العصبي والغضب والقلق: إدارة الغضب والقلق

التهيج والغضب يمكن أن تكون مرتبطة بالقلق. عندما نفكر في القلق ، يفكر معظمنا في القلق والخوف. في بعض الأحيان ، قد نفكر في الإكراه والهواجس ، ولكن قلة منا يفكر في التهيج والغضب. هذان الأخيران أعراض القلق، ومع ذلك ، غالبا ما تكون محزنة مثل الآخرين. في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون التهيج والغضب أكثر الأعراض إثارة للقلق من اضطراب القلق العام (GAD).

علاقة التهيج والغضب من القلق

الغضب ، خاصة الغضب الداخلي (أو الغضب الذي نشعر به ولكن لا نظهره) ، قد ثبت أنه يزيد من حدة القلق العام ويجعل العلاج أكثر صعوبة.¹ يفترض الباحثون أن هذا قد يكون لأن كل من القلق والغضب يتأثران بعمليات التفكير السلبي ، وخاصة تلك التي تركز على عدم اليقين.²

عندما يكون الموقف غامضًا ، بحيث تكون النتيجة جيدة أو سيئة ، يميل الأفراد القلقون إلى تحمل الأسوأ. وغالبا ما يؤدي ذلك إلى زيادة القلق. هناك أيضا دليل على أن عملية التفكير نفسها في الأفراد الذين غضبوا بسهولة. لذلك ، قد يكون الغضب وجاد مظهرين من مظاهر نفس عملية التفكير المنحازة. ~ سونيا Deschenes³

تساعد إدارة الغضب والتهيج في تقليل القلق

لإدارة الغضب والغضب والتهيج بفعالية ، يجب أن نكون قادرين أولاً على التعرف على المشاعر. بمجرد أن نتعلم كيفية القيام بذلك ، يصبح تبديد التهيج والغضب والقلق أكثر بساطة.

تشمل العلامات البدنية للغضب ما يلي:

• الفكين المشدودة أو القبضات
• متوترة الكتفين أو الظهر
• التعرق المفاجئ
• ضربات قلب سريعة
• الوجه المغسول أو الشعور بالحرارة في اليدين أو الرقبة أو الرأس
• دوخة
• ارتجاف
• صداع الراس
• ألم المعدة

كيفية إدارة القلق عندما تكون سريع الغضب أو غاضب

إذا وجدت نفسك فجأة تعاني من أي من هذه الأعراض الجسدية للقلق، وتقديم مذكرة العقلية. أدرك أنك تشعر بالتوتر والقلق ثم تعمل على التهدئة.

تحقق من تنفسك وخذ بعض الوقت

قبل الصراخ أو العض ، خذ نفسًا عميقًا. تنفس من خلال أنفك لمدة ثلاثة ، ثم خرج من فمك لمدة أربعة. كرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة حتى تشعر أن عضلاتك ترتاح أو تهدأ الأعراض الجسدية الأخرى.

إذا لم ينفث التنفس ، فقم بإخراج نفسك من الموقف للحظة أو اثنتين. ليس هناك عيب في أخذ مهلة. نحن نعرف أنه يعمل - لهذا السبب نجعل أطفالنا يفعلون ذلك. خذ دقيقة أو خمسًا من الوقت لتهدئة جسمك وتهدئة أفكارك. في كثير من الأحيان ، مع استراحة بسيطة ، يمكننا استعادة التوازن.

نصائح أخرى لإدارة القلق مع الغضب والتهيج

كن صادقا. لا يهم ما الذي أزعجتك. لن يحكم عليك أحد - إلا أنت. كل شيء على ما يرام إذا كان سخيفًا أو صغيرًا. كل شيء على مايرام إذا كان من الأمور التي أقسمت أنك لن تدعك تثير غضبك بعد الآن.

نحن جميعا تغضب. نحن جميعا الحصول على العصبي. كلنا دع الأشياء الصغيرة تزعجنا من وقت لآخر. من خلال أن نكون صادقين بشأن الخطأ ، يمكننا أن نتجاوز الغضب بسرعة أكبر ، وغالباً ما نضحك على أنفسنا في هذه العملية و تقليل مستويات القلق العام.

كن فعالا. التمارين الرياضية تعمل على إيقاف الطاقة وتطلق الاندورفين (المواد الكيميائية التي تشعر بالرضا في المخ). كما توفر منفذاً للعدوان. قم بالسير ، أو اذهب للركض ، أو التمرين ، أو ممارسة اليوغا. من المرجح أن تشعر براحة أكبر عند الانتهاء.

كن لطيفآ. كلنا نميل إلى أن نكون أكثر صعوبة على أنفسنا من أي وقت مضى على أحد أفراد أسرته. تشكل التهيج والاندفاع الغاضب جزءًا من معظم اضطرابات القلق ، لا سيما مرض التهاب الغدد العرقية. قد يكون هذا هو السبب وراء تشابه الكثير من الأعراض الجسدية. من الممكن أن تواجه أجسادنا المشاعر نفسها.

لذا كن لطيفًا مع نفسك. لا يمكنك التخلي عن الغضب إذا كنت غاضبًا من نفسك لشعورك بهذه الطريقة. ذكّر نفسك أنك تبذل أفضل ما في وسعك وأنك تعمل كل يوم لإيجاد طرق جديدة وأفضل لإدارة مرضك.

مصادر

1. ديشين ، س. س. (2014 ، 01 يوليو). دور الغضب في أعراض وعمليات اضطراب القلق العام. تم الاسترجاع في 17 أغسطس 2017.
2. Fracalanza، K.، Koerner، N.، Deschênes، S. S. ، و Dugas ، M. J. (2014 ، 28 فبراير). عدم تحمل عدم اليقين يتوسط العلاقة بين أعراض اضطراب القلق العام والغضب. تم الاسترجاع في 17 أغسطس 2017.
3. ديجاردان ، سي. (2012 ، 4 ديسمبر). فهم الغضب ، والتغلب على القلق. تم الاسترجاع في 17 أغسطس 2017.