بعد العار: كيف تعيد تركيز عواطفك المدمرة

عدم الاستقرار العاطفي لاضطراب نقص الانتباه (ADHD أو إضافة) يمكن أن تعيث فسادا في حياتنا. منذ الطفولة ، لدينا المشاعر بدت شديدة - لأنفسنا وإلى الآخرين. غالباً ما تكون العلاقات الأسرية والمهنية صعبة ومتوترة. هذا النمط السلبي يتطور على مدى العمر مع ADHD. ردود الفعل السلبية المستمرة على عواطفنا تخلق حالة تشبه اضطراب ما بعد الصدمة أتصل بها متلازمة الضائقة العاطفية، أو EDS.

تغذية مشاعرك مع الأفكار السلبية

الضائقة العاطفية المزمنة تصبح رد فعل سريع للذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يعمل شيء مثل هذا:

الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يقوم بعمل متسرع تحت الضغط حدث تجربتي الأخيرة من هذا أمس. بينما كنت أقود في رحلة مدتها 12 يومًا مرة واحدة في العمر مع أخي الأصغر ، مررت بالعديد من السيارات على طريق مفتوح. كنت أسير بسرعة أكبر بكثير مما كنت عليه ، لكنني كنت أرغب حقًا في التجول في تلك السيارات. لم تكن آمنة إلى حد كبير ، لكنها كانت كافية للانطلاق مشاعر الخجل والحرج. يحدث هذا النوع من الاندفاع عندما تسير أدمغتنا في هذا المسار مرارًا وتكرارًا. الإحراج أو العار الذي نشعر به لاحقًا يجعل عواطفنا تبدو خارجة عن السيطرة تمامًا.

العواطف "العادية" تبلغ ذروتها وتنخفض. مع EDS ، يمكنك إنشاء قمم أعلى مع الأفكار السلبية. لذلك ، بعد بلدي الدافع الدافع، اعتقدت: "أنا خبير في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكنني هنا مرة أخرى." هذه الأفكار تخلق موجات. تشعر بالإحباط أو الغضب أو اليأس أو القلق. نحن نبني أنماطًا من الضيق العاطفي في أدمغتنا.

عندما تتعلم الحفاظ على التوازن من خلال إعادة التركيز وتهدئة نفسك مرارًا وتكرارًا ، فأنت تستوعب بشكل عصبي نمط إعادة الحياة إلى المسار الصحيح. تتوقف عن الخوف من الشد مرة أخرى. بدلا من طرد الناس بعيدا ، كنت تقربهم. إن معرفة أن بإمكانك إعادة الضبط وإعادة المركز وإعادة تصور الغرض الخاص بك يزيد من ثقتك بنفسك.

[ADHD ومتلازمة الضائقة العاطفية: الحقيقة والتكتيكات]

إدارة اضطرابات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي مسألة إيجاد وممارسة ما يناسبك. أشجع عملائي على تحديد ثلاث إلى خمس استراتيجيات لمساعدتهم على إعادة التوازن العاطفي والعقلي أثناء أو بعد عاصفة EDS. الاستراتيجيات التالية هي بعض من مفضلاتي التي تناسبني:

1. إعادة مركز نفسك

تعلم تهدئة وإعادة تركيز مشاعرك عدة مرات في اليوم ، سواء كنت تشعر أنك في حاجة أم لا. يمكنك أن تفعل ما أسميه التأمل الجزئي لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق: توقف عن التنفس وتنفس بعمق ، وأخذ الأنفاس التي تطرد معدتك. ثم ادفع كل الهواء إلى خارج رئتيك عند الزفير حتى تغوص في معدتك. جربه الآن. استمر امضي قدما.

حاول الآن أخذ ثلاثة أو أربعة أو خمسة أو حتى 10 أنفاس ، وفي آخر واحد ، اخرج الهواء بالكامل من رئتيك واحتفظ به لأطول فترة ممكنة. ثم خذ نفسا كاملا ، واحتفظ به حتى تضطر إلى الخروج منه. هذه التقنية تزيد من مستوى الأكسجين في الجسم. من خلال تدريب نفسك على الشعور بهذا الضغط وعقده ، ستظل متمركزًا أثناء ضغط عواصف EDS الخاصة بـ ADHD.

