في حياتي.
• أمارس طرق الاسترخاء التي أستمتع بها.
• جسدي صحي وقوي.
• أنا آكل نظام غذائي متوازن ومغذية بشكل جيد.
• أنا أستمتع بتناول الطعام لذيذ وصحي.
• يريد جسدي طعامًا سهل الهضم وغني بالفيتامينات والمعادن.
• أقوم بتمارين منتظمة بطريقة مريحة وممتعة.

---

التمرين 14: تأكيدات احترام الذات

• أنا مليئة بالطاقة والحيوية والثقة بالنفس.
• أنا سعيد بكيفية التعامل مع احتياجاتي العاطفية.
• أنا أعرف بالضبط كيفية إدارة جدولي اليومي لتعزيز رفاهي العاطفي والجسدي.
• أستمع إلى احتياجات جسدي وأضبط مستوى نشاطي للعناية بتلك الاحتياجات.
• أنا أحب وتكريم جسدي.
• أملأ رأيي بالأفكار الإيجابية المغذية ذاتياً.
• أنا شخص رائع وجدير.
• أنا أستحق الصحة والحيوية وراحة البال.
• لدي ثقة كاملة في قدرتي على شفاء نفسي.
• أشعر بالإشراق مع وفرة الطاقة والحيوية.
• العالم من حولي مليء بالجمال والوفرة.
• أنا منجذبة فقط لأولئك الأشخاص والمواقف التي تدعمني وتغذيها.
• إنني أقدر الأشخاص والمواقف الإيجابية في حياتي حاليًا.
• أنا أحب وأكرم نفسي.
• أنا أستمتع أفكاري والمشاعر الإيجابية.

المزيد من تقنيات الحد من الإجهاد للقلق

يحتوي بقية هذا الفصل على تقنيات إضافية مفيدة للتخفيف من القلق والاسترخاء في العضلات الضيقة والمتوترة. هذه الأساليب تحفز على الاسترخاء العاطفي العميق. جربهم لتجربة ممتعة.

العلاج المائي

لعدة قرون ، استخدم الناس الماء الدافئ كوسيلة لتهدئة الحالة المزاجية واسترخاء العضلات. يمكنك الحصول على "منتجع صحي" خاص بك في المنزل عن طريق إضافة مكونات الاسترخاء إلى ماء الاستحمام. لقد وجدت الصيغة التالية مفيدة للغاية في تخفيف آلام العضلات والتوتر.

حمام القلوية

تشغيل حوض من الماء الدافئ. ستزيد الحرارة من تدفق الدورة الشهرية ، لذا حافظ على برودة الماء قليلاً إذا كان التدفق الكثيف يمثل مشكلة. أضف كوبًا واحدًا من ملح البحر وكوبًا واحدًا من بيكربونات الصودا إلى الحوض. هذا خليط قلوي للغاية وأوصي باستخدامه مرة واحدة أو مرتين في الشهر فقط. لقد وجدت أنها مفيدة للغاية في تقليل التشنجات وتهدئة القلق والتهيج. نقع لمدة 20 دقيقة. من المحتمل أن تشعر بالراحة والنعاس بعد هذا الحمام ؛ استخدمه في الليل قبل النوم. ربما ستستيقظ من الشعور بالانتعاش والحيوية في اليوم التالي. الحرارة من أي نوع تساعد على الافراج عن توتر العضلات. تجد العديد من النساء أن الساونا والحمامات تساعد أيضًا في تهدئة الحالة المزاجية.

صوت

يمكن أن يكون للموسيقى تأثير هائل على عقولنا وأجسادنا. بالنسبة للنساء المصابات بالقلق والتوتر العصبي ، أوصي بأن تكون الموسيقى الكلاسيكية البطيئة والهادئة جيدة للغاية. يمكن أن يكون لهذا النوع من الموسيقى تأثير مفيد واضح على وظائفك الفسيولوجية. يمكن أن يبطئ نبضك ومعدل ضربات القلب ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من مستويات هرمونات التوتر لديك. يعزز السلام والاسترخاء ويساعد على تحفيز النوم. أصوات الطبيعة ، مثل أمواج المحيط وهطول الأمطار ، يمكن أن تحفز أيضًا الشعور بالهدوء والاسترخاء. لدي مرضى يحتفظون بأشرطة الطبيعة في سياراتهم وفي المنزل للاستخدام عندما يشعرون بمزيد من التوتر. قم بتشغيل موسيقى الاسترخاء غالبًا عندما تكون على دراية بزيادة التوتر العاطفي والجسدي.

تدليك

يمكن للتدليك أن يكون علاجي للغاية للنساء اللواتي يشعرن بالقلق. قد يكون الاسترخاء لطيفًا من خلال معالج تدليك مدرّب أو شريك حياتك أو حتى نفسك. عادة ما يتلاشى التوتر سريعًا نسبيًا مع لمس لطيف ومريح. حركة العجن والتمسيد للتدليك الجيد تريح العضلات الضيقة وتحسن الدورة الدموية. إذا كنت تستطيع تحمل نفقات ذلك ، فإنني أوصي بعلاج نفسك للتدليك الاحترافي في أوقات التوتر. خلاف ذلك ، تداول مع صديق أو شريك. هناك أيضًا العديد من الكتب المتاحة التي تُعلم الأشخاص كيفية تدليك أنفسهم.

ضع برنامج الحد من التوتر معًا

قدم لك هذا الفصل العديد من الطرق المختلفة لتقليل القلق والإجهاد وجعل الهدوء والهدوء يوميًا. جرب كل تمرين مرة واحدة على الأقل. ثم ابحث عن المجموعة التي تناسبك. يجب ألا تستغرق ممارسة التمرينات التي تستمتع بها أكثر من 20 إلى 30 دقيقة ، وهذا يتوقف على مقدار الوقت الذي ترغب في إنفاقه. من الناحية المثالية ، يجب عليك القيام بتمارين يومية. بمرور الوقت ، سوف يساعدونك في التعرف على مشاعرك ومعتقداتك السلبية مع تغييرها إلى مشاعر جديدة إيجابية تغذي نفسك. يجب أن تتحسن قدرتك على التغلب على التوتر بشكل كبير.

الدكتورة سوزان م. لارك هي واحدة من أهم السلطات في قضايا صحة المرأة ومؤلفة تسعة كتب. عملت في كلية الطب بجامعة ستانفورد حيث استمرت في التدريس في قسم طب الأسرة والمجتمع. تعمل أيضًا في المجلس الاستشاري لوحدة النهوض بصحة المرأة الجديدة في ستانفورد ، وهي واحدة من أولى وحدات الرعاية الذاتية النسائية في البلاد المرتبطة بمركز طبي رئيسي. الدكتور لارك هو مدرس ومحاضر مشهور وقد ظهر في مجلات مثل Mc Call's و New Woman و Mademoiselle و Harper's Bazaar و Redbook و Lear's و Shape و Seventeen.

التالى: التنويم المغناطيسي الذاتي لتحقيق الاسترخاء العميق
~ جميع المقالات عن القلق المساعدة الذاتية
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق