من أين تنتهي النهاية "الانطوائية" والقلق الاجتماعي؟
يعد اضطراب القلق الاجتماعي شائعًا بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، الذين يشعرون بالشلل بسبب ضعف الوظائف التنفيذية ، وتأخر المهارات الاجتماعية ، والنقد مدى الحياة. هنا ، تعلم كيفية التغلب على القلق الاجتماعي - حتى مع الحفاظ على المسافة الاجتماعية.
ما هو القلق الاجتماعي؟
يرتبط القلق الاجتماعي بخوف واضح من التدقيق المحتمل والحكم المدمر من الآخرين في واحد أو أكثر من المواقف الاجتماعية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، فإن القلق بشأن الإذلال والرفض مستمر ، وغالبًا ما يستمر ستة أشهر أو أكثر. قد يؤدي القلق المعطل بشأن الحكم السلبي من الآخرين إلى تقييد المشاركة في الأنشطة والاهتمامات والعلاقات ؛ قد يمنع الإنسان من بناء حياة مرضية.
ما يقرب من 12 ٪ من جميع البالغين يعانون اضطراب القلق الاجتماعي (حزين) في وقت ما من حياتهم وهو أحد أكثر اضطرابات القلق شيوعًا. ينتشر القلق الاجتماعي بشكل أكبر بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (
ADHD أو ADD) ، الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي كحالة مرضية مشتركة.كيف يبدو القلق الاجتماعي؟
بعض الأفراد الذين يعانون من القلق الاجتماعي لا يمكنهم تناول الطعام أمام الآخرين ، وتجنب الأماكن العامة حيث قد يجبرون على إجراء محادثات مع الغرباء ، ويكرهون التحدث أمام الجمهور ، والعديد من المراهقين و شاب البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم عرضة للقلق الاجتماعي بسبب تحديات الأداء التنفيذي التي تضعف التحكم العاطفي والذاكرة العاملة والوعي الذاتي (ما وراء المعرفة). قد يتجنبون المواقف المحفزة المحددة مثل الدروس الشخصية أو يشعرون بالتوتر الشديد وعدم الراحة في أي بيئة اجتماعية.
ما هي أعراض القلق الاجتماعي؟
عادة ما تتداخل أعراض القلق الاجتماعي مع خصائص ADHD، مما يجعل التشخيص والعلاج معقدين بشكل خاص. في بعض الأحيان تختلف. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذين يكافحون بالفعل لفهم أو تفسير الإشارات الاجتماعية وإدارة العواطف الكبيرة معرضون بشكل خاص للقلق الاجتماعي. إذا كانت أي من الخصائص التالية تصفك ، فتحدث إلى الواصف أو المعالج أو مقدم الرعاية الأولية. يمكن أن يؤدي القلق غير المعالج إلى جانب العزلة وتدني احترام الذات إلى الاكتئاب بسرعة.
تشمل الأعراض الشائعة للقلق الاجتماعي ما يلي:
- الشعور بعدم الارتياح عند التحدث إلى أشخاص خارج عائلتك المباشرة و / أو جعل المحادثات قصيرة جدًا
- تواجه مشكلة في تكوين صداقات أو الاحتفاظ بها
- القلق لأيام أو حتى أسابيع قبل الحدث
- الخوف الشديد من الآخرين سوف يحكم عليك بشكل سلبي
- تجنب التجارب أو الأماكن التي يحدث فيها تفاعل اجتماعي (حفلات ، صفوف ، متاجر ، مطاعم ، صالات رياضية ، متاجر بقالة ، إلخ)
- الشعور بالخجل الشديد تجاه الآخرين وأمامهم
- الشعور بالحرج من تناول الطعام أمام الآخرين
- تعاني نوبات ذعر بما في ذلك الغثيان أو الاهتزاز أو التعرق في البيئات الاجتماعية.
[قراءة الجائحة: حتى الانطوائيون في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكنهم استخدام العناق الآن]
إحدى العلامات الواضحة للقلق الاجتماعي هي الاستجابة لمحفز أو موقف يتجاوز التهديد الفعلي لذلك الموقف. على سبيل المثال ، قد يكون الفرد مقتنعًا جدًا بأن الجميع ينظرون إليهم وهم يقفون في طابور للحصول على فطيرة وقهوة حتى أنهم لا يحاولون حتى البقاء وطلب القهوة. في الواقع ، لا أحد ينتبه. يعرف الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن أفعالهم لا معنى لها ، لكنهم يشعرون بأنهم غير قادرين على تغييرها. ثم يشعرون بالسوء تجاه أنفسهم ويتمنون لو كانوا مختلفين. لكن الحقيقة هي أنه يمكنك إدارة القلق الاجتماعي بفعالية من خلال الدعم المناسب - إذا كنت تريد حقًا التغيير.
الصدق وتسمية ما يحدث بالفعل يحسن من استعدادك للمشاركة في حلول التغيير. معالجة القلق يتطلب الشجاعة والصبر. إنه منافس صعب يريد أن يبقيك منزوع السلاح. لمعالجة القلق الاجتماعي بشكل فعال ، يجب أن تحدد هدفًا معقولاً وفي متناول اليد - وأن تكون على استعداد لتجربة بعض الانزعاج على طول الطريق. هذه هي الطريقة التي ستنمو بها وتطور المهارات التي تحتاجها لبناء الثقة الاجتماعية والصلات التي تريدها حقًا.
كيفية تحسين القلق الاجتماعي
لا يمكنك تجاهل كل مخاوفك الاجتماعية دفعة واحدة. إنه يخدم غرضًا ، وإن كان مضللاً: لحمايتك من الانزعاج. على الرغم من بذل قصارى جهدك لمحوه ، ستفشل لأن القلق جزء طبيعي من الإنسان. هدفنا هو تقليل تأثيرها على حياتك ، وهذا أكثر واقعية.