2. إنشاء مكان آمن عاطفيا

ربط الأفكار المهدئة في خيالك بتذكارات العالم الحقيقي. أمضي شجرة بلوط مهيبة كل يوم أثناء المشي كلبي. لقد قمت بتحميل هذه الشجرة في مكاني العقلية الآمنة من مخيلتي. بالتفكير في الشجرة وأنا أمشي بها كل يوم يربط شبكتي العصبية معًا. يتم تعزيز الاتصال مع الشجرة في كل مرة أفعل ذلك.

3. أحط نفسك بالأشياء التي تعطيك إحساسًا بالغرض

نظرة على هذه اليومية ، وتذكر لماذا هي مهمة بالنسبة لك. سيساعدك ذلك على الاتصال بنفسك وبهدفك ، مما يعزز مشاعرك بالرفاهية. عندما أنظر إلى العمل الفني الذي وضعته حول مكتبي وأعجب به ، أشعر بأنني على اتصال بنوايا الفنان والقصص وراء اللوحات. السلام الذي أعاني من موازنة أي ضائقة عقلية من ADHD.

[الاختبار الذاتي: هل يمكن أن يكون لديك فرط الحركة العاطفية؟]

4. تباطؤ نفسك بنسبة 25 في المئة

وقفة والتفكير. عند المشي إلى سيارتك بعد العمل ، قم بإبطاء وتيرتك بنسبة 25 في المائة ، واستمع إلى الطيور تغني أو تشعر بالرياح التي تهب على شعرك. سوف تتباطأ الأنماط العصبية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي تخلق زوبعة من النشاط. هذا يسمح لعقلك وعواطفك بالبقاء أكثر راحة. كل يوم أحاول ابطئ بلدي المشي وتيرة. في وقت مبكر من صباح هذا اليوم ، بينما كنت في طريقي للسباحة ، لاحظت أنني كنت أكثر سرعة من المعتاد. لذلك تباطأت ، وأخذت نفسًا عميقًا ، ولاحظت وجود امرأة تمارس اليوغا في الحديقة. ساعدني مراقبتها في الشعور بالتركز والهدوء. كنت قد فاتني هذا اللقاء لو لم أبطئ.

5. حافظ على استراتيجياتك المختارة في المقدمة والمركز

اكتب الاستراتيجيات الخاصة بك. ضعها في أماكن ستراها كل يوم ، مثل المسجلة في منتصف عجلة القيادة. هذا حقا يعمل. أتابع تفاصيل الحياة من خلال مجلد أصفر واحد يحتوي على ملاحظات لاصقة على المقدمة. في الداخل هناك أوراق لإدارة وكذلك قلب مقطوع صنعه ابني عندما كان في التاسعة من عمره.

إذا قمت بقلب المجلد ، فسوف أرى اقتباسًا ملهمًا مسجلاً في الخلف. هذا المجلد ، إلى جانب العناصر ذات المغزى الواردة فيه ، يقيد المشاعر الوحشية التي يمكن أن تظهر في أي لحظة وتمنحني شعوراً بالعزل عنها.

دمج الاستراتيجيات الشخصية في حياتك يستغرق بعض الوقت. هذه ليست مهارة مستفادة في يوم واحد. سوف تساعدك الأدوات التي اقترحتها على بناء شعور بالأمان ومواجهة EDS ، بحيث تصبح حياتك أكثر متعة.

[أعد تشغيل دماغك: أدوات ADHD الصديقة للتعامل مع الإجهاد العاطفي]

جيمس أوتشوا ، LPC ، مؤلف كتاب تركز إلى الأمام: التنقل في عواصف الكبار ADHDمؤسس ومدير مركز تمكين الحياة في أوستن ، تكساس.

جيمس م أوتشوا ، LPC ، هو عضو في ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

تم التحديث في 16 سبتمبر 2019