-
اختر شيئًا واحدًا: ابدأ بالبحث عن مكاسب سهلة لبناء إحساسك بالأمن واحترامك لذاتك. ما هو الشيء الوحيد الذي تود أن تفعله بشكل مختلف وهو صراع كبير الآن؟ ركز على هذا الهدف مرارًا وتكرارًا لاستدعاء الشجاعة لتعريض نفسك لما يخيفك. ابحث عن شخص ما لدعمك في هذه العملية. ستحتاج إلى شريك مسؤول - شقيق أو والد أو معالج أو مدرب. لا يتعين عليك القيام بذلك بمفردك ولا يجب عليك القيام بذلك.
[قم بإجراء هذا الاختبار إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب القلق المعمم] - تبدأ صغيرة: لتجنب الإحباط الأولي ، ابدأ صغيرًا. أتقن تغييرًا في متناول اليد قبل مواجهة تحدٍ أكبر. على سبيل المثال ، إذا كنت غير مرتاح في التحدث إلى معارف جديدة ولكنك ترغب في تكوين صداقات ، فتوقع من نفسك أن تراسل زميلًا في الفصل وتطلب منه الحصول على مشروب لاتيه هو أكثر من اللازم. بدلاً من ذلك ، فكر في الخطوة الأولى والصغيرة جدًا التي يمكنك القيام بها لطرح سؤال على شخص لا تعرفه أو تقديم طلب؟ ربما يمكنك الاتصال بزميلك الطالب أو زميلك في العمل بسؤال أو تسأله عن حاله؟ افعل هذا عدة مرات حتى يصبح أسهل. فأنت بذلك جاهز للخطوة التالية ، والتي قد تكون مشاركة القهوة.
-
كن لطيف مع نفسك: الناس مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والقلق الاجتماعي تميل إلى النقد الذاتي بشكل مكثف. لقد سمعت تعليقات سلبية حول كيف فاتتهم العلامة وما يمكنهم القيام به بشكل أفضل لسنوات. بمرور الوقت ، تبدأ في تبني هذا الحوار عن غير قصد. هذا الحديث السلبي عن النفس هو أسوأ عدو لك عند معالجة القلق الاجتماعي. ابدأ بإيجاد عبارة يمكنك أن تقولها لنفسك مشجعة - شيء مثل "أنت أقوى مما تعتقد".
اكتب هذا على هاتفك وعلى Post-Its المعلق في غرفتك أو سيارتك. يبدو هذا مبتذلًا ، لكنك ستحتاج إلى معرفة ما ستقوله لمواجهة هذا الصوت السلبي عندما يخبرك أنه لا يمكنك المجازفة والقيام بشيء مختلف. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمجلة مكتوبة توثق نجاحًا يوميًا يتعلق بالتحدي الذي تواجهه. -
مارس اليقظة الأساسية: عندما تكون في نوبة هلع أو تضيع في دوامة العار المرتبطة بالقلق الاجتماعي ، اعمل على أن تدرك جسمك المادي وتنفسك. هذه تذكرتك للخروج من اللولب. عندما يشعر الناس بالقلق ، غالبًا ما يصبح تنفسهم ضحلًا جدًا حيث يدير الأدرينالين العرض. هذا هو رد فعلنا على القتال أو الطيران.
في هذه الحالات ، يجب أن تتوقف وتبطئ طاقتك. حاول أن تضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس في كلتا يديك ، ولاحظ وزنهما وتخيل أنه مع كل نفس ، تتنفس بلون مهدئ. افعل هذا لعدة دقائق. أو استخدم التنفس الأنفي البديل من اليوجا لخمس جولات. مثلك اتخذ خطوات لمعالجة قلقك، قد تشعر بعدم الراحة وانعدام الأمن. هذه إشارات على أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح. -
تحدث إلى شخص ما كل يوم: بقدر ما لا تفضل ، يجب أن تمارس مهاراتك الاجتماعية. كافح ميلك الطبيعي للعزلة عن طريق إجراء محادثة لمدة 3 إلى 5 دقائق مع شخص خارج أسرتك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يكون عبر Zoom أو FaceTime ، على الهاتف أو شخصيًا ، ولكنك تحتاج إلى إجراء اتصال في الوقت الفعلي مع شخص ليس عبر الرسائل النصية أو Snapchat أو Instagram.
قم بعمل قائمة بالأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم - الأصدقاء البعيدين أو المحليون ، وأبناء العم ، والأشقاء الذين انتقلوا بعيدًا ، والأجداد ، وما إلى ذلك. لا يمكنك تحسين طريقة تواصلك مع شخص ما أو قراءة حالته العاطفية عبر الرسائل النصية ، وهذه هي المهارة التي تحتاج إلى تطويرها بالضبط إذا لم تكن متأكدًا مما ستقوله ، ففكر في بعض الأسئلة مقدمًا ، أو اطلب المساعدة من شريكك المسؤول ومارس هذه المطالبات.
الانطوائيون والقلق الاجتماعي: الخطوات التالية
- اقرأ: اضطراب القلق: عندما يكون القلق مناسبة يومية
- تفهم: "أشعر وكأنني أفقد قبضتي"
- تعلم: اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والقلق: الأعراض والتواصل وآليات التأقلم
إضافة الدعم
شكرًا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير التعليم والدعم ADHD ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا.
تم التحديث في 3 ديسمبر 2020
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والتوجيه على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب إلكتروني ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